Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Rozpocznij rutynę motywacyjną
• Metoda 2 z 3: Zmotywuj swoją dietę i harmonogram ćwiczeń
• Metoda 3 z 3: Uczyń swoją rutynę
• Porady
• Ostrzeżenia

Jest poniedziałek rano i obiecałeś sobie, że tym razem. Kolejne trzy dni to bieganie, sałatki i batoniki musli. Ale czwartek pojawia się nieoczekiwanie szybko i jesteś z powrotem na kanapie z miską Ben & Jerry's. Co się stało? Stało się brak motywacji. Ale nie martw się - jeśli się do tego przyłożysz, możesz uniknąć efektu jo-jo i sprawić, że będziesz wyglądać fantastycznie!

Do kroku

Metoda 1 z 3: Rozpocznij rutynę motywacyjną

1. Wyznacz sobie realistyczny cel. Jeśli chcesz stracić 25 funtów w ciągu kilku miesięcy, Twoja motywacja gwałtownie spada. Twoja głowa spada bezpośrednio na stół, gdy tylko to zapiszesz. Niezbyt dobry sposób na rozpoczęcie drogi do nowego ciebie, prawda? Jeśli zachowasz realistyczne cele, możesz zacząć je osiągać - kiedy będziesz blisko ich osiągnięcia, będziesz szczęśliwszy. Im szczęśliwszy jesteś, tym łatwiej w końcu osiągniesz cel.
   • Jeden funt to 3500 kalorii. Więc jeśli spożywasz 500 kalorii mniej dziennie, stracisz funta tygodniowo, bez dodatkowych ćwiczeń. Który harmonogram chcesz przestrzegać? Aby faktycznie utrzymać wagę, najlepiej zacząć powoli, ale stopniowo. Nie próbuj stracić więcej niż kilka funtów tygodniowo.
2. Znajdź partnera w wyścigu pucharowym. Czy nie byłoby miło zmniejszyć zmartwienia o połowę? Jeśli masz partnera, możesz podzielić się tym, przez co przechodzisz. To natychmiast znacznie zmniejsza napięcie psychiczne. Poza tym o wiele łatwiej jest odpuścić sobie bez partnera. Powiedzieć sobie: „Cóż, przegapiłem tylko jeden trening” lub „No cóż, to dopiero mój trzeci Big Mac. I nawet nie miałem na nim sera!” Kiedy masz partnera, o wiele trudniej jest sobie pozwolić na odejście - tym bardziej, że też go / ją rozczarowuje.
   • W zależności od Twojego harmonogramu, ta osoba będzie musiała pomóc Ci jeść zdrowiej, więcej ćwiczyć lub robić jedno i drugie. Nawet ktoś, kto idzie z tobą na zakupy, już pomaga! Tylko upewnij się, że wybierasz kogoś, kto może ci pomóc w tym procesie, a nie kogoś, kto próbuje uczynić z tego konkurencję.
3. Brać lekcje. Jeśli partner odchudzający nie wydaje się możliwy, weź udział w zajęciach sportowych. To tak, jakby mieć trzydziestu partnerów ds. Odpadów (i jednego sierżanta musztry, bądźmy szczerzy). Jeśli lekcje są dobre, będziesz chciał w nich uczestniczyć. Źle się też poczujesz, jeśli raz pominiesz (czego nie zamierzasz robić). Ponadto istnieje ryzyko, że zostaniesz w tyle za resztą i oczywiście nie chcesz.
   • Są szanse, że jest przynajmniej jedna lekcja, która nie przypomina sportu. Jeśli lubisz tańczyć, weź lekcje tańca. Lubisz rozwalać swoje frustracje? Zapisz się na trening kickboxingu. Wolałbyś się odstresować? Joga. Jest tak wiele różnych opcji; wystarczy je zbadać.
4. Rozpocznij dziennik ćwiczeń. Zapisz swoje postępy, uczyń wszystko konkretnym. Możesz to śledzić, jak chcesz, ale oto dwa przykłady:
   • Rozpocznij dziennik ćwiczeń (i odżywiania). Tutaj zapisujesz, ile kalorii spaliłeś, jak blisko celu jesteś i co zjadłeś. Jeśli masz partnera, wymieńcie się informacjami, aby mieć duży kij.
