Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zrozumienie i unikanie frustracji w życiu codziennym
• Część 2 z 3: Zmiana postawy w celu zmniejszenia frustracji
• Część 3 z 3: Nauka technik radzenia sobie ze stresem

Frustracja to emocjonalna reakcja na sprzeciw lub poczucie, że mamy do czynienia z opozycją. Frustracja może pochodzić z naszego otoczenia lub z otaczającego nas świata i nikt nie jest odporny na negatywny wpływ poczucia porażki i braku wsparcia lub tego, że świat nie jest „po naszej stronie”. Na szczęście jest jednak wiele rzeczy, które można zrobić, aby zmniejszyć frustrację w codziennym życiu - zmień swoje nastawienie, aby stać się bardziej akceptowalnym i realistycznym, zrozumieć i rekonfigurować źródła frustracji oraz nauczyć się technik relaksacyjnych, które wprowadzą Cię w stan podać, gdzie te inne zmiany są możliwe.

Do kroku

Część 1 z 3: Zrozumienie i unikanie frustracji w życiu codziennym

1. Monitoruj swoją frustrację. Aby sprawdzić, czy frustracja wykracza poza normalny zakres, musisz odpowiedzieć na te pytania. Może się okazać, że Twoja frustracja jest skrajna, a jeśli tak, to poszukiwanie terapii lub kursów radzenia sobie z gniewem może być cenną okazją.
   • Czy zwykle łatwo się irytujesz?
   • Czy zazwyczaj reagujesz na frustrację, obwiniając innych lub atakując innych?
   • Czy rozwiązujesz awarie alkoholem, narkotykami i przejadaniem się?
   • Czy często ranisz uczucia innych ludzi, kiedy wyrażasz swoją frustrację?
   • Czy po ustąpieniu wyrazu frustracji czujesz się niezrozumiany?
   • Czy często tracisz panowanie nad sobą w połowie trudnego dnia w pracy lub szkole?
   • Kiedy jesteś rozczarowany, czujesz, że życie jest niemożliwe lub że jesteś bezwartościowy?
2. Zidentyfikuj możliwe źródła frustracji. Poświęć czas na myślenie lub pisanie o możliwych źródłach frustracji w Twoim życiu. Podaj jak najwięcej szczegółów na temat tego, co powoduje twoją frustrację - może to być kolega lub kolega z klasy, który Cię frustruje, a nawet sposób, w jaki ktoś coś mówi lub robi. Zastanów się, czy to źródło frustracji jest czymś, czego chcesz, ale nie możesz nad nim zapanować. Na przykład nie możesz określić punktu widzenia innej osoby. Ale możesz zdecydować, czy chcesz zaangażować tę osobę w rozmowę.
   • Pozwoli ci to zrozumieć i zaakceptować te rzeczy na dłuższą metę, co pomoże ci radzić sobie z nimi z cierpliwością.
   • Ponadto możesz odkryć, że możesz całkowicie uniknąć pewnych frustracji. Na przykład, jeśli jedziesz wolną trasą o dużym natężeniu ruchu z pracy do domu, możesz również wybrać nieco dłuższą trasę, która pozwoli Ci ominąć korki.
3. Ostrożnie podejdź do źródła frustracji. Frustracja nie zawsze jest nieuzasadniona i może być rozsądną odpowiedzią na bardzo realny i trudny problem lub problemy w Twoim życiu. Ale frustracja może narastać, jeśli uważasz, że każdy problem ma jasne rozwiązanie i że coś jest nie tak z tobą lub twoim życiem, ponieważ nie możesz osiągnąć tego rozwiązania. Zamiast próbować rozwiązać problem raz na zawsze, spróbuj skupić się na konstruktywnej postawie. Zrozum, dlaczego istnieje to w twoim życiu i bądź otwarty na zajęcie się tym i uczenie się z tego.
   • Rozumiejąc, że źródło frustracji może nie być zbyt jasne, masz otwartą możliwość radzenia sobie z frustracją, ale nie podjęcia działań. Na przykład, możesz pomyśleć dwa razy, zanim rzucisz pracę w biurze tylko dlatego, że drukarka ciągle się zawiesza.
4. Zrozum swój naturalny rytm. Czas jest wszystkim, zwłaszcza jeśli chodzi o odpieranie frustracji. Często jest tak, że mamy do czynienia z czymś, z czym możemy sobie poradzić dobrze - tylko nie teraz. Poświęć trochę czasu, aby zauważyć swoje dynamiczne zmiany w ciągu dnia. Na przykład może się okazać, że rano masz doskonałą zdolność radzenia sobie z poważnymi problemami, ale popołudniami czujesz się zbyt zmęczony, aby zajmować się rachunkami lub podejmować ważne decyzje. Unikaj frustracji, robiąc te rzeczy tylko wtedy, gdy wiesz, że masz energię, aby wykonać zadanie.
5. Zrób sobie harmonogram. Masz wtedy szereg rutynowych czynności, których możesz użyć, aby decyzje podejmowane ad hoc miały mniejszy wpływ na Twoje codzienne życie. Zmniejsza to frustrację, zmniejszając ilość nowości, z którymi regularnie się spotykasz. Jeśli jesteś szczególnie sfrustrowany zarządzaniem codziennymi zadaniami, spóźnianiem się lub brakiem czasu w ciągu dnia, staraj się trzymać harmonogramu.
   • Wykorzystaj rzeczy, które „musisz iść”, takie jak przybycie do biura lub odebranie dziecka ze szkoły, jako kotwice. Następnie możesz robić takie rzeczy, jak płacenie rachunków, załatwianie spraw i zaplanowanie porannego programu ćwiczeń wokół tych zobowiązań.
   • Nie stresuj się planowaniem „wszystkiego”. Zamiast tego utwórz kilka godzin dziennie, zwykle bez struktury, aby te okresy przebiegały płynniej. Będziesz mniej sfrustrowany drobnymi niedogodnościami, takimi jak korki lub opóźnienia bankowe, jeśli wiesz, że dołożyłeś starań, aby znaleźć czas na te obowiązki.
6. Wybierz, o co chcesz walczyć. Frustracja jest również spowodowana próbami manipulowania i zmiany rzeczy, które na początku nie były ważne. Kiedy masz zamiar stracić kontrolę lub chcesz coś zmienić, aby wszystko wyglądało bardziej „tak, jak chcesz”, zadaj sobie pytanie, czy ma to znaczenie jutro (lub w przyszłym tygodniu lub w przyszłym roku). Są szanse, że jest to sytuacja, którą możesz odpuścić i zapomnieć.
   • Możesz zadać sobie pytanie, czy wystarczająco przejmujesz się frustrującą sytuacją. Jeśli nie jest to w jakiś sposób związane z twoimi głębszymi wartościami, możesz po prostu chcieć postawić na swoim. Kiedy to się stanie, śmiej się z siebie i pozwól temu odejść.
7. udoskonal swoją komunikację. Kiedy jesteś sfrustrowany, nie jesteś sam w dźwiganiu ciężaru negatywnych myśli i osądów; ludzie wokół ciebie również mogą paść ofiarą twojego nastroju. Jeśli prowadzisz rozmowę w czasie frustracji, spróbuj zwolnić i przemyśl swoje słowa. Zadaj sobie pytanie, czy pierwszą rzeczą, która przychodzi ci do głowy, jest „dlaczego jesteś taki niekompetentny?”, Naprawdę pomocne jest powiedzenie. Takie komentarze sprawiają, że frustracja rośnie i rozprzestrzenia się.
   • Słuchaj uważnie, co mówi druga osoba i spróbuj poczuć, jaka jest jej podstawowa myśl. Miej to na uwadze, podając odpowiedź, wybierając raczej wyrozumiałość niż szybką ocenę.
   • Na przykład, jeśli jesteś sfrustrowany, że twoi współlokatorzy nigdy nie zmywają naczyń, podejdź do nich, zastanawiając się bez osądu, czy zdają sobie sprawę z tej wspólnej odpowiedzialności i czy jest coś na drodze, co uniemożliwia im pomoc. To sprawi, że konsultacje będą znacznie spokojniejsze niż oskarżanie ich o obojętność (jak może ci powiedzieć frustracja).
8. Wentyluj frustrację w zdrowy sposób. Jeśli niełatwo jest osiągnąć spokój związany z akceptacją - a kultywowanie wymaga czasu - wyładuj swoją frustrację w sposób, który nie szkodzi sobie ani innym. Krzycz w poduszkę lub uderzaj, aż się zmęczysz. Czasami możesz skuteczniej radzić sobie z frustracją, okazując złość, zamiast próbować ją złagodzić. Więc spodziewaj się, że frustracja minie, po prostu ją wyrażając, zamiast próbować manipulować lub interweniować w samą frustrującą sytuację.
   • Zrób to, gdy frustracja się utrzymuje lub gdy niewiele możesz zrobić, aby zmienić frustrującą sytuację. Upewnij się, że jesteś w miejscu, w którym inni nie będą zastraszani ani przestraszeni, gdy zaczniesz mówić.

Część 2 z 3: Zmiana postawy w celu zmniejszenia frustracji

1. Zaakceptuj uczucie frustracji. Frustracja narasta, a kretowiska stają się górami, gdy jesteśmy sfrustrowani samą frustracją. Ilekroć czujesz się sfrustrowany, staraj się obserwować swoją frustrację, nie oceniając jej jako „złej” lub jako uczucia, którego „nie powinnaś” mieć. Zamiast osądzać, lepiej zaakceptować te uczucia, niż próbować ich uniknąć lub zmienić.Praktykowanie akceptacji oznacza odpuszczenie instynktownych reakcji na frustrację i nauczenie się akceptowania tego, czego doświadczasz.
   • Kiedy zaakceptujesz swoje uczucie frustracji, będziesz mieć samokontrolę, aby wiedzieć, jakie działania podjąć (jeśli to konieczne) w kierunku źródła frustracji.
   • Próba zignorowania swojej frustracji tylko pogorszy sytuację. Następnie wpadasz w błędne koło, w którym źródło frustracji jest potęgowane i staje się coraz ważniejsze.
   • Powiedz sobie, że pozbycie się frustracji na siebie i innych nie rozwiąże tego, ale sprawi, że poczujesz się gorzej. Gniew jest jak napad złości u dorosłych - zamiast dostarczać rozwiązań, po prostu daje innym do zrozumienia, że ​​jesteś zdenerwowany. To nie wystarczy, gdy będziesz musiał się uspokoić.
2. Porzuć nierealistyczne oczekiwania. Często jesteśmy sfrustrowani, gdy próbujemy sprostać nierealistycznym oczekiwaniom, które mamy wobec siebie i innych, i mamy tendencję do posiadania pewnego wyobrażenia, jak rozgrywać sytuacje, i czujemy się sfrustrowani, gdy rzeczywistość nie pojawia się raz po raz. , będzie lub może się spotkać. Zadaj sobie pytanie, czy oczekujesz zbyt wiele lub masz skłonności do perfekcjonizmu. Dzieje się tak prawdopodobnie w przypadku, gdy Twoja frustracja wiąże się z poczuciem porzucenia lub rozczarowania wynikiem.
   • Zadaj sobie pytanie, czy coś jest „wystarczająco dobre”. Frustracja zwykle ustępuje samoistnie, gdy podejmiesz świadomą decyzję o zaprzestaniu forsowania. Zamiast próbować to kontrolować, pozwól sytuacjom znaleźć swoją drogę, pamiętając, że możesz zmienić tylko „swoje” odpowiedzi, a nie zachowanie „innych”.
   • Następnie zmień swoje myślenie z oczekiwań na rzeczywistość, skupiając się na dobrych wydarzeniach zamiast na rzeczach, których się spodziewałeś, a których nie.
   • Jeśli istnieje określone oczekiwanie, którego się trzymasz, na przykład „osoba, z którą się spotykam, powinna zawsze bardziej skupiać się na mnie niż na pracy”, przypomnij sobie, że jest to Twoje oczekiwanie, które może nie być realistyczne dla wszystkich. Następnie możesz podjąć decyzję, czy zaakceptować osobę taką, jaka jest, lub zareagować na swoją frustrację i znaleźć kolejną rybę w morzu.
3. Rozpoznaj i zmień bezużyteczne myślenie. Ludzie, którzy są bardzo sfrustrowani, mają skłonność do przeklinania lub mówienia w bardzo intensywny sposób. Odzwierciedla to przesadne, katastrofalne myśli, które nie do końca pasują do rzeczywistości. Spróbuj zastąpić te myśli racjonalnymi myślami, które pomogą Ci ograniczyć i kontrolować uczucie frustracji.
   • Na przykład, jeśli masz ochotę powiedzieć „och, to jest okropne, teraz wszystko jest zrujnowane, jestem skazany na porażkę”, zablokuj te myśli, mówiąc sobie „to frustrujące i trudne doświadczenie, które mnie teraz denerwuje, ale nie będzie miało znaczenia dużo później ".
   • Choć czasami może to wydawać się prawdą, pamiętaj, że świat nie chce cię dopaść - w rzeczywistości frustrujący problem mógł nawet wynikać z faktu, że świat wydaje się nie interesować twoimi oczekiwaniami i ideałami. Może to być coś do świętowania, gdy zdasz sobie sprawę, że kiedy sprawy potoczą się inaczej, masz okazję się nauczyć (lub poszerzyć swoje umiejętności w nieoczekiwany sposób).
4. Popraw swój nastrój z humorem. Zabawne w frustracji jest to, że kiedy oddalisz się i uzyskasz większą perspektywę, jest to po prostu… zabawne! Podczas gdy nadal akceptujesz sytuację taką, jaka jest, i możesz zdać sobie sprawę, że problem nie jest tak ważny, jak ci się wydaje, pośmiej się z siebie. Pomyśl, jakie to zabawne, że przed chwilą martwiłeś się czymś, co teraz wydaje się nieistotne.
5. Okaż wdzięczność. Ponieważ frustracja zwykle powoduje, że widzisz złe rzeczy we wszystkim i koncentrujesz się na tym, co nie idzie po twojej myśli, wdzięczność może być świetnym antidotum. Kiedy czujesz, że jesteś sfrustrowany, skup się na przypomnieniu sobie wszystkiego, za co jesteś wdzięczny, jeśli chodzi o tę osobę lub różne aspekty sytuacji, w której się znajdujesz. Jest to bardzo skuteczny sposób na zmniejszenie frustracji wobec innych, na których Ci zależy, ponieważ prawdopodobnie pojawią się w Twoim życiu z powodu dobrych cech, które już cenisz.
   • W przypadku mniej intymnych frustracji, takich jak długa kolejka przy kasie, skup się na tym, jak blisko domu znajduje się ten sklep, jaki jest wybór i czy na początek masz dostęp do zdrowej żywności.
   • Aby stać się miłym, żywo zapamiętaj najgorsze konsekwencje swojej frustracji. Jeśli chcesz, aby sklep spożywczy został zamknięty lub nigdy więcej nie masz kontaktu z osobą, która Cię frustruje, musisz od razu zacząć myśleć o wszystkich powodach, dla których tak naprawdę nie chcesz, aby coś takiego się wydarzyło. Te powody są dokładnie tymi cechami, za które jesteś wdzięczny.
6. Znajdź pocieszenie w małych rzeczach. Trudno jest się sfrustrować, gdy bawisz się wszystkimi drobiazgami, jakie oferuje życie. Dzięki temu, jak szybko mija frustracja, gdy tracimy kontrolę, możesz cieszyć się naturą, zjeść pyszny posiłek lub w międzyczasie posłuchać relaksującej muzyki. Skorzystaj z ulubionych źródeł rozrywki, aby poprawić swój nastrój i przejść od frustracji do docenienia chwili.

Część 3 z 3: Nauka technik radzenia sobie ze stresem

1. Weź głęboki oddech. Zamiast oddychać klatką piersiową - oddychając z podciągniętymi ramionami - spróbuj oddychać przeponą. Wyobraź sobie, że oddech wydobywa się z jelit i tworzy małe kieszonki powietrza wokół talii. Regularne oddychanie w ten sposób, a zwłaszcza w okresach stresu, może zmniejszyć frustrację, dając ci spokój umysłu, aby poradzić sobie z prawdziwym źródłem frustracji.
   • Podjęcie jogi, praktyki poświęconej głębokiemu oddychaniu i bez wysiłku, może być świetnym sposobem, aby upewnić się, że zawsze jesteś w stanie rozluźnić mięśnie i znaleźć spokój.
2. Ruszaj się. Dużym czynnikiem wpływającym na łatwość frustracji jest posiadanie dużej ilości energii w ciele, które w rzeczywistości szuka sposobu na uwolnienie się. Jeśli twoja frustracja jest znacznie większa niż to, co wywołała, możesz przyjąć rutynę ćwiczeń. Regularne ćwiczenia są pomocne w poprawie nastroju i regulacji energii w organizmie, dzięki czemu możesz odpowiednio podejść do sytuacji zamiast zbyt dużego „napięcia” wynikającego z tłumionej pasji do działania.
   • Oprócz lekkiego podnoszenia ciężarów spróbuj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
3. Użyj wizualizacji. Wizualizacja to technika relaksacyjna polegająca na tworzeniu mentalnych obrazów, aby skłonić uczucia do przeniesienia się w ciche, spokojne miejsce. Kluczem do uspokojenia wizualizacji jest zaangażowanie jak największej liczby zmysłów (twarzy, dźwięku, dotyku i węchu). Aby to zrobić, musisz znaleźć ciche miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać. Twoje ciało powinno być również w rozluźnionej pozycji, tak jakbyś medytował.
   • Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie otwarte pole, spróbuj wyobrazić sobie, jak czujesz trawę pod stopami, pachniesz pięknym lasem i słyszysz odgłos ptaków przelatujących z drzewa na drzewo.
4. Naucz się progresywnego rozluźniania mięśni. Ta technika pozwala stopniowo napinać, a następnie rozluźniać każdą z grup mięśni. Jednym ze sposobów na stopniowe rozluźnienie mięśni jest praca w górę ciała, napinanie i rozluźnianie wszystkich mięśni od palców stóp i stóp po głowę i szyję. Napnij grupę mięśni przez około 5 sekund, a następnie rozluźnij te mięśnie przez około 30 sekund. Powtarzaj ten wzór, aż przejdziesz w górę ciała (lub w dół, w zależności od preferencji).
   • W ten sposób będziesz w stanie rozpoznać, kiedy mięśnie są napięte, a kiedy rozluźnione. Jest to dodatkowy bonus, ponieważ będziesz w stanie wyczuć, kiedy czujesz się wyjątkowo spięty i podejmiesz kroki, aby się zrelaksować lub w inny sposób zorganizować swoje zajęcia.
5. Zrób sobie przerwę od komputera. Duża część naszej frustracji we współczesnym życiu wynika z spędzania tak dużej ilości czasu w interakcji z maszynami, które nie są w stanie reagować empatycznie na to, jak się czujemy. Jeśli ciągle korzystasz z komputera ze względu na swój styl życia, staraj się robić przerwy i ograniczaj użycie, jeśli to możliwe.
   • Zwłaszcza jeśli chodzi o socjalizację, komunikacja osobista, a nie internetowa, może ułatwić komunikację w porównaniu i wdzięczność praktycznie bez wysiłku. Zrównoważyć swoje intensywne życie w mediach społecznościowych staromodnym spotkaniem.
6. Plan ja czas w. Innym źródłem frustracji, które może stać się oczywiste, jest brak czasu dla siebie. Przynajmniej zaplanowanie czasu dla siebie da Ci szansę nauczenia się i wykorzystania technik relaksacyjnych. Sprawdź swój kalendarz i spróbuj znaleźć okres, w którym możesz być zajęty. Kilka godzin jest idealne. Poświęć ten czas na zajęcia, które dodadzą Ci energii - rzeczy, których często nie masz okazji robić podczas normalnego tygodnia pracy.
   • Jeśli masz jakieś artystyczne lub twórcze hobby, takie jak rysowanie, rzeźbienie, muzykowanie lub gotowanie, spróbuj poświęcić ten czas na te zajęcia. Dążenie do kreatywności pomaga ci silniej ponownie połączyć się ze sobą.