Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Pij więcej mleka
• Metoda 2 z 3: Dostosuj dietę
• Metoda 3 z 3: Pij mleko, jeśli masz nietolerancję laktozy
• Porady
• Ostrzeżenia

Mleko jest bardzo ważne dla zdrowego stylu życia. Picie 2-3 filiżanek mleka dziennie pomaga uzyskać wystarczającą ilość wapnia, fosforu, magnezu, białka i witamin A, B12, C i D. Może również obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Jeśli uważasz, że