Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Zachowaj zdrowie psychiczne
• Metoda 2 z 3: Zachowaj zdrowie fizyczne
• Metoda 3 z 3: Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne
• Ostrzeżenia

Załamanie nerwowe to przejściowy ostry stan psychiczny związany ze stresem i utratą zdolności do prawidłowego funkcjonowania. Załamanie nerwowe może wywołać objawy podobne do lęku i depresji. Należy zauważyć, że termin „załamanie nerwowe” nie jest terminem medycznym ani psychologicznym i nie odnosi się do żadnego konkretnego zaburzenia. Zarządzanie stresem i samoopieka są kluczami do redukcji stresu i zapobiegania ostrym reakcjom na stres.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Zachowaj zdrowie psychiczne

1. Rozpoznaj te rzeczy w swoim życiu, nad którymi nie masz kontroli. Spróbuj rozróżnić rzeczy, które można kontrolować i których nie można kontrolować. Poczucie, że nie masz kontroli nad swoim życiem, jest stresujące, więc spróbuj zaakceptować to, czego nie możesz zmienić i skup się na tym, co możesz zmienić. Powinno to pomóc Ci poczuć większą kontrolę i ułatwić radzenie sobie ze stresem.
   • Zadaj sobie kilka z następujących pytań: Czy można uniknąć takiej sytuacji? Którą część tej sytuacji mogę kontrolować? Czy jest jakaś część sytuacji, którą będę musiał nauczyć się akceptować w tym momencie, ponieważ nie mam nad nią kontroli? Jaki mam plan kontrolowania aspektów sytuacji, nad którymi mam kontrolę?
   • Spróbuj spojrzeć na szerszą perspektywę i zadaj sobie pytanie, czy ta sytuacja będzie miała znaczenie za rok lub pięć lat. Czy ta jedna sytuacja nadal determinuje wszystko inne w twoim życiu? Jak ważna jest Twoja kontrola nad tą jedną sytuacją?
2. Zwróć uwagę na swoje emocje, obawy i reakcje i podziel się nimi z innymi. Miej oczy szeroko otwarte na to, jak reagujesz oraz jak wyrażasz swoje uczucia i emocje. Twoje uczucia i emocje muszą być w stanie wyrazić. Wszyscy przeżywamy chwile emocjonalne, zwłaszcza gdy mamy do czynienia ze stresującymi wydarzeniami, ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że niepoddawanie się przetwarzaniu tych emocji może prowadzić do większego stresu.
   • Spróbuj prowadzić dziennik o wpływie stresu na Twoje emocje. Prowadzenie dziennika ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym promowanie zdrowia psychicznego, zwiększanie pewności siebie i zmniejszanie stresu. Zapisz, co dusiłeś przez cały dzień i wykorzystaj dziennik jako sposób na rozładowanie napięcia emocjonalnego.
   • Porozmawiaj z kimś, kogo znasz, że cię wysłucha i wesprze. Wsparcie społeczne jest ważne, ponieważ może pomóc Ci poczuć, że ktoś się o ciebie troszczy i kocha, co pomaga zmniejszyć stres.
3. Bądź bardziej elastyczny w swoich oczekiwaniach. Obsesja na punkcie doskonałości może prowadzić do załamania nerwowego. Czy jesteś dla siebie zbyt surowy lub wymagasz od siebie więcej, niż jesteś w stanie znieść? Niektórzy ludzie są dla siebie zbyt surowi, ponieważ czują, że muszą być doskonali.
   • Staraj się okazywać sobie współczucie, wmawiaj sobie, że jesteś wystarczająco dobry i zrobiłeś wystarczająco dużo dzisiaj, nawet jeśli nie masz wszystkiego na liście rzeczy do zrobienia.
   • Pamiętaj, że bez względu na to, co robisz i jak to robisz, zawsze jest miejsce na poprawę.
4. Dowiedz się, jak powiedzieć „nie”. Poczucie nadmiernego zobowiązania, skłonność do unikania obrażania innych ludzi mówiąc „nie”, może popychać nas w kierunku załamania nerwowego. Powiedzenie „tak” bez zdawania sobie sprawy z własnych ograniczeń lub wyznaczania granic może siać spustoszenie w Twoim życiu. Może również zrujnować produktywność, utrudniając skupienie się na podstawowych zadaniach, czynnościach i obowiązkach. Nauczenie się mówienia „nie” jest pierwszym krokiem do ratowania siebie, swojej produktywności i zdrowia psychicznego.
