Medytuj, aby zmniejszyć stres

Wideo: Sposoby na Stres - Medytacja dla Początkujących

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 3: Naucz się podstawowych technik medytacji
Metoda 2 z 3: Odstresowanie za pomocą różnych typów medytacji
Metoda 3 z 3: Praktykuj medytację
Porady
Ostrzeżenia
Potrzeby

Czy czujesz się spięty, zestresowany lub sfrustrowany? Medytacja to starożytne ćwiczenie ciała i umysłu, które sprzyja relaksacji i dobremu samopoczuciu. Badania pokazują, że medytacja może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego, zmniejszając stres, w tym obniżając ciśnienie krwi, lęk, bezsenność i depresję. Ponadto wykazano, że medytacja zmniejsza liczbę zachorowań na grypę lub przeziębienie, a także długość i nasilenie objawów. Możesz myśleć, że nauka skutecznego medytowania jest trudna lub zajmuje zbyt dużo czasu, ale tak naprawdę potrzebujesz tylko kilku minut dziennie, aby wykonać te proste ćwiczenia i poczuć się odświeżonym.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Naucz się podstawowych technik medytacji

Znajdź spokojne miejsce. Świat jest rozpraszającym miejscem i może to być trudna prośba. Jednak ciche miejsce, w którym można medytować bez przerw, jest cenne podczas nauki medytacji w celu zmniejszenia stresu. Gdy staniesz się bardziej biegły w medytacji, zewnętrzne rozrywki będą cię coraz mniej przeszkadzać.
- Na początku wiele rzeczy może cię rozpraszać. Usłyszysz przejeżdżające samochody, ptaki i rozmawiające osoby. Najlepiej wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i telewizor, aby zminimalizować liczbę rzeczy, które mogą odwrócić Twoją uwagę od zadania medytacyjnego.
- Pokój z drzwiami, które można zamknąć, zwykle działa dobrze, ale w razie potrzeby można też kupić zatyczki do uszu.
- Gdy staniesz się bardziej biegły w medytacji, odkryjesz, że możesz medytować wszędzie - nawet w sytuacjach dużego stresu, takich jak ruch uliczny, praca lub ruchliwe sklepy.
Wybierz wygodną pozycję. Medytację można wykonywać w pozycji leżącej, chodzącej, siedzącej lub w praktycznie każdej innej pozycji. Najważniejsze jest, aby czuć się komfortowo, aby dyskomfort nie rozpraszał Cię.
- Niektórzy ludzie mogą czuć się bardziej połączeni, siedząc w tradycyjnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Jednak może to być niewygodne dla początkujących, więc rozważ położenie tyłka na poduszce, siedzenie na krześle lub użycie ściany do podparcia pleców.
Kontroluj swój oddech. Cała medytacja wykorzystuje kontrolowane oddychanie. Głęboki oddech pomaga zrelaksować ciało i umysł. W rzeczywistości skuteczna medytacja może być przeprowadzona po prostu skupiając się na oddechu.
- Zrób wdech przez nos, a następnie wydychaj przez nos. Podczas oddychania będziesz chciał trzymać usta zamknięte, ale rozluźnione. Posłuchaj dźwięku, jaki wydaje twój oddech.
- Użyj przepony, aby rozszerzyć płuca. Połóż dłoń na brzuchu. Powinien wznosić się podczas wdechu i opadać podczas wydechu. Wdychaj i wydech w regularnych odstępach czasu.
- Kontrolowanie oddechu pozwala spowolnić tempo oddechu i wypełnić płuca większą ilością tlenu na oddech.
- Wzięcie głębokiego oddechu rozluźnia mięśnie górnej części ciała, takie jak barki, szyja i klatka piersiowa. Głębokie oddychanie przeponowe jest bardziej wydajne niż płytkie oddychanie górną częścią ciała.
