Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Wiedzieć, kiedy jeść
• Część 2 z 3: Wiedzieć, co jeść
• Część 3 z 3: Wiedzieć, czego nie jeść
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli chcesz budować mięśnie, prawdopodobnie wiesz, że sam trening nie wystarczy. Twoja dieta jest również ważna. Jedzenie jak kulturysta buduje mięśnie i schudnie, jeśli połączysz tę dietę z odpowiednim harmonogramem treningów. Chodzi o to, aby jeść dużo białka i błonnika, a mało węglowodanów i tłuszczu. Przy tej diecie musisz też jeść znacznie częściej niż zwykle.

Do kroku

Część 1 z 3: Wiedzieć, kiedy jeść

1. Zjedz dobre śniadanie. Wiele osób twierdzi, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jest to szczególnie ważne w przypadku kulturystów, ponieważ od ośmiu do dziesięciu godzin nic nie jadłeś przed śniadaniem. Każdego ranka znajdź czas na dobre śniadanie.
   • Jajka je się dużo na śniadanie i na szczęście dla kulturystów białko jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zjeść. Są bogate w białka. Odrzuć żółtko i zjedz białko z owsem, a następnie zjedz smaczne i zdrowe śniadanie.
   • Jeśli nie masz czasu na przygotowanie bardzo obfitego śniadania rano, możesz również zjeść miskę płatków wysokobiałkowych lub shake proteinowy. Jednak nie jedz płatków z cukrem.
2. Jedz więcej posiłków. Kulturyści powinni jeść sześć razy dziennie, zamiast tradycyjnie trzy lub cztery razy.
   • Jeśli jesz częściej, twoje mięśnie będą magazynować więcej węglowodanów, rezerwę paliwa zwaną glikogenem mięśniowym.
   • Częste posiłki zapewniają również, że mięśnie otrzymują aminokwasy, których potrzebują do regularniejszej regeneracji po uszkodzeniu przez ciężki trening.
3. Spożywaj płynny posiłek między normalnymi posiłkami. Oprócz posiłków należy również pić koktajle proteinowe.
   • Te koktajle zapewniają wystarczającą ilość aminokwasów. Pomaga również w chęci spożywania niezdrowej żywności między posiłkami.
4. Zjedz przekąskę przed pójściem spać. Zjedzenie przekąski tuż przed snem pomoże zapobiec chęci jedzenia w środku nocy. Wybierając do tego odpowiednią dietę, zmniejszasz również ryzyko katabolizmu mięśni. Katabolizm mięśni, czyli ich rozpad, jest wynikiem nadmiernych ćwiczeń, co może osłabić organizm i układ odpornościowy.
   • Zjedz coś bogatego w kazeinę micelarną tuż przed pójściem spać. Większość koktajli proteinowych świetnie się do tego nadaje. Możesz też spróbować twarożku. Dodaj trochę migdałów, aby uzyskać zdrowe tłuszcze.
5. Nigdy nie opuszczaj posiłku. Pomijanie posiłku jest tak samo złe, jak pomijanie treningu. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych do budowy masy mięśniowej.
   • Jeśli trudno Ci zaplanować wszystkie posiłki w swoim napiętym harmonogramie, rozważ zawsze noszenie chłodnego pudełka zawierającego jeden lub dwa posiłki.
6. Buduj powoli. Wdrożenie wszystkich zmian na raz może być trudne. Niektórzy zalecają powolne budowanie diety kulturystów przez około cztery tygodnie.
   • W pierwszym tygodniu zjesz tylko trzy posiłki, ale przestaw się na pokarmy opisane w części 2. W pierwszym tygodniu powinieneś także kupić trochę białka w proszku i zacząć jeść więcej kalorii.
   • Dodawaj jeden posiłek co tydzień, aż zjesz sześć dziennie. To stopniowe przejście jest łatwiejsze dla większości ludzi.

