Zawartość

• Kroki
• Rada

Dieta i ćwiczenia to dwa czynniki, które decydują o składzie ciała. Jeśli czujesz, że masz za dużo tłuszczu w ramionach lub chcesz wzmocnić ramiona, możesz ćwiczyć, aby osiągnąć ten cel. Zwróć uwagę, że jednopunktowe ćwiczenia lub utrata masy ciała w określonym obszarze ciała nie są realistycznym celem. Utrata wagi może zmniejszyć całkowitą tkankę tłuszczową, dzięki czemu ramiona stają się mniejsze i mocniejsze. Połączenie schematu poprawiającego kondycję, ćwiczeń cardio, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego i zdrowej diety, pomoże Ci uzyskać jędrne ciało i smukłe ramiona.

Kroki

Część 1 z 4: Rozwój mięśni ramienia

1. 

   Ćwiczenia na bicepsy. Jest to grupa mięśni składająca się z dwóch części znajdujących się z przodu bicepsa, łączących ramię ze stawem łokciowym. Bicepsy pomagają podkręcać przedramiona w górę iw dół. Ten napinający mięsień stworzy stonowany wygląd na ramieniu. Wykonaj następujące ćwiczenia:
   • Biceps roll. Stań prosto z hantlami w każdej ręce. Trzymaj łokcie blisko ciała i dłonie skierowane do góry. Utrzymując stabilny biceps, podnieś hantle w kierunku ciała, napinając mięśnie ramion. Kontynuuj podnoszenie hantli na wysokość ramion. Powoli opuść ręce w dół, aż ręce oprą się na biodrach.
   • Walec młotkiem. Stań prosto z hantlami w każdej ręce. Prawa dłoń skierowana jest w stronę ciała. Podnieś hantle do przodu na wysokość ramion. Powoli opuść ręce do bioder.

2. 

   
   
   Zrób bicepsy. Jest to trzyczęściowa grupa mięśni znajdująca się z tyłu bicepsa, łącząca tył barku ze stawem łokciowym. Bicepsy pomagają wyciągać ramiona nad głową lub poruszać się do tyłu. Ten napinający mięsień sprawi, że ramiona będą wyglądać na szczupłe, a nie „grube”. Wykonaj następujące ćwiczenia:
   • Pompki na biceps z powrotem. Ćwiczenie to jest podobne do zwykłej pompki, z wyjątkiem ustawienia łokcia. Wejdź na deskę z rękami wyciągniętymi poniżej ramion. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali nad ziemią. Łokcie i ramiona powinny być płaskie po bokach. Przyspiesz swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia należy rozciągać mięśnie brzucha i pleców.
   • Push-up. Wejdź na deskę z rękami wyciągniętymi poniżej ramion. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali nad ziemią. Łokcie odstają od ciała. Przyspiesz swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia należy rozciągać mięśnie brzucha i pleców.
   • Podkręcanie bicepsów. Opierając się plecami o twardą ławkę lub krzesło, połóż dłonie na krawędzi krzesła z palcami skierowanymi na zewnątrz krzesła. Ramiona powinny być wyprostowane i unieruchomione. Powoli opuść się, aż bicepsy będą równoległe do podłogi. Łokieć powinien znajdować się blisko ciała. Podnieś ciało z powrotem za pomocą tricepsów, aby wyprostować ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Rozciągnij bicepsy. Połóż się na ławce lub podłodze, trzymając przed sobą dwa hantle. Ramię powinno być całkowicie proste i prostopadłe do podłogi. Dłoń powinna być skierowana w stronę barku, a łokieć blisko ciała. Powoli opuszczaj hantle w dół, aż hantle znajdą się blisko twoich uszu. Podnieś hantle z powrotem do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

3. 

   
   
   Ujędrniam moje czarne mięśnie. Ten mięsień przyczepia się do górnej części barku i rozciąga się do środka bicepsa.Pomaga podnieść ręce na boki, do przodu lub do tyłu. Naprężenie czarnych mięśni tworzy solidny wygląd ramienia. Wykonaj następujące ćwiczenia:
   • Stań z hantlami do podnoszenia. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do ciała. Podnieś hantle na biodra i pamiętaj, aby lekko ugiąć łokcie. Podnieś hantle, aż ramiona będą równoległe do podłogi, ale upewnij się, że ramiona są w jednej linii. Powoli opuść hantle z powrotem do bioder.
   • Wyciągnij sztangę przed siebie. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do ciała. Podnieś hantle do brody, łokcie z dala od ciała. Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj hantle blisko ciała. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Push-up.

4. 

   
   
   Połącz ćwiczenia klatki piersiowej. Wykonywanie wielu pompek i desek świetnie sprawdza się w okolicach pach, które znajdują się przy klatce piersiowej. Naprężenie wszystkich mięśni wokół ramion pomoże ukończyć program ćwiczeń i uzyskać lepsze ciało. Wykonaj następujące ćwiczenia:
   • Wykonuj uciśnięcia klatki piersiowej. Połóż się na plecach z hantlami w obu rękach. Rozciągnij ręce na podłodze w kierunku bioder, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Trzymając ramiona prawie całkowicie prosto (luźne łokcie), unieś ręce zwrócone do siebie, aż dłonie zetkną się przed sobą z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powoli opuść ramiona z powrotem na boki.
   • Wypchnięcie klatki piersiowej. Połóż się na plecach z hantlami w obu rękach. Podnieś ramiona na szerokość barków, trzymając ręce prosto i pewnie. Powoli opuść hantle do klatki piersiowej, odwracając dłonie w kierunku stóp i łokcie poza ciało. Następnie unieś hantle z powrotem do góry, aż ramiona będą całkowicie proste.
   • Rób pompki.
   Reklama

Część 2 z 4: Opracuj program ćwiczeń

1. 

   Wykonuj wiele ćwiczeń z lekkimi ciężarami. Ponieważ Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej bez nadmiernego wzrostu mięśni ramion, najlepiej ćwiczyć ze stosunkowo niewielkimi ciężarami. Z każdym ćwiczeniem musisz wykonać co najmniej 15-20 powtórzeń bez zbytniego zmęczenia lub uczucia zmęczenia. Ta praktyka zwiększa wytrzymałość, dzięki czemu twoje ciało będzie wzmocnione, nie stając się mięśniami.

2. 

   Odpoczywaj przez 30-60 sekund między sesjami. Twoim celem jest bycie zdrowym, ale nie chudym, więc nie przekraczaj swoich granic. Jeśli czujesz potrzebę odpoczynku dłużej niż minutę, schudnij.

3. 

   Wykonaj 2-3 treningi dla każdej grupy mięśni. W przypadku prostego treningu oporowego możesz ćwiczyć zginanie bicepsów dwa razy, 20 razy każdy, a następnie biceps biceps 2 razy, 20 razy każdy. Jeśli nie martwisz się budowaniem nieco większej masy mięśniowej, możesz wykonać 2 powtórzenia (15 powtórzeń) lub 3 razy (12 powtórzeń) z większymi ciężarami.

4. 

   Podziel swój czas na każdą grupę mięśni. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Na przykład ćwicz biceps i biceps w poniedziałek, ćwicz biceps i diceps w środy, ćwicz biceps i biceps w piątek.

Część 3 z 4: Łączenie innych ćwiczeń w celu wzmocnienia ramion

1. 

   Zapisz się na zajęcia z podnoszenia ciężarów dla początkujących lub sesję z trenerem personalnym. Nauka prawidłowego podnoszenia ciężarów jest bardzo ważna. Jeśli nie jesteś pewien, czy Twoja postawa jest prawidłowa, powinieneś nauczyć się od eksperta.
   • Wiele siłowni oferuje bezpłatne zajęcia dla członków. Weź udział w sesji wprowadzającej przed pójściem na trening siłowy. Te zajęcia są przeznaczone dla początkujących i jest tam ekspert fitness, który udziela instrukcji na żywo.
   • Twoja siłownia może również oferować sesje z osobistym trenerem. Są nawet chwile, kiedy rejestrując się jako członek, możesz dołączyć do bezpłatnych sesji. Jest jednak wielu trenerów personalnych dostępnych w formie poradnictwa, którzy mogą pomóc Ci samodzielnie na siłowni, w domu lub w innych obiektach.

2. 

   Dodawaj odpowiednie czasy ćwiczeń cardio co tydzień. Utrata wagi w określonym obszarze ciała jest niemożliwa. Jednak regularne włączanie cardio może pomóc Ci schudnąć, stracić tkankę tłuszczową i mieć szczuplejsze ramiona.
   • Zaleca się co najmniej 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej tygodniowo.
   • Aby spalić więcej tłuszczu lub szybciej schudnąć, powinieneś ćwiczyć więcej lub zwiększyć intensywność.
   • Włącz ćwiczenia, takie jak: chodzenie, jogging / jogging, bieganie, pływanie lub ćwiczenia aerobowe.
   • Wybierz ćwiczenia cardio, które Cię interesują, takie jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub treningi interwałowe w domu. Najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji i dobrej kondycji jest wybranie ćwiczeń, które naprawdę lubisz.

