Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Planowanie medytacji
• Metoda 2 z 4: Praca z medytacją uważności
• Metoda 3 z 4: Zrelaksuj się podczas medytacji skanowania ciała
• Metoda 4 z 4: Spróbuj medytacji podczas chodzenia
• Porady

Medytacja bez nauczyciela nie jest łatwa, ale wiele osób wciąż uczy się samodzielnie efektywnie medytować. Chociaż może to być trudne, może być również wygodniejsze i łatwiejsze dla osób o napiętych harmonogramach. Na początek musisz dokładnie zaplanować swoją medytację. Chociaż istnieje wiele podejść do medytacji, które możesz wykonywać samodzielnie, medytacja uważności, medytacja skanowania ciała i medytacja chodzenia to dobry wybór, aby przyzwyczaić się do medytacji bez przewodnictwa nauczyciela.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Planowanie medytacji

1. Zastanów się, czego oczekujesz od medytacji. Wiedza o tym, czego chcesz od medytacji, jest ważnym celem, do którego należy dążyć, ponieważ różne techniki medytacji mogą być używane do osiągnięcia różnych celów. Rozważ swoją motywację do medytacji:
   • Na przykład, zadaj sobie pytanie, czy chcesz zrozumieć problem, poprawić koncentrację, osiągnąć spokój, rozwinąć więcej energii lub lepiej spać? Czy interesuje Cię medytacja jako sposób na przezwyciężenie nadużycia, uzależnienia lub innych trudnych sytuacji życiowych?
2. Wybierz technikę medytacji, aby osiągnąć swoje cele i osobowość. Teraz, gdy już zdecydowałeś, dlaczego chcesz medytować, określ konkretne ćwiczenia medytacyjne, które będą odpowiadały Twoim potrzebom. Podczas gdy większość form medytacji łagodzi stres i niepokój, niektóre formy medytacji mogą przynosić określone korzyści i lepiej pasować do określonych typów osobowości.
   • Medytacja uważności jest dobra dla osób, które łatwo się rozpraszają i chcą poprawić swoją koncentrację i skupienie.
   • Jeśli jesteś osobą aktywną i trudno ci siedzieć nieruchomo, możesz rozważyć technikę medytacji, taką jak medytacja chodzenia, w której możesz się poruszać i przebywać na zewnątrz.
   • Medytacja z miłością jest często zalecana osobom, które chcą czuć się bardziej współczujące i empatyczne.
3. Złagodź swoje oczekiwania. Istnieje wiele książek, artykułów i zasobów internetowych, które obiecują niesamowite przemiany, ale dobrze jest zachować rozsądne oczekiwania. Zmiana sposobu myślenia lub odczuwania poprzez medytację może zająć dużo czasu.
   • Nauka medytacji wymaga czasu i praktyki, więc nie spodziewaj się, że od razu zrozumiesz, jak to zrobić.
4. Zaplanuj swój czas na medytację. Wiele osób nie poświęca dużo czasu na medytację lub wybiera odpowiedni czas na jej praktykowanie. Najlepiej byłoby, gdybyś był wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, kiedy wokół ciebie jest zwykle ciszej i ciszej, a Ty możesz się odpowiednio zrelaksować.
   • Możesz wybrać dowolny moment, kiedy wiesz, że twoje otoczenie będzie ciche i możesz się skupić przez dłuższy czas.
   • Najpierw spróbuj przeznaczyć 3-5 minut na medytację, stopniowo wydłużając się do około 45 minut.
   • Nie zawsze możesz mieć tyle czasu, ile chcesz, ale planowanie czasu na medytację pomoże ci nabrać odpowiedniego nastawienia do medytacji.
5. Zrozum, że już medytujesz. Wiele osób medytuje, nie wiedząc o tym. Jeśli kiedykolwiek odprężyłeś się przy filiżance herbaty, malowaniu lub spacerowaniu na zewnątrz i poczułeś się zrelaksowany, to masz doświadczenie medytacyjne.
   • Pociesz się świadomością, że masz już pewne doświadczenie w medytacji i możesz osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty dzięki bardziej skoncentrowanej praktyce.
6. Ustal podstawowe zasady. Nauka medytacji jest jak każda inna forma treningu, a ustalenie wytycznych lub ustanowienie podstawowych zasad sprawi, że twoja praktyka będzie bardziej skuteczna. Oprócz przestrzegania określonej techniki medytacji, spróbuj zaplanować, co robić przed i po medytacji.
   • Pomocne może być również zaplanowanie, jak zareagujesz, jeśli Twoja medytacja zostanie przerwana lub zakłócona. Osiągnięcie medytacji jest trudne i przerwanie tego stanu może być nużące, ale możesz zdecydować, jak zareagujesz i wrócić na właściwą drogę.
   • Ta sama rutyna przed i po medytacji pomoże ci szybko osiągnąć właściwy stan umysłu i doświadczyć korzyści przez dłuższy czas.
7. Znajdź dobre miejsce do medytacji. Wybór miejsca do medytacji jest tak samo ważny jak wybór czasu na medytację. Będziesz musiał wybrać miejsce ciche, komfortowe i bezpieczne.
   • Jeśli mieszkasz w ruchliwym domu lub w hałaśliwej okolicy o ograniczonej przestrzeni lub ciszy, znajdź alternatywną lokalizację. Konieczne może być wypożyczenie pokoju gościnnego od znajomego lub krewnego albo zarezerwowanie gabinetu w bibliotece. Możesz także medytować na świeżym powietrzu w miejscu takim jak ogród, altana lub inny budynek na zewnątrz, gdzie możesz na chwilę uciec od innych.
8. Zrelaksuj się, zanim zaczniesz. Twoja medytacja odniesie większy sukces, jeśli będziesz mógł się zrelaksować przez kilka minut przed rozpoczęciem. Wypróbuj niektóre z poniższych technik medytacji w odpowiednim pomieszczeniu:
   • Napinaj i rozluźniaj grupy mięśni.
   • Pomyśl o cichej scenie.
   • Słuchaj łagodnej muzyki.
   • Weź głęboki oddech.
   • Rozciągnij się.
9. Kontynuuj ćwiczenie. Jak każda inna umiejętność, medytacja jest bardziej skuteczna, jeśli ćwiczysz ją regularnie. Medytacja będzie dla ciebie łatwiejsza, jeśli zaplanujesz regularne sesje.
   • Wybierz porę, która odpowiada Twojemu harmonogramowi i potrzebom - raz dziennie, dwa razy dziennie, raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu, a nawet raz w miesiącu, jeśli nie możesz zacząć.
   • Postaraj się, aby medytacja stała się częścią twojej rutyny, abyś nie musiał podejmować decyzji, czy medytować, czy nie. Po prostu uczyń z tego regularną część swojego dnia.
   • To normalne, że niektóre sesje medytacyjne są łatwiejsze niż inne, więc nie zniechęcaj się, jeśli walczysz o osiągnięcie stanu medytacji.
10. Pomyśl o swoim doświadczeniu. Ilekroć medytujesz, poświęć kilka minut na refleksję nad swoim doświadczeniem. Rób notatki o tym, co poszło dobrze, a co nie.
    • Może to pomóc w rozpoznaniu zachowań lub czynników zewnętrznych, które utrudniają medytację. Dowiesz się również, które elementy Twojej rutyny są najbardziej efektywne.

Metoda 2 z 4: Praca z medytacją uważności

1. Usiądź prosto. To ćwiczenie jest bardziej skuteczne, gdy jesteś zrelaksowany, ale czujny. Wybierz wygodne miejsce, takie jak krzesło, poduszka lub podłoga.
2. Rozluźnij mięśnie. Zwróć uwagę na napięte mięśnie i spróbuj je rozluźnić.
   • Często nosisz napięcie w szyi, ramionach i plecach, więc zwróć uwagę na te obszary.
3. Przypomnij sobie, dlaczego medytujesz. Ostatnie badania sugerują, że sesje medytacyjne są bardziej skuteczne, gdy myślisz o korzyściach, jakie ty i twoja rodzina lub przyjaciele odniosą z nich. Powtarzaj ten krok podczas każdej sesji.
4. Uważaj na swój oddech. Weź głęboki oddech i zastanów się, jak odczuwasz każdy oddech. Zwróć szczególną uwagę na to, gdzie oddech wpływa do nosa, jak wypełnia płuca i opuszcza usta.
   • Staraj się obserwować tylko swój oddech i nie zwracać uwagi na rozpraszające dźwięki, uczucia i myśli.
   • To doskonałe ćwiczenie dla początkujących, które możesz wykonać samodzielnie. Może również pomóc w przygotowaniu się do bardziej zaawansowanej medytacji.
5. Nie martw się, że odejdziesz. To zupełnie normalne, że twój umysł dryfuje podczas tego ćwiczenia, a umiejętność rozpoznania, kiedy to się dzieje, jest ważnym krokiem. Jeśli tak się stanie, ponownie skup się na oddychaniu.
   • Nauczenie się rozpoznawania, kiedy twój umysł błądzi lub martwi się, i ponowne skupienie uwagi pomoże poradzić sobie z lękiem i stresującymi myślami.
6. Spróbuj policzyć każdy oddech. Aby zwiększyć koncentrację na oddechu i ograniczyć wędrówkę, możesz zacząć od liczenia każdego oddechu, który bierzesz. Policz każdy wydech.
7. Skup się na słowach. Nasze myśli często odwracają naszą uwagę od myślenia o oddechu, więc spróbuj połączyć je z oddechem. Na przykład podczas wdechu pamiętaj, że oddychasz. Kiedy robisz wydech, zauważ, że robisz wydech.
8. Pomyśl o swojej sesji medytacji. Myśląc o tym, jak poszło ćwiczenie, możesz poprawić swoją technikę. Pomyśl o tym, co Ci się podobało, a co nie w tej sesji.
   • Pomocne może być prowadzenie książki lub dziennika medytacji, do którego możesz się odwołać.
   • Jeśli pojawiają się jakieś konkretne myśli, zapisz je.