Część 2 z 3: Wiedzieć, co jeść

1. Jedz dużo białka. Zapewne wiesz, że kulturysta je dużo białka. W rzeczywistości powinieneś spożywać około 40 gramów białka na posiłek.
   • Niektóre dobre opcje posiłku wysokobiałkowego to stek, łosoś, pierś z kurczaka i polędwica wieprzowa.
   • Bycie wegetarianinem lub weganinem nie oznacza, że ​​nie możesz jeść jak kulturysta. W rzeczywistości kulturyści, którzy są weganami, są coraz bardziej powszechni. Niektóre wegańskie alternatywy to soja (i inne rośliny strączkowe), seitan, komosa ryżowa, kasza gryczana i mykoproteina.
   • Do koktajli, które spożywasz między posiłkami, najlepiej nadaje się białko serwatkowe, szczególnie dla początkujących. Białko serwatkowe jest lekkostrawne i przyswajalne. Jest również bogaty w aminokwasy.
2. Jedz „dobre” tłuszcze. Nie wszystkie tłuszcze są dla Ciebie złe. W rzeczywistości niektóre są niezbędne zarówno dla kulturystyki, jak i ogólnie dla dobrego zdrowia.
   • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe Omega 3 są ważne dla wzrostu mięśni. Znajduje się między innymi w rybach i awokado.
   • Oczywiście nie należy z tym przesadzać, ale od czasu do czasu można też jeść tłuszcze nasycone. Jeśli robisz to z umiarem i intensywnie trenujesz, mają też wartość odżywczą.
3. Zachowaj równowagę. Chociaż białko ma kluczowe znaczenie, ważne jest, aby jeść dobrze zbilansowane posiłki. W szczególności warzywa i węglowodany złożone powinny być podstawą Twojej diety.
   • Około 25% każdego posiłku powinno składać się z węglowodanów kompaktowych, takich jak ziemniaki. Kolejne 25% powinny stanowić węglowodany włókniste (np. Zielone warzywa). Pozostałe 50% muszą stanowić białka.
   • Bataty i szparagi to świetny wybór. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów bogatych w energię. Eksperci kulturystyki polecają szparagi, szczególnie tuż przed zawodami. Brokuły i szpinak to również dobre opcje.
4. Weź suplementy. Stosowane z umiarem suplementy diety mogą uzupełniać wszelkie niedobory w diecie. Specjalne odżywki dla kulturystów w połączeniu z dobrym proszkiem białkowym mogą stanowić uzupełnienie posiłków.
   • Jednak ważne jest, aby nie polegać zbytnio na suplementach. Najwięcej składników odżywczych powinieneś pozyskiwać ze świeżej żywności, która jest korzystniejsza dla Twojego organizmu.
5. Pozostań dobrze nawodniony. Twoje ciało składa się głównie z wody. Aby działał prawidłowo, musisz być nawodniony. Jest to ważne dla każdego, ale szczególnie dla osób intensywnie trenujących.
6. Czasami oszukiwać. Następna część dotyczy tego, czego nie jeść. To powiedziawszy, dobrym pomysłem jest oddanie się od czasu do czasu odrobinie grzechu. Wiedza, jak oszukiwać, powiedzmy raz w tygodniu, może pomóc ci lepiej stłumić chęć częstego grzeszenia.
   • Na przykład możesz wykorzystać swój „oszukańczy posiłek” jako nagrodę za osiągnięcie celów treningowych. To może być dobra motywacja!

