Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Ćwiczenia krokowe
• Metoda 2 z 2: Korzystanie z zasobów
• Porady

Mięśnie goleni z przodu podudzi są ważnymi mięśniami do biegania i chodzenia. Są to proste mięśnie do samodzielnego treningu lub z oporem. Ponieważ są proste, łatwo o nich zapomnieć, dopóki nie zaczną boleć podczas ćwiczeń. Jeśli włożysz trochę wysiłku w trenowanie goleni, bieganie i inne formy ćwiczeń mogą stać się o wiele przyjemniejsze, co pozwoli ci zrobić jeszcze więcej.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Ćwiczenia krokowe

1. Podnosisz golenie na ścianie. Są to proste ćwiczenia rozciągające golenie, opierając plecy o ścianę. Jeśli masz solidne podstawy do wsparcia, możesz to robić praktycznie wszędzie.
   • Stań z ramionami, plecami i oprzyj się o ścianę. Odsuń stopy od ściany, tak aby pięty znajdowały się około 30 cm przed sobą.
   • Trzymaj pięty na podłodze, palce do góry. Rozciągnij się tak daleko, jak to możliwe. Nazywa się to zgięciem grzbietowym.
   • Powoli opuść palce w kierunku podłogi, ale nie do końca.
   • Wykonaj 10-15 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczeń oprzyj stopy na chwilę na podłodze, a następnie wykonaj jeszcze jedną lub dwie serie.
2. Podnosić jedną nogę. To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale w danym momencie można wykonywać tylko jedną stopę. Jest to o wiele trudniejsze, ponieważ podpierasz się tylko na jednej nodze. Jest to dobre ćwiczenie do wykonania po podniesieniu goleni ściany.
   • Stań plecami do ściany i lekko oprzyj jedną stopę o ścianę.
   • Podnieś palce z podłogi (zgięcie grzbietowe) i wykonaj 10-15 powtórzeń. Gdy skończysz, zmień stopy i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
   • Ponieważ w danym momencie używasz tylko jednej nogi, nie musisz odpoczywać między nogami.
3. Robi bardzo obniżki. To proste ćwiczenie, które możesz wykonać bez ściany. Wykonujesz ten sam rodzaj zgięcia grzbietowego, co przy ścianie, ale tym razem udając, że idziesz.
   • Stań prosto, nie pochylając się, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków.
   • Zrób krok do przodu tylko na pięcie stopy. Powinien to być normalny krok, czyli mniej więcej tak daleko do przodu, jak podczas spaceru.
   • Trzymaj palce w powietrzu i upewnij się, że podbicie stopy nie znajduje się bliżej niż cal od podłogi.
   • Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 10-15 powtórzeń tą samą nogą, a następnie przejdź na drugą nogę.
   • Odmianą tego ćwiczenia jest chodzenie po pokoju na piętach. Tylko pamiętaj, aby chodzić bardzo powoli i utrzymywać równowagę. Jeśli czujesz, że jesteś niezrównoważony, oprzyj palce na podłodze.
4. Rozciągnij goleń siedząc. To proste rozciąganie, które możesz zrobić wszędzie. Wybierz bardziej miękką powierzchnię, ponieważ siedzisz na podłodze.
   • Usiądź na podłodze na kolanach. Rozciągnij stopy tak, aby ich podbicie spoczywało na podłodze, a palce u nóg były wyprostowane.
   • Delikatnie odchyl się do tyłu i dociśnij pięty, aby rozciągnąć przód nogi.
   • Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
   • Jeśli chcesz się dalej rozciągać, rób jedną nogę na raz, aby zwiększyć ciężar. Możesz także spróbować podnieść kolana, aby jeszcze bardziej zwiększyć opór.
5. Rób bardzo krople. Są to proste ćwiczenia wymagające uniesienia, takiego jak krok, aby zapewnić stopie opór. Prawdopodobnie najlepiej jest to zrobić na dole klatki schodowej lub na małej elewacji, a nie na najwyższym stopniu klatki schodowej.
   • Stań z palcami na krawędzi stopnia. Miej w pobliżu coś, co da ci równowagę.
   • Przenieś ciężar na jedną nogę (np. Prawą), a następnie unieś drugą stopę (lewą) ze stopnia.
   • Opuść prawą piętę i upewnij się, że palce są skierowane do góry.
   • Wróć do pozycji wyjściowej, następnie zmień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie tą stopą.

