Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Dostosowanie diety
• Część 2 z 3: Wykonuj codzienne ćwiczenia
• Część 3 z 3: Dostosowanie stylu życia

Utrata wagi wymaga czasu i poświęcenia, zwłaszcza jeśli chcesz dużo schudnąć. Chociaż nie zobaczysz żadnych drastycznych zmian w ciągu tygodnia, nadal można zrzucić kilka kilogramów w tym czasie. W tym wikiHow znajdziesz kilka wskazówek, jak to zrobić.

Do kroku

Część 1 z 3: Dostosowanie diety

1. Jedz więcej warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Skomponuj swoje posiłki tak, aby zawierały źródło białka, mało tłuszczu i niezbyt dużo węglowodanów. Twoje spożycie węglowodanów powinno mieścić się w zalecanym zakresie 20-50 gramów dziennie. Nie musisz czuć, że musisz ograniczać się do niewielkiej liczby pokarmów. Możesz cieszyć się bardzo zróżnicowaną, zdrową żywnością, która oferuje szeroką gamę składników odżywczych.
   • Zdrowe źródła białka to białka, produkty sojowe i kurczak. Ryby, takie jak łosoś i pstrąg, a także skorupiaki, takie jak krewetki i homary, są również dobrym źródłem białka w zdrowej diecie. Niskotłuszczowy jogurt grecki to również świetny sposób na włączenie białka i nabiału do diety.
   • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to: brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta, boćwina, sałata, ogórek i seler. Warzywa gotować na parze lub smażyć zamiast na głębokim smażeniu; zapewni to, że przez tydzień otrzymasz wszystkie składniki odżywcze i przeciwutleniacze z warzyw.
   • Zdrowe źródła tłuszczu to awokado i orzechy, a także oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado. Te oleje są zdrową alternatywą dla gotowania z tłuszczami zwierzęcymi lub wysoko nasyconymi tłuszczami.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   „Utrata pół do jednego kilograma tygodniowo to zdrowy i możliwy do osiągnięcia cel”.

   
   

   Pomiń tłuszcze zwierzęce, węglowodany i cukry. Pokarmy bogate w węglowodany i cukry powodują, że organizm wytwarza insulinę, jeden z najważniejszych hormonów magazynujących tłuszcz w organizmie. Kiedy poziom insuliny spada, organizm może zacząć spalać tłuszcz. Pomaga również nerkom pozbyć się nadmiaru sodu i wody, zmniejszając masę wody.