Skoncentruj się na czymś. Zwracanie uwagi na coś lub nawet na nic jest ważnym elementem skutecznej medytacji. Celem jest uwolnienie umysłu od rozproszeń, które powodują stres, tak aby ciało i umysł mogły odpocząć. Niektórzy ludzie wybierają skupienie się na obiekcie, obrazie, mantrze lub każdym oddechu, ale możesz też skupić się na białym ekranie lub czymś innym.
- Twój umysł prawdopodobnie zacznie wędrować podczas medytacji. Jest to normalne i oczekiwane - nawet dla tych, którzy medytują od dłuższego czasu. Kiedy to się stanie, po prostu powróć myślami do tego, na czym się skupiałeś, kiedy zacząłeś medytację, czy był to przedmiot, oddech czy uczucie.
Zacznij się modlić. Modlitwa jest formą medytacji praktykowaną na całym świecie w wielu różnych środowiskach religijnych i niereligijnych. Dostosuj modlitwę do swoich potrzeb, osobistych przekonań i celów medytacji.
- Możesz modlić się głośno lub po cichu albo zapisać swoją modlitwę. Może to być twoimi własnymi słowami lub słowami innych.
- Modlitwy mogą być pobożne lub przyziemne. Zdecyduj, co jest najlepsze dla ciebie i twojej wiary, i co chcesz, aby modlitwa uczyniła dla ciebie. Możesz modlić się do boga, wszechświata, siebie lub nic konkretnego. To zależy od Ciebie.
Wiedz, że nie ma „właściwego sposobu” medytacji. Jeśli stresujesz się tym, jak oddychasz, co myślisz (lub nie myślisz) lub czy medytujesz poprawnie, to tylko dodajesz do problemu. Medytację można dostosować do swojego stylu życia i sytuacji. Chodzi o poświęcenie kilku chwil na relaks w zabieganym, stresującym świecie.
- Pomocne może być dodanie medytacji do codziennej rutyny, aby regularnie ćwiczyć. Na przykład możesz rozpocząć lub zakończyć każdy dzień kilkoma minutami medytacji.
- Istnieje wiele różnych rodzajów technik medytacyjnych, które możesz wypróbować. Eksperymentuj, wypróbowując różne metody. Wkrótce znajdziesz taki, który działa dla Ciebie i który naprawdę Ci się podoba.
- Prawdopodobnie w Twojej okolicy są dostępne centra i klasy medytacyjne. Jeśli stwierdzisz, że lepiej pracujesz w grupie z wyszkolonymi przewodnikami, rozważ wzięcie udziału w medytacji w jednym z tych miejsc. Zwykle możesz uzyskać więcej informacji, wyszukując medytację i swoją lokalizację w Internecie, przeglądając gazety lub odwiedzając pobliskie centrum medytacji lub świątynię.
Ciesz się tym. Medytacja może przynieść krótko- i długoterminowe korzyści, ale powinna być również przyjemnym doświadczeniem. Pewien opór przed oczyszczeniem umysłu i relaksem jest normalny, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do dużego stresu, ale nie zmuszaj się do medytacji w określony sposób, jeśli nie sprawia ci to przyjemności.
- Kluczem jest znalezienie w tej chwili poczucia spokoju. Nie ignoruj okazji do medytacji podczas wykonywania normalnych czynności. Rutynowe czynności, takie jak mycie naczyń, składanie prania lub naprawa ciężarówki, są okazją do wykorzystania metod relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, do medytacji.
- Pamiętaj, że kreatywne, relaksujące zajęcia sprawdzają się również w medytacji. Słuchaj muzyki, maluj, czytaj, pracuj w ogrodzie, pisz w pamiętniku lub obserwuj płomienie w kominku. Te czynności mogą skupić myśli, zmniejszyć stres i zamienić fale mózgowe w stan medytacji.