3. 

   Rozważ ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała do tonowania i spalania tłuszczu w tym samym czasie. Aby stracić tłuszcz na ramionach, talii, biodrach, nogach i innych miejscach, powinieneś regularnie ćwiczyć dynamicznymi ćwiczeniami, które zmuszają całe ciało do pracy. Ponadto trening interwałowy może spalić kalorie, zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową i przyczynić się do uzyskania mniejszych ramion. Następujące ćwiczenia są dobre dla 1-2 minutowych interwałów, z 15-30 sekundowym odpoczynkiem:
   • Skaczący. To intensywne ćwiczenie wymaga skakania i skręcania liny, co oznacza, że ​​twoje ciało spali dużo kalorii. Zacznij od 20 sekund i stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń do 1 minuty lub więcej. Odpocznij i powtórz 3 razy.
   • Zrób burpee. Stań z rękami uniesionymi do góry. Połóż ręce przed stopami, a następnie wskocz z powrotem na deskę. Wskocz z powrotem do pozycji kucznej, a następnie wstań z podniesionymi rękami. Zrób to przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy. Aby uzyskać więcej korzyści, zrób pompkę, gdy twoje ciało jest w pozycji deski.
   Reklama

Część 4 z 4: Dieta dla umięśnionych ramion

1. 

   Śledź kalorie lub rozmiary porcji. Jeśli uważasz, że utrata wagi pomoże Ci się zmniejszyć, powinieneś zwracać uwagę na kalorie i rozmiary porcji, które chcesz osiągnąć.
   • Utrata wagi wymaga mniejszego jedzenia lub śledzenia całkowitego dziennego spożycia kalorii.
   • Zdrowy tryb odchudzania to około 0,5-1 kg na tydzień. Aby osiągnąć ten cel, musisz zmniejszyć lub spalić około 500 kalorii dziennie.
   • Aby zmniejszyć wielkość porcji, użyj mniejszego talerza lub talerza. Być może wygodniej będzie mieć miarkę lub wagę, aby zapewnić odpowiednią wielkość porcji.

2. 

   Zbilansowana dieta. Zdrowe odchudzanie zależy od dobrze zbilansowanej diety. Włączenie wszystkich pięciu grup żywności do większości tygodniowych posiłków jest ważne dla zdrowej, zbilansowanej diety.
   • Jedz chude białko do posiłków i przekąsek. Jedna porcja chudego białka (takiego jak drób, wieprzowina, owoce morza, produkty mleczne lub tofu) to około 90-120 ml lub 1/2 filiżanki.
   • Jedz 5-9 porcji owoców i warzyw. Porcja owoców to 1/2 szklanki lub 1 mały kawałek owocu, a porcja warzyw to 1 lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych.
   • Staraj się jeść produkty pełnoziarniste, wybierając w swojej diecie produkty pełnoziarniste. Do diety można włączyć wszystkie zboża, ale produkty pełnoziarniste są bardziej pożywne niż rafinowane. Spożywaj 2-3 porcje (30 ml lub 1/2 szklanki / porcja) dziennie.

3. 

   Do przekąsek wybieraj zdrowe przekąski. Przekąski mogą być częścią zdrowej diety, ale należy je monitorować - zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
   • Przekąski powinny dostarczać około 100-150 kalorii na sesję, jeśli celem jest utrata wagi.
   • Jedz przekąski tylko wtedy, gdy ich potrzebujesz. Na przykład przed treningiem lub jeśli jesteś bardzo głodny, będzie to co najmniej 3 godziny przed jedzeniem.
   • Zdrowe przekąski obejmują: 1/4 szklanki orzechów, 30 mililitrów pełnoziarnistych krakersów i masła orzechowego lub 1/2 szklanki twarogu i owoców.

4. 

   Pij wystarczającą ilość wody. Płyny są ważne dla zdrowej diety, utraty wagi i ćwiczeń. Odwodnienie może prowadzić do zwiększenia masy ciała i wpływać na sprawność motoryczną.
   • Każdy ma inne zapotrzebowanie na wodę, ale ogólną zasadą jest picie 2 litrów lub 8 szklanek wody dziennie. Najlepiej nie odczuwać pragnienia przez cały dzień, a Twój mocz będzie czysty późnym popołudniem lub wieczorem.
   Reklama

Rada

• Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny.
• Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem.