Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Określanie tętna
• Część 2 z 2: Monitorowanie tętna za pomocą pulsu
• Porady

U dorosłych w spoczynku tętno wynosi 60–100 uderzeń na minutę. U sportowców w doskonałej formie puls może wynosić 40-60 uderzeń na minutę. Ludzie, którzy są w optymalnej formie fizycznej, mają zwykle wolniejsze tętno, ponieważ samo serce pracuje wydajniej. Mierząc tętno, możesz zobaczyć, jak zdrowe jest twoje serce i monitorować intensywność ćwiczeń.

Kroki

Część 1 z 2: Określanie tętna

1. 1 Sprawdź tętno na tętnicy promieniowej w nadgarstku. Jest to jedno z najłatwiejszych miejsc do pomiaru tętna, ponieważ pod skórą przebiega duża tętnica. Z każdym uderzeniem serca poczujesz pulsowanie krwi w tętnicy.
   • Wyciągnij rękę przed siebie, dłonią do góry. Delikatnie dociśnij palcem wskazującym i środkowym wnętrze nadgarstka między kością a ścięgnem w pobliżu tętnicy promieniowej.
   • Obszar ten znajduje się około 2,5 cm poniżej dłoni po stronie kciuka.
   • Powinieneś czuć miękką tkankę pod palcami, a nie kości. Być może trzeba będzie zmienić położenie palców lub nieco mocniej je popchnąć, aby znaleźć właściwe miejsce.
   • Policz liczbę uderzeń w 15 sekund, pomnóż przez 4, aby uzyskać tętno na minutę. Użyj zegarka ze wskazówką sekundową, aby odmierzyć 15 sekund, zamiast próbować liczyć jednocześnie sekundy i tętno.
2. 2 Zmierz puls pod szczęką. To kolejne miejsce, w którym można szybko i łatwo wykryć silne fale.
   • Umieść palec wskazujący i środkowy po lewej stronie tchawicy, gdzie szyja styka się z tkanką miękką pod szczęką.
   • Puls można wyczuć po obu stronach tchawicy, ale łatwiej będzie to zrobić po lewej stronie. Być może trzeba będzie zmienić położenie palców lub nieco mocniej je popchnąć, aby znaleźć właściwe miejsce.
   • Użyj zegarka z sekundnikiem lub stopera, aby odmierzyć 15 sekund, policz liczbę uderzeń w tym czasie i pomnóż przez 4.
   • Jeśli mierzysz tętno na nadgarstku i szyi, wyniki powinny być w przybliżeniu takie same.
3. 3 Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz podejrzane nieprawidłowości tętna w spoczynku. Tętno spoczynkowe pokazuje liczbę uderzeń serca, gdy byłeś nieaktywny przez co najmniej 5 minut. Jeśli jednak byłeś wcześniej narażony na aktywność fizyczną, powrót tętna do normy może potrwać dłużej. Indywidualna wartość tętna w spoczynku zależy od tego, jak aktywny jest człowiek, jaka jest jego postać fizyczna, czy wokół jest ciepło czy zimno, człowiek stoi, siedzi lub leży, w jakim jest stanie emocjonalnym, jakie są wymiary jego ciała i jakie leki przyjmuje. Zasięgnij porady medycznej w następujących sytuacjach.
   • Jeśli tętno spoczynkowe zwykle przekracza 100 uderzeń na minutę, oznacza to tachykardię.
   • Jeśli twoje tętno jest poniżej 60 uderzeń na minutę i nie jesteś sportowcem, to masz bradykardię. Temu stanowi mogą towarzyszyć inne objawy, w tym omdlenia, zawroty głowy i duszność. Jeśli jesteś sportowcem, wolne tętno może wskazywać na Twoją sprawność fizyczną. Nie powinna jednak spaść poniżej 40 uderzeń na minutę.
   • Jeśli twój puls jest nieregularny, masz arytmię.