   • Unikaj pokarmów bogatych w skrobię i węglowodany, takich jak chipsy, frytki i biały chleb. Należy również unikać pokarmów bogatych w cukier, takich jak napoje bezalkoholowe, słodycze, ciasta i inne niezdrowe potrawy.
   • Tłuszcze zwierzęce, takie jak te zawarte w czerwonym mięsie i dziczyźnie lub jagnięcinie, mogą być tłuste i spowalniać metabolizm, ponieważ są trudne do strawienia. Omiń stek lub burger jagnięcy jako część posiłków przez tydzień.
2. Używaj naturalnych cukrów zamiast sztucznych cukrów. Zamiast słodyczy jako szybką przekąskę, spożywaj owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak maliny, jeżyny, jagody lub truskawki. Zastąp cukier w porannej kawie naturalnym cukrem, takim jak stewia, lub łyżeczką miodu.
   • Twoja dieta powinna przede wszystkim koncentrować się na zdrowych źródłach białka, tłuszczu i warzyw. Ale musisz też na przykład pozyskiwać zdrowe cukry z owoców.
3. Przygotuj plan posiłków na siedem dni. Plan ten powinien obejmować co najmniej trzy główne posiłki (śniadanie, obiad i kolację), zawsze o tej samej porze dnia, a także dwie małe przekąski (między śniadaniem a obiadem oraz obiadem i kolacją), również o tej samej porze dzień. Dzięki temu będziesz jeść o tej samej porze każdego dnia tygodnia i nie przegapisz ani nie przegapisz posiłku. Czasowe spożywanie około 1400-1600 kalorii dziennie (dla mężczyzn 1800-2000) w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami może pomóc w zdrowej utracie wagi.
   • Plan posiłków jest niezbędny dla powodzenia programu odchudzania. Dzięki niemu jesteś świadomy tego, co jesz w ciągu dnia i przez cały tydzień. To pomoże ci na twojej drodze.
   • Utwórz listę zakupów na podstawie swoich posiłków i rób zakupy przez cały tydzień w niedziele. Zapakuj lodówkę we wszystkie niezbędne składniki do wszystkich posiłków na tydzień, aby móc szybko i łatwo przygotować dowolny posiłek.
4. Zjedz małe, wysokobiałkowe śniadanie. Rozpocznij wolny dzień od bogatego w białko śniadania, które dostarczy Ci energii (i utrzyma poziom cukru we krwi) na resztę dnia. Postaraj się o śniadanie zawierające około 400 kalorii i jedz je mniej więcej o tej samej porze każdego ranka. Zmieniaj i zmieniaj od dwóch do trzech opcji. Pij niesłodzoną herbatę do śniadania lub szklankę wody z cytryną.
   • Rozpocznij dzień wolny od śniadania składającego się z jagód i muffinki. Umieść 1 szklankę niskotłuszczowego jogurtu w misce wraz z łyżką niskotłuszczowego musli i ½ szklanki pokrojonych w plasterki truskawek. Dodać kolejną warstwę jogurtu i musli i zaokrąglić szklanki malin. Możesz zjeść to pyszne śniadanie z połową prażonej pełnoziarnistej muffinki z dwiema łyżeczkami masła orzechowego.
   • Zrób płatki owsiane i dodaj suszone owoce i orzechy, aby uzyskać zdrowe, bogate w błonnik śniadanie. Dodaj 1 ⅓ szklanki chudego mleka do błyskawicznej owsianki (bez cukru). Gotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu w kuchence mikrofalowej lub na kuchence. Po ugotowaniu wymieszaj dwie łyżki suszonej żurawiny i jedną łyżkę posiekanych orzechów włoskich.
   • Przygotuj sycący, ale zdrowy poranny posiłek, opiekając dwa wafle pełnoziarniste. Dodaj łyżkę czystego syropu klonowego i jednego drobno posiekanego banana. Dodaj szklankę niskotłuszczowego mleka.
   • Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany na śniadanie, ponieważ mogą one prowadzić do skoków i spadków poziomu cukru we krwi w ciągu dnia i powodować uczucie głodu.
5. Zjedz zbilansowany lunch. Zaplanuj swój obiad tak, aby codziennie jeść o tej samej porze i móc zaplanować posiłki z wyprzedzeniem. Przygotuj obiady, które zawierają 500 kalorii lub mniej i zmieniaj kilka opcji, aby były pewne różnice w ciągu tygodnia.