   • Pamiętaj, że odmowa nie jest samolubna. Oznacza to po prostu, że troszczysz się o siebie na tyle, aby wyznaczyć sobie zdrową linię. Powiedzenie „nie” oznacza również, że troszczysz się o innych i chcesz mieć pewność, że masz energię i zdolność umysłową do wykonywania innych obowiązków.
   • Udzielaj bezpośrednich i prostych odpowiedzi. Nie musisz wyjaśniać, wystarczy proste: „Nie, przepraszam, mam zbyt wiele zobowiązań w tym tygodniu. Muszę chwilę temu odpuścić ”- wystarczy.
5. Rób rzeczy, które lubisz. Wybierz stare hobby lub znajdź nowe. Hobby to wszystko, np. Malowanie, ogrodnictwo, wolontariat, muzyka, taniec. Hobby może na chwilę odwrócić Twoją uwagę od stresu dnia codziennego i odwrócić Twoją uwagę od czynności, zadań i wydarzeń powodujących stres, nawet jeśli tylko na krótki okres. Te chwile dodają Ci sił i sprawiają, że jesteś bardziej radosny.
   • Hobby i zajęcia relaksacyjne Zmniejsz stres, umożliwiając oderwanie się od zgiełku dnia codziennego, zapewniając relaks i działając jako bufor lub ochrona przed skutkami stresu.
6. Uśmiechaj się tak często, jak możesz. Oglądaj swoje ulubione komedie. Iść na koncerty. Śmiech jest jeszcze lepszy, gdy przebywasz w pobliżu bliskich.
   • Śmiech ma właściwości relaksujące, ponieważ uwalnia endorfiny w mózgu. To endorfiny odprężają organizm, a efekt ten może utrzymywać się nawet do 45 minut po jednym uśmiechu!
   • Śmiech wzmacnia układ odpornościowy i może również łagodzić ból, z których oba są szczególnie ważne w zmniejszaniu stresu.
   • Wykazano również, że śmiech poprawia nastrój i zmniejsza niepokój.
7. Pomyśl o rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Licz swoje błogosławieństwa, może swoją piękną rodzinę, wspierających przyjaciół, pracę, którą kochasz, co możesz zrobić dla życia innych itp. Badania wykazały, że wdzięczność zwiększa samoocenę, zmniejsza stres poprzez zwiększenie odporności psychicznej i może promować szczęście . Od czasu do czasu przypominanie sobie, za co możesz być wdzięczny, może zmniejszyć stres i zapobiec jego narastaniu.
   • Prowadź dziennik wdzięczności, aby przypominać sobie, za co możesz być wdzięczny każdego dnia.
8. Medytować. Ćwiczenia psychiczne, takie jak medytacja, pomagają zmniejszyć stres w ciele. Ponadto możesz zyskać większą pewność siebie, a samoocena może wzrosnąć. Medytacja pozwala mózgowi na chwilę przerwać codzienne procesy umysłowe, co zmniejsza stres, sprzyja kreatywności i może pomóc odzyskać koncentrację.
   • Weź udział w kursie, aby poznać podstawy medytacji lub wyszukaj w Internecie bezpłatne zasoby, takie jak nagrania medytacji z przewodnikiem. Istnieje również wiele aplikacji do medytacji z przewodnikiem na określone tematy i o różnym czasie trwania.
9. Skorzystaj z pomocy doświadczonego psychoterapeuty. Umów się na wizytę u psychologa, psychiatry lub terapeuty. Ci specjaliści są przeszkoleni, aby pomagać tym, którzy czują, że popadają w załamanie nerwowe. Mogą dać ci narzędzia, dzięki którym poczujesz się lepiej, zanim zrobi się za dużo.
   • Aby powstrzymać negatywne wzorce myślowe i poczuć, że masz większą kontrolę, terapia poznawczo-behawioralna może zaoferować rozwiązanie.
   • W niektórych przypadkach pomocne mogą być leki. Porozmawiaj z psychiatrą o tym, czy musisz przyjmować leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe.

Metoda 2 z 3: Zachowaj zdrowie fizyczne

1. Ćwiczenia uwalniające w organizmie endorfiny redukujące stres. Kiedy ktoś jest bliski załamania nerwowego, zmniejsza się liczba komórek w regionie mózgu zwanym hipokampem. Ale dzięki energicznym ruchom liczba komórek w hipokampie ponownie wzrośnie. Dodatkowo wzrasta zawartość endorfin (hormonów szczęścia).
   • Ćwiczenia produkują endorfiny i ograniczają uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, które często są odpowiedzialne za załamanie nerwowe.
   • Kiedy się poruszasz, mniej przejmujesz się wszystkimi zadaniami, zdarzeniami i warunkami, które powodują stres w twoim ciele, co daje twojemu umysłowi czas na regenerację po stresie.
2. Wysypiaj się każdej nocy. Kiedy czujesz się zestresowany, mogą wystąpić problemy ze snem, w tym bezsenność. Brak snu pogarsza stres i może prowadzić do załamania nerwowego.
   • Postaraj się spać co najmniej 7 godzin dobrej jakości w ciągu nocy. Sen działa inaczej dla każdej osoby, więc możesz potrzebować więcej lub mniej snu w zależności od tego, jak jesteś aktywny, wiek i inne czynniki.
3. Upewnij się, że regularnie poddajesz się kontroli, aby mieć pewność, że nie cierpisz na niedobór składników odżywczych. Czasami stres może być pogorszony przez schorzenia, takie jak niedobór witamin. Typowe niedobory witamin to niedobory witamin D, B6 i B12. Niedobór tych składników odżywczych może zwiększyć stres i doprowadzić do załamania nerwowego.
   • Jeśli nie widziałeś swojego lekarza od jakiegoś czasu, umów się na okresową kontrolę, aby upewnić się, że jesteś zdrowy i otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zachowania zdrowia.
4. Jedz aminokwasy, aby zachować zdrowie psychiczne. Aminokwasy odgrywają istotną rolę w kontrolowaniu objawów spowodowanych stresem i depresją, zapobiegając w ten sposób wpadaniu w załamanie nerwowe. Aminokwasy stanowią większość neuroprzekaźników w mózgu, dzięki czemu są niezbędne dla zdrowia. Podstawowa struktura białka składa się z aminokwasów.
   • Aby czerpać korzyści z aminokwasów, przestrzegaj diety bogatej w białko, takiej jak mleko, produkty mleczne, jajka, drób, mięso, groch, fasola, rośliny strączkowe i zboża.
   • Dopamina jest produktem aminokwasów i nazywana jest tyrozyną, natomiast serotonina jest produktem tryptofanu. Niewystarczająca synteza neuroprzekaźników w mózgu została powiązana ze złym nastrojem i wahaniami nastroju. Jej wpływ jest jeszcze większy, jeśli chodzi o przekaźniki dopaminy i serotoniny.
5. Śledź, ile cukru i przetworzonej żywności jesz. Wysokie spożycie cukru może powodować stan zapalny w organizmie, co z kolei zakłóca normalne funkcjonowanie mózgu. Przetworzona żywność, taka jak cukierki, ciastka i napoje bezalkoholowe, zwykle zawiera najwięcej cukru. Trzymaj się z dala od tych pokarmów, aby zmniejszyć stan zapalny.
   • Spożywanie dużej ilości cukru i węglowodanów prowadzi do nadmiernej ilości insuliny, co może powodować hipoglikemię. Hipoglikemia powoduje następnie, że mózg uwalnia glutaminiany do mózgu w niepokojąco wysokich poziomach, co może powodować objawy podobne do objawów załamania nerwowego, takie jak lęk, depresja i ataki paniki.
6. Wybierz węglowodany złożone zamiast węglowodanów prostych. Obie formy węglowodanów zwiększają poziom serotoniny (hormonu uspokajającego i poprawiającego nastrój), ale w przypadku węglowodanów złożonych (chleb pełnoziarnisty, płatki śniadaniowe) proces ten jest stopniowy i stały, ponieważ są one powoli trawione. Proste węglowodany (słodycze, cukierki, napoje bezalkoholowe), które są bogate w cukry, są łatwo trawione, co powoduje gwałtowny wzrost, po którym następuje duży spadek poziomu serotoniny.
   • Unikaj lub ograniczaj przetworzoną żywność i żywność bogatą w cukry i gluten. Mogą być niebezpieczne dla już zestresowanego ciała i mogą przyspieszyć załamanie nerwowe.
7. Zwiększ spożycie kwasu foliowego. Niedobór kwasu foliowego może również przyczyniać się do reakcji na stres. Należy pamiętać, że niedobór kwasu foliowego może zdiagnozować tylko lekarz, a suplementy należy przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do problemów neurologicznych, takich jak depresja. Odpowiednia ilość kwasu foliowego w organizmie poprawia również skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
   • Aby uzyskać więcej kwasu foliowego z diety, jedz szpinak i owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze.
8. Jedz także więcej produktów bogatych w witaminę B. Dieta z witaminą B pomaga chronić się przed depresją i załamaniem nerwowym. Kompleks witamin z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B6, wykazują obiecujące rezultaty, jeśli chodzi o poprawę nastroju. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B to:
   • ciemnozielone liściaste
   • czerwone mięso
   • produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy
   • groszek
   • soczewica i orzechy, takie jak orzechy pekan i migdały
   • mleko, jogurt i ser
   • drób, ryby i jajka
   • rośliny strączkowe, orzeszki ziemne
   • owoce morza
   • banany
   • ziemniaki
9. Jedz więcej cynku, aby uniknąć stresu. Istnieje wiele badań pokazujących, że poziom cynku jest często dość niski u osób, które cierpią na stres, depresję lub są na skraju załamania nerwowego. Ponadto przy wystarczającej ilości cynku w organizmie, poprzez dietę lub suplementy doustne, można poprawić skuteczność leków na depresję i inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Pokarmy bogate w cynk obejmują:
   • owoce morza
   • orzechy
   • kiełki pszenicy
   • nasiona dyni
   • szpinak
   • grzyby
   • fasolki
   • mięso
10. Jedz pokarmy bogate w żelazo, jod i chrom. Jod i chrom odgrywają ważną rolę w zapobieganiu załamaniom nerwowym. Niedobór tych niezbędnych minerałów może prowadzić do zmęczenia, depresji i wahań nastroju.
    • Pokarmy bogate w żelazo: czerwone mięso, ciemnozielone warzywa liściaste, żółtka jaj, suszone owoce (rodzynki, śliwki), drób, fasola, soczewica i karczochy.
    • Pokarmy bogate w jod: mleko krowie, jogurt, truskawki, owoce morza, jajka, mleko sojowe, ryby morskie i ser.
    • Pokarmy bogate w chrom: produkty pełnoziarniste, mięso, brązowy ryż, owoce morza, brokuły, grzyby, fasola, nabiał, jajka, ser, mleko, drób, kukurydza, ziemniaki, ryby, pomidory, jęczmień, owies i zioła.