   • Rozpocznij blog treningowy. Jest to publikowane w Internecie, dzięki czemu Twoje postępy mogą być widoczne na całym świecie (jeśli ktoś to przeczyta, oczywiście). Pozwala to przejść nieco bardziej kreatywną trasą. Obejmuje wszystkie aspekty regularnego dziennika treningowego, ale także to, co o nim myślisz, jakie przeszkody napotykasz na swojej drodze i jakie to uczucie robić postępy. Upewnij się, że to śledzisz!
5. Weź trenera do ręki. Jeśli nie masz przyjaciela, który Cię NIE goni lub kto wolałby zamiast tego zabrać Cię do Starbucksa? Cóż, wtedy trener osobisty nie byłby takim złym pomysłem. Znajdź osobę, której osobowość pasuje do Twojej; ktoś, kto sprawia, że ​​czujesz się źle, będzie częściej sprzedawał ci kiepskie wymówki.
   • Ogólnie rzecz biorąc, siłownia może zaoferować osobistego trenera. Najlepiej, jeśli na siłowni możesz wypróbować kilku różnych trenerów, aby zobaczyć, który z nich jest odpowiedni dla Ciebie. Zapytaj o trenerów w dobrej kondycji. Pracuj tylko z trenerami, którzy wiedzą, co robią i którzy szanują Twoje cele dotyczące odpadów.
6. Zarejestruj się na imprezę biegową. Jeśli masz oficjalną datę porodu dla swojej kondycji fizycznej, to jest kryształowo jasne, do czego powinieneś dążyć. Czy w tej chwili nie jesteś w stanie trenować przez 5 kilometrów? Nie ma problemu, po prostu zarejestruj się na konkurs za kilka miesięcy. Kiedy wiesz, że to nadchodzi, od razu zejdź ze swojego leniwego tyłka!
   • Istnieje wiele programów szkoleniowych i aplikacji, które pomogą Ci się przygotować. Wiele z nich na przemian chodzi i biegnie. W porządku, jeśli od czasu do czasu robisz przerwy!
   • Jeśli jeszcze nie jest, to internet powinien być teraz Twoim najlepszym przyjacielem. Strony takie jak HardloopKalender.nl i DutchRunners oferują obszerne listy nadchodzących wyścigów biegowych. Koniec z wymówkami: wystarczy kilka kliknięć, aby zarejestrować się w konkursie!
7. Znajdź stare zdjęcie, na którym dobrze wyglądasz. Większość ludzi ma kilka zdjęć, które sprawiają, że myślą coś w stylu „Więc nie wiem, co się stało, ale hm… Gdybym mógł znowu tak wyglądać!” Znajdź to zdjęcie i przyklej je do lodówki, drzwi łazienki lub biurka - gdziekolwiek, upewnij się, że znajdziesz motywację. Uświadomienie sobie, że cele można osiągnąć, ułatwi pozostanie na właściwej drodze.
   • Nie jesteś fanem zdjęć? W takim razie możesz od czasu do czasu przeglądać katalog Victoria's Secret. Może to być o wiele mniej przyjemne niż porównywanie się do siebie, ale regularnie oglądając piękne modelki, możesz też docisnąć nos do faktów.
8. Zawieś „strój” na drzwiach sypialni. Pamiętasz, że jedna para spodni, którą kupiłeś kilka tygodni temu, ale stała się o rozmiar za mała? Zamiast odkładać go do szuflady, lepiej powiesić go na drzwiach. Są twoje spodnie, a twoje spodnie nie zbiegną. Kiedy osiągnąłeś swoje cele, czy nie jest wspaniale móc założyć te spodnie? Tak, to jest niewiarygodnie pyszne.
   • Nie masz magicznego stroju, do którego chcesz pasować? Cóż, możesz oczywiście kupić. Możesz też spróbować na odwrót. Zawieś swoje „grube spodnie” na drzwiach. Za każdym razem, gdy zobaczysz swoje grube spodnie, pomyślisz, że nie chcesz już w nich pasować. Oczywiście myślenie o swoich grubych spodniach za każdym razem nie jest łatwe; ale im dalej od tej miary oddalisz się, tym lepiej się poczujesz.
9. Poinformuj rodzinę / współlokatorów / przyjaciół o swoich planach. Jeśli zwracałeś uwagę, zauważyłeś, że wiele z powyższych porad ma na celu uczynienie Cię odpowiedzialnym za swoje czyny. Jeśli dzielisz się swoimi planami ze swoim środowiskiem, robisz dokładnie to. Jak inaczej Twoi przyjaciele mogą wziąć to pod uwagę, kiedy wychodzisz na obiad? Muszą o tym wiedzieć! Jeśli wiedzą, mogą również pomóc.
   • Koniecznie musisz powiedzieć o tym ludziom, z którymi mieszkasz. Mogą pomóc ci w podejmowaniu decyzji żywieniowych i mogą pomóc oprzeć się pokusom lub ich uniknąć. Mogą nawet chcieć do Ciebie dołączyć!
10. Poszukaj książek, blogów i innych historii sukcesu. Kiedy odkrywasz, że są setki ludzi, którzy przeszli przez to samo co ty, może to być niesamowicie motywujące. Niektóre z ich historii mogą cię nawet trochę poruszyć. Dlaczego nie możesz być jednym z nich? Chcesz usłyszeć coś szalonego: możesz to zrobić i będziesz.
    • Historie sukcesu można znaleźć wszędzie w Internecie. Wypróbuj na przykład AfvalMetNederland.nl, ale istnieją tysiące takich witryn. Nie tylko będziesz zmotywowany, ale możesz również wykorzystać je jako materiał źródłowy do swojego osobistego wyścigu nokautowego.
11. Ustanów system nagród. Człowiek jest tak rozwinięty, że może sam się wyszkolić, ale nie jest jeszcze tak rozwinięty, aby nie można było nim manipulować przy pomocy pewnych rzemieślniczych sztuczek. Jeśli ustawisz dla siebie dobry system nagród, twój mózg będzie jak wosk w twoich rękach.
    • Niektórzy ludzie opracowują system punktowy. Za każdą dobrą decyzję (żywieniową lub sportową) dostajesz punkt. Kiedy zdobędziesz 100 punktów, zafunduj sobie coś, co lubisz. Pomyśl o masażu lub dniu spędzonym na zakupach.
    • Niektórzy wiążą z tym twardą gotówkę. Po każdym dobrym dniu możesz włożyć trochę pieniędzy do słoika. Zatrzymujesz te pieniądze na swoją nagrodę, cokolwiek to jest.
    • Twoja nagroda niekoniecznie musi nadejść na koniec jazdy. Możesz ustawić nagrody za określoną liczbę przebytych mil, określoną liczbę straconych funtów lub określoną liczbę dni, w których nie zgrzeszyłeś. Jeśli zachowasz spójność nagród, nie stracisz z oczu swoich celów.
12. Ustanowić system karny. Okay, czasami nagrody po prostu nie wystarczają. Na pewno nie, jeśli oznacza to, że pozbawiasz się pewnych przyjemności (jedzenie i lenistwo, wszyscy to lubią, prawda?). Jeśli pomysł zbliżającego się masażu Cię nie motywuje, to jak chciałbyś przekazać 100 euro na rzecz Hitlerjugend?
    • Okej, nie Hitlerjugend, ale rozumiesz. Przekaż znajomemu określoną kwotę (jeśli nie ufasz sobie wystarczająco. Powiedz mu, że jeśli nie będziesz się trzymać swoich celów, dasz mu trochę pieniędzy. Powinien przekazać te pieniądze organizacji, organizacja, która nie jest szczególnie bliska Twojemu sercu, z chęcią Ci pomoże!
13. Myśl pozytywnie. Jeśli twój sposób myślenia składa się z niczego innego niż „Jestem taki gruby, nigdy nie zrobię postępu”, to jest szansa, że ​​podsycasz samospełniającą się prognozę. Jeśli myślisz pozytywnie, myśl, że osiągasz coś trudnego, będzie bardziej wiarygodna. To dlatego, że czujesz się lepiej ze sobą. Wiesz, że możesz. Ty też możesz to zrobić.
    • Jeśli nie jest ci łatwo myśleć pozytywnie (co nie jest zaskakujące), spróbuj każdego dnia poświęcić kilka minut na skupienie się na tym. Jeśli zaczniesz myśleć negatywnie, zatrzymaj się i spróbuj ponownie. Co lubisz w sobie? Co inni w Tobie lubią? W czym jesteś dobry? Z biegiem czasu staje się to dużo łatwiejsze, podobnie jak w przypadku innych rzeczy.

