Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Popraw swoją postawę podczas stania i chodzenia
• Metoda 2 z 4: Popraw swoją postawę podczas siedzenia
• Metoda 3 z 4: Śpij we właściwej pozycji
• Metoda 4 z 4: Wykonuj ćwiczenia poprawiające postawę
• Porady
• Ostrzeżenia

Korygowanie postawy nie jest takie łatwe, ale dobra postawa może pomóc ci wyglądać lepiej i dać ci więcej pewności siebie. Jeśli masz tendencję do chodzenia bezwładnie lub niedbałego garbienia się na krześle, spróbuj poprawić ogólną postawę od momentu wstania do pozycji, w której śpisz. Poprawa postawy nie nastąpi z dnia na dzień, ale możesz użyć kilku sztuczek myślowych, aby przypomnieć ci o zwracaniu uwagi na swoją postawę. Możesz także wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Popraw swoją postawę podczas stania i chodzenia

1. Spróbuj znaleźć swoje centrum, stając prosto i ustawiając się tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj brodę równolegle do podłogi, odchyl ramiona do tyłu i wsuń brzuch. Niech twoje ramiona opadają naturalnie po bokach.
   • Rozstaw stopy na szerokość ramion, podobnie jak w pozycji, którą przyjmowałbyś na treningu.
   • Wyobraź sobie, że ktoś cię ciągnie za sznurek. Podnieś się jak najwyżej i wyobraź sobie, że z sufitu wystaje sznurek, który Cię ciągnie. Trzymaj dolną część pleców prosto i nie opadaj do przodu w kierunku palców. Techniki wizualizacji, takie jak te, pozwalają lepiej zrozumieć, czym jest dobra postawa.
2. Naucz się poprawiać swoją postawę przy pomocy ściany. Stań plecami do drzwi lub ściany. Upewnij się, że tył głowy, ramiona i pośladek dotykają ściany. Twoje pięty powinny znajdować się od 2 do 4 cali od ściany. Przełóż rękę za plecami, aby sprawdzić, czy między plecami a ścianą jest wolna przestrzeń.
   • Powinieneś być w stanie przesunąć dłonią po ścianie tuż za plecami, ale nie powinno zostać za dużo miejsca. Jeśli za plecami jest więcej miejsca, wyprostuj plecy, naciskając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
   • Jeśli w ogóle nie ma miejsca na dłoń za plecami, zegnij plecy tak, aby ręka zmieściła się pomiędzy nimi.
   • Staraj się utrzymać tę pozycję, odchodząc od ściany. Sprawdzaj swoją pozycję w kółko, jeśli uważasz, że się poluzowała.
3. Zapytaj, czy ktoś może umieścić X na plecach, aby poprawić Twoją postawę. Zrób „X” biegnący od ramion do bioder. Umieść prostą linię taśmy na ramionach, aby uszczelnić górną część X. Noś to w ciągu dnia, aby łatwiej było utrzymać proste plecy.
   • Działa to szczególnie dobrze, jeśli trzymasz ramiona do tyłu podczas trzymania.
   • Użyj taśmy samoprzylepnej, którą możesz przykleić do skóry, na przykład specjalnej medycznej taśmy samoprzylepnej.
   • Zamiast używać taśmy klejącej, możesz również przeszukać internet w poszukiwaniu tzw. Trenera postawy.
4. Utrzymuj ciężar na palcach stóp. Jeśli opierasz się na piętach, automatycznie masz tendencję do zwisania. Zamiast tego wstań prosto, starając się nieco pochylić ciężar do przodu.
   • Teraz odchyl się do tyłu, tak aby ciężar spadł na pięty. Zwróć uwagę, jak ten jeden ruch sprawia, że ​​całe twoje ciało jest w „chudej” pozycji.
5. Idąc, wyobraź sobie, że próbujesz utrzymać książkę na czubku głowy. Wyobrażenie sobie książki na głowie pomoże Ci utrzymać głowę w górze i wyprostowane plecy. Jeśli trudno ci to sobie wyobrazić, wypróbuj to z prawdziwą książką na kilka minut.
   • Utrzymuj prawidłową postawę stojącą podczas chodzenia. Chodzenie we właściwej postawie to nic innego jak przedłużenie stania we właściwej pozycji. Trzymaj głowę do góry, ramiona do tyłu, klatkę piersiową na zewnątrz i patrz przed siebie podczas chodzenia.
   • Nie próbuj wysuwać głowy do przodu.
6. Aby stać i chodzić w prawidłowej pozycji, wybierz obuwie podtrzymujące. Wybierz buty z szerokimi, wytrzymałymi podeszwami, które zapewniają dobre podparcie dla stóp, dzięki czemu możesz łatwiej stać prosto. Upewnij się również, że dobrze wspierają łuk stopy. Dobra postawa zaczyna się od stóp.
   • W miarę możliwości unikaj butów na wysokim obcasie, ponieważ mogą one wpływać na prostą linię ciała.
   • Jeśli musisz stać przez długi czas, połóż dodatkowe podparcie na podłodze, jeśli to możliwe, aby stać wygodniej.

