Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Obliczanie całkowitego zapotrzebowania na kalorie
• Część 2 z 2: Wykorzystanie całkowitego zapotrzebowania na kalorie, aby żyć tak zdrowo, jak to tylko możliwe
• Porady

Kaloria to jednostka energii, której organizm używa do funkcjonowania i wykonywania codziennych czynności. Kalorie, które wchłaniasz w postaci pożywienia, dostarczają organizmowi energii. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby w zależności od wieku, wzrostu, wagi, płci, beztłuszczowej masy ciała i poziomu aktywności. Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebuje Twój organizm na co dzień, możesz stworzyć plan żywieniowy, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne.

Do kroku

Część 1 z 2: Obliczanie całkowitego zapotrzebowania na kalorie

1. Skorzystaj z kalkulatora online. Możesz obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie za pomocą wielu kalkulatorów online.
   • Te kalkulatory są łatwe w użyciu i mniej skomplikowane niż ręczne obliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie.
   • Kalkulatory te można znaleźć na różnych stronach internetowych, na przykład programów odchudzających i stowarzyszeń medycznych. Wybierz niezawodną stronę internetową i nie korzystaj z kalkulatorów znalezionych na blogach lub innych witrynach osobistych.
   • Większość kalkulatorów działa w podobny sposób. Będziesz musiał podać swój wzrost, wagę, płeć, wiek i poziom aktywności. Miej te informacje pod ręką, jeśli chcesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
   • Możesz skorzystać z kalkulatorów online z Mayo Clinic lub USDA's Supertracker.
2. Określ swój metabolizm spoczynkowy za pomocą różnych kalkulatorów. Twój metabolizm spoczynkowy (skrót: BMR) to liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi, aby przeżyć i przeprowadzić wewnętrzne procesy potrzebne do przetrwania.
   • Twoje ciało potrzebuje określonej liczby kalorii, aby żyć i normalnie funkcjonować. Te kalorie są używane, na przykład, aby przyspieszyć bicie serca, oddychać i trawić pokarm. Wszystkie te procesy razem zużywają więcej energii niż potrzebuje twoje ciało do wykonywania dodatkowych czynności, takich jak ćwiczenia.
   • Kobiety mogą obliczyć swój metabolizm spoczynkowy za pomocą następującego wzoru: 655 + (9,6 x waga w kilogramach) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach).
   • Mężczyźni mogą obliczyć swój metabolizm spoczynkowy za pomocą następującego wzoru: 66 + (13,7 x waga w kilogramach) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach).
   • Możesz użyć wyniku powyższego obliczenia, aby obliczyć liczbę kalorii potrzebnych każdego dnia w połączeniu z poziomem aktywności, korzystając ze wzoru Harrisa Benedicta.
3. Skorzystaj ze wzoru Harrisa Benedicta, aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Wzór Harris Benedict pozwala obliczyć, ile kalorii spalasz każdego dnia na podstawie spoczynkowego metabolizmu i poziomu aktywności.
   • Pomnóż swój spoczynkowy metabolizm o poziom aktywności. To daje dość dobry obraz liczby kalorii, których potrzebujesz każdego dnia.
   • Jeśli jesteś nieaktywny (mało lub wcale), możesz pomnożyć swój metabolizm spoczynkowy o 1,2.
   • Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwiczenia 1 do 3 razy w tygodniu), możesz pomnożyć swój metabolizm spoczynkowy o 1,375.
   • Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (wykonujesz średnio aktywną pracę lub ćwiczysz 3 do 5 dni w tygodniu), możesz pomnożyć swój metabolizm spoczynkowy o 1,55.
   • Jeśli jesteś bardzo aktywny (ćwiczysz 6 do 7 dni w tygodniu), możesz pomnożyć swój metabolizm spoczynkowy o 1,725.
   • Jeśli jesteś bardzo aktywny (wykonujesz ciężką pracę fizyczną lub ćwiczysz kilka razy dziennie) możesz pomnożyć swój spoczynkowy metabolizm o 1,9.
4. Weź pod uwagę procent tkanki tłuszczowej. Umięśnione ciała lub osoby, które mają mało tkanki tłuszczowej i dużo mięśni, spalą więcej kalorii niż osoby z większą ilością tłuszczu i małą masą mięśniową.
   • Jeśli jesteś sportowcem lub masz naturalnie niski procent tkanki tłuszczowej, możesz potrzebować więcej kalorii, niż pokazują kalkulatory online.
   • Mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz. Trochę więcej jedzenia może pomóc Ci utrzymać docelową liczbę kalorii.
   • Osoby z nadwagą mogą przeceniać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie w oparciu o formułę Harrisa Benedicta.

Część 2 z 2: Wykorzystanie całkowitego zapotrzebowania na kalorie, aby żyć tak zdrowo, jak to tylko możliwe

1. Umów się na wizytę u dietetyka. Ci eksperci ds. Żywienia będą w stanie lepiej poinformować Cię o Twoim konkretnym zapotrzebowaniu na kalorie. Mogą również powiedzieć, jak wykorzystać dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby żyć tak zdrowo, jak to tylko możliwe. Zatrudnienie dietetyka jest szczególnie ważne, jeśli masz jakieś problemy zdrowotne, które chcesz naprawić.
   • Możesz sam poszukać dietetyka, ale możesz też zapytać lekarza, czy kogoś poleci. W przypadku problemów zdrowotnych lekarz może skierować Cię do dietetyka.
   • Niektórzy dietetycy specjalizują się w pewnych problematycznych obszarach. Są dietetycy, którzy specjalnie pomagają osobom z nadwagą, ale także eksperci żywieniowi, którzy oferują pomoc, na przykład w przypadku alergii pokarmowych lub cukrzycy. Znajdź dietetyka, który jest specyficzny dla Twoich problemów, aby otrzymać najlepszą możliwą pomoc.
2. Wykorzystaj swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby schudnąć. Wiele osób chce poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do utraty wagi. Dostosuj spożycie kalorii na podstawie dziennego zapotrzebowania na kalorie, aby osiągnąć swój cel.
   • Jeśli chcesz schudnąć, ogólnie zaleca się spożywanie około 500 kalorii dziennie mniej, aby w zdrowy sposób stracić 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.
   • Nie jedz też zbyt mało kalorii. Niewystarczająca ilość jedzenia może spowolnić utratę wagi i narazić Cię na większe ryzyko braku wystarczającej ilości składników odżywczych.
3. Dodaj kalorie, aby przybrać na wadze. Jeśli zdecydujesz z lekarzem lub dietetykiem, że musisz przybrać na wadze, możesz również przyjąć więcej kalorii, niż potrzebujesz, aby przeżyć. Kalorie, które nie są spalane, są następnie przekształcane w tłuszcz, co zwiększa wagę.
   • Lekarze zalecają, aby osoby, które chcą przybrać na wadze, spożywały dodatkowe 250 do 500 kalorii dziennie. Oznacza to, że będziesz zyskiwać średnio od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.
   • Aby utrzymać wagę, najlepiej spożywać taką samą liczbę kalorii, jaką organizm spala każdego dnia.
   • Jeśli zauważysz, że tyjesz lub tracisz na wadze, kiedy nie chcesz, możesz dostosować spożycie kalorii, aby przywrócić wagę na właściwe tory.

Porady

• Według American College of Sports Medicine jako mężczyzna lepiej spożywać nie mniej niż 1800 kalorii dziennie. W przypadku kobiet obowiązuje minimum 1200 kalorii dziennie.