Metoda 2 z 3: Zmotywuj swoją dietę i harmonogram ćwiczeń

1. Ustaw własne tempo. To pierwszy dzień Twojego nowego harmonogramu treningów, a właśnie przebiegłeś 6 mil. Wczoraj było świetnie, ale dziś leżysz w łóżku i masz ciężko poparzone nogi. Zamiast stać się tymczasowo niepełnosprawnym, lepiej ustal własne tempo. Jeśli kiedyś będziesz się zbytnio wysilał, zranisz swoje ciało. Rób tylko rzeczy, o których wiesz, że twoje ciało może znieść.
   • Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij powoli. Poświęć tydzień na określenie swojej kondycji fizycznej. Jeśli wiesz, co można zrobić łatwo, a co jest trudne, zacznij od tej wiedzy. Zwiększaj intensywność treningu tylko o 10% na raz. Nie jest dobrze zadawać zbyt wiele mięśni / stawom.
2. Dbaj o świeżość i radość. Być może biegałeś te same 5 km trzy razy w tygodniu i nie możesz stracić ostatnich dziesięciu funtów. Frustrujące, prawda? Jeśli brzmi to znajomo, powinieneś zapewnić trochę urozmaicenia. Ty i twoje ciało mogliście znudzić się rutyną. Zamień to na trening przekrojowy: znajdź klasę sportową, która Ci się podoba lub wyznacz nowe, konkretne cele.
   • Najlepszym sposobem na utratę wagi jest cardio i trening siłowy. Jeśli zrobisz tylko jedną z nich, problem może tam leżeć.
   • Jeśli naprawdę nienawidzisz treningu siłowego, nie trać na to czasu. Nie lubisz biegać? Nie ma problemu, wtedy nie będziesz. Jeśli nienawidzisz tego, co robisz, nie będziesz tego kontynuować. Lepiej poświęcaj swój czas i energię na coś, co lubisz; upewnij się, że naprawdę Ci się spodoba i na dłuższą metę będzie.
3. Zmień sposób, w jaki mówisz o swojej diecie. Mówienie sobie i innym, żeby nie jedli pewnych rzeczy, zamiast mówić sobie, żeby nie jeść pewnych rzeczy, może poprawić twoją zdolność do trzymania się swoich zamiarów. .
   • Z tego samego powodu lepiej jest traktować swój harmonogram treningów jako część codziennej rutyny. Nie jako coś, co wydaje się zobowiązaniem.
4. Policz swoje kalorie / kilometry / kroki. Jeśli Twoim celem jest tylko utrata wagi, może wystąpić rozsądny okres suchości pod względem wyników. Zamiast tego przyjrzyj się liczbom, które możesz mierzyć każdego dnia. Już po tygodniu marszu szybko wykonasz tysiące kroków. Ta liczba bez wątpienia zrobi na Tobie wrażenie!
   • Teraz przydaje się Twój (online) dziennik. Zapisz wszystko - wkrótce uzależnisz się od uczucia, jakie odczuwasz, gdy zobaczysz dodane liczby. Czy możesz sobie wyobrazić przebiegnięcie w tym tygodniu 15 mil, spalenie 4500 kalorii i zrobienie ponad 30 000 kroków?
   • Nie wiesz, jak liczyć kroki? Proste: kup krokomierz.