Metoda 2 z 4: Popraw swoją postawę podczas siedzenia

1. Upewnij się, że plecy są pod odpowiednim kątem do ud. Utrzymuj uda pod odpowiednim kątem do łydek. Trzymaj ramiona prosto i głowę prosto, a szyję, plecy i pięty trzymaj w linii prostej.
   • Trzymaj plecy w linii prostej wzdłuż oparcia krzesła biurowego. W ten sposób unikniesz garbienia się lub pochylania do przodu, co często robisz automatycznie, gdy zbyt długo siedzisz przy biurku.
2. Sprawdź swoją postawę, siedząc na rękach. Trzymaj ręce pod kośćmi siedzącymi, siedząc na podłodze. Upewnij się, że twoje dłonie są skierowane w dół. Dostosuj swoją postawę, aż zauważysz, że Twoja waga spada dokładnie na dwie dłonie. To jest twoja idealna pozycja siedząca.
3. Dostosuj pozycję stóp i podczas siedzenia trzymaj stopy płasko na podłodze. Należy trzymać stopy płasko na podłodze, a palce u nóg skierowane do przodu. Nie krzyżuj nóg ani kostek. Trzymaj uda równolegle do podłogi.
   • Jeśli twoje stopy nie dotykają podłogi, użyj podnóżka.
4. Poszukaj podpierającego krzesła, które pomoże Ci utrzymać prawidłową pozycję siedzącą. Używaj krzesła, które jest ergonomicznie zaprojektowane do odpowiedniego podparcia, co oznacza, że ​​będzie wspierać całe plecy, w tym zagłębienie w dolnej części pleców. Upewnij się również, że krzesło jest dostosowane do Twojego wzrostu i wagi.
   • Jeśli nowe ergonomiczne krzesło nie wchodzi w grę, spróbuj podeprzeć plecy małą poduszką w zagłębieniu pleców.
5. Popraw swoją pozycję siedzącą, dostosowując pozycję ekranu komputera. Jeśli pracujesz przed komputerem w biurze, upewnij się, że ekran znajduje się na podwyższeniu, abyś musiał siedzieć prosto. Tylko nie ustawiaj go tak wysoko, że musisz wystawiać podbródek, aby zobaczyć ekran.
   • Być może będziesz musiał podnieść lub opuścić krzesło, jeśli nie możesz ustawić ekranu komputera dokładnie we właściwej pozycji.
   • Dostosuj swoje krzesło i postawę tak, aby ramiona były zgięte i nie musiały być całkowicie wyprostowane. Staraj się trzymać łokcie zgięte pod kątem od 75 do 90 stopni. Jeśli musisz trzymać ręce zbyt prosto, siedzisz zbyt daleko do tyłu. Jeśli masz zgięte łokcie o więcej niż 90 stopni, siedzisz zbyt blisko lub wisi na krześle.
6. Dostosuj pozycję siedzenia, aby móc jechać we właściwej pozycji. Wyreguluj siedzenie tak, aby uzyskać prawidłową odległość między pedałami a kierownicą. Jeśli pochylisz się do przodu, masz wystające palce u nóg lub musisz się wyciągnąć, aby dostać się do kierownicy, to jesteś za daleko. Jeśli jesteś złożony na pół, z brodą na kierownicy, jesteś za blisko.
   • Jeśli to możliwe, użyj podparcia lędźwiowego dla łuku pleców. Ustaw zagłówek tak, aby środek głowy opierał się o niego. Podczas jazdy głowa nie powinna znajdować się dalej niż 4 cm od zagłówka. Oprzyj plecy o krzesło, a głowę o zagłówek.
   • Twoje kolana powinny znajdować się na poziomie bioder lub nieco powyżej.
   • Prawidłowa postawa jest również ważna dla bezpieczeństwa w samochodzie. Systemy bezpieczeństwa Twojego samochodu najlepiej chronią Cię, gdy siedzisz prawidłowo na swoim miejscu.
7. Jeśli siedzisz przez długi czas, regularnie stój na przerwę. Nawet jeśli jesteś w idealnej pozycji, powinieneś wstać i trochę się rozciągnąć lub spacerować mniej więcej raz na godzinę. Wystarczy chodzić po pokoju lub wysiadać z samochodu na kilka minut.
   • Jeśli często gubisz się w pracy, ustaw alarm, który przypomni Ci, kiedy nadejdzie czas przerwy.
   • Takie przerwy są również zdrowe, ponieważ Twój organizm potrzebuje ćwiczeń w ciągu dnia.

