Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Przygotuj swoje spacery
• Część 2 z 3: Przygotowanie do spaceru
• Część 3 z 3: Popraw swoje wyniki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Chodzenie to podstawowe ćwiczenie, którego używamy na co dzień, ale może wymagać dyscypliny, aby chodzić na tyle, aby stać się zdrowszym. Zaleca się wykonywanie co najmniej 10000 kroków dziennie w celu zwiększenia intensywności ćwiczeń, które można łatwo zmierzyć za pomocą krokomierza. Możesz także korzystać z zegarków fitness i aplikacji na smartfony. Poświęć trochę czasu na przygotowanie się do marszu i stopniowo zwiększaj i zwiększaj intensywność chodzenia, aby uzyskać dodatkowe korzyści.

Do kroku

Część 1 z 3: Przygotuj swoje spacery

1. Znajdź dobre miejsce na spacer. Ogólnie najlepsze lokalizacje do spacerów to płaski teren, prosta droga, gładka nawierzchnia i minimalny ruch. Wygodnym wyborem byłoby pójście na spacer w pobliżu, ale jeśli droga jest zbyt stroma, kręta lub po prostu nie jest tym, czego szukasz, rozważ również inne obszary w swoim mieście.
   • Upewnij się, że nosisz odpowiednie obuwie. Chodzenie wywiera pewien nacisk na stopy, co może powodować ból, jeśli nie nosisz odpowiednio dopasowanych butów do chodzenia. Upewnij się również, że nosisz odpowiednie buty na pogodę.
   • Zabierz samochód do parku, jeśli jest zbyt daleko, aby chodzić. Parki są często płaskie i bardzo ciche.
   • W niektórych miastach znajdują się ścieżki rowerowe lub piesze, które są stosunkowo płaskie i dobrze utrzymane. Mają też mniejszy ruch samochodowy. To także dobre miejsca na spacery.
   • Jeśli możesz oprzeć się pokusie zatrzymywania się i robienia zakupów, centra handlowe są również dobrym miejscem na spacery. Są płaskie, duże i mają wiele różnych ścieżek, więc nie będziesz się łatwo nudzić.
   • Jeśli mieszkasz w pobliżu dużego jeziora lub morza, linia brzegowa może być przyjemnym, relaksującym miejscem na zaczerpnięcie świeżego powietrza i wpisanie porannego spaceru do codziennej rutyny.
   • Jeśli lubisz ćwiczyć w pomieszczeniu, do chodzenia używaj bieżni ustawionej na małą prędkość.
2. Utwórz listę odtwarzania do chodzenia. Słuchanie muzyki na spacerze może pomóc, zwłaszcza jeśli łatwo znudzisz się cichymi zajęciami. Rozważ słuchanie muzyki, która pozwala wędrować myślom i zastanawiać się nad innymi dziedzinami twojego życia. Możesz także słuchać muzyki, która jest optymistyczna i wiesz, że motywuje Cię do chodzenia. Spacery to doskonała okazja do myślenia i planowania na przyszłość, ale staraj się nie myśleć o tematach, które Cię stresują. Spacer z pewnością powinien być okazją do relaksu!
   • Skopiuj ulubioną muzykę do telefonu lub odtwarzacza MP3, aby móc słuchać jej w dowolnym miejscu.
   • Spacer to także świetna okazja do posłuchania audiobooka lub podcastu.
   • Jeśli spacerując na świeżym powietrzu słuchasz muzyki lub innego dźwięku, zwróć szczególną uwagę na otoczenie.Słuchanie czegoś na słuchawkach lub z zatyczkami do uszu utrudni usłyszenie ruchu ulicznego nadjeżdżającego z przeciwka.
3. Ustal rozsądne oczekiwania co do swoich postępów. Jeśli jesteś siedzący przez długi czas, najlepiej zacząć wolniej i celować na krótsze dystanse. Zapisz te namacalne cele w notatniku lub w kalendarzu, abyś mógł się skoncentrować i śledzić małe sukcesy.
   • Na przykład możesz zacząć chodzić przez 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu.
   • Pamiętaj tylko, że chodzenie jest dość łagodnym ćwiczeniem, które dla większości ludzi nie wymaga energicznego wysiłku fizycznego. Przy odpowiednim przygotowaniu i ubraniu prawdopodobnie będziesz w stanie chodzić godzinami. Nie będziesz się męczyć w taki sam sposób, jak przy bardziej energicznych ćwiczeniach, takich jak bieganie lub trening siłowy.
4. Naucz się iść „powoli, ale systematycznie”. Dla niektórych będzie to łatwiejsze niż dla innych. Jak wskazuje dobrze znane zdanie, chodzenie to tak naprawdę maraton, a już na pewno nie sprint, więc przed wyruszeniem w tę podróż popracuj nad swoją wytrzymałością psychiczną.
   • Nie oczekuj szybkich rezultatów. Kiedy zaczniesz włączać chodzenie do swojego codziennego harmonogramu, będziesz musiał dokonywać zdrowszych wyborów w kierunku lepszego stylu życia - jest to zmiana, którą musisz utrzymywać w nieskończoność. Nie oczekuj, że chodzenie będzie szybkim rozwiązaniem lub jednorazowym sposobem na utratę wagi.

