Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Dostosuj warunki do spania
• Metoda 2 z 3: Dostosuj nawyki spania osoby chrapiącej
• Metoda 3 z 3: Zmień jego styl życia

Dobry sen jest ważny dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Dzielenie łóżka, pokoju lub, w poważnych przypadkach, domu z kimś, kto chrapie, może odebrać ci sen i nadwerężyć związek. Chrapanie pojawia się, gdy powietrze nie może swobodnie przepływać przez jamę nosową, powodując wibracje otaczającej tkanki i wytwarzając aż nazbyt znajomy dźwięk chrapania. Aby zapobiec chrapaniu, możesz dostosować środowisko snu, zmienić nawyki związane ze snem i zasugerować, czy potrzebny jest inny styl życia, aby każdy mógł dobrze się wyspać.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Dostosuj warunki do spania

1. Użyj poduszek, aby unieść głowę chrapiącego. Podniesienie głowy o 10 centymetrów za pomocą jednej lub dwóch poduszek ułatwi oddychanie, a język i szczęka lekko opadną do przodu. Możesz otrzymać specjalnie zaprojektowane poduszki, aby mięśnie karku były rozluźnione i otwarte, co prowadzi do zmniejszenia lub wyeliminowania chrapania.
   • Należy pamiętać, że osobie chrapiącej może być trudno nie poruszać się ani nie przesuwać w nocy, powodując przesunięcie poduszek lub powrót do pozycji, która może prowadzić do chrapania. Możesz temu przeciwdziałać, wpychając piłki tenisowe z tyłu kurtki od piżamy osoby chrapiącej. Spowoduje to lekki dyskomfort podczas obracania się lub poruszania się w nocy i może uniemożliwić chrapiącemu przesuwanie się podczas snu.
2. Utrzymuj wilgotną sypialnię za pomocą nawilżacza. Suche powietrze może podrażniać nos i gardło oraz prowadzić do zatorów i chrapania w nocy. Jeśli osoba chrapiąca ma spuchnięte tkanki nosa, pomocne może być spanie z aktywnym nawilżaczem. Utrzymując wilgotne powietrze w nocy, osoba może mniej cierpieć z powodu chrapania.
3. Rozważ oddzielne sypialnie, jeśli chrapanie jest zbyt głośne. Niektóre pary, partnerzy, współlokatorzy itp. Decydują, że lepiej mieć oddzielne sypialnie, zwłaszcza jeśli chrapanie jest chroniczne. Spanie osobno może być trudne, zwłaszcza dla par, zwłaszcza jeśli czuje się winny lub urażony z powodu przerywanego snu, więc poświęć trochę czasu, aby porozmawiać o tej możliwości.
   • Wyjaśnij, że w wyniku chrapania tracisz sen i że ze względu na Twój harmonogram snu i związek najlepiej jest spać w oddzielnych pokojach. Chrapanie jest problemem fizycznym i jest wynikiem innych dolegliwości lub problemów fizycznych. Do osoby dorosłej chrapiącej należy znalezienie medycznego lub innego rozwiązania problemu chrapania. Jeśli jednak żadne z rozwiązań nie działa, oddzielne spanie może być jedyną opcją, jeśli problem jest spowodowany przez osobę dorosłą. Jeśli jesteś rodzicem z dzieckiem, które chrapie, musisz pomóc dziecku przestać chrapać.

