Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Obliczanie dziennego spożycia kalorii
• Część 2 z 2: Planowanie posiłków

Przed rozpoczęciem treningu Twój organizm potrzebuje paliwa (głównie węglowodanów) ze względu na energię. Ponieważ trening osłabia mięśnie i dodatkowo obciąża kości, Twoje ciało również potrzebuje paliwa po trening uzupełniający i regenerujący. Odpowiednie odżywianie po treningu gwarantuje, że masz mniej kontuzji, możesz uzupełnić energię i jesteś w stanie zapewnić najwyższą wydajność fizyczną. Kiedy już wiesz, co jeść i kiedy wyciągnąć jak najwięcej z treningu, możesz zacząć przygotowywać plan, który Ci odpowiada.

Do kroku

Część 1 z 2: Obliczanie dziennego spożycia kalorii

1. Określa podstawową przemianę materii (BMR). Twoja podstawowa przemiana materii jest tym, czego używasz do obliczenia spożycia kalorii. Opiera się na Twoim wieku, wzroście, wadze i płci. Większość kalkulatorów kalorii korzysta z równania Harrisa-Benedicta, aby określić, ile kalorii należy spożywać każdego dnia.
   • Jeśli jesteś mężczyzną, Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 88 362 + (13 397 x masa w kg) + (4 799 x wzrost w cm) - (5 677 x wiek w latach)
   • Jeśli jesteś kobietą, Twoje podstawowe tempo przemiany materii wynosi: 447 593 + (9247 x masa w kg) + (3098 x wzrost w cm) - (4330 x wiek w latach)
2. Oceniaj, jak aktywny jesteś każdego tygodnia. Kalkulatory kalorii również uwzględniają Twoją aktywność. Na przykład, jeśli jesteś bardzo aktywny, ćwiczysz prawie każdego dnia w tygodniu i jesteś energiczny, może być konieczne spożywanie większej ilości kalorii niż w przypadku prowadzenia bardziej siedzącego trybu życia, w którym nie jesteś (lub ledwo) aktywny. Pięć różnych poziomów aktywności to:
   • Siedzący tryb życia: masz pracę biurową, w której siedzisz przez cały dzień i wykonujesz niewielką lub żadną aktywność fizyczną.
   • Nieznacznie aktywny: Uprawiasz lekkie ćwiczenia lub uprawiasz sport 1-3 dni w tygodniu.
   • Umiarkowanie aktywny: uprawiasz umiarkowane lub umiarkowane ćwiczenia lub uprawiasz sport przez 3-5 dni w tygodniu.
   • Bardzo aktywny: uprawiasz energiczne, intensywne ćwiczenia lub uprawiasz sport 6-7 dni w tygodniu.
   • Ekstremalnie aktywni: wykonujesz intensywne ćwiczenia lub uprawiasz sport dwa razy dziennie, wykonujesz pracę fizyczną lub bierzesz udział w piłce nożnej lub innych sportowych obozach treningowych.
3. Wykorzystaj swoją podstawową przemianę materii i cele fitness, aby określić ilość spożywanych kalorii. Możesz przetworzyć wszystkie powyższe informacje w kalkulatorze kalorii, który następnie oszacuje wymaganą liczbę kalorii dziennie w oparciu o podstawową przemianę materii. Po oszacowaniu spożycia kalorii określ, w jaki sposób możesz zmniejszyć lub zwiększyć dzienne spożycie kalorii w oparciu o swoje cele fitness.
   • Jeśli próbujesz schudnąć, zmniejsz szacowane spożycie kalorii o 500 dziennie. Zrównoważ swój plan fitness, jedząc 250 kalorii mniej każdego dnia i ćwicząc tyle, aby spalić 250 kalorii. Na przykład chodź lub biegaj codziennie 2,5 mili. Planując posiłki, jedz mniejsze porcje, aby zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii o 250.
   • Jeśli próbujesz przybrać na wadze, jedz 500 kalorii więcej dziennie i ogranicz cardio. Skoncentruj się na treningu siłowym z wolnymi ciężarami, aby zbudować masę mięśniową. Konieczne jest również spożywanie co najmniej 1 grama białka na kilogram masy ciała i dużo odpoczynku po treningu.
   • Zawsze zaczynaj zmniejszać lub zwiększać spożycie kalorii małymi krokami, nie więcej niż 500 kalorii w dowolnym kierunku. Zapobiegnie to nadmiernemu strachowi organizmu i będziesz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo kalorii, aby Twoje ciało funkcjonowało prawidłowo.

