Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Zrób koci grzbiet
• Metoda 2 z 4: Wyprostuj przeciwną nogę i ramię
• Metoda 3 z 4: Górny tylny kosz
• Metoda 4 z 4: Rozciąganie do przodu
• Porady
• Ostrzeżenia

Wykonywanie tych ćwiczeń Pilates cztery razy w tygodniu zapewni Ci pięknie ukształtowane, mocne plecy. W ciągu miesiąca zaczniesz zauważać różnicę w wyglądzie i samopoczuciu. Koniec z bólem i skurczami w plecach!

Do kroku

Metoda 1 z 4: Zrób koci grzbiet

1. Przygotuj się. To ćwiczenie zostanie wykonane podczas czterech oddechów. W ramach przygotowań bierzesz głęboki wdech przez nos, celując w tył klatki piersiowej i głęboko wydech przez usta.
   • Oprzyj się na rękach i kolanach na macie lub ręczniku. Połóż dłonie tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod ramionami i uważaj, aby nie zginać zbyt mocno łokci. Umieść kolana tuż pod biodrami.
   • Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji. Twoja szyja powinna podążać za tą naturalną linią.
2. Zrób pierwszy wdech. Kiedy zaczynasz wydech, pomyśl o spłaszczeniu brzucha; spróbuj delikatnie pociągnąć pępek w kierunku kręgosłupa. Wciągnij mięśnie brzucha i podkręć dolną, środkową i górną część pleców w kierunku sufitu.
   • Rozluźnij szyję. Udawaj, że jesteś wściekłym kotem.
3. Weź wdech i wstrzymaj oddech. Podczas wydechu odwróć ruch, delikatnie wyprostuj plecy z pozycji, aby wszystko wróciło do pozycji neutralnej, nie tracąc kontroli nad brzuchem.
4. Powtórz to cztery razy. Upewnij się, że podkręcenie kręgosłupa w górę iw dół jest kontrolowane. Nie rób niczego, bo to może zranić.

Metoda 2 z 4: Wyprostuj przeciwną nogę i ramię

1. Przygotowanie. Oddychanie jest takie samo jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tutaj wykonujemy ruchy w dwóch oddechach.
   • Usiądź dokładnie w tej samej pozycji, w jakiej robiłeś to robiąc kotu grzbiet.
   • Jeśli twoje nadgarstki zaczną boleć, pozwól im odpocząć przez chwilę i delikatnie obracaj dłońmi w kółko.
2. Wdychać. Podczas wydechu unieś prawą rękę i lewe kolano do góry i wyciągnij je tak daleko, jak to tylko możliwe.
3. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób wydech i zrób dokładnie to samo, ale drugą ręką i kolanem.
4. Powtarzać. Powtórz to w sumie sześć razy - trzy razy z każdej strony.
5. Zwróć uwagę na podtrzymujące ramię i nogę. Nie pozwól im się zapaść, powodując, że twoje ciało utraci równowagę.

Metoda 3 z 4: Górny tylny kosz

1. Przygotuj się. Oddychanie znowu jest takie samo, teraz ćwiczenie będzie wykonywane w czterech oddechach.
   • Zmień swoją pozycję tak, aby położyć się twarzą w dół na macie. Trzymaj nogi i stopy razem i oprzyj czubek nosa na macie. Połóż dłonie po obu stronach obok ramion, tak aby łokcie również wygodnie spoczywały na macie.
   • Jeśli w tej pozycji czujesz duży nacisk na dolną część pleców, połóż ręcznik pod biodrami, aby uzyskać wsparcie.
2. Wdychać. Podczas wydechu wepchnij łopatki w dół, trzymając szyję prosto, i unieś się z podłogi.
3. Weź wdech i utrzymaj tę pozycję. Podnieś się, zrób wydech i delikatnie powróć na matę.
4. Powtarzać. Zrób to cztery razy, utrzymując skurcz mięśni brzucha. Czujesz, że górna część pleców i ramiona muszą ciężko pracować.

Metoda 4 z 4: Rozciąganie do przodu

1. Przygotowanie. To ćwiczenie rozciąga obszary, nad którymi pracowałeś w poprzednich ćwiczeniach i jest również dobre do wzmocnienia dolnej części pleców. Oddychanie jest takie samo, znowu w czterech oddechach.
   • Upewnij się, że siedzisz z nogami przed sobą, rozstawionymi na szerokość bioder.
   • Jeśli nie jest to wygodne, usiądź na małym ręczniku lub lekko ugnij kolana.
2. Podnieś ręce. Podczas wdechu podnieś ręce, aż będą równoległe do podłogi, dłońmi do wewnątrz.
3. Wydychać. Wsuń brzuch i wygnij plecy z dala od ramion, jednocześnie rozluźniając szyję.
4. Weź bardzo głęboki oddech. Wciśnij powietrze głęboko w klatkę piersiową, zrób wydech i ponownie delikatnie podnieś, w końcu obniżając ramiona.
5. Powtórz to pięć razy. Trzymaj ręce w poziomie.

Porady

• Noś luźną, wygodną odzież.

Ostrzeżenia

• Jeśli nie wykonasz tych ćwiczeń poprawnie, możesz zranić plecy, zwłaszcza dolną część pleców. Upewnij się, że robisz to dobrze, zanim przejdziesz dalej.
• Jeśli masz już problemy z plecami, przed wykonaniem tego typu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem!