Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Spożywanie regularnych posiłków i zdrowych przekąsek
• Część 2 z 4: Dokonywanie zdrowych wyborów
• Część 3 z 4: Pozostawanie aktywnym
• Część 4 z 4: Odpoczywaj wystarczająco
• Porady
• Ostrzeżenia

Karmienie piersią jest nie tylko zdrowe dla Twojego dziecka, większość kobiet również spala z nim kalorie, co ułatwia im zrzucenie zbędnych kilogramów, które nabrały podczas ciąży. Jeśli chcesz schudnąć podczas karmienia piersią, musisz być ostrożny. Spożywając odpowiednie pokarmy, ćwicząc i dbając o siebie, możesz odpowiednio zarządzać utratą wagi po porodzie. Karmienie piersią i opieka nad dzieckiem jest czasochłonne, przez co utrata wagi wydaje się prawie niemożliwa. Wystarczy jednak kilka zmian w swojej codziennej rutynie, aby stworzyć bezpieczną i odpowiednią dietę, która będzie dobrze pasować do Twojej organizacji i potrzeb Twojego dziecka. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje kilku dodatkowych kilogramów podczas karmienia piersią (około 2 do 4 kg). W rezultacie nie przybędziesz na wadze od razu przed ciążą, dopóki nie przestaniesz karmić piersią.

Do kroku

Część 1 z 4: Spożywanie regularnych posiłków i zdrowych przekąsek

1. Spróbuj coś zjeść co trzy godziny. Może to być sprzeczne z Twoimi przyzwyczajeniami, ale ważne jest, aby regularnie jeść, jeśli chcesz schudnąć. Jeśli karmisz piersią, nie powinnaś nigdy jeść mniej niż 1500-1800 kalorii dziennie, a większość kobiet potrzebuje nawet więcej. Głodzenie się nigdy nie jest dobre, a nawet niebezpieczne, gdy dochodzisz do siebie po porodzie i karmieniu piersią. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii ma również szkodliwy wpływ na utratę wagi w dłuższej perspektywie.
   • Podczas karmienia piersią spalasz również około 300-500 kalorii dziennie. W rezultacie wykazano, że większość kobiet traci masę ciała po porodzie, nawet bez diety. Musisz jeść tyle, aby wchłonąć wystarczającą ilość kalorii i przestrzegać zdrowej diety.
   • Chociaż badania nie wykazują wyraźnego związku między spożywaniem wystarczającej ilości kalorii podczas karmienia piersią a produkcją mleka, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może szkodzić zdrowiu i prowadzić do zmęczenia.
   • Regularne spożywanie posiłków i przekąsek zapobiega uczuciu głodu i ułatwia kontrolowanie tego, co jesz. Jeśli zgłodniejesz, zamiast zdrowej alternatywy zdecydujesz się na łatwe i szybko przygotowane produkty spożywcze.
   • Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, Twoje ciało przechodzi w „tryb spalania tłuszczu”, znany również jako adaptacyjna termogeneza, który ogranicza poziom zużywanej energii, w tym spalanie kalorii. Może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla utraty wagi.
2. Miej pod ręką zdrowe przekąski. Spożywanie czegoś smacznego między posiłkami, na przykład orzechów, jabłek lub marchewek, to świetny sposób na zmniejszenie głodu. Matki karmiące, niezależnie od tego, czy pracują w domu, czy poza domem, nie mają dużo wolnego czasu. Dlatego dobrze jest przygotować zdrowe przekąski z wyprzedzeniem, jeśli masz trochę czasu.
   • Podczas karmienia piersią miej pod ręką zdrowe przekąski. Siedzisz spokojnie przez chwilę, co sprawia, że ​​jest to idealny czas na coś pomiędzy.
   • Przechowuj nie psujące się przekąski, takie jak orzechy i suszone owoce, w torebce, torbie na pieluchy lub w samochodzie w podróży.
   • Umyj wszystkie owoce i warzywa. Myj świeże produkty pod bieżącą wodą tuż przed jedzeniem, krojeniem lub gotowaniem. Nie ma potrzeby używania mydła ani innych komercyjnych produktów do prania.
3. Staraj się schudnąć przez dłuższy czas. Wskazane jest, aby odczekać co najmniej 2 pełne miesiące po porodzie, zanim zaczniesz aktywnie odchudzać. W tym okresie możesz wyrobić sobie nawyk zdrowego odżywiania się i unikania w miarę możliwości fast foodów. Po zakończeniu tego okresu lepiej jest schudnąć powoli, ale z pewnością, a nie szybko. Pół kilograma tygodniowo to rozsądny cel.
   • Unikaj modnych diet, środków czyszczących, produktów odchudzających, leków spalających tłuszcz, produktów dietetycznych w tabletkach i naturalnych suplementów. Te rzeczy mogą stanowić zagrożenie dla każdego, a zwłaszcza dla kogoś karmiącego piersią.
   • Badania pokazują, że jeśli schudniesz zbyt szybko, wywierasz dodatkową presję na układ sercowo-naczyniowy. Poród i karmienie piersią już teraz wiele wymagają od Twojego organizmu, więc nie wywieraj na niego dodatkowej presji.
   • Kiedy odchodzisz od diety, twoje ciało traci głównie mięśnie i wodę zamiast tłuszczu. To sprawia, że ​​utrzymanie wagi jest trudniejsze niż w przypadku utraty wagi przez dłuższy czas.
4. Bądź cierpliwy. Utrata wagi po porodzie różni się w zależności od kobiety. Powinieneś postrzegać utratę wagi jako długoterminowy zdrowy styl życia, a nie bezpośredni cel. Nie powinieneś tracić ducha, jeśli nie stracisz funtów zgodnie z planem.
   • Możesz szybko stracić kilka kilogramów w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, ale pamiętaj, że nie wszystkie kilogramy znikną tak łatwo.
   • Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Utrata masy ciała, którą przytyłaś podczas ciąży, może zająć ponad rok. Zrzucenie kilogramów ciążowych wymaga czasu, chyba że jesteś celebrytą i mieszkasz z trenerem personalnym, dietetykiem i nianią.
   • Niektórym kobietom bardzo trudno jest schudnąć podczas karmienia piersią, ale tracą na wadze więcej, gdy przestaną. Może to wynikać z braku rutyny i snu, co ułatwia przejadanie się.
   • Twój organizm również produkuje hormon prolaktynę podczas ciąży i karmienia piersią, co stymuluje produkcję mleka. Niektóre badania pokazują, że wytwarzanie większej ilości prolaktyny może zepsuć metabolizm.
   • Rozważając, ile chcesz schudnąć, pamiętaj, że podczas karmienia piersią będziesz mieć zazwyczaj dodatkowe 1,5 kg tkanki w piersi.