Metoda 3 z 4: Zrelaksuj się podczas medytacji skanowania ciała

1. Przygotuj się. Aby wykonać medytację pełnego skanowania ciała, musisz odłożyć około 30 minut. Wybierz wygodne miejsce i połóż się płasko.
   • Upewnij się, że telefon, komputer i telewizor są wyłączone, abyś mógł skupić się na medytacji.
   • Aby wykonać to ćwiczenie, dobrze jest położyć się na łóżku lub na macie do jogi.
   • Może również pomóc Ci się zrelaksować, jeśli przyciemnisz światła i zdejmiesz buty. Niektórym osobom pomocne jest również zamknięcie oczu.
2. Zidentyfikuj obszary swojego ciała, które wydają się napięte. Zanim oficjalnie rozpoczniesz skanowanie, zwróć uwagę na te obszary ciała, które wydają się napięte lub bolesne. Kiedy wiesz, które to obszary, spróbuj rozluźnić mięśnie lub zmniejszyć ich napięcie.
   • Utrzymanie napięcia w tych obszarach zapobiega całkowitemu rozluźnieniu, a skanowanie ciała przyniesie mniejsze korzyści.
3. Rozpocznij mentalne skanowanie swojego ciała. Udawaj, że sprawdzasz różne części ciała, zwracając uwagę na to, jak te części się czują. Skoncentruj się na jednej części naraz.
   • Na przykład, jeśli zaczynasz od stopy, zwróć uwagę na to, jak różne części stopy dotykają maty, łóżka lub podłogi. Czy niektóre części stopy różnią się od pozostałych? Jeśli nosisz buty lub skarpetki, zastanów się, jak się czują na stopach.
   • Wiele osób uważa, że ​​pomocne jest rozpoczęcie od palców u nóg i przejście do głowy. Możesz także zacząć od głowy i kierować się w stronę palców u nóg.
4. Kontynuuj skanowanie. Kiedy skończysz rozmyślać nad jedną częścią ciała, przejdź do innej części ciała. Kieruj się aż do czubka głowy.
   • Nie spiesz się ani nie martw się o czas. Nie musisz poświęcać określonej ilości czasu na każdą część ciała. Po prostu daj sobie wystarczająco długo, aby poczuć każdą część swojego ciała.
5. Usuń czynniki rozpraszające. Zablokowanie czynników rozpraszających, takich jak negatywne myśli, hałas ruchu ulicznego lub radio w innym pokoju, może być trudne, ale nie pozwól im przeszkadzać w medytacji.
   • Pozwól, aby negatywne myśli i rozrywki zniknęły z otaczającego Cię świata. Jeśli jesteś rozproszony podczas skanowania ciała, nie czuj się przygnębiony. Wiedza o tym, kiedy się rozpraszasz, jest dobrą częścią ćwiczenia, ponieważ pomoże ci tego uniknąć w przyszłości.
   • Skan nie ma nic wspólnego z oceną twojego ciała. Zamiast tego obserwujesz, jak wszystko się czuje i działa.
6. Skoncentruj się na połączeniach między częściami ciała. Po zeskanowaniu każdej części ciała postaraj się być świadomy tego, jak połączone są twoje stawy. Zwróć uwagę, jak się czują te połączenia.
7. Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoja skóra. W ostatniej części skanowania myślisz o tym, jak czuje się Twoja skóra.
   • Czy niektóre części są chłodniejsze lub cieplejsze niż inne? Czy czujesz inne tekstury niż ubrania, prześcieradła lub mata?
8. Pomyśl o swojej medytacji. Teraz, gdy w pełni zeskanowałeś swoje ciało, spróbuj zapisać swoje doświadczenie w notatniku lub dzienniku.
   • Czy w niektórych miejscach odczuwasz mniejszy ból lub napięcie?
   • Co sprawdziło się w ćwiczeniu? Które części skanowania ciała wydawały się mniej skuteczne? Czy były chwile, kiedy czułeś się rozproszony? Co cię rozproszyło? Jak możesz uniknąć tych zakłóceń w przyszłości?
9. W razie potrzeby powtórz ćwiczenie. Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile chcesz rozluźnić swoje ciało. Im częściej będziesz wykonywać skanowanie ciała, tym łatwiej będzie Ci zachować koncentrację i czerpać z niego jak największe korzyści.

Metoda 4 z 4: Spróbuj medytacji podczas chodzenia

1. Zacznij od stania. Może to zabrzmieć szalenie, ale pierwszą częścią tego ćwiczenia jest wstanie i zwrócenie uwagi na to, jak się czujesz. Zwróć uwagę na zmianę wagi, to, co czujesz w nogach i stopach oraz jak się czujesz w ubraniu.
   • Ten krok sprawia, że ​​jesteś bardziej świadomy wszystkiego, co twoje ciało musi zrobić, aby móc stać i poruszać się.
2. Zacznij chodzić. Możesz być przyzwyczajony do szybkiego chodzenia z samochodu do biura lub biegania z dziećmi do przystanku autobusowego, ale teraz musisz utrzymywać wolniejsze, wygodniejsze tempo.
   • Nie musisz poruszać się w zwolnionym tempie, po prostu pomyśl, jak chodziłbyś bez konkretnego celu.
   • Jest to dobra praktyka dla osób, które mają problemy z siedzeniem w bezruchu lub stają się niespokojne z powodu innych technik medytacyjnych.
3. Pomyśl o swoich stopach. Teraz, gdy zacząłeś chodzić, zastanów się, co czują twoje stopy. Zwróć uwagę na to, jak pięty uderzają o ziemię, a także na kulki każdej stopy podczas startu.
   • Zauważysz również, jak czują się Twoje skarpetki i buty, jak uderzają w stopy.
4. Skoncentruj swoją uwagę na różnych częściach ciała. Skoncentruj się na różnych częściach ciała, takich jak nogi, łydki, kostki, biodra i kręgosłup i zastanów się, jak te części się czują podczas chodzenia.
   • Kiedy myślisz o każdej części ciała, spróbuj podkreślić jej ruch, aby podkreślić, co robi. Na przykład spróbuj trochę bardziej kołysać biodrami.
   • Pomyśl o tym, jak łączą się twoje różne części ciała i jakie to uczucie.
5. Skoncentruj się na wnętrzu. Po zwróceniu uwagi na części ciała możesz skupić się na swoich uczuciach i myślach. Nie skupiając się na konkretnej myśli, po prostu zwracasz uwagę na to, co myślisz lub czujesz.
6. Porównaj swoje uczucia psychiczne i fizyczne. Celem jest uświadomienie sobie, jak twoje ciało i umysł czują się w tym samym czasie. Postaraj się osiągnąć stan równowagi, aby nie skupiać się bardziej na jednym aspekcie niż na drugim.
7. Zatrzymaj się. Tak jak zacząłeś to ćwiczenie w pozycji stojącej, zakończysz je w ten sam sposób. Nie musisz nagle się zatrzymywać, po prostu spróbuj zwolnić i stać nieruchomo.
   • Zwróć uwagę ponownie, jak to jest stać zamiast się ruszać.
8. Zrób to własne ćwiczenie. Możesz spersonalizować ćwiczenie, aby zmaksymalizować korzyści. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci zacząć.
   • Spróbuj wykonać to ćwiczenie z każdą aktywnością fizyczną, taką jak bieganie, jazda na rowerze lub jazda na łyżwach.
   • Podczas wykonywania ćwiczenia pomyśl o pozytywnej afirmacji, intrygującym stwierdzeniu lub buddyjskiej zasadzie.
   • Poświęć jak najwięcej (lub mało) czasu na medytację. W tym ćwiczeniu pomocne jest to, że możesz łatwo znaleźć na to czas. Zrób to na spacerze z psem, pchaniu wózka lub idąc do pracy. Jeśli robisz to po raz pierwszy, daj sobie około 20 minut i wybierz spokojne miejsce, takie jak park lub ogród.

Porady

• Ćwicz dalej i nie oczekuj, że przyniesie to natychmiastowe korzyści.
• Kiedy już będziesz pewny siebie i przyzwyczaisz się do tego, co ćwiczyłeś, wypróbuj inne metody.
• Rozpocznij dziennik medytacji, abyś mógł zastanowić się nad swoimi doświadczeniami.