Metoda 3 z 3: Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne

1. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddechu, aby się zrelaksować. Biorąc głęboki oddech, twoja przepona rozszerza się i wywołuje uspokajającą reakcję w twoim ciele. Częścią tej odpowiedzi jest spadek ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu.
   • Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, biorąc powolne, głębokie oddechy, aby całkowicie wypełnić płuca. Gdy to zrobisz, twój brzuch rozszerzy się i powoli wydycha.
   • Możesz również wykonywać te ćwiczenia oddechowe podczas medytacji lub jogi.
2. Spróbuj żyć z uważnością w teraźniejszości. Uważność to technika życia tu i teraz i oderwania się od tego, czego żałujesz z przeszłości i strachu o przyszłość. Możesz zastosować uważność w dowolnej części swojego codziennego życia. Możesz ćwiczyć uważność podczas ćwiczeń, pracy, mówienia lub czytania. Badania nad uważnością wykazały, że może to zmniejszyć stres poprzez mniejsze zamartwianie się. Uważność poprawia również pamięć, koncentrację i satysfakcję z relacji.
   • Ćwiczysz uważność w następujący sposób: Skoncentruj się na swoich zmysłach i pozwól, aby zmartwienia lub myśli o obowiązkach wpływały i wypływały z Twojej świadomości. Nie myśl o żadnej myśli. Zamiast tego starasz się ich obserwować, a następnie przepuszczać.
3. Spróbuj jogi. Praktykowanie jogi intensywnie zmienia wzorce chemiczne w ciele i aktywuje jego naturalną reakcję relaksacyjną. Joga promuje biochemiczny stan relaksu w ciele, co oznacza, że ​​w organizmie jest dużo tlenu, a tętno i ciśnienie krwi są normalne. Oprócz korzyści fizycznych joga pomaga również w usuwaniu toksyn z organizmu. Techniki oddychania w jodze mają również poważny wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Może pomóc oczyścić nasz system, przywracając równowagę w naszym myśleniu i emocjach.
   • Weź udział w zajęciach jogi dla początkujących lub kup płytę DVD, aby ćwiczyć jogę w domu.
4. Użyj aromaterapii, aby się zrelaksować. Olejek eteryczny może mieć pozytywny wpływ na nastrój, pomagając zmniejszyć stres. Dla relaksu pomaga wdychać zapachy lawendy, waleriany, cytrusów, geranium, goździków, kamfory i topoli na bezsenność, która może być związana z objawami załamania nerwowego.
   • Olejek z mięty pieprzowej może przynieść ulgę w bólach głowy związanych ze stresem, a nawet może pomóc w nudnościach lub rozstroju żołądka, które mogą być również powiązane ze stresem. Wymieszaj kilka kropli olejku z nośnikiem, takim jak olejek migdałowy i wmasuj niewielką ilość w skronie i czoło. Weź głęboki oddech, wcierając olejek, aby się zrelaksować.
   • W ostatnich badaniach wykazano, że olejki eteryczne, takie jak lawenda i cytryna, poprawiają nastrój.

Ostrzeżenia

• Jeśli czujesz, że masz załamanie nerwowe, porozmawiaj z kimś, kto może ci pomóc, na przykład z rodzicem, nauczycielem, doradcą lub lekarzem.