Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Ćwiczenia na jędrne pośladki
• Część 2 z 2: Ćwiczenia na jędrne piersi
• Porady
• Ostrzeżenia

Piersi i pośladki to najbardziej atrakcyjne i przyciągające wzrok aspekty kobiety - dlatego ważne jest, aby wyglądały jak najlepiej! Jeśli chcesz wiedzieć, jak popracować nad kształtem swojego tyłka i ujędrnić piersi prostymi, rozsądnymi ćwiczeniami, nie szukaj dalej! Przeczytaj krok 1, aby rozpocząć.

Do kroku

Część 1 z 2: Ćwiczenia na jędrne pośladki

1. Rób boczne step-upy. Podnoszenie na boki to kolejne łatwe i skuteczne ćwiczenie do modelowania pośladków. Do tego potrzebna jest ławka lub podest oraz zestaw hantli o wadze 2,5 kg (opcjonalnie).
   • Stań prawą stroną obok ławki i trzymaj hantle w każdej ręce (jeśli jest) i przed udami.
   • Z tej pozycji podejdź w bok i postaw prawą stopę na ławce. Trzymaj lewą nogę prosto w dół.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka lub trzy i cały czas zaciskaj pośladki.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 do 15 razy, zanim przejdziesz do drugiej nogi.
2. Wykonuj martwy ciąg. Martwy ciąg to świetne ćwiczenie całego ciała, ale szczególnie dobrze nadaje się do kształtowania pośladków i ścięgien podkolanowych. Do tego ćwiczenia potrzebujesz zestawu hantli - zestaw o wadze 2,5 funta jest wystarczający, ale od 5 do 7,5 funta zapewnia mocniejszy trening. To ćwiczenie wygląda następująco:
   • Umieść hantle na podłodze przed sobą i stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
   • Następnie opuść się na podłogę i trzymaj głowę i tułów w pozycji pionowej.
   • Chwyć oba hantle z ręki. Upewnij się, że obie ręce są całkowicie proste i nie wyginaj pleców ani nie wyginaj się.
   • Teraz powoli powróć do pozycji stojącej, od nóg i napnij pośladki. Odciągnij ramiona do tyłu i wypchnij biodra do przodu.
   • Ostrożnie opuść hantle na podłogę i wstań prosto. Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy.
3. Ćwicz pilates lub jogę. Zajęcia pilates lub jogi to świetny sposób, jeśli chcesz mieć bardziej zgrabny tyłek - ale jest też świetny dla reszty ciała!
   • Joga i pilates trenują całe ciało bez użycia dodatkowych ciężarów.
   • Oprócz kształtowania pośladków, ten rodzaj treningu wydłuża mięśnie poprzez wielokrotne rozciąganie - co pomaga zachować masywny wygląd, czego większość kobiet nie lubi.
   • Spróbuj dowiedzieć się, czy w pobliżu jest kurs jogi lub pilates, lub sprawdź, co mają do zaoferowania lokalne siłownie - często mają różne formy treningu z naciskiem na rozciąganie i rozciąganie, a nawet oferują jogę i tym podobne. Na.
   • Staraj się chodzić co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
4. Wykonuj aerobik dla swojego tyłka. Uzyskanie jędrnego tyłka to nie tylko rozciąganie, rozciąganie i trening siłowy - możesz także włączyć szereg ćwiczeń do codziennego treningu cardio!
   • Chodzenie / bieganie / bieganie pod górę zapewnia najlepszy trening ud i pośladków, więc wyjdź tam i znajdź jakieś wzgórza (jeśli możesz je znaleźć) lub wejdź po schodach (na stadionie). Jeśli nie jesteś osobą na świeżym powietrzu, zmień stepmastera na siłowni lub przenieś bieżnię na bardziej strome zbocze niż zwykle.
   • Inne maszyny, których możesz użyć, to orbitrek i rower stacjonarny, ponieważ świetnie nadają się do treningu wytrzymałościowego, a także do modelowania i modelowania pośladków i nóg.
   • Pamiętaj - krótki trening z dużym oporem wzmocni mięśnie, a trening wytrzymałościowy z niewielką wagą sprawi, że Twoje mięśnie będą szczuplejsze i nadadzą im lepszy kształt.

Część 2 z 2: Ćwiczenia na jędrne piersi

1. Rób pompki. Pompki to świetne ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, które zapewniają wsparcie dla piersi. Aby wykonać poprawnie:
   • Połóż się do przodu z ramionami wyciągniętymi pod siebie i połóż dłonie płasko na podłodze, nieco szersze niż ramiona. Oprzyj stopy na palcach u nóg lub opuszkach stóp.
   • Powoli opuść się na podłogę o. Przejdź przez łokcie i opuść się na podłogę, aż prawie uderzysz o podłogę. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.
   • Podnieś się i wykonaj kolejne 15 do 20 powtórzeń.
   • Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz je dostosować, opierając się na kolanach zamiast na stopach.
2. Zrób t-deski. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć klatkę piersiową i buduje mięśnie, jednocześnie poprawiając wygląd ramion. Potrzebujesz do tego zestawu hantli o wadze od 2,5 do 5 kg. Prawidłowa implementacja jest następująca:
   • Weź hantle do każdej ręki i stań w tej samej pozycji, w jakiej robisz pompki (opierając się na hantlach). Rozstaw stopy nieco dalej niż na szerokość bioder, aby uzyskać większą stabilność.
   • Podnieś prawą rękę prosto do góry, unosząc rękę ponad ramię. Twoje ciało powinno być teraz w kształcie litery „T”.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą ręką. Kontynuuj, aż wykonasz 10 powtórzeń każdą ręką.
3. Zrób wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce ujędrnia piersi i nadaje im lepszy kształt. Co więcej, ćwiczysz nim swoje ramiona. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest zestaw hantli o wadze 2,5-10 funtów.
   • Połóż się na plecach, na podłodze lub ławce treningowej, z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi od siebie.
   • Zegnij łokcie tak, aby amen utworzyło kąt 90 stopni i trzymaj ramiona prostopadle do poziomu.
   • Teraz powoli wyciągnij ręce w kierunku sufitu, prosto do góry.
   • Delikatnie przywróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
4. Rób muchy. Rozporek na klatkę piersiową działa na mięśnie klatki piersiowej, dzięki czemu wygląda na to, że masz większe i jędrniejsze piersi. Do tego ćwiczenia potrzebne będą hantle o wadze od 2,5 do 5 funtów.
   • Połóż się na plecach, na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
   • Trzymaj hantle w każdej dłoni i rozsuń ramiona, jakbyś ściskał drzewo.
   • Podnieś ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie, aż ręce prawie się dotykają (powyżej klatki piersiowej). Wyobraź sobie, że mocno przytulasz kogoś!
   • Teraz powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze 15 do 20 razy.
5. Ściskaj łokieć. To proste ćwiczenie, które działa na mięśnie klatki piersiowej w celu uzyskania jędrnych, wydatnych piersi. Ponownie potrzebujesz zestawu hantli.
   • Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś ciężar na wysokość oczu i zegnij łokcie tak, aby tworzyły kąt prosty. Wyobraź sobie swoje ramiona jako słupki bramkowe.
   • Połącz łokcie, trzymając ramiona równolegle. Nie pozwól, aby ciężary spadły poniżej poziomu oczu.
   • Ponownie wypchnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to jeszcze 15 do 20 razy.

Porady

• Pij dużo wody i wyśpij się, aby zachować czujność i nie wysychać podczas treningu.
• Regularnie rozciągaj mięśnie, aby uzyskać lepszą definicję mięśni i zdrowie!
• Ćwicz regularnie. To najważniejsza część procesu - jeśli nie będziesz ćwiczyć wystarczająco często, stracisz masę mięśniową i osłabienie mięśni, co nie wpłynie korzystnie na kształt całego ciała, w tym piersi i pośladków. Więc zrób harmonogram i trzymaj się go!
• Oprócz ćwiczeń na górną część ciała używaj również ciężarów, aby uzyskać szybsze rezultaty.
• Odpoczywaj przez 5 do 10 sekund między seriami.

Ostrzeżenia

• Ważne jest, aby trzymać się tego i zachować spójność, aby uzyskać najlepsze wyniki, ale nie przetrenuj, ponieważ możesz spowodować uszkodzenie mięśni.
• Nie żądaj zbyt wiele od swojego ciała. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub zmęczenie, zrób sobie krótką przerwę przed wznowieniem treningu.