Metoda 2 z 3: Odstresowanie za pomocą różnych typów medytacji

Spróbuj medytacji z przewodnikiem. Medytacja z przewodnikiem może być bardzo pomocna dla początkujących, ponieważ ktoś inny prowadzi Cię przez wysiłek, aby się zrelaksować i wejść w stan medytacji. Są one zwykle opisowe w postaci instrukcji, opowiadania historii, fantazji lub muzyki i można uzyskać do nich dostęp za pośrednictwem pliku dźwiękowego (MP3, CD / DVD itp.) Na komputerze, telefonie, tablecie lub z wideo.
- Medytacja prowadzona wykorzystuje zmysły. Używasz zapachów, widoków, dźwięków i struktur, aby wizualizować różne metody relaksu. Często się z tym zgadzasz, gdy przewodnik udziela wskazówek, jak oddychać, rozluźniać grupy mięśni i budować poczucie wewnętrznego spokoju.
Słuchaj porywania fal mózgowych. Obecnie dostępne są różne aplikacje audio, płyty CD / DVD i inne formy medytacji, które wykorzystują stereofoniczne rytmy, aby bardzo szybko umożliwić głęboką medytację.Rytmy te synchronizują fale mózgowe, dzięki czemu częstotliwości są dostosowywane, aby pomóc umysłowi osiągnąć różne stany świadomości.
Skoncentruj się na medytacji skoncentrowanej. Medytacja koncentracji pozwala skupić uwagę na obrazie, przedmiocie, dźwięku lub pozytywnej mantrze. Możesz pomyśleć o spokojnej plaży, jasnym jabłku lub uspokajającym słowie lub frazie. Chodzi o to, że to, na czym zdecydujesz się skupić, pomaga ci odciąć się od rozpraszających myśli.
- Jako mantrę możesz powtórzyć słowo lub frazę, która cię uspokaja. Możesz wybrać coś w rodzaju „Czuję się spokojnie” lub „Kocham siebie”, ale wszystko, co poprawi Ci humor, zadziała. Możesz powiedzieć to głośno lub cicho, w zależności od tego, co wolisz.
- Pomocne może być położenie jednej ręki na brzuchu, aby poczuć oddech podczas kontrolowanego oddychania, wizualizacji lub powtarzania mantry.
- Rozważ leki Japa. Wykorzystuje to powtórzenie sanskryckiego terminu lub słowa wraz z różańcem do medytacji. Możesz także spróbować medytacji pasażowej, która wykorzystuje duchowe lub inspirujące fragmenty, aby skupić się i osiągnąć medytację.
Praktykuj medytację uważności. Medytując w ten sposób, skupiasz uwagę na chwili obecnej. Sprowadzasz świadomość do tego, co się teraz dzieje i na swoje doświadczenia podczas medytacji, takie jak oddychanie. Rozpoznajesz to, co czujesz, myślisz i co się dzieje wokół ciebie, nie próbując tego zmienić.
- Podczas medytacji obserwuj myśli, które przechodzą przez twój umysł i co czujesz, ale nie oceniaj ich ani nie próbuj ich powstrzymywać. Pozwól swoim myślom i emocjom przejść same.
- Medytacja uważności działa, ponieważ możesz zapomnieć o przeszłości i przyszłości. Stres pochodzi z nadmiernego myślenia o rzeczach, na które nie mamy wpływu - o rzeczach, które już się wydarzyły i które mogą się wydarzyć. Dzięki tego rodzaju medytacji możesz przestać martwić się o wszystko.
- Możesz przywrócić swoje myśli i uczucia do uważnej medytacji, skupiając się na chwili obecnej. Zwróć uwagę na swoje ciało. Czy twój oddech jest głęboki i powolny? Czy twoje palce się dotykają? Nie przestajesz wędrować po myślach lub uczuciach - po prostu pomyśl o tym, co się teraz dzieje.
- Spróbuj kochającej, delikatnej medytacji. To głębokie pragnienie dobrego samopoczucia i szczęścia dla siebie. Skupiasz się na poczuciu miłości i dobrym samopoczuciu w danej chwili. Następnie rozszerzasz to uczucie na wszystkich na świecie.
Ćwicz medytację ruchową. Joga i Tai Chi to dobrze znane odprężające praktyki medytacyjne, które wykorzystują ruch i oddychanie do promowania dobrego samopoczucia. Badania pokazują, że są to skuteczne sposoby medytacji i zachowania zdrowia.
- Joga wykorzystuje różnorodne ruchy i serie pozycji, a także kontrolowane ćwiczenia oddechowe, aby zmniejszyć stres i pomóc Ci się zrelaksować. Pozycje wymagają równowagi i koncentracji, abyś był mniej zdolny do myślenia o czynnikach stresowych.
- Tai Chi to chińska sztuka walki, która wykorzystuje delikatną serię pozycji i ruchów do medytacji. Ruchy są równe i wykonywane powoli i wdzięcznie, w połączeniu z kontrolowanym oddychaniem.
- Chodź i medytuj. Zwolnij tempo i skup się na nogach i stopach. Obserwuj, jak się czujesz, gdy poruszasz nogami, a stopa uderza w ziemię. Zwróć uwagę na każde odczucie, które się pojawia. Jeśli to pomoże, możesz spróbować po cichu powtarzać aktywne słowa związane z chodzeniem - winda, Naprzód, stopę w dół itp.

