Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Określenie zapotrzebowania na białko
• Część 2 z 3: Źródła białka
• Część 3 z 3: Śledź spożycie białka
• Porady
• Ostrzeżenia

Białka są używane przez prawie każdą część ludzkiego ciała, od pojedynczych komórek po układ odpornościowy. Odpowiadają również za budowę nowej tkanki mięśniowej. Dobrze jest wiedzieć, że Twój organizm potrzebuje białka, ale znajomość jego dokładnych potrzeb może pomóc w stworzeniu zbilansowanej diety i uzyskaniu zdrowszego ciała.

Do kroku

Część 1 z 3: Określenie zapotrzebowania na białko

1. Oblicz ilość wykonywanych ćwiczeń. Ilość wykonywanych ćwiczeń jest silnie związana z liczbą kalorii, które należy przyjmować dziennie. Ponieważ białka są częścią tych kalorii, ilość ćwiczeń, które wykonujesz, również określa twoje zapotrzebowanie na białko.
   • Siedzący tryb życia oznacza, że ​​oprócz codziennych czynności praktycznie nie wykonujesz żadnych ćwiczeń.
   • Umiarkowana aktywność obejmuje codzienną rutynę oraz chodzenie od około 1 mili do 3 mil dziennie z prędkością od 3 do 4 mil na godzinę lub równoważny harmonogram treningów.
   • Jeśli jesteś osobą aktywną, będziesz chodził co najmniej 3 mile dziennie z prędkością od 3 do 4 mil na godzinę lub wykonasz taką samą ilość ćwiczeń.
   • Sportowcy trenują, aby konkurować z innymi i otrzymują znaczną ilość ćwiczeń.
2. Zważ się. Wzór na obliczenie zapotrzebowania na białko jest częściowo oparty na Twojej wadze. Zważ się w funtach i zapisz swoją wagę.
3. Pomnóż swoją wagę w funtach przez odpowiedni mnożnik dla ilości wykonywanych ćwiczeń. Każda ilość ćwiczeń jest powiązana z mnożnikiem, dzięki czemu możesz obliczyć, ile białka potrzebujesz. Wynik obliczeń jest wyświetlany w gramach.
   • W przypadku siedzącego i umiarkowanego trybu życia pomnóż przez 0,4. Przy masie ciała 140 funtów potrzebujesz 56 gramów białka dziennie.
   • Prowadząc aktywny tryb życia, należy pomnożyć wagę przez 0,4 do 0,6. Na przykład, jeśli waga twojego ciała wynosi 140 funtów, potrzebujesz 56 do 84 gramów białka dziennie.
   • Sportowcy, którzy chcą budować mięśnie lub młodzi sportowcy, powinni otrzymywać od 0,6 do 0,9 gramów na funt. Przy masie ciała 140 funtów potrzebujesz od 84 do 126 gramów białka dziennie.

Część 2 z 3: Źródła białka

1. Jedz mięso. Mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka, ponieważ jest pełnowartościowym białkiem. Oznacza to, że jedno źródło dostarcza Ci wszystkich aminokwasów potrzebnych Twojemu organizmowi. 28 gramów mięsa zawiera 7 gramów białka. Jedz różne rodzaje mięs, aby uzyskać różne składniki odżywcze i smaki. Zapobiegaj nudności posiłków i staraj się je zmieniać tak bardzo, jak to tylko możliwe.
   • Mądrze jest jeść chude, nieprzetworzone mięso. Pomyśl o filecie z kurczaka lub rybie. Nadmierna ilość tłuszczu jest niezdrowa. Wybierając się na kurczaka, najpierw zdejmij skórę, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu.
2. Spróbuj jajek. Jajka są również dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Duże jajko zawiera 7 gramów białka. Pamiętaj, że możesz używać jajek zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych. Są więc dość wszechstronne. Jajka mieszaj z warzywami i niskotłuszczowym cheddarem lub ubijaj białko z kaszą owsianą i cynamonem, aby uzyskać szybki naleśnik z białkiem. Możliwości są nieskończone.
   • Aby uzyskać łatwą przekąskę bogatą w białko, możesz na początku tygodnia ugotować kilka jajek. Po ugotowaniu obierz jajka i przechowuj je w lodówce, aby mieć je pod ręką.
3. Pij swoje białka. Kubek mleka zawiera około 8 gramów białka. Mleko dostarcza również węglowodanów, dlatego niektórzy ludzie piją je jako napój regeneracyjny po wysiłku. Aby uzyskać dodatkowe białko, możesz dodać do mleka łyżkę sproszkowanego białka serwatkowego (z mniej niż 5 gramami cukru).
   • Jeśli nie jesteś fanem mleka, możesz dodać jogurt do koktajli. Zagęści smoothie i nada mu większą objętość. Możesz zamaskować smak owocami i warzywami. Jogurt zawiera więcej białka na filiżankę niż mleko, około 11 gramów.
4. Idź na wegetarianizm. Możesz również uzyskać białko z warzyw. Przykładami źródeł roślinnych są soczewica i fasola. Na przykład filiżanka fasoli zawiera 16 gramów białka. Możesz także wybrać soczewicę lub groszek, ponieważ zawierają one mniej więcej takie same ilości.
   • Staraj się jeść fasolę z ryżem, ponieważ stanowi ona kompletne białko. Jeśli jednak nie jesteś tym zainteresowany, pamiętaj, aby jeść różne zboża, nasiona i fasolę przez cały dzień, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, jeśli jesteś wegetarianinem.
5. Dodać masła orzechowe. Masła orzechowe, takie jak masło orzechowe, mogą wzbogacić dietę w białko. Na przykład łyżka masła orzechowego zawiera 4,5 grama białka.
   • Aby masło orzechowe stało się częścią Twojej diety, możesz rozprowadzić je na kromce chleba pełnoziarnistego lub dodać łyżkę do koktajlu.

Część 3 z 3: Śledź spożycie białka

1. Oblicz wielkość porcji. Pierwszym krokiem do śledzenia ilości spożywanego białka jest upewnienie się, że rozumiesz rozmiary porcji. Ważenie posiłków to najłatwiejszy sposób obliczania wielkości porcji. Mięso lub inne produkty, takie jak fasola i rośliny strączkowe, należy ważyć za pomocą miarki.
   • Zważ mięso w gramach i pomnóż tę liczbę przez liczbę białek na 100 gramów. Na przykład 300-gramowy kawałek mięsa zawiera 21 gramów białka, ponieważ 100 gramów zawiera około siedmiu gramów. Należy pamiętać, że podczas śledzenia spożycia białka najlepiej jest zważyć surowe białka, a następnie spróbować trzymać się tej metody.
   • Odważ odpowiednią ilość ziaren za pomocą miarki lub miarki i pomnóż ilość przez liczbę gramów białka na filiżankę. Na przykład kubek, który jest pełny w trzech czwartych, zawiera 12 gramów białka, ponieważ 0,75 razy 16 równa się 12.
   • Jeśli nie masz ochoty dokładnie mierzyć wielkości porcji, możesz również dowiedzieć się, jak dobrze zgadywać. Na przykład 85 gramów mięsa to rozmiar talii kart do gry, a 85 gramów ryby to mniej więcej rozmiar koperty. Pół filiżanki fasoli ma rozmiar żarówki, a dwie łyżki masła orzechowego są wielkości piłki golfowej.
2. Prowadź dziennik żywności. Prowadzenie dziennika żywności daje lepszy wgląd w to, co jesz w ciągu dnia. Sprawi, że będziesz bardziej świadomy każdego ugryzienia. Aby prowadzić dziennik posiłków, wystarczy zapisać jedzenie i wielkość porcji wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Obejmuje to ilość białka spożytego tego dnia.
   • Jeśli borykasz się z przejadaniem się, możesz również zapisać powiązane czynności i uczucia. Możesz napisać coś w stylu: „Czułem się smutny i oglądałem telewizję”. Korzystając z notatek, możesz zidentyfikować okresy, w których istnieje większe prawdopodobieństwo, że jesz więcej.
3. Dodaj sumy dzienne. Gdy już zanotujesz dzienną ilość białka, powinieneś być w stanie dodać je razem. Porównaj wynik z ilością, którą powinieneś zjeść, aby odpowiednio dostosować spożycie białka. Być może będziesz musiał spożywać mniej lub więcej białka.
4. Nie jedz zbyt dużo białka. Chociaż może być kuszące, aby zjeść dodatkowe białko, aby zbudować większe mięśnie, w rzeczywistości twoje ciało go nie potrzebuje. Kiedy spożywasz więcej białka niż potrzebuje Twoje ciało, jest ono generalnie przekształcane w tłuszcz. Jeszcze gorszy jest fakt, że Twoje nerki są przeciążone.

Porady

• Sesja z dietetykiem lub dietetykiem może pomóc w lepszym zrozumieniu najlepszych wyborów białkowych, a dietetyk może również pomóc w dostosowaniu diety, aby uzyskać odpowiednią ilość białka.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rozpoczęciem nowego planu posiłków.