Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Rozciągaj jedną stronę na raz
• Metoda 2 z 2: Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej za biurkiem
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową powinny być częścią Twojej codziennej rutyny, jeśli wykonujesz trening siłowy, siedzisz codziennie przy biurku lub masz złą postawę. Duży mięsień piersiowy biegnie od ramienia przez obojczyk do żeber i mostka. Potrzebujesz tego mięśnia podczas obracania ramion, podczas rzucania i podczas oddychania. Ponieważ jest to bardzo gruby mięsień, szybko staje się sztywny, jeśli Twoje ramiona są bardzo zwisające do przodu lub jeśli nadmiernie obciążasz mięśnie podczas ćwiczeń. Jeśli masz trudności z prawidłowym siedzeniem, mięśnie klatki piersiowej mogą być sztywne bez ranienia. Na szczęście istnieją rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej, które trwają nie dłużej niż 5 minut i nie wymagają specjalnego sprzętu. W tym artykule możesz przeczytać, jak rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.

Do kroku

1. Rozgrzej mięśnie przed ich rozciągnięciem. Zmniejszasz ryzyko kontuzji, jeśli najpierw poprawisz przepływ krwi do mięśni. Możesz chodzić i wymachiwać rękami, kręcić ramionami w kółko, przytulać się lub po prostu wykonywać ćwiczenia, które zawsze wykonujesz dla górnej części ciała.
2. Znajdź wejście. Powinien to być otwór, który nie jest zbyt szeroki, ponieważ powinieneś być w stanie wyciągnąć oba łokcie na zewnątrz drzwi.
3. Trzymaj łokcie poniżej ramion. Trzymaj przedramiona pod kątem 90 stopni do ramion i mocno oprzyj dłonie o framugę drzwi.
4. Zrób krok do przodu prawą nogą, ale mocno trzymaj się framugi drzwi. Poczujesz teraz, jak mięśnie klatki piersiowej rozciągają się między ramionami a klatką piersiową.
5. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund, w zależności od tego, jak sztywne są mięśnie klatki piersiowej.
6. Cofnij się, aby znaleźć się z powrotem w pozycji wyjściowej. Teraz trzymaj łokcie na wysokości ramion.
7. Ponownie wykonaj krok do przodu, aby rozciągnąć środkowe włókna mięśni klatki piersiowej.
8. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.
9. Odsuń się i połóż ręce nieco wyżej niż ramiona.
10. Zrób krok do przodu po raz trzeci. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.

Metoda 1 z 2: Rozciągaj jedną stronę na raz

1. Trzymaj ręce po bokach i zrób dwa kroki za drzwiami.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie rozciągające na tyczce.
2. Sięgnij ręką do tyłu, tak aby palcami chwycić framugę drzwi. Trzymaj ramię prosto i nieco powyżej lub nieco poniżej wysokości ramion.
3. Obróć ciało w lewo, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
4. Powtórz czynność po lewej stronie, trzymając lewą stronę ościeżnicy i obracając w prawo.

Metoda 2 z 2: Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej za biurkiem

1. Siedząc przy biurku, połóż ręce za głową. Nie blokuj palców.
2. Zsuń łopatki i cofnij łokcie tak daleko, jak to możliwe.
3. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
4. Rozluźnij ramiona i pozwól im ponownie zwisać po bokach.
5. Poczekaj 10 sekund, a następnie powtórz to rozciąganie.

Ostrzeżenia

• Zachowaj ostrożność podczas rozciągania mięśni klatki piersiowej, aby uniknąć zranienia. Rozciąganie może być trochę niewygodne, ale nigdy nie powinno powodować ostrego bólu.

Potrzeby

• Wejście
• Polak (opcjonalnie)