Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Wybieraj pokarmy zdrowe dla kości
• Metoda 2 z 2: Dokonaj rozsądnych wyborów dotyczących stylu życia
• Porady

Co myślisz, gdy słyszysz słowo kości? Jeśli powiesz „Szkielet Halloween”, nie jesteś sam. Należy jednak pamiętać, że kości w Twoim ciele nie są obumarłe ani „wyschnięte”. Zbudowane są z żywej tkanki, która jest nieustannie rozkładana i odbudowywana. Wraz z wiekiem rozpad kości zaczyna wyprzedzać wzrost, powodując spadek gęstości kości. Podejmowanie kroków w celu zwiększenia masy i gęstości kości przez całe życie zmniejsza ryzyko złamań, osteoporozy i złamań, które mogą wystąpić wraz z wiekiem.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Wybieraj pokarmy zdrowe dla kości

1. Jedz dużo wapnia. Wapń jest jednym z najobficiej występujących minerałów w organizmie, a około 99% znajduje się w kościach i zębach. Odpowiednia ilość wapnia pomoże rozwinąć zdrowe kości i utrzymać gęstość kości. Wiele osób, zwłaszcza kobiety, nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w codziennej diecie. Zalecana dzienna ilość wapnia zależy od wieku i płci.
   • Dorośli mężczyźni poniżej 70 lat i kobiety poniżej 50 lat potrzebują co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Mężczyźni powyżej 70. roku życia i kobiety powyżej 50. roku życia potrzebują co najmniej 1200 mg dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące potrzebują co najmniej 1300 mg wapnia dziennie.
   • Większość ludzi uzyskuje wapń z produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, które są bardzo bogatym źródłem wapnia. Jeśli wybierasz mleko sojowe, mleko migdałowe lub inne substytuty nabiału, szukaj produktów wzbogaconych wapniem.
   • Źródła roślinne bogate w wapń obejmują rzepę i jarmuż, kapustę pekińską (choi bok), czarnooką fasolę, kapustę i brokuły. Chociaż szpinak jest zdrowy, nie jest doskonałym źródłem wapnia, ponieważ zawiera kwas szczawiowy, który zmniejsza dostępność wapnia dla organizmu.
   • Konserwowane sardynki i łosoś są dobrym źródłem wapnia (kości tych ryb w puszkach są przeznaczone do spożycia). Sardynki i łosoś są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych dla zdrowego mózgu. Dodatkowo zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi przyswajać wapń.
   • Wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe wzbogacone wapniem i innymi składnikami odżywczymi oraz o niskiej zawartości cukru. Ponieważ wiele osób codziennie je te ziarna z mlekiem, są one dobrym i stałym źródłem wapnia.
   • Wapń jest również dostępny w suplementach diety. Dwie główne formy to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem. Cytrynian wapnia jest droższy, ale nie musisz go jeść, gdy go zażywasz, więc może być korzystny dla osób z nieswoistym zapaleniem jelit lub zaburzeniami wchłaniania. Jeśli możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia z diety, nie przyjmuj suplementów wapnia, chyba że zaleci to lekarz. Zbyt dużo wapnia może mieć nieprzyjemne skutki uboczne, w tym kamienie nerkowe.
2. Zdobądź dużo witaminy D. Witamina D pomaga poprawić zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Jest również niezbędnym elementem budowy i naprawy tkanki kostnej. Osoby poniżej 70 roku życia potrzebują co najmniej 600 IU witaminy D dziennie; Osoby w wieku powyżej 70 lat potrzebują co najmniej 800 IU dziennie. Jeśli jesteś zagrożony niedoborem witaminy D, lekarz może zmierzyć jej poziom we krwi, aby określić Twoje potrzeby.
   • Witamina D nie występuje w większości produktów spożywczych. Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela, są najlepszym źródłem naturalnej witaminy D (a także kwasów tłuszczowych omega-3). Wątróbka wołowa, ser, niektóre grzyby i żółtka jaj zawierają niewielkie ilości witaminy D.
   • Mleko jest zwykle wzbogacane witaminami A i D. Wiele napojów i płatków zbożowych jest również wzbogaconych witaminą D.
   • możesz dowiedzieć się o wartości odżywczej wielu produktów spożywczych, sprawdzając krajową bazę danych składników odżywczych USDA.
   • Spędzanie czasu na słońcu to świetny sposób na zdobycie witaminy D. Promienie ultrafioletowe aktywują syntezę witaminy D w organizmie, chociaż osoby z wysokim poziomem melaniny (ciemna skóra) wytwarzają w ten sposób mniej witaminy D. Podczas dłuższej nieobecności używaj kremu przeciwsłonecznego o szerokim spektrum SPF, wynoszącym co najmniej 15.
   • Jednak wielu ekspertów uważa, że ​​5-10 minut dziennie na słońcu bez kremu przeciwsłonecznego jest bezpieczne i może również pomóc w produkcji jeszcze większej ilości witaminy D.
   • Witamina D jest również dostępna jako suplement diety. Jest dostępny w dwóch formach, D2 i D3. Obydwa wydają się być równie silne w zwykłych dawkach, chociaż D2 może być słabsze w dużych dawkach. Zatrucie witaminą D jest rzadkie.
3. Jedz pokarmy zawierające magnez. Magnez jest ważnym minerałem dla każdej części ciała, w tym dla kości. 50-60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 400-420 mg dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 310-320 mg dziennie. Istnieje wiele naturalnych źródeł magnezu, takich jak:
   • Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i masło orzechowe
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
   • Całe ziarna i rośliny strączkowe, zwłaszcza czarna fasola i soja
   • Awokado, ziemniaki ze skórką i banany
   • Magnez konkuruje z wapniem o wchłanianie. Jeśli masz niski poziom wapnia, przyczyną może być magnez. Jeśli jednak Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość wapnia, prawdopodobnie nie musisz się martwić o te skutki.
4. Jedz pokarmy bogate w witaminy z grupy B. Niedobór witaminy B12 może zmniejszyć liczbę komórek kostnych w organizmie, komórek odpowiedzialnych za tworzenie nowej kości. Osoby z niedoborem witaminy B12 są bardziej narażone na złamania kości i utratę kości. Dorośli potrzebują co najmniej 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. Dobrymi źródłami witaminy B12 są:
   • Podroby, takie jak wątroba i nerki
   • Wołowina i inne czerwone mięso, np. Dziczyzna
   • Owoce morza, zwłaszcza małże i ostrygi
   • Ryby, wzbogacone zboża i produkty mleczne
   • Ziarna i warzywa zawierają bardzo mało witaminy B12 lub nie zawierają jej wcale. Drożdże odżywcze mogą zawierać witaminę B12.
   • Wegetarianom i weganom może być trudniej uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12. B12 można również przyjmować jako suplement diety (w postaci kapsułki lub płynu podjęzykowego).
5. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C. Twoje kości składają się głównie z kolagenu, białka tworzącego „szkielet” kości, który następnie wzmacnia wapń. Witamina C stymuluje produkcję prokolagenu i poprawia syntezę kolagenu. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy C w diecie może zwiększyć gęstość mineralną kości, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet po menopauzie. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 75 mg dziennie. Dobrymi źródłami witaminy C w diecie są:
   • Owoce i soki cytrusowe, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawki, melon i brukselka
   • Kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak i groszek
   • Wzmocnione zboża i inne produkty
   • Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C z pożywieniem. Jeśli jednak potrzebujesz więcej witaminy C, możesz przyjąć ją w postaci suplementu takiego jak Ester-C®.
   • Palacze potrzebują co najmniej 35 mg zalecanej dziennej dawki, ponieważ dym powoduje rozkład witaminy C w organizmie.
6. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy K. Witamina K zwiększa gęstość kości, a nawet może zmniejszyć ryzyko złamań. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 120 mcg dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 90 mcg dziennie. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy K w swojej diecie. Bakterie jelitowe wytwarzają również witaminę K. Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale dobre źródła obejmują:
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta i brukiew
   • Oleje roślinne, zwłaszcza olej sojowy i orzechy
   • Owoce takie jak jagody, winogrona i figi
   • Sfermentowana żywność, zwłaszcza Natto (sfermentowana soja) i ser
7. Obserwuj spożycie witaminy E. Witamina E jest przeciwutleniaczem o właściwościach przeciwzapalnych. Jest ważnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Dorośli potrzebują co najmniej 15 mg / 22,4 jm dziennie. Jednak z suplementami witaminy E trzeba uważać; Zwykle dostarczają więcej niż 100 IU na dawkę, znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie. Kilka badań sugeruje spożywanie Suplementy odżywcze z witaminą E może faktycznie zmniejszać masę kostną i utrudniać tworzenie nowej kości.
   • Wystarczająca ilość witaminy E pochodzącej ze źródeł dietetycznych nie stanowi zagrożenia dla kości i może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Dobrym źródłem witaminy E są nasiona, orzechy, oleje roślinne, szpinak, brokuły, kiwi, mango, pomidor i szpinak.
8. Kontroluj spożycie kofeiny i alkoholu. Związek między kofeiną a gęstością kości nie jest jeszcze w pełni zrozumiały. Jednak wydaje się, że niektóre napoje zawierające kofeinę, takie jak cola i kawa, są związane z utratą masy kostnej. Inne napoje zawierające kofeinę, takie jak czarna herbata, nie wpływają na gęstość kości. Picie dużej ilości alkoholu jest szkodliwe dla organizmu, w tym dla kości. Cola może w rzeczywistości prowadzić do większych uszkodzeń kości, prawdopodobnie z powodu fosforu w tych napojach.
   • National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism stwierdza, że ​​picie „niskiego ryzyka” lub „umiarkowanego” jest najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania uszkodzeniom zdrowia spowodowanym przez alkohol. W przypadku kobiet oznacza to nie więcej niż trzy drinki w danym dniu i nie więcej niż siedem w tygodniu. Dla mężczyzn to nie więcej niż cztery drinki w danym dniu i nie więcej niż 14 razy w tygodniu.