Metoda 3 z 3: Praktykuj medytację

Znajdź spokojną, odprężającą atmosferę. To może być wszędzie. Na zewnątrz pod drzewem, w sypialni przy zgaszonym świetle, a nawet w salonie. Wszędzie tam, gdzie czujesz się komfortowo, jest dobrze. Upewnij się, że w wybranym środowisku nie ma żadnych elementów rozpraszających, i upewnij się, że w przyszłości nie będą one rozpraszane. Musisz być w stanie skupić się na tu i teraz.
Wybierz wygodną pozycję. Niezależnie od tego, czy siedzisz, leżysz czy stoisz, wybór należy do Ciebie. Upewnij się, że jest to dla Ciebie wygodne. Po znalezieniu pozycji zamknij oczy.
- Kiedy siedzisz, będziesz chciał mieć dobrą postawę, abyś mógł lepiej oddychać. Twoje plecy powinny być proste, klatka piersiowa lekko uniesiona, a ramiona do tyłu. Lekko unieś podbródek, ale nie zaciskaj szyi. Twoje nadgarstki powinny lekko spoczywać na kolanach, z otwartymi dłońmi do góry.
Weź głęboki oddech. Siedząc w pozycji z zamkniętymi oczami, oddychasz powoli i głęboko. Podczas wdechu zrelaksuj się. Rozluźnij ramię i szyję, poruszaj palcami u nóg lub palcami. Wdychaj powoli, a podczas wydechu wyobraź sobie, że cały stres i zmartwienie opuszczają Twoje ciało za każdym razem, gdy robisz wydech.
Postaraj się oczyścić umysł i unikaj rozpraszania, jeśli możesz. Pozbądź się wszelkich zadań, które mogą czekać, aż skończysz medytować. Podczas wdechu uwolnij się od wszystkich zmartwień. Przestań się stresować lub myśleć o obowiązkach, umowach i odpowiedzialności. Zachowaj to na później. Zamiast tego stań się świadomy siebie. Obserwuj swój oddech, swój relaks. Bądź w tej chwili i wykorzystaj ją.
- Jeśli dzwoni telefon lub masz ważne zadanie do wykonania, to oczywiście powinieneś. Zawsze możesz wrócić do tej medytacji później.
Wyobraź sobie siebie w szczęśliwym miejscu. Może to być z wakacji sprzed kilku lat, kiedy byłeś młodszy, z wymyślonego miejsca lub po prostu siedziałeś sam w parku. Chodzi o to, że masz świetne wyczucie lokalizacji.
- Inną opcją jest praktykowanie medytacji uważności. Skoncentruj się na tym, czego teraz doświadczasz. Skoncentruj się na swoim oddechu, na tym, co słyszysz lub czujesz w tej chwili. Powracaj myślami do oddechu tak często, jak to możliwe.
Rozluźnij swoje ciało. Miej oczy zamknięte, nadal bierz głęboki oddech i wyobraź sobie, że całe ciało zwalnia. Twoje tętno, przepływ krwi, aż do stóp - wszystko powinno zacząć być luźne i ciężkie. Wyobrażaj sobie siebie w swoim szczęśliwym miejscu, oddychając powoli przez kilka następnych minut.
- Przeskanuj swoje ciało, aby znaleźć obszary, które są napięte od stresu. Zacznij od palców u nóg i idź aż do swojej korony. Wyobraź sobie każdy głęboki oddech wpływający do tej części ciała, jak ciepło lub światło. Zrób to przez 1 do 2 minut i powtórz dla każdego napiętego obszaru.
Nie spiesz się. Nie martw się, jak długo powinieneś medytować. Kontynuuj medytację, aż poczujesz się zrelaksowany i wypoczęty. Badania pokazują, że 5-15 minut jest pomocne, jeśli potrzebujesz ram czasowych. W momencie, gdy poczujesz, że to koniec, otwórz oczy i poczuj korzyści.

Porady

Jeśli zdecydujesz się skorzystać z przewodnika lub instruktora w swojej medytacji, zapytaj o szkolenie i doświadczenia tych, których rozważasz.
Medytuj w wygodnym ubraniu. Może to być wszystko, o ile nie jest restrykcyjne.
Poinformuj innych, kiedy masz zamiar medytować, zwłaszcza jeśli zamierzasz to robić publicznie. W ten sposób nikt nie będzie się martwił, że coś jest nie tak.
Nie czuj presji, aby ukończyć jakąkolwiek praktykę medytacyjną. Rób to we własnym tempie, zatrzymuj się, kiedy potrzebujesz i zacznij od nowa lub zakończ, kiedy chcesz.

Ostrzeżenia

Medytacja może cię tak zrelaksować, że zasypiasz. Miej świadomość, że może się to zdarzyć i ćwicz tylko w sytuacjach, w których można bezpiecznie zasnąć.
Do opanowania medytacji potrzeba czasu. Nie denerwuj się, jeśli nie możesz medytować od razu przez dłuższy czas lub jeśli korzyści zdrowotne nie są od razu zauważalne.
Medytacja nie powinna zastępować opieki medycznej. Jeśli jesteś chory, udaj się do lekarza.
Jeśli znalezienie czasu na medytację powoduje zbyt duży stres, po prostu tego nie rób.
Medytacja to całkiem bezpieczna praktyka dla zdrowych. Jeśli jednak masz ograniczenia fizyczne, niektóre praktyki medytacji ruchowej mogą nie być wykonalne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wzięciem udziału w sesji medytacji.