Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Stwórz dietę, aby produkować więcej limfocytów
• Metoda 2 z 3: Zdobądź potrzebne składniki odżywcze
• Metoda 3 z 3: Wprowadź zmiany w stylu życia
• Porady

Limfocyty to białe krwinki, które odgrywają ważną rolę w układzie odpornościowym w zwalczaniu infekcji. Limfocyty to różne typy komórek, w tym komórki T, komórki B i komórki NK (naturalne zabójcy). Kiedy masz osłabiony układ odpornościowy, na przykład gdy jesteś chory lub żyjesz niezdrowo, liczba posiadanych limfocytów spada. Możesz wytworzyć więcej limfocytów, wzmacniając układ odpornościowy poprzez zmiany w diecie, przyjmując więcej witamin i innych składników odżywczych oraz prowadząc zdrowszy tryb życia.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Stwórz dietę, aby produkować więcej limfocytów

1. Codziennie spożywaj wystarczającą ilość białka. Limfocyty potrzebują aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania silnego układu odpornościowego. Aminokwasy w białkach są również częściowo odpowiedzialne za produkcję limfocytów B. Dlatego ważne jest, aby codziennie jeść zdrową ilość białka.
   • Zalecana dzienna porcja (DV) to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Użyj tego jako odniesienia, aby obliczyć, ile białka potrzebujesz dziennie. Na przykład osoba o wadze 60 funtów powinna próbować jeść 48 gramów białka dziennie.
   • Źródła białka to: drób, ryby, fasola, chuda wołowina, polędwica wieprzowa oraz produkty mleczne, takie jak mleko i sery.
2. Nie jedz za dużo tłuszczu. Badania wykazały, że wysoka zawartość tłuszczu w organizmie może pogrubiać limfocyty, zmniejszając ich skuteczność. Aby utrzymać wystarczającą liczbę limfocytów i skutecznie działać układ odpornościowy, staraj się nie jeść zbyt dużo tłuszczu. To między innymi wybierając:
   • Chude mięso, takie jak kurczak (bez skóry), ryby i chuda wołowina.
   • Niskotłuszczowy nabiał (taki jak mleko, ser i jogurt).
3. Pij codziennie zieloną herbatę. Katechiny zawarte w zielonej herbacie pomagają limfocytom w wykonywaniu ich pracy, przyspieszając ich czas reakcji. Ponadto zielona herbata zawiera również aminokwas zwany L-teaniną, który stymuluje związki zwalczające zarazki z komórek T w celu wzmocnienia układu odpornościowego.
   • Staraj się pić co najmniej jedną filiżankę zielonej herbaty każdego dnia, aby czerpać korzyści.
4. Pić dużo wody. Woda wypłukuje toksyny z organizmu, które w przeciwnym razie mogłyby wpływać na liczbę białych krwinek. Ważne jest, aby pozostać nawodnionym, aby być zdrowym. Staraj się pić co najmniej 8 do 12 szklanek wody dziennie.
   • Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz również pić rozcieńczony sok owocowy, wodę kokosową lub herbatę ziołową.

Metoda 2 z 3: Zdobądź potrzebne składniki odżywcze

1. Weź więcej witaminy C. Witamina C jest jednym z najlepszych składników odżywczych wzmacniających układ odpornościowy. Pomaga organizmowi wytwarzać więcej limfocytów i innych przeciwciał. Możesz wziąć suplement witaminy C lub spróbować uzyskać więcej witaminy C w swojej diecie, jedząc na przykład:
   • Żółta papryka, ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, truskawki, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny, pomidory i papaja.
2. Zdobądź więcej selenu, jedząc więcej ryb i owoców morza. Selen zwiększa produkcję cytokin (substancji wydzielanych przez układ odpornościowy, które wpływają na ilość białych krwinek), które odgrywają istotną rolę w ochronie przed chorobami. Owoce morza i ryby zawierające selen to:
   • Ostrygi, kraby i tuńczyk. Jednak występuje również w brązowym ryżu, czosnku, kotletach jagnięcych i twarożku.
3. Jedz więcej cynku. Cynk wspomaga różne enzymy, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór cynku może prowadzić do zmniejszenia produkcji interleukiny 1 (substancji wytwarzanej przez limfocyty), śmierci węzłów chłonnych i słabej odpowiedzi układu odpornościowego na patogeny. Cynk można znaleźć w:
   • Ostrygi, kraby, indyk, wołowina i zielone warzywa liściaste.
   • Eksperci zalecają codziennie 10 mg cynku dla kobiet i 12 mg dla mężczyzn. Jednak zbyt dużo cynku może być toksyczne, więc trzymaj się zalecanej ilości.
4. Jedz pokarmy zawierające beta-karoten. Beta karoten pomaga organizmowi wytwarzać więcej komórek T. Jest również silnym przeciwutleniaczem, który wzmacnia komórkową odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie ilości receptorów w białych krwinkach. Beta karoten można znaleźć w:
   • Batat, marchew, szpinak, sałata rzymska, dynia, melon i suszone morele.