Część 2 z 3: Przygotowanie do spaceru

1. Wypij wystarczająco dużo, zanim pójdziesz na spacer. Pamiętaj, aby wypić co najmniej kwadrans do pół litra wody na godzinę przed rozpoczęciem spaceru. Pij więcej wody, jeśli planujesz spacerować przez dłuższy czas. Nie powinieneś odwodniać się na drodze, zwłaszcza jeśli wędrujesz w gorącym słońcu.
   • Możesz nosić ze sobą metalową butelkę na wodę, aby uzyskać wystarczającą ilość wilgoci podczas podróży.
   • Niektórzy ludzie mają skurcze żołądka, jeśli piją wodę tuż przed lub w trakcie ćwiczeń, więc bądź z tym ostrożny. Daj swojemu ciału czas na przetworzenie wody przed entuzjastycznym spacerem.
   • Nie pij tyle wody, że po drodze musisz iść do toalety. Alternatywnie możesz zaplanować trasę z publiczną toaletą gdzieś wzdłuż drogi.
2. Wybierz łatwy pierwszy spacer. Upewnij się, że bez względu na to, jak daleko jesteś od punktu wyjścia, zawsze możesz wrócić. Idealny jest spacer po owalnym torze nie dłuższym niż 0,4 km.
   • Jeśli czujesz się komfortowo, przedłużając spacer poza pierwotny plan, zrób to! Chodzenie jest mniej wymagające fizycznie niż większość innych czynności, więc nie bój się przekraczać swoich celów.
3. Ustaw czas. Kiedy idziesz po raz pierwszy, określasz, ile minut masz zamiar iść. Wybierz okres, o którym wiesz, że możesz wytrzymać. Nie martw się, jak krótki jest ten okres. Po prostu idź, aż to osiągniesz. 2-5 minut dziennie to dobry początek. Co tydzień będziesz chodzić dłużej.
   • Nie martw się, jak daleko zajdziesz. Ważniejsze jest, abyś chodził dłużej. Bieganie szybciej i dalej będzie wymagało doświadczenia.

Część 3 z 3: Popraw swoje wyniki

1. Chodź dłużej. Z każdym spacerem upewniasz się, że idziesz 30 sekund do 1 minuty dłużej, aż będziesz mógł chodzić przez 10 minut z rzędu. Ponownie, nie martw się, jeśli nie możesz chodzić dłużej niż dzień wcześniej. Wyznacz sobie cel i trzymaj się go, a osiągniesz go szybciej niż myślisz. Po osiągnięciu 10 minut możesz robić postępy wolniej, ale co tydzień staraj się chodzić o pięć minut dłużej.
2. Pracuj nad szybkością i trudnością, gdy będziesz w stanie chodzić przez 45 minut dziennie. Zejdź z toru i chodź po mieście. Możesz napotkać zbocza i zjazdy, które zwiększą trudność twoich wędrówek.
   • Szukaj coraz trudniejszych terenów do ćwiczeń i wspinaj się po wzgórzach i klifach, aby sprostać ostatecznemu wyzwaniu.
3. Określ swoje docelowe tętno i maksymalne tętno. Możesz także kupić czujnik tętna i założyć go podczas treningu, aby uzyskać większą dokładność i precyzję. Jeśli utrzymujesz się poniżej docelowego tętna (THR), musisz zwiększyć tempo, aby upewnić się, że jest korzystne dla zdrowia.
   • Twoje ciało nie spali tłuszczu, chyba że będziesz chodzić na THR przez dłuższy czas.
   • Podczas chodzenia nastąpi utrata masy ciała i lepsza sprawność dzięki długotrwałym ćwiczeniom, a nie szybszemu lub dalszemu marszowi.
4. Zwiększ swój ciężar dzięki treningowi interwałowemu. Idź szybciej przez 1-2 minuty z rzędu, a następnie powoli wracaj do swojej normalnej prędkości przez dwie minuty. Dodaj interwał co 1-2 dni, aż osiągniesz pożądany całkowity czas, w tym czas odpoczynku. Kiedy stajesz się sprawniejszy fizycznie, twoje okresy odpoczynku skracają się do minuty lub mniej.