Część 2 z 2: Planowanie posiłków

1. Stwórz dietę ćwiczeń na podstawie spożycia kalorii. Korzystając z szacunkowego podstawowego tempa metabolizmu minus lub plus 500 kalorii i na podstawie swoich celów fitness, przygotuj posiłki na śniadanie, lunch i kolację, a także posiłki spożywane po treningu. Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie i zrównoważyć ilość białka, warzyw i zdrowych tłuszczów na talerzu, aby zapewnić zdrową dietę.
   • Przykład. Możesz być 28-letnią kobietą, która waży 70 funtów i jest szczególnie aktywna. Trenujesz intensywnie siedem dni w tygodniu, godzinę na siłowni co drugi dzień i rekreacyjną piłkę nożną dwa dni w tygodniu. Twoje szacunkowe spożycie kalorii w oparciu o podstawową przemianę materii wynosi około 2050 dziennie. Jeśli chcesz schudnąć, możesz zredukować 500 kalorii, jedząc 250 kalorii mniej dziennie i spalając 250 kalorii więcej podczas treningu. Więc teraz spożywasz 1800 kalorii dziennie i dodałeś więcej czasu treningowego do swojego obecnego harmonogramu, aby spalić 250 dodatkowych kalorii.
   • Możesz dalej podzielić swoje 1800 kalorii dziennie na posiłek, czyli 600 na posiłek (600 x 3) lub przeznaczyć więcej kalorii na obiad i kolację, a mniej na śniadanie (500 na śniadanie, 650 na obiad lub posiłek po treningu oraz 650 przed obiad).
   • Nie jedz zbyt wielu kalorii po treningu. Ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo kalorii na resztę dnia.
2. Przygotuj posiłki potreningowe bogate w białko i węglowodany. Zjedz posiłek, który zbilansuje białko i węglowodany w ciągu dwóch godzin po treningu. Jeśli trenujesz jako sportowiec i wykonujesz trening siłowy, powinieneś zjeść posiłek bogaty w węglowodany bogate w składniki odżywcze zaraz po zakończeniu treningu. Twoje ciało jest w trybie regeneracji po treningu, co pomaga organizmowi w regeneracji i zapewnia większą siłę mięśni. Możliwe posiłki, które możesz zjeść po treningu to:
   • Jogurt grecki z owocami, takimi jak jagody lub maliny: ten posiłek jest bogaty w białko i niskokaloryczny. Dzięki temu nie ryzykujesz przekroczenia dziennego spożycia kalorii.
   • Kanapka z masłem orzechowym i bananem: ten prosty posiłek doskonale nadaje się do regeneracji po treningu, ponieważ zawiera dużo węglowodanów i jest lekkostrawny.
   • Tuńczyk i krakersy: garść pełnoziarnistych krakersów z puszką tuńczyka to wspaniały wysokobiałkowy posiłek po treningu, zawierający nie więcej niż 300 kalorii.
   • Niskotłuszczowe mleko czekoladowe i krakersy: mleko czekoladowe jest doskonałym źródłem białka i węglowodanów, zapewniając wilgoć utraconą podczas treningu, a także wapń i cukier. Te składniki pomogą Ci szybko zregenerować się po treningu. Krakersy dostarczają twojemu organizmowi dodatkowych węglowodanów, które nie są zbyt ciężkie ani nie dostarczają dużo tłuszczu, i pomagają organizmowi wchłonąć składniki odżywcze zawarte w mleku czekoladowym.
   • Grillowany kurczak z brązowym ryżem lub warzywami: jest to posiłek bogaty w składniki odżywcze, który zawiera białko i węglowodany, ale nie powoduje uczucia wzdęcia. Warzywa są również dobre dla ogólnego stanu zdrowia i można je łączyć z wysokobiałkowym grillowanym kurczakiem.
   • Makaron pełnoziarnisty z klopsikami: to kolejny wysokobiałkowy posiłek, który nie wywoła niestrawności ani wzdęć. Zrób klopsiki z chudej wołowiny lub kurczaka, aby nie były zbyt tłuste.
3. Unikaj tłustych potraw i pustych kalorii. Pomiń frytki, cheeseburgery, chili dogi i pizzę, ponieważ dodadzą tłuszcz do istniejących zapasów tłuszczu i spowolnią trawienie. Chociaż tłuszcze utrzymują poziom energii na odpowiednim poziomie, nie są tak skuteczne przed i po treningu. Wynika to z faktu, że są one zwykle wysokokaloryczne i uniemożliwiają organizmowi wykorzystanie własnych zapasów tłuszczu na energię.
   • Lepiej też unikać słonych przekąsek, takich jak precle i chipsy, ponieważ mogą one obniżyć poziom potasu. Potas to elektrolit i niezbędny minerał, który pomaga w funkcjonowaniu komórek. Nie wyczerpuj zapasów potasu słonymi przekąskami, ponieważ po treningu organizm potrzebuje uzupełnić jak najwięcej elektrolitów.
   • Chociaż spożywanie surowych warzyw w celu regeneracji po treningu może wydawać się dobre, zawierają one zbyt mało składników odżywczych, aby zapewnić wystarczającą ilość białka i węglowodanów. Jeśli masz surowe warzywa, jedz je ze źródłem białka, takim jak hummus, dip jogurtowy lub masło orzechowe.
   • Należy również unikać batonów i ciastek z mlecznej czekolady, ponieważ są one pełne pustych kalorii, które nie przyspieszą regeneracji organizmu. Po zjedzeniu batonika mlecznej czekolady możesz poczuć przypływ energii, ale wkrótce to się rozproszy, a Twój organizm będzie pragnął bardziej znaczących źródeł białka.
4. Przyjmuj suplementy po treningu kulturystycznym. Suplementy, takie jak kreatyna, mogą pomóc organizmowi w regeneracji po intensywnym treningu kulturystycznym, zwłaszcza jeśli wykonujesz trening siłowy o wysokiej intensywności. Te suplementy (około 5 gramów) można rozpuścić w wodzie i zażyć bezpośrednio po treningu.
   • Badania wykazały, że spożywanie kreatyny po treningu może zwiększyć siłę mięśni i zmniejszyć ilość tłuszczu magazynowanego w organizmie.
   • Koktajle proteinowe to świetny sposób na szybkie uzyskanie dużej ilości białka po treningu.
5. Pij wodę zamiast napoju sportowego. Picie dużej ilości wody po treningu pomaga organizmowi zregenerować się i nawodnić. Pij sportowy napój tylko wtedy, gdy trening powoduje wypocenie dużej ilości elektrolitów lub jeśli intensywnie ćwiczysz przez ponad 60 minut. Woda i banan (na potas) to najlepsza opcja na ugaszenie pragnienia i uzupełnienie elektrolitów, które wypociłeś.
   • Picie słodkich napojów owocowych lub napojów gazowanych po treningu może spowolnić metabolizm i sprawić, że przybędziesz na wadze, a nie stracisz na wadze.
6. Kontynuuj dietę wysiłkową przez resztę dnia. Utrzymuj szacunkowe spożycie kalorii, przestrzegając planu posiłków podczas treningu. Dołącz przekąskę potreningową, która odpowiada spadkowi kalorii w ciągu dnia. Po ćwiczeniach staraj się nie przejadać się ani nie spożywać złych przekąsek, ponieważ utrudni to regenerację, zmęczy Cię i może spowodować przybranie na wadze.