5. Ograniczaj niektóre produkty spożywcze, nigdy ich całkowicie nie zakazuj Jeśli wizyta w supermarkecie polega na unikaniu kontaktu wzrokowego z półką ze słodyczami, to masz problem. Nadejdzie dzień, w którym zignorujesz swoje dobre intencje i oddasz się wszelkiego rodzaju innym zakazanym owocom. Możesz temu zapobiec, dając sobie trochę swobody.
   • Nigdy nie mów sobie, żebyś czegoś nie jadł, ponieważ jesteś na diecie. Poczujesz się tylko okradziony. Zamiast tego wybierz tylko jedną czwartą zwykłej porcji. Jedz powoli, popijając wodą pomiędzy. Jeśli pijesz więcej wody i jesz wolniej, Twój apetyt w naturalny sposób się zmniejszy.
   • Kolor niebieski tłumi apetyt. Jeśli masz zamiar trochę oszukiwać, rozważ umieszczenie przekąski na niebieskim talerzu.
6. Odłóż na bok negatywność. Łatwo jest podekscytować utratą wagi. Nigdy, przenigdy nie idzie tak szybko, jak byśmy chcieli. Możesz mieć wrażenie, że w ciągu ostatnich kilku tygodni wykazałeś 120% zaangażowanie, ale straciłeś tylko pół funta. Wszyscy to wiemy i jest to denerwujące. Prostą opcją jest uzyskanie ujemnego wyniku. Ale nie poddawaj się. W ten sposób tracisz motywację.
   • Dlatego raczej skup się na swoich postępach. Pamiętnik, który prowadziłeś, jest piękny. To dowód, że jesteś na dobrej drodze. Przejrzyj swoje wyniki. Odłóż na chwilę swoje zmartwienia. Nadszedł czas, aby podjąć właściwe decyzje.
7. Pisz krótko i słodko. Wszyscy używamy wymówek, takich jak „Nie mam na to czasu” lub „Ćwiczenia są baaaaardzo nudne!” Newsflash: Wysoce wysiłkowy trening interwałowy można wykonać w zaledwie kilka minut i spalić mnóstwo kalorii. Więc pozbądź się tych wymówek.
   • Aby to zrobić, naprzemiennie okresy intensywnych ćwiczeń z okresami bezczynności. Powiedzieć, że spalasz kalorie to mało powiedziane - znikną one jak śnieg w słońcu. Możesz to zrobić na kilka sposobów, ale prosty przykład jest na bieżni. Zacznij chodzić przez kilka minut, a następnie biegnij z 90% maksymalnego tętna przez 30 sekund, a następnie wróć do tempa marszu. Tak trzymaj przez kolejną minutę. Następnie wracasz do super intensywnego poziomu i robisz to ponownie przez około 30 sekund. Zrób to 8-10 razy z rzędu. I potem? Gotowe!
   • Zanim zaczniesz, a masz najmniejszą chorobę serca, najpierw udaj się do lekarza. Nie nadaje się dla osób o słabym sercu.
8. Kup kilka fajnych nowych rzeczy. Rozpoczynanie od biegania lub chodzenia na siłownię staje się o wiele przyjemniejsze, gdy można z nim wypróbować nowe rzeczy. Kup nowe trampki, nowe słuchawki lub nowy strój sportowy. Cokolwiek, aby sesja była tak zabawna, jak to tylko możliwe!