Porady

• Noś wygodne ubranie i solidne, zapewniające wsparcie obuwie sportowe.
• Chodzenie z dobrą postawą. Trzymaj głowę do góry, oczy na zewnątrz i ramiona do tyłu. Poruszaj rękami po bokach podczas chodzenia i chodź ruchem toczącym przez stopę od pięty do palców. Trzymaj dłonie skierowane do bioder.
• Chodzenie jest bardzo dobrą techniką radzenia sobie ze stresem, oprócz tego, że jest dobrym ćwiczeniem. Jeśli aktywnie oddychasz przez żołądek podczas każdego kroku, odniesiesz jeszcze większe korzyści.
• Jeśli nie masz czasu na spacer dla przyjemności, poszukaj sposobów, aby włączyć chodzenie do swojej codziennej rutyny. Wybierz schody zamiast schodów ruchomych lub windy; chodzić do sklepów, jeśli są w pobliżu; jeśli odwiedzasz znajomego, który nie mieszka zbyt daleko, zostaw samochód w domu. Zaskakujące jest, jak dużą różnicę może to zrobić, gdy regularnie wchodzisz po kilku kondygnacjach schodów i często chodzisz na krótkie spacery.
• Naucz się chodzić na wyścigi. Spala więcej kalorii, trenuje więcej mięśni i oferuje więcej korzyści sercowo-naczyniowych.
• Chodzenie może powodować skurcze mięśni. Jeśli wystąpią skurcze, połóż ręce na głowie i oddychaj równomiernie przez nos i przez usta. Upewnij się, że masz przy sobie wodę.
• Na początku rozgrzewka nie jest konieczna, ale jeśli zamierzasz bardziej obciążać nogi, wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające.
• Jeśli wybierasz się samochodem, zaparkuj go kilka przecznic od celu podróży. W ten sposób musisz tam iść.
• Jeśli mieszkasz w centrum miasta, w którym chodzenie jest standardem i prawie nie potrzebujesz samochodu, może się okazać, że nie musisz nawet chodzić na spacer, bo już robisz to naturalnie.
• Jeśli zazwyczaj jedziesz do szkoły / uczelni / pracy, idź do pobliskiego parku. Lub zaparkuj samochód kilka przecznic od celu podróży i resztę drogi przejdź pieszo!

Ostrzeżenia

• Noś białą i odblaskową odzież podczas chodzenia po zmroku. Nie zakładaj, że kierowcy zwracają uwagę lub że widzą Cię w ciemności.
• Przygotuj się na spacer. Przynieść wodę. Przynieś także gwizdek na wypadek, gdybyś wpadł na psa lub irytujących ludzi. Warto też mieć przy sobie telefon komórkowy.
• Jeśli idziesz i brakuje ci tchu, uspokój się lub zatrzymaj na chwilę. Poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.
• Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli miałeś niewiele ćwiczeń przez ponad sześć miesięcy.

Potrzeby

• Butelka wody
• Telefon komórkowy w nagłych wypadkach
• Niebezpieczny gwizdek do wezwania pomocy w przypadku problemów, na przykład z powodu przestępcy, agresywnego zwierzęcia lub gdy cierpisz fizycznie
• Kapelusz, krem ​​do opalania i okulary przeciwsłoneczne w słoneczne dni
• Odtwarzacz MP3 lub odtwarzacz CD, dzięki czemu można słuchać muzyki podczas chodzenia
• Mała przypinana lampka lub migająca bransoletka, zwłaszcza gdy nie ma odpowiedniego chodnika lub gdy rowerzyści i piesi dzielą chodnik i mogą nie być w stanie Cię zobaczyć w ciemności