Metoda 2 z 3: Dostosuj nawyki spania osoby chrapiącej

1. Zaproponuj płukanie dróg oddechowych przed snem. Jeśli osoba chrapiąca boryka się z zatkanymi kanałami nosowymi, płukanie roztworem soli fizjologicznej przed pójściem spać może ułatwić oddychanie podczas snu. Aby oczyścić i wypłukać przewody nosowe, pomóc może słoik Neti lub spray do nosa.
   • Paski nosowe mogą pomóc zmniejszyć chrapanie, ponieważ mogą dopasować kanały nosowe. Nie zawsze pomagają zmniejszyć chrapanie, a niektórzy twierdzą, że nie są tak skuteczne jak płukanie nosa.
2. Powiedz chrapiącemu, aby nie spał na plecach, ale na boku. Spanie na boku zamiast na plecach lub brzuchu zmniejszy nacisk na gardło i zapobiegnie chrapaniu. Jeśli osobie trudno jest leżeć na jednej stronie, możesz wszyć skarpetę lub piłeczkę tenisową z tyłu koszuli nocnej. Doprowadzi to do lekkiego dyskomfortu podczas niezauważalnego leżenia na plecach w nocy i pomoże chrapiącemu pozostać po jednej stronie.
   • Po kilku tygodniach spania na jednej stronie powinno to stać się nawykiem i można zdjąć z piżamy piłeczki tenisowe lub skarpetki.
3. Zaproponuj wizytę u dentysty w sprawie urządzeń zapobiegających chrapaniu. Osoby z problemem chrapania mogą czasami otrzymać od dentysty niestandardowy ochraniacz na usta, który utrzyma drożność dróg oddechowych i wysunie dolną szczękę i język do przodu podczas snu.
   • Jednak urządzenia dentystyczne mogą być drogie, zwłaszcza jeśli nie obejmuje ich ubezpieczenie. Zaproponuj konsultację ze swoim dentystą i omówienie tańszych opcji, jeśli to konieczne.
4. Zaproponuj chrapiącemu, aby porozmawiał z lekarzem na temat operacji. Jeśli chrapiący nadal chrapie pomimo zmian w nawykach i środowisku spania, może rozważyć konsultację z lekarzem w sprawie urządzenia medycznego lub zabiegu chirurgicznego, aby pozbyć się chrapania. Lekarz może zalecić następujące opcje, w tym:
   • Ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP): Jest to maszyna, która wydmuchuje sprężone powietrze w masce na nos lub na nos i usta lub na całą twarz. Aparat CPAP może pomóc w utrzymaniu drożności dróg oddechowych podczas snu.
   • Standardowa operacja pozbycia się chrapania: taka operacja pomoże powiększyć drogi oddechowe osoby poprzez usunięcie tkanek lub skorygowanie wszelkich nieprawidłowości w nosie.
   • Uvulopalatoplastyka wspomagana laserem (LAUP): Ta procedura wykorzystuje laser do przycięcia języczka, miękkiej, zwisającej tkanki z tyłu gardła i wykonania małych nacięć w podniebieniu miękkim. Gdy rany goją się, otaczająca tkanka usztywnia się i zapobiega drganiom w gardle, które powodują chrapanie.

Metoda 3 z 3: Zmień jego styl życia

1. W razie potrzeby zaproponuj utratę wagi poprzez dietę i ćwiczenia. Jeśli osoba chrapiąca ma nadwagę lub ma problemy z wagą, może rozważyć utratę wagi dzięki zdrowej, zbilansowanej diecie i codziennym ćwiczeniom. Nadwaga może zwiększyć ilość tkanki w okolicy szyi i doprowadzić do uciśnięcia dróg oddechowych, powodując głośniejsze i bardziej uporczywe chrapanie.
2. Zasugeruj, aby nie jeść ani nie pić alkoholu przez kilka godzin przed pójściem spać. Picie alkoholu na kilka godzin przed snem może rozluźnić drogi oddechowe, tak aby wibrowały podczas snu, co prowadzi do chrapania. Podobnie, ciężki posiłek przed snem może wywołać niespokojny sen, a wraz z nim dużo chrapania, przesuwania się lub poruszania się w łóżku.
3. Zalecaj codzienne ćwiczenia gardła, aby zmniejszyć chrapanie. Ćwiczenia gardła mogą wzmocnić mięśnie górnych dróg oddechowych i pomóc zmniejszyć lub zapobiec chrapaniu. Zaproponuj, aby druga osoba codziennie wykonywała ćwiczenia gardła, zaczynając od jednej lub dwóch serii i zwiększając ich liczbę w czasie. Zaleca się łączenie ćwiczeń z innymi czynnościami, takimi jak jazda do pracy, prace domowe lub spacery z psem. Wypróbuj następujące ćwiczenia gardła:
   • Powtarzaj na głos każdą samogłoskę (a-e-i-o-u) przez trzy minuty i kilka razy dziennie.
   • Wsuń czubek języka za górne przednie zęby. Następnie odsuń język do tyłu (rób to trzy minuty dziennie).
   • Zamknij usta i ściśnij je razem. Przytrzymaj to przez 30 sekund.
   • Otwórz usta i przesuń szczękę w prawo. Przytrzymaj to przez 30 sekund. Zrób to samo po lewej stronie.
   • Otwórz usta i napnij mięśnie tylnej części gardła kilka razy przez 30 sekund. Spójrz w lustro, aby upewnić się, że języczek (zwisająca tkanka z tyłu gardła) porusza się w górę iw dół.