Metoda 2 z 2: Dokonaj rozsądnych wyborów dotyczących stylu życia

1. Codziennie wykonuj 30 minut ćwiczeń z obciążeniem. Kiedy mięśnie są trenowane, ciągną za kości, do których są przyczepione. Ten ruch ciągnący buduje tkankę kostną, a wraz z nim ćwiczenia z obciążeniem tworzą mocniejsze, gęstsze kości.
   • Zwiększenie masy kostnej przed 30 rokiem życia jest korzystne w późniejszym okresie życia, kiedy tkanka kostna zaczyna się rozpadać. Ćwiczenia z ciężarami przez całe życie pomagają utrzymać gęstość kości.
   • W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, ćwiczenia z obciążeniem nie muszą być wykonywane od razu, aby przyniosły korzystny efekt. 10 minut ćwiczeń z masą ciała, trzy razy dziennie, jest tak samo korzystne jak pół godziny treningu.
   • Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca takie aktywności, jak szybki marsz, spacery, aerobik, tenis, taniec i trening siłowy, aby pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy kostnej.
2. Skacz dookoła. Skakanie tak wysoko, jak to tylko możliwe, nie jest tylko dla dzieci! Może to być dobre dla zwiększenia gęstości kości. Niedawne badanie przeprowadzone na kobietach, które nie przeszły jeszcze menopauzy, pokazało, że skoki zaledwie dziesięć razy, dwa razy dziennie, mogą pomóc zwiększyć gęstość mineralną kości i zapobiec osteoporozie.
   • Stań boso na twardej powierzchni. Skacz tak wysoko, jak potrafisz. Zrób krótką przerwę (30 sekund) między każdym skokiem.
   • Możesz także robić pajacyki lub skakać na trampolinie.
   • Rób to regularnie. Aby czerpać korzyści, musisz skakać co jakiś czas i przez dłuższy czas.
   • Skakanie nie jest zalecane dla osób, które już mają osteoporozę, ponieważ może to prowadzić do upadków lub złamań. Nie jest również zalecany dla osób z problemami z biodrami lub nogami lub mających inne problemy zdrowotne - skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy możesz skakać.
3. Wzmocnij swoje mięśnie. Twoje mięśnie pomagają utrzymać kości na miejscu, a wzmacniając je, pomagasz budować i utrzymywać gęstość kości.
   • Trening siłowy, elastyczne taśmy do ćwiczeń i ćwiczenia z obciążeniem, takie jak pompki, są świetne, aby stać się silniejszym.
   • Ćwiczenia jogi i pilatesu mogą również poprawić twoją siłę i elastyczność. Jednak osoby, które już mają osteoporozę, nie powinny wykonywać pewnych pozycji ze względu na ryzyko złamania lub złamania kości.
   • Jeśli obawiasz się ryzyka, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
4. Przestań palić. Prawdopodobnie już wiesz, że palenie jest bardzo niezdrowe. Ale czy wiesz, że palenie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju osteoporozy? Palenie ogranicza zdolność organizmu do wchłaniania minerałów i składników odżywczych. W rzeczywistości palenie jest bezpośrednio związane z niższą gęstością kości.
   • Rzucenie palenia może szybko zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób. Im dłużej palisz, tym większe jest ryzyko mniejszej gęstości kości i złamań.
   • Bierne palenie w dzieciństwie i we wczesnej dorosłości (czyli narażenie na dym) może zwiększać ryzyko wystąpienia niskiej masy kostnej w późniejszym życiu.
   • Palenie zmniejsza również produkcję estrogenu u kobiet, co może również prowadzić do osłabienia kości.
5. Jeśli dieta i ćwiczenia nie wystarczą, skontaktuj się z lekarzem. Nawet jeśli utrata masy kostnej już się rozpoczęła, lekarz może przepisać leki, aby spowolnić ten proces. Twój lekarz może również sprawdzić spożycie witamin i minerałów oraz poziom we krwi, aby określić Twoje potrzeby.
   • Estrogeny i progestyny ​​pomagają utrzymać gęstość kości zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Proces starzenia zmniejsza liczbę tych hormonów wytwarzanych przez organizm. Suplementy hormonalne, w tym produkty estrogenowe, mogą zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
   • Leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu osteoporozie, obejmują ibandronian (Boniva), alendronian (Fosamax), risedronian sodu (Actonel) i zoledronian (Reclast).

Porady

• Osoby z naturalnie wysokim ryzykiem osteoporozy to kobiety, osoby starsze, osoby rasy białej i azjatyckiej oraz osoby o jasnej budowie. Niektóre leki, takie jak steroidy, również mogą zwiększać ryzyko osteoporozy.
• Jadłowstręt psychiczny może również zwiększać ryzyko osteoporozy.
• Jeśli jesteś zagrożony osteoporozą lub masz ponad 50 lat, skontaktuj się z lekarzem w celu wykonania testu gęstości kości.