Część 2 z 2: Monitorowanie tętna za pomocą pulsu

1. 1 Oblicz swoje tętno maksymalne. Tętno maksymalne to teoretyczna maksymalna prędkość, z jaką bije serce. Zależy od Twojego wieku i służy do obliczania tętna, które powinieneś mieć podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych o różnym stopniu trudności.
   • Odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 20 lat, Twoje tętno maksymalne powinno wynosić około 200 uderzeń na minutę.
   • Niektóre leki na ciśnienie krwi mogą obniżyć maksymalne tętno. Jeśli przyjmujesz ten lek i celujesz w tętno podczas ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby określić maksymalne tętno.
   • Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zwłaszcza nadciśnienie, cukrzycę lub choroby serca.
2. 2 Użyj swojego tętna, aby określić umiarkowane ćwiczenia. Umiarkowane ćwiczenia przez 2,5 godziny tygodniowo powinny pomóc w utrzymaniu zdrowego serca. Poniżej znajduje się opis średnich obciążeń.
   • Ćwiczenie uważa się za umiarkowane, jeśli tętno wynosi 50–70% tętna maksymalnego. Innymi słowy, jeśli masz 20 lat, a Twoje tętno maksymalne wynosi 200 uderzeń na minutę, to przy umiarkowanym wysiłku Twoje tętno docelowe powinno wynosić 100-140 uderzeń.
   • Umiarkowane ćwiczenia można wykonywać tańcząc, wędrować po płaskim terenie, jeździć na rowerze z prędkością poniżej 16 km/h, chodzić z prędkością 5,5 km/h, jeździć na nartach, pływać, pracować w ogrodzie, grać w tenisa, a także w golfa. Przy tego typu aktywności puls powinien osiągnąć około 50-70% tętna maksymalnego. W przeciwnym razie powinieneś włożyć trochę więcej wysiłku.
3. 3 Użyj swojego tętna, aby określić intensywną aktywność fizyczną. Zwiększenie aktywności fizycznej przez 75 minut tygodniowo lub dłużej pomoże poprawić zdrowie serca. Poniżej znajdziesz opis intensywnej aktywności fizycznej.
   • Intensywna aktywność fizyczna podnosi tętno do 70-85% tętna maksymalnego. Dla osoby w wieku 20 lat puls o zwiększonym obciążeniu powinien wynosić 140-170 uderzeń na minutę.
   • Chodzenie z prędkością 7 km/h lub więcej, jazda na rowerze z prędkością 16 km/h, piesze wędrówki pod górę, chodzenie po schodach, biegi narciarskie, bieganie, skakanka, tenis indywidualny, koszykówka oraz ciężka praca fizyczna w ogrodzie .
4. 4 Uważaj na oznaki szybkiego bicia serca. Jeśli nie masz czujnika tętna lub po prostu chcesz przestać go używać i wykonać odczyty, sprawdź oznaki szybkiego bicia serca. Należą do nich duszność lub szybki wzmożony oddech, a także niezdolność do prowadzenia rozmowy w tym stanie.
5. 5 Zastanów się nad poważnym użyciem czujnika tętna do śledzenia tętna. Jeśli nie lubisz liczyć tętna podczas ćwiczeń, możesz kupić czujnik tętna lub pulsoksymetr na palec za nieco mniej.
   • W sklepach sportowych i internetowych bez problemu kupisz pulsometry. Można je nosić jak zwykły zegarek.
   • Pełnowartościowe monitory pracy serca zwykle mają elektrody przymocowane do klatki piersiowej i wysyłają informacje do samego urządzenia na nadgarstku. Wybierz urządzenie, które będzie dla Ciebie wygodne podczas aktywności fizycznej. Przeczytaj recenzje lub skonsultuj się z ekspertami w sklepach sportowych, aby znaleźć najbardziej praktyczne urządzenie dla swojego sportu.

Porady

• Powoli zacznij nabierać formy. Wraz z poprawą kondycji fizycznej możesz zwiększać obciążenie, ale jednocześnie nie przekraczać docelowego tętna.
• U osoby w złej kondycji fizycznej puls może skakać do 100 uderzeń na minutę lub więcej w ciągu 1-2 minut wysiłku. Ale dzięki wzmocnieniu formy podniesienie tętna zajmie Ci więcej czasu. A to dobry znak.
• Jeśli zamierzasz korzystać z urządzenia cardio (bieżni, elipsoidy itp.), sprawdź, czy ma wbudowany czujnik tętna. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ wbudowany czujnik tętna może działać nieprawidłowo, jeśli ktoś korzysta z czujnika tętna w pobliżu.
• Aby śledzić swoje postępy, spróbuj zmierzyć tętno przed i po 15 minutach marszu. Zapisz swoje odczyty. Na początku puls szybko wzrośnie i powróci do normy na długi czas w stanie zrelaksowanym. W miarę jak będziesz ćwiczyć i poprawiać swoje zdrowie, twoje serce zacznie pracować wydajniej, a te same 15 minut marszu nie podniosą już tak wysokiego tętna, ale szybciej wróci do normy.