Część 2 z 4: Dokonywanie zdrowych wyborów

1. Wybieraj pokarmy o wysokich wartościach odżywczych. Wybieraj pokarmy zawierające żelazo, białko i wapń zamiast pokarmów o „pustych kaloriach” lub o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru. Pokarmy bogate w białko są bardzo ważne, ponieważ pomagają dłużej czuć się pełniejszym. Staraj się unikać produktów wysoko przetworzonych lub zawierających tylko węglowodany, takich jak biały chleb, biały ryż, ciastka i słodycze. Pozwala to schudnąć bez ryzyka niedoborów żywieniowych.
   • Dobre źródła żelaza obejmują produkty pełnoziarniste, ciemnolistne warzywa i owoce cytrusowe.
   • Jaja i produkty mleczne, takie jak chude mięso, produkty sojowe i substytuty mięsa, warzywa, soczewica, nasiona i produkty pełnoziarniste zawierają białko.
   • W przypadku wapnia jesz produkty mleczne lub ciemnozielone warzywa. Znajdziesz teraz również produkty wzbogacone wapniem, takie jak soki owocowe, płatki zbożowe, mleko sojowe, jogurt i tofu.
2. Unikaj żywności wysoko przetworzonej, tłustej, cukru i kofeiny. Nie tylko stracisz na wadze, zdrowsza dieta poprawi również wartość odżywczą mleka. Fast foody i fast foody dostarczają głównie pustych kalorii, które nie dostarczają niezbędnej energii, aby zadbać o siebie i swoje dziecko.
   • Generalnie lepiej jest unikać soli, cukru i konserwantów obecnych w przetworzonych produktach spożywczych.
   • Zmniejsz spożycie tłuszczu do 20-25% lub mniej całkowitej liczby spożywanych kalorii. Zastąp te kalorie z tłuszczu produktami, które zawierają mniej tłuszczu, ale więcej białka.
   • Uważaj na ukryte cukry w sokach owocowych i napojach bezalkoholowych, które dostarczają dodatkowych kalorii bez wartości odżywczych. Wiele napojów bezalkoholowych zawiera również kofeinę, której można wypić mniej niż 2 lub 3 filiżanki dziennie. Picie większej ilości kofeiny może zakłócić nawyki snu Twojego dziecka (i Twoje).
3. Śledź swoje postępy. Istnieją kreatywne sposoby śledzenia postępów w odchudzaniu. Wykres przedstawiający Twoją wagę może pomóc Ci zobaczyć, ile schudłeś w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca, a nawet roku.
   • Utwórz własny wykres w programie Excel. Tutaj możesz przetwarzać najważniejsze informacje.
   • Pobierz tabelę odchudzania.Istnieją różne rodzaje wykresów, które można szybko znaleźć w Internecie. Możesz je znaleźć i wydrukować za darmo.
   • Istnieją inne rodzaje wykresów online, które umożliwiają śledzenie pomiarów ciała. Możesz skompilować własny wykres na podstawie sugestii innych osób.
   • Jeśli chcesz codziennie zapisywać swoje postępy, zważ się o tej samej porze dnia. Pamiętaj, że rano po przebudzeniu najmniej ważysz.
   • Jeśli zaczniesz szczegółowo śledzić swoją wagę, możesz szybko stać się obsesją na punkcie swojej wagi. Dlatego bądź rozsądny i nie waż się więcej niż raz dziennie. Nie denerwuj się również wzrostem i spadkiem wagi.
4. Spróbuj się odstresować. Nowe dziecko przynosi stres, ale staraj się go jak najbardziej powstrzymać. Stres może wpływać na utratę wagi. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wytwarza kortyzol, co zwiększa apetyt i sprawia, że ​​jesz więcej. Stres może również powodować gromadzenie się dodatkowego „trzewnego tłuszczu” wokół talii, czyli miejsca, w którym chcesz schudnąć najbardziej.
   • Aby zmniejszyć stres, zapisz swoje uczucia i frustracje w ciągu dnia, aby nie zasypiały w nocy. Prowadź dziennik swoich doświadczeń z macierzyństwem, karmieniem piersią i wysiłkami związanymi z odchudzaniem.
   • Porozmawiaj o swoich uczuciach. Podziel się swoimi przemyśleniami ze swoim partnerem, przyjacielem lub ukochaną osobą, której ufasz. Porozmawiaj z innymi mamami online lub osobiście o wyzwaniach związanych z urodzeniem dziecka.
   • Spróbuj skupić się na dobrych chwilach z dzieckiem, a nie na trudnościach, jakie napotykasz jako matka. Pamiętaj, że Twoje dziecko będzie karmione piersią tylko przez krótki czas.
   • Zapytaj o pomoc. Jeśli przytłaczają Cię obowiązki związane z macierzyństwem i karmieniem piersią, poproś o pomoc. Upewnij się, że twój partner niesie swoją część ciężaru. Poproś dziadków, aby opiekowali się starszymi dziećmi lub gotowali.

Część 3 z 4: Pozostawanie aktywnym

1. Regularnie wykonuj ćwiczenia cardio. Proste ćwiczenie, takie jak szybki marsz, może pomóc w szybkim i skutecznym kontrolowaniu masy ciała, w tym również żołądka. Istnieje kilka ciekawych sposobów na pozostanie aktywnym podczas opieki nad dzieckiem.
   • Możesz spacerować lub pobiegać, pchając dziecko w wózku w okolicy, w której mieszkasz. W ten sposób w zabawny sposób połączysz sport ze spacerkiem dla dziecka.
   • Jest wiele wózków, z którymi można ćwiczyć. Niektóre są zaprojektowane do szybkiego chodzenia, inne do szybkiego chodzenia. Wybierz taki, który odpowiada Twoim potrzebom.
   • Jeśli nie lubisz naciskać na cały ciężar, możesz kupić nosidełko lub chustę, której możesz użyć, aby wyjść z dzieckiem na zewnątrz.
   • Zamień swoje sesje treningowe cardio w wydarzenie towarzyskie. Jeśli w pobliżu mieszkają inne matki z małymi dziećmi, zaproś je na spacer. To świetny sposób na wyjście i spędzenie czasu z innymi osobami, co nie zawsze jest łatwe, gdy zostajesz w domu, aby zająć się dzieckiem.
   • Rób wszystko z umiarem. Nie trenuj, dopóki nie upadniesz, ale solidne treningi można wykonywać podczas karmienia piersią (oczywiście po porodzie powinnaś uzyskać zielone światło od lekarza).
2. Przygotuj swoje treningi. Jako matka karmiąca piersią musisz przedsięwziąć pewne środki ostrożności dla własnego komfortu i komfortu dziecka. Ważne jest, aby odpowiednio dbać o swoje ciało i piersi w zakresie produkcji mleka i karmienia piersią.
   • Noś stanik sportowy, który zapewnia dobre wsparcie podczas energicznych ćwiczeń. Wspierając piersi dobrym biustonoszem, zapobiegasz tarciu brodawek i dyskomfortowi. Teraz są sportowe staniki do karmienia dla aktywnych matek.
   • Pij trochę więcej wody przed i podczas ćwiczeń. Wypicie dwóch lub trzech dodatkowych szklanek wody zapobiegnie odwodnieniu, które może wpłynąć na produkcję mleka.
   • Karm piersią przed ćwiczeniami. Dzięki temu dziecko jest spokojne, gdy bierzesz je ze sobą, a ćwiczenia bez opuchniętych piersi są znacznie przyjemniejsze.
   • Jeśli dużo się pocisz podczas ćwiczeń, opłucz piersi wodą przed karmieniem. Niektóre dzieci nie lubią smaku soli.
3. Spróbuj treningu oporowego lub siłowego. Nie musisz z tym przesadzać, aby uzyskać efekty z treningu siłowego. Ćwiczenie dowolnej masy mięśniowej spowoduje spalenie większej ilości kalorii, nawet gdy odpoczywasz. Budowanie ogólnej siły jest również dobre do noszenia dziecka.
   • Używaj gumek lub ciężarków do treningu oporowego i rób przerwy między intensywnymi ćwiczeniami.
   • Praca z małymi ciężarami jest tak samo skuteczna w budowaniu mięśni, jak ćwiczenia z dużymi ciężarami, a ryzyko kontuzji jest mniejsze.
   • Jeśli regularnie podnosisz ciężary lub wykonujesz ćwiczenia z powtarzającymi się ruchami ramion, ważne jest, aby robić to w spokojny sposób. Jeśli zauważysz, że twoje piersi stają się podrażnione lub masz zatkany przewód mleczny, przestań na chwilę wykonywać te ćwiczenia.
4. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające okolice brzucha lub centrum. Nie musisz robić 1000 brzuszków, aby zobaczyć wyniki. Regularna praca mięśni brzucha wzmocni mięśnie w tym obszarze.
   • Pilates lub joga integrują wiele skutecznych ćwiczeń, które wzmacniają Twoje centrum. Z jogą masz dodatkowe korzyści, takie jak korekta postawy po chodzeniu z wózkiem lub noszeniu dziecka przez jeden dzień.
   • Spróbuj desek lub ćwiczeń, w których utrzymujesz pozycję przez krótki czas. Deskowanie ma tę zaletę, że jednocześnie pracujesz nad różnymi grupami mięśni, w tym mięśniami z przodu, z boku, brzucha, pleców, a nawet ramion.