Część 3 z 3: Wiedzieć, czego nie jeść

1. Unikaj przetworzonej żywności. Kulturyści starają się jeść tak „czysto”, jak to tylko możliwe. Oznacza to, że należy unikać niezdrowych rzeczy, takich jak fast food i gotowe posiłki.
   • Ten rodzaj pożywienia przekształca się w tłuszcz, a nie mięśnie. Pamiętaj, jesteś tym, co jesz!
2. Nie jedz słodyczy. Za wszelką cenę należy unikać przetworzonych cukrów i prostych węglowodanów. Te pokarmy to puste kalorie, które zastępują zdrowsze opcje budowania masy mięśniowej.
   • Najlepiej nie mieć w domu słodyczy, żeby nie ulec pokusie, żeby je zjeść.
   • Węglowodany są szczególnie złe, jeśli jesz tuż przed pójściem spać. Ponieważ nie ruszasz się przez kilka godzin, węglowodany te są magazynowane w postaci tłuszczu.
   • Jest wyjątek od tej reguły: tuż po ciężkim treningu można zjeść kilka prostych węglowodanów. Jeśli masz ochotę na kanapkę po wyjściu z siłowni, poddaj się temu, o ile nie zapomnisz również o zjedzeniu białka.
3. Jedz tłuszcz z umiarem. W części 1 omówiono już „dobre” tłuszcze, a szczególnie powinieneś jeść pokarmy, które je zawierają. Ale jedzenie w czystej postaci oznacza unikanie potraw z dodatkiem tłuszczu, takich jak masło i smażone potrawy.
   • Trochę tłuszczów nasyconych jest w porządku (i może być dla ciebie dobre), ale generalnie powinieneś jeść jak najmniej. Możesz uzyskać lepsze kalorie dzięki zdrowszej żywności, która buduje masę mięśniową, jak opisano w części 1.
   • Jeśli możesz, unikaj masła, oleju i tłustych sosów. Zamiast masła lub oleju używaj raczej lekkiego sprayu do gotowania.
4. Nie jedz zbyt często i zwracaj szczególną uwagę. Kiedy jesz poza domem, nie wiesz, co dokładnie zawiera Twój posiłek. Zwykle jedzenie w restauracji zawiera więcej tłuszczu i soli niż potrawy przygotowywane w domu. Dlatego staraj się nie jeść na mieście zbyt często.
   • Jeśli jesz poza domem, trzymaj się czystego białka i prostych dań warzywnych. Sprawdź menu, aby zobaczyć, które dania najlepiej pasują do Twojej diety jako kulturysty.
5. Nie przejadaj się. Czasami, gdy ludzie słyszą „sześć posiłków dziennie”, myślą, że można zjeść tyle, ile chcesz. Z pewnością tak nie jest. Kulturyści, podobnie jak wszyscy inni ludzie, powinni uważać, aby się nie przejadać.
   • To jest prosta kalkulacja. Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń, twoje ciało będzie przechowywać te kalorie w postaci tłuszczu. Jako kulturysta możesz oczywiście jeść więcej kalorii niż ktoś, kto tylko siedzi przed telewizorem. Ale musisz to trzymać w pewnych granicach.
   • Dobrze jest czytać etykiety, liczyć kalorie i upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość białka. Potrzebujesz dużo, ale jest też coś takiego jak do dużo.

Porady

• Gotuj sam. Jeśli przygotowujesz posiłki na cały tydzień w weekend, łatwiej jest Ci dobrze zjeść jako kulturysta.
• Miej mieszankę białek serwatkowych o niskiej zawartości tłuszczu, węglowodanów i co najmniej 23 gramy białka na miarkę. Powinien również zawierać mało cukru (np. 3 gramy lub mniej). Wiele sklepów ma słoiki testowe, więc wypróbuj je przed zakupem; niektóre koktajle proteinowe są naprawdę paskudne.
• Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.

Ostrzeżenia

• Jeśli jesteś uczulony na mleko, koktajl białkowy z serwatki może nie być dla Ciebie dobry. Poszukaj koktajlu bez nabiału.
• Jeśli wyeliminujesz z diety większość grup pokarmów i zastąpisz je koktajlami białkowymi lub proszkami, ryzykujesz wysokim cholesterolem, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami, anemią, problemami trawiennymi i innymi nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi.
• Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
• Spożywanie wyjątkowo dużej ilości białka może zwiększyć poziom cholesterolu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś zagrożony wysokim poziomem cholesterolu, nie powinieneś przestrzegać tej diety.
• Dzieci i kobiety w ciąży lub planujące zajście w ciążę lub karmiące piersią powinny bardzo uważać, aby nie spożyć zbyt dużej ilości rtęci. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca kobietom w ciąży i małym dzieciom spożywanie niewielkich ilości tuńczyka i włócznika. EFSA ustalił tolerowane dzienne spożycie rtęci na 1,3 mikrograma rtęci na kilogram masy ciała na tydzień. Ktoś, kto waży 70 kg i może spożywać maksymalnie 91 mikrogramów rtęci, może zjeść na przykład 219 gramów tuńczyka, 819 gramów dorsza lub 1083 gramów śledzia tygodniowo.