   • Zjedz posiłek wysokobiałkowy, taki jak tortilla fasolowa z gazpacho. Podgrzej 60 gramów tortilli w kuchence mikrofalowej lub na kuchence i napełnij ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli, posiekanej sałaty, pokrojonych pomidorów, dwóch łyżek tartego chudego sera cheddar i pół awokado pokrojonego w kostkę. Podawaj z kubkiem gotowego gazpacho lub salsy. Na deser dodaj kawałek (30 gramów) gorzkiej czekolady.
   • Włącz ryby do swojej diety z tilapią i pilawem ryżowym. Podgrzej jedną łyżeczkę oliwy z oliwek w rondelku na średnim ogniu. Przypraw 100-gramowy filet z tilapii solą i pieprzem. Umieść to na patelni i smaż przez około dwie do trzech minut z każdej strony. Ugotowana ryba powinna łatwo zerwać się widelcem.Przygotuj ½ szklanki pilawu ryżowego (gotowego lub domowego) i ½ szklanki gotowanych na parze strąków. Podawaj tilapię z pilawem ryżowym i strąkami. Na koniec potrawę pieczonym jabłkiem, posypanym szczyptą cynamonu i łyżeczką miodu, podawanym z ⅓ szklanki niskotłuszczowych lodów waniliowych.
   • Zjedz smaczną, wysokobiałkową kanapkę z hummusem i warzywami. Rozłóż ¼ szklanki gotowego lub domowego hummusu na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba. Dodać roszponkę, plasterki ogórka i czerwoną paprykę. Zjedz zdrową kanapkę z filiżanką zupy minestrone, 180 gramami niskotłuszczowego jogurtu i ½ szklanki winogron.
   • Lunch bogaty w węglowodany zapewnia, że ​​masz większe zapotrzebowanie na węglowodany i po południu tracisz przytomność.
6. Zjedz sycący, zdrowy obiad każdego wieczoru. Zakończ dzień kolacją, która nas najedzie, ale nie spowoduje przeciążenia metabolizmu ani wytworzenia tłuszczu, który jest trudny do spalenia przez organizm. Trzymaj obiad w granicach 500 kalorii na posiłek i skup się na równowadze białek, owoców i zdrowych tłuszczów. Możesz także codziennie zmieniać opcje na lunch i kolację, aby uzyskać pewną różnorodność.
   • Przygotuj wysokobiałkowy obiad z grillowanymi kotletami i szparagami. Podgrzej łyżeczkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Przyprawić około 100 gramów łopatki wieprzowej solą i pieprzem. Umieść to na patelni i smaż przez trzy do pięciu minut z każdej strony. Podawać z szklanki tłuczonych ziemniaków, jedną filiżanką gotowanych na parze lub pieczonych szparagach i ½ szklanką pasków pieprzu. Udekoruj danie ½ szklanki świeżych malin.
   • Przygotuj wysokobiałkowy obiad z zupą z czerwonej soczewicy. Udekoruj każdą miskę domowej zupy łyżką niskotłuszczowego jogurtu i świeżą kolendrą. Dodaj kromkę chleba pełnoziarnistego lub garść krakersów.
   • Zrób prosty, sycący obiad z warzywną frittatą. Frittata to rodzaj ciasta z jajkiem, warzywami, takimi jak grzyby i szpinak oraz lekkim serem, takim jak feta. Frittatas są bogate w białko i bogate w warzywa, a także świetnie sprawdzają się jako pozostałość po śniadaniu.
7. Pij wodę zamiast słodkich napojów. Woda pomaga zachować zdrowy układ odpornościowy, promienną skórę i równowagę nawilżenia podczas codziennych ćwiczeń.
   • Wymień słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, na wodę z dodatkiem plasterków cytryny lub soku z limonki.
   • Niesłodzona zielona herbata to kolejny dobry substytut słodkich napojów. Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze, co oznacza, że ​​pomaga organizmowi zwalczać wolne rodniki, które pogarszają oznaki starzenia u ludzi.
8. Prowadź dziennik żywności. Zapisz wszystko, co jesz i uważaj na to. Będzie mniej prawdopodobne, że będziesz źle się odżywiać, jeśli poczujesz się winny zapisania tego w swoim dzienniku. Możesz także śledzić spożycie kalorii i skuteczność w utrzymaniu planu posiłków.
   • Zanotuj także w swoim dzienniku, jak się czujesz po spożyciu określonych potraw. Czy czujesz się przygnębiony, szczęśliwy, zły lub optymistyczny? Skoncentrowanie się na swoich emocjach i tym, co jesz, może pomóc ci odkryć wzorce emocjonalnego jedzenia, jeśli takie istnieją.

