Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Wykonaj statyczne rozciąganie

Rozciąganie często pomija mięśnie brzucha. Rozciąganie mięśni brzucha jest dobre dla twojej postawy i ogólnej elastyczności. Spróbuj wykonać statyczne ćwiczenia rozciągające, takie jak pozycja kobry, kota i krowy. Możesz także wykonywać dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak mostek na pośladki i zginanie boczne. Jeśli masz piłkę do ćwiczeń, wykonuj ćwiczenia, które w pełni rozciągają ciało, aby rozciągnąć mięśnie brzucha. Aby uniknąć kontuzji, przed rozciąganiem wykonaj rozgrzewkę, po prostu cały czas oddychaj i nie rozciągaj intensywnie tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Wykonaj statyczne rozciąganie

1. Rozciągnij się na stojąco. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona nad głowę tak daleko, jak to możliwe. Usiądź wygodnie i zegnij kręgosłup, aby otworzyć brzuch i klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa do czterech razy.
   • Upewnij się, że nie stracisz równowagi, odchylając się do tyłu.
2. Staraj się nie podskakiwać podczas rozciągania. Trzymaj stojak stabilnie, zamiast podskakiwać i wysuwać. Sprężyny podczas rozciągania mogą prowadzić do nadwyrężenia mięśni lub innych urazów.
3. Po prostu oddychaj podczas rozciągania. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania lub wykonywania innych ćwiczeń. Zrób wdech, gdy poruszasz się w pozycji rozciągającej, zrób wydech podczas rozciągania, a następnie ponownie weź wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
4. Rozciągaj grupę mięśni przez kilka minut, dwa do trzech razy w tygodniu. Intensywne rozciąganie tej samej grupy mięśni każdego dnia stwarza ryzyko kontuzji. Zamiast tego każdego dnia rozciągasz inną grupę mięśni. Staraj się rozciągać określone mięśnie przez dwie do trzech minut, dwa do trzech dni w tygodniu.

   Wskazówka: możesz jednego dnia rozprostować mięśnie brzucha, następnego nogi, a następnego dnia ćwiczyć klatkę piersiową, szyję i ramiona.

   
   
5. Rozciągaj się regularnie w pracy. Siedzenie na krześle i wykonywanie powtarzalnych ruchów przez długi czas jest trudne dla twojego ciała. Możesz nie być w stanie wykonywać pozycji kobry, kota lub krowy w biurze, ale podczas pracy możesz schylać się na boki.
   • Ponieważ prawdopodobnie nie będziesz miał okazji się rozgrzać, nie przejmuj się, gdy zaczniesz się rozciągać w pracy.
6. Jeśli masz kontuzję, skontaktuj się z lekarzem. Wiele osób uważa, że ​​rozciąganie jest dobre, jeśli odczuwasz ból lub masz naciągnięty mięsień. Jednak rozciąganie uszkodzonego mięśnia może spowodować dalsze uszkodzenia.
   • Powinieneś także skonsultować się z lekarzem przed rozciąganiem lub ćwiczeniami, jeśli masz uraz lub problemy z sercem, kościami lub stawami w wywiadzie.