Metoda 3 z 3: Wprowadź zmiany w stylu życia

1. Ćwiczyć codziennie. Codzienne ćwiczenia są dobre dla układu odpornościowego, zmniejszając podatność na infekcje. Zapewnia również normalną ilość limfocytów i reguluje metabolizm (który ma związek z glukozą i glutaminą, które pomagają limfocytom w prawidłowym funkcjonowaniu).
   • Staraj się ćwiczyć codziennie przez 30 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu. Wybierz aktywność (lub kilka), które naprawdę lubisz, aby utrzymać motywację i być w ruchu. Spróbuj chodzić, biegać, jeździć na rowerze lub pływać.
2. Pozostań przy swojej idealnej wadze. Normalny BMI wynosi od 18,5 do 24,9. Jeśli Twoje BMI jest mniejsze niż 18,5, masz niedowagę, podczas gdy wszystko powyżej 24,9 jest uważane za nadwagę. Niedowaga lub nadwaga sprawiają, że jesteś bardziej podatny na infekcje, ponieważ nie masz wystarczającej liczby limfocytów.
   • Ćwiczenia i zdrowa dieta są ważne, jeśli chodzi o wskaźnik BMI.
3. Utrzymuj dobrą higienę. Umyj ręce, jeśli byłeś gdziekolwiek mogą być zarazki. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz zwiększyć liczbę limfocytów. Jeśli dokładnie myjesz ręce, zmniejszasz ryzyko zakażenia czymś, co może Cię zarazić (np. Bakteriami i wirusami).
   • Staraj się przestrzegać zasady trzech minut, kiedy myjesz ręce. Używając ciepłej wody i mydła, dokładnie wyszoruj dłonie, zaczynając od dłoni, w kierunku grzbietu dłoni, a następnie od czubków palców do nadgarstków. Podsumowując, powinno to zająć trzy minuty, jeśli chcesz całkowicie pozbyć się wszystkich patogenów z rąk.
4. Unikaj stresu tak bardzo, jak możesz. Kiedy twój układ odpornościowy jest osłabiony, masz mniej limfocytów. Stres może odbić się na układzie odpornościowym poprzez przeciążenie organizmu. Postaraj się jak najbardziej ograniczyć stres. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
   • Wejdź na jogę. Joga jest dobra dla ciała i umysłu, dlatego możesz uwolnić się od stresu fizycznego i psychicznego, który nosisz ze sobą świadomie lub nieświadomie.
   • Praktykuj medytację. Medytacja to sposób na pozbycie się rzeczy, które powodują stres. Medytacja przez zaledwie 20 minut dziennie może pomóc Ci się zrelaksować.
5. Uzyskać dużo odpoczynku. Jak wspomniano powyżej, twój układ odpornościowy jest słabszy, gdy twój umysł i ciało są zestresowane. Z drugiej strony, wzmacniasz swój układ odpornościowy (a tym samym ilość zdrowych limfocytów w organizmie), dużo odpoczywając. Zrób sobie przerwę, gdy jesteś zmęczony i postaraj się wyspać każdej nocy.
   • Powinieneś spać około ośmiu godzin w nocy. Pomiędzy zadaniami odpoczywaj przez trzy do czterech minut.

Porady

• Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną, powinieneś spożywać więcej węglowodanów, ponieważ mogą one również zwiększyć ilość białych krwinek.