Część 2 z 3: Wykonuj codzienne ćwiczenia

1. Zrób plan ćwiczeń przez siedem dni. Większość planów ćwiczeń zaleca pięć dni ćwiczeń w tygodniu i dwa dni odpoczynku. W zależności od aktualnej kondycji możesz codziennie trenować lekko lub intensywniej co drugi dzień. Lepiej nie przesadzać z treningami, ale skupić się na konsekwentnej kontynuacji i trzymać się realistycznego harmonogramu treningów, specjalnie dostosowanego do potrzeb Twojego organizmu.
   • Stwórz harmonogram treningów, aby ćwiczyć o tej samej porze każdego dnia. Może to być na siłowni każdego ranka przed pracą, co drugi dzień w porze lunchu lub co wieczór kilka godzin przed snem. Przejrzyj swój harmonogram na tydzień i zarezerwuj czas na trening, aby stał się częścią Twojego dnia i nie mógł go przegapić ani zapomnieć.
2. Rozgrzej się dzięki lekkiemu cardio. Każdy trening rozpoczynaj od lekkiego cardio, ponieważ nigdy nie powinieneś rozciągać ani nadwyrężać zimnych mięśni.
   • Jog w miejscu przez pięć do dziesięciu minut. Skacz na skakance i pajaj przez 5 minut. Lub biegaj przez 10 minut, aby aktywować mięśnie i zacząć się pocić.
3. Rozciągaj się po rozgrzewce cardio i po zakończeniu treningu. Ważne jest, aby po rozgrzewce trwającej od pięciu do dziesięciu minut rozciągać mięśnie, aby uniknąć kontuzji podczas forsownych ćwiczeń. Po zakończeniu treningu należy również rozciągać się przez pięć do dziesięciu minut. Rozciąganie zapewnia, że ​​nie rozciągasz mięśni ani nie odczuwasz żadnych negatywnych skutków dla swojego ciała.
   • Wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń dla nóg i ramion, aby większe mięśnie były rozgrzane i gotowe do pracy podczas treningu. Wykonuj ćwiczenia rozciągające z wykrokami na mięśnie czworogłowe, łydki i ćwiczenia motylkowe.
4. Pracuj z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT to program ćwiczeń, który naprzemiennie wykonuje ćwiczenia o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na regenerację lub odpoczynek. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga szybko spalić tłuszcz. HIIT zmusza organizm do wykorzystywania cukrów w organizmie i spalania tłuszczu szybciej niż w przypadku mniej intensywnych treningów. Podczas fazy regeneracji wykorzystasz również zgromadzoną tkankę tłuszczową, a tym samym pozbędziesz się tkanki tłuszczowej. Możesz wykonywać ćwiczenia HIIT ze sprzętem fitness, matą do ćwiczeń i kilkoma wolnymi ciężarkami. Istnieje kilka popularnych programów HIIT, w tym:
   • Trening ciała na plaży: ten dwunastotygodniowy program HIIT trwa nie dłużej niż 21 minut, trzy dni w tygodniu i ma na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie ciała, a jednocześnie pomaga schudnąć. Program jest skierowany do określonych obszarów ciała, takich jak ramiona i mięśnie brzucha, i integruje wysiłek kardio i rozciąganie. Już po pierwszym tygodniu programu zauważysz, że Twoje mięśnie stają się szczuplejsze i silniejsze.
   • 25-minutowy trening sprinterski Fartlek: „Fartlek” oznacza po szwedzku „grę szybkościową”. Ten rodzaj programu HIIT łączy w sobie ciągły trening z interwałami prędkości. Sam określasz intensywność i prędkość każdego interwału, tak aby trening był spontaniczny i atrakcyjny. Ten program koncentruje się na treningu cardio, w którym chodzisz, biegasz lub sprintujesz w ustalonym czasie.
   • Trening na skakance z odliczaniem: Do tego treningu interwałowego nie potrzebujesz więcej niż stoper i skakanka. Zacznij od skakania na linie przez dwie minuty, następnie odpocznij przez dwie minuty, a następnie ponownie skocz przez 1,5 minuty. Następnie odpoczywasz przez pół minuty, a następnie przez kolejną minutę skaczesz na skakance, a następnie minuta odpoczynku. Zakończ to 30 sekundową skakanką. Odpocznij przez trzy minuty i powtórz ten zestaw jeszcze jeden do dwóch razy.
5. Dołącz do drużyny sportowej lub weź udział w zawodach rekreacyjnych. Ćwiczenia to świetny sposób na spalanie kalorii podczas zabawy. Sport wprowadza do równania ogień rywalizacji; często zapominasz, że ćwiczysz i prawdopodobnie będziesz się obficie pocić. Sporty odpowiednie do utraty wagi:
   • Piłka nożna: ten sport pobudza krążenie i pomaga spalać tłuszcz.
   • Pływanie: Pływanie przez godzinę spali 400-600 kalorii, wzmocni stawy i mięśnie oraz poprawi krążenie.
   • Koszykówka: gra w koszykówkę na pełnym boisku może spalić od 400 do 700 kalorii.
6. Weź udział w zajęciach fitness. Urozmaicaj swój trening, dołączając do zajęć fitness, które łączą cardio z treningiem siłowym i interwałowym.
   • Aerobik i lekcje tańca, takie jak zumba, mogą pomóc Ci schudnąć. Możesz spalić 500-1000 kalorii przez godzinę zumby.
   • Jazda na rowerze jest świetna do utraty wagi i wzmocnienia mięśni. Dołącz do zajęć spinningu, aby spalić więcej tłuszczu i rozwinąć szczuplejsze uda, pośladki i brzuch podczas ćwiczeń.

Część 3 z 3: Dostosowanie stylu życia

1. Wolę nie jeść poza domem w ciągu tygodnia. Zdrowe odżywianie się na mieście jest trudne. Wiele dań restauracyjnych jest bogatych w węglowodany, tłuszcze i sód. Jedz w domu w ciągu tygodnia, aby trzymać się planu posiłków i spożywać tylko takie produkty, które pomagają zachować uczucie sytości i schudnąć.
   • Przygotuj własny lunch do pracy, aby uniknąć jedzenia poza domem w ciągu dnia. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, abyś nie miał ochoty jeść poza domem.
2. Spróbuj schudnąć z przyjacielem lub partnerem. Poświęć tydzień na program dietetyczny z przyjacielem lub partnerem, który pomoże Ci utrzymać motywację i nadążać za programem. Możecie trzymać się razem, ponieważ oboje ciężko pracujesz, aby schudnąć w tym tygodniu.
3. Po upływie tygodnia trzymaj się nawyków żywieniowych i stylu życia. Po tygodniu zdrowego odżywiania, ukierunkowanych ćwiczeń i innych zmian stylu życia, rozważ trzymanie się tych nawyków. Pracuj nad utrzymaniem diety i harmonogramu ćwiczeń przez miesiąc, a następnie staraj się go trzymać.