Część 4 z 4: Odpoczywaj wystarczająco

1. Dobrze się wyspać. Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. To wyzwanie dla matek karmiących piersią, które często karmią piersią w nocy. Jednak ważne jest, aby wysypiać się, aby schudnąć.
   • Kiedy jesteś zmęczony, z większym prawdopodobieństwem zjesz szybką przekąskę energetyczną w postaci węglowodanów lub cukru. Ośrodki nagrody w mózgu stają się bardziej aktywne, gdy jesteś zmęczony i dlatego istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz szukać szybkiego zastrzyku energii.
   • Badanie wykazało, że zbyt mało spania może prowadzić do spożywania większych porcji, a tym samym do dodatkowych kalorii. W rezultacie Twoje plany odchudzające mogą szybko się zgubić.
   • Często jesteś również mniej aktywny fizycznie, jeśli nie spałeś wystarczająco dużo. Trudno jest ćwiczyć lub chodzić na siłownię, jeśli spałeś zbyt mało.
   • Zastanów się nad odciąganiem mleka, aby Twój partner mógł przejąć jedno lub dwa karmienia w nocy, abyś mógł odpocząć.
2. Spróbuj zaplanować drzemkę w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne w przypadku matek niemowląt. Porada „śpij, gdy dziecko śpi” jest na wagę złota. Przyjmij pomoc od rodziny lub przyjaciół, którzy sugerują trzymanie dziecka przez kilka godzin, abyś mógł odpocząć.
   • Nie wykorzystuj całego czasu snu dziecka do wykonywania prac domowych. Poświęć trochę czasu na odpoczynek, gdy dziecko śpi. Pozostaw niektóre prace domowe innym. Jeśli masz starsze dzieci, możesz pozwolić im na wykonywanie prostych czynności dostosowanych do ich wieku, takich jak zmywanie naczyń, odkurzanie lub wyjmowanie pojemników na śmieci.
   • Samo leżenie jest bardzo zdrowe dla organizmu. Pamiętaj, że twoje ciało pracuje bardzo ciężko, aby przygotować jedzenie dla dziecka, więc zadbaj o to.
   • Odpoczynek ma dodatkowe zalety poza tym, że wspomaga odchudzanie. Niedawne badanie wykazało, że matki, które odpoczywają, są mniej zmęczone i mają bardziej pozytywne interakcje ze swoimi dziećmi.
3. Niech wypoczynek i sen będą priorytetem. Jako nowa matka możesz łatwo stawiać innych ludzi na pierwszym miejscu. Dbanie o dziecko jest ważne, ale równie ważne jest dbanie o siebie. Oto kilka wskazówek, jak jak najwięcej odpocząć i spać podczas karmienia piersią.
   • Odrzuć dodatkowe obowiązki w szkole i pracy. Nie poddawaj się pokusie uczestniczenia we wszystkim w szkole starszego dziecka lub pracy w godzinach nadliczbowych. Znajdź czas na odpoczynek i aktywność fizyczną. Postaw siebie i swój spokój na pierwszym miejscu.
   • Unikaj kofeiny, szczególnie pod koniec dnia. Kofeina nie pozwala zasnąć i marnuje szanse na kilka cennych godzin snu.
   • Niech wieczory mijają powoli. Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera lub telefonu przed pójściem spać.
   • Uczyń swoją sypialnię rajem do snu, utrzymując ją w ciszy, ciemności i świeżości. W razie potrzeby możesz użyć maski do spania, aby było jak najciemniejsze.

Porady

• Multiwitaminy lub suplementy diety mogą dobrze uzupełniać potrzeby żywieniowe Twoje i Twojego dziecka. Kontynuuj przyjmowanie witamin, które brałaś przed porodem podczas karmienia piersią. Jeśli jesteś wegetarianinem, Twój lekarz prawdopodobnie zaleci codzienne uzupełnianie witaminy B12.

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną, kiedy będziesz mógł ponownie zacząć ćwiczyć. To, czy możesz szybko zacząć od nowa, czy też musisz trochę poczekać, zależy od tego, jak przebiegła Twoja ciąża i poród. Jeśli poród drogami natury przebiegał bez komplikacji, często możesz zacząć ćwiczyć, gdy tylko poczujesz się na to gotowa. Jeśli miałaś cesarskie cięcie, wiele szwów lub trudny poród, porozmawiaj z lekarzem, kiedy możesz ponownie ćwiczyć.