Metoda 3 z 3: Uczyń swoją rutynę

1. Nagradzaj siebie. Pamiętasz ten system nagród, o którym rozmawialiśmy? Zastosuj to. Rób to tak często, jak chcesz. Nikt nie powiedział ci, żebyś nagradzał się tylko na koniec jazdy. Na przykład, co myślisz o celach krótkoterminowych? Za to też ustaw nagrody.
   • Zachowaj zdrowy rozsądek, trochę nieuczciwie. Od czasu do czasu twoja nagroda może obejmować kwestie związane z odżywianiem. Jeśli nic nie sprawi, że będziesz szczęśliwszy niż to jedno frappuccino lub garść chipsów, miej się na baczności. Jeśli przeszedłeś określoną liczbę mil, daj sobie przyjemność. Tylko upewnij się, że nie robisz tego codziennie.
2. Zrelaksować się. Teraz, gdy twoje ciało jest dużo bardziej aktywne niż wcześniej, potrzebujesz też więcej relaksu. Poświęć trochę czasu dla siebie każdego dnia. Weź bardzo długi prysznic lub od czasu do czasu zdrzemnij się. Zasłużyłeś na to.
3. Robić zdjęcia. Jeśli czasami masz problem z uruchomieniem silnika, te zdjęcia przypomną Ci, jak to zrobić ponownie. Zrób zdjęcie pierwszego dnia harmonogramu, a następnie rób to co tydzień. Jak zmienia się Twoje ciało?
   • Kiedy twoje postępy staną się jasne, rozważ powieszenie obrazów w swoim pokoju. Zaświta ci, że już zaszedłeś tak daleko - po co się teraz poddawać?
4. Zdecyduj się na nowy, zdrowy nawyk. Tak jak powinieneś zmieniać swój harmonogram ćwiczeń, możesz rozważyć nauczenie się innego zdrowego nawyku. Staraj się przez tydzień jeść dietę wegetariańską, brać witaminy lub podjąć inne hobby. Nowy ty, co on właściwie lubi?
   • Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zacznij gotować. Wspaniale jest mieć kontrolę nad tym, co trafia do żołądka. Nie tylko poprawisz życie swoich przyjaciół i rodziny, ale także zdobędziesz wiele nowych umiejętności. Zdrowa żywność jest coraz bardziej dostępna, gdy wiesz, jak gotować.
5. Podnieś się, gdy się potkniesz. To powinno być bardziej na górze. Uświadom sobie, że czasami będziesz doświadczać niepowodzeń. Jest to nieuniknione i zdarza się każdemu. Wszystko, co możesz zrobić, to wstać i znaleźć motywację. Jeśli opuściłeś dzień na siłowni, znacznie trudniej będzie wrócić na właściwe tory, jeśli pominiesz inny.
   • Trudniej jest dojść do punktu, niż cofnąć się. Jeśli przestaniesz ćwiczyć przez tydzień, niepowodzenie może być takie, że osiągniesz punkt, w którym byłeś dwa tygodnie temu. Pamiętaj o tym, jeśli chcesz ponownie zostać w łóżku. Jakie będą tego konsekwencje?
6. Prowadź dziennik sukcesu. To wymaga dużo pisania, prawda? Nie musisz koniecznie mieć do tego własnej broszury, może ona również stać się częścią Twojego (internetowego) dziennika. Po prostu upewnij się, że to, co piszesz, jest częściowo związane z tym, jak dobrze sobie radzisz. Będzie wspaniale, jeśli dodasz swoje sukcesy.
   • Jeśli uważasz, że nie miałeś tak dobrego dnia, szukaj dalej. Jakie pokusy się oparłeś? Nie myśl tylko o rzeczach, które zrobiłeś, myśl o rzeczach, których nie zrobiłeś.
7. Wyszukaj swoją piosenkę przewodnią. Rocky miał swoją własną piosenkę przewodnią, dlaczego nie ty? Każdy potrzebuje czegoś, aby wprawić go w odpowiedni nastrój. Jaki jest Twój numer sukcesu?
   • Poświęć trochę czasu na znalezienie około 15 piosenek, które Cię zmotywują. Lista odtwarzania, która może zmotywować Cię w kilka sekund, pomoże Ci zacząć.
8. Przekaż swoje „grube” ubrania na cele charytatywne. Już czas! Możesz zdjąć te spodnie z drzwi, osiągnąłeś swoje cele i nie potrzebujesz już starych ubrań. Ofiaruj swoje ubrania z bezinteresowności, z odrobiną dumy. Gratulacje!
   • Możesz przekazać swoje ubrania na cele charytatywne, ale możesz też przekazać innym swój czas i mądrość. Prawdopodobnie znasz kilka osób, które borykają się z tym samym problemem, co wcześniej. Jak możesz im pomóc?

Porady

• Woda jest niezwykle ważna. Pij co najmniej 8 szklanek dziennie.
• Pamiętaj, aby pozostać realistą. Jeśli masz przyjaciela, który jest nienaturalnie szczupły i też chcesz nim zostać, zapomnij o tym. Znajdź kogoś, kto ma taką samą budowę jak ty, ale jest w dobrej formie. To ci pomoże.
• Pozostań realistą. Piękno jest w oku obserwatora. Nie ma ideału piękna. O Twoim pięknie nie decyduje liczba.
• Nie zniechęcaj się. Jeśli tak, porozmawiaj ze swoim najlepszym przyjacielem. Powiedz mu / jej, co Cię trapi. Będą cię słuchać i próbować ci pomóc. Nie bądź samoświadomy. Kochają Cię!
• Znajdź kumpla na zakupy. Kogoś, kto nie pozwoli ci niezdrowo podjadać. Albo zadzwoń do kogoś, kto może cię powstrzymać przed tym trzecim kawałkiem ciasta.

Ostrzeżenia

• Nie jedz słodyczy i frytek, jeśli masz problemy. Badź silny. Twój nastrój znów się zmieni.
• Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem, zanim wprowadzisz drastyczne zmiany w swojej diecie i nawykach ćwiczeń.