Metoda 2 z 2: Korzystanie z zasobów

1. Podciągnij palce. To proste ćwiczenia, które możesz wykonać z ręcznikiem na podłodze.Tylko upewnij się, że twoje stopy są mocno na podłodze. W razie potrzeby możesz się czegoś trzymać, żeby zachować równowagę.
   • Stań na krawędzi ręcznika ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
   • Chwyć brzeg ręcznika palcami jednej stopy i pociągnij ręcznik do siebie.
   • Wsuń ręcznik z powrotem na miejsce.
   • Powtórz to z drugą stopą.
2. Rozciągnij mięśnie łydek. To ćwiczenie wykorzystuje opaskę do ćwiczeń, aby przyciągnąć palce do siebie. To działanie wzmacnia mięsień goleni. Możesz także użyć ręcznika zamiast opaski, jeśli go nie masz.
   • Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie.
   • Zapnij taśmę do ćwiczeń wokół spodu stóp w łuku stopy.
   • Delikatnie pociągnij opaskę z powrotem do zgięcia grzbietowego, to znaczy podciągnij palce do goleni tak daleko, jak to możliwe i utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.
   • Powtórz to dwa do trzech razy na tej samej stopie, a następnie przełącz się na drugą. Możesz zmieniać nogi między powtórzeniami, ale prawdopodobnie szybciej będzie nie zmieniać opaski między stopami.
   • Taśma do ćwiczeń, której używasz do tych i innych ćwiczeń goleni, powinna mieć kształt paska, który owija się wokół stopy i kostki. Kupując opaskę, weź pod uwagę opór w oparciu o aktualny poziom sprawności. Jeśli jesteś już aktywny i pracujesz nad goleniami, aby poprawić swój obecny trening, rozważ opaski o dużym oporze dla przeciętnych, niewytrenowanych mężczyzn lub aktywnych kobiet lub wyjątkowo ciężki opór dla aktywnych mężczyzn i silnych kobiet.
3. Wykonaj ćwiczenie oporowe na golenie. W tym ćwiczeniu użyjesz opaski i stałego przedmiotu, aby pomóc rozciągnąć dolną część nogi. Twoja stopa wykorzystuje opaskę jako opór, na który ma się opierać podczas zginania. Wszystko, czego potrzebujesz, to opaska do ćwiczeń i coś mocnego, aby ją owinąć.
   • Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane w stronę sufitu.
   • Owiń taśmę do ćwiczeń wokół górnej części stopy i dowolnego nieruchomego przedmiotu. Może to być noga stołu lub coś innego, co pozostanie mocno na miejscu.
   • Pociągnij stopę do oporu, odciągając palce do tyłu, opierając się o opór paska.
   • Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień stopy. Aby zwiększyć opór, możesz użyć cięższej opaski lub wykonać więcej powtórzeń, na przykład 20-30 na nogę.
4. Wybierz się na spacer potwora. Jeśli masz więcej miejsca do chodzenia, możesz rozciągnąć goleń za pomocą opaski, wykonując kroki. Spowoduje to rozciągnięcie goleni i porywaczy bioder.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
   • Owiń taśmę oporową wokół kostek lub ud.
   • Zrób krok do przodu i w prawo prawą nogą. Następnie przesuń lewą nogę do przodu, tak aby stopy znów znalazły się obok siebie.
   • Zrób krok w tył w kierunku swojej pierwotnej pozycji, a następnie cofnij również drugą nogę.
   • Jeśli masz miejsce, możesz zrobić kilka kroków do przodu, zanim się cofniesz. Nie zapomnij, aby z każdym krokiem naprzemiennie przesuwać stopę do przodu.

Porady

• Jeśli obawiasz się bólu goleni, powinieneś także ćwiczyć łydki, porywacze i biodra. Pomaga to ustabilizować goleń, zmniejszając ryzyko problemów, takich jak podrażnienie okostnej.
• Te ćwiczenia nie mają być długie, więc nie potrzebujesz pełnego treningu na golenie. Generalnie najlepiej wykonywać je jako część rozgrzewki przed regularnym treningiem, ponieważ wzmacniają one golenie do cięższych ćwiczeń, które będziesz wykonywać.