Metoda 3 z 4: Śpij we właściwej pozycji

1. Zapewnij swojemu kręgosłupowi niezbędne wsparcie podczas snu, używając poduszek. Nie ma znaczenia, czy śpisz na plecach, na brzuchu czy na boku, dodatkowe poduszki mogą zapewnić wsparcie. Zasadniczo powinieneś starać się umieścić poduszkę w każdej otwartej przestrzeni między ciałem a materacem.
   • Na przykład, jeśli śpisz na brzuchu, co jest najgorszą pozycją dla pleców i postawy, połóż płaską poduszkę pod brzuchem dla wsparcia. Użyj płaskiej poduszki na głowę lub w ogóle nie używaj poduszki.
   • Jeśli śpisz na plecach, połóż małą poduszkę za kolanami i połóż poduszkę podtrzymującą przed głową.
   • Jeśli śpisz na boku, włóż poduszkę między kolana i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Wybierz poduszkę na głowę, która utrzymuje wyprostowany kręgosłup lub użyj poduszki, która podpiera całe ciało.
2. Leżąc, obróć swoje ciało jak jedno. Leżąc w łóżku, staraj się nie obracać w talii. Zamiast tego trzymaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha, a jeśli chcesz się położyć, natychmiast odwróć całe ciało.
3. Upewnij się, że śpisz we właściwej pozycji, wybierając wygodny materac. Często możesz usłyszeć, że niektóre materace są lepsze dla twoich pleców, ale w rzeczywistości możesz użyć dowolnego materaca, na którym czujesz się komfortowo. Wybierz taki, w którym leżysz wygodnie i budzisz się wypoczęty i bez bólu.
   • Nie zapomnij kupić nowego materaca mniej więcej raz na dziesięć lat.
   • Jeśli materac nie zapewnia potrzebnego podparcia, umieść deskę między sprężyną łóżka a materacem, aby zapobiec zwiotczeniu materaca.

Metoda 4 z 4: Wykonuj ćwiczenia poprawiające postawę

1. Wzmocnij mięśnie miednicy, wykonując głębokie ćwiczenia rozciągające, szczególnie na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z nogami pod kątem około 90 stopni i stopami na podłodze. Podciągnij pępek w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj przez 10 sekund.
   • Twoje mięśnie miednicy są niezbędne, aby wspierać twoją postawę, więc im bardziej jesteś w stanie ich używać, tym lepsza jest twoja postawa.
   • Powtarzaj ćwiczenie 8 razy dziennie.
   • Podczas tego ćwiczenia oddychaj normalnie, ponieważ ćwiczysz miednicę, aby utrzymać tę postawę podczas normalnych codziennych czynności.
2. Ściśnij łopatki. Usiądź prosto na krześle i ściśnij ramiona. Przytrzymaj, licząc do 5 i zwolnij. Wykonuj to ćwiczenie 3 do 4 razy dziennie.
3. Popraw swoją postawę, wzmacniając mięśnie treningiem siłowym. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie całej górnej części pleców i ramion mogą pomóc w trwałej poprawie postawy. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenie siłowe z ciężarkami rąk lub bez:
   • Najpierw zajmij właściwą pozycję. Wyciągnij obie ręce prosto przed siebie z dłońmi skierowanymi do góry. Zegnij przedramiona w kierunku ramion, próbując dotknąć łopatek opuszkami palców.
   • Powtórz ćwiczenie 10 razy obiema rękami w tym samym czasie, a następnie 10 razy z każdą ręką.
4. Rozciągnij ramiona udając pingwina. Czekając na załadowanie strony internetowej lub podczas opiekania chleba, trzymaj łokcie przy ciele i dotykaj ramion dłońmi, tworząc „skrzydła pingwina”. Teraz trzymając ręce na ramionach i umieszczając uszy na tej samej linii, unieś oba łokcie (policz 1, 2), a następnie opuść je ponownie (policz 1, 2 ponownie).
   • Podczas czekania powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile możesz. Będziesz zaskoczony, ile ćwiczeń rozciągających możesz zrobić w 30 sekund.
5. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, jeśli masz ból pleców lub szyi. Zegnij lub rozciągnij głowę nad ramionami we wszystkich czterech kierunkach (do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo) i delikatnie masuj szyję. Nie obracaj głowy w kółko, ponieważ może to zwiększyć napięcie.
   • Do następnego ćwiczenia uklęknij na rękach i kolanach. Podnieś plecy jak kot, a następnie zrób w odwrotnej kolejności, pochylając brzuch i zwijając plecy w dół.
   • Wykonuj ćwiczenia kilka razy dziennie. Wykonuj je rano, aby pomóc swojemu ciału rozluźnić mięśnie po śnie. Regularne wykonywanie ćwiczeń w ciągu dnia sprawi, że poczujesz się bardziej energiczny.
6. Ćwicz jogę, aby stać się bardziej elastycznym i poprawić swoją postawę. Joga jest doskonała dla Twojej postawy i ogólnego stanu zdrowia. Ponadto joga może poprawić poczucie równowagi. Ćwiczenie jogi wytrenuje mięśnie miednicy, wzmacniając je i ułatwiając utrzymanie ciała w linii prostej.
   • Pomoże Ci również joga, ucząc Cię, jak zachować ładną postawę wyprostowaną podczas siedzenia, stania lub chodzenia. Poszukaj zajęć jogi w okolicy lub obejrzyj filmy instruktażowe na YouTube.

Porady

• Zamiast patrzeć w dół, trzymaj ekran komputera i czytane książki na wysokości oczu.
• Rozłóż ciężar podczas podnoszenia, aby uniknąć stresu i zmęczenia. Na przykład, jeśli podnosisz ciężką walizkę, regularnie zmieniaj ręce.
• W pracy zapytaj o możliwości oceny ergonomicznej, jeśli spędzasz dużo czasu przy komputerze.
• Użyj koloru, aby przypomnieć sobie o poprawieniu swojej postawy. Wybierz jeden konkretny kolor lub obiekt jako przypomnienie. W ten sposób za każdym razem, gdy widzisz ten kolor lub przedmiot, myślisz o swoim nastawieniu.
• Użyj zewnętrznego przypomnienia, aby przypomnieć Ci o swojej postawie. Na przykład ustaw alarm, który będzie się uruchamiał co godzinę lub pobierz aplikację z takim samym skutkiem.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz silny ból pleców, umów się na wizytę u lekarza.
• Jeśli zdecydujesz się poprawić swoją postawę, prawdopodobnie na początku odczujesz ból mięśni, gdy twoje ciało dostosowuje się do czegoś nowego.
• Podnosząc z ziemi coś cięższego niż kot, zawsze ugnij kolana, a nie talię. Twoje mięśnie pleców nie są przystosowane do utrzymywania ciężaru, podczas gdy mięśnie nóg i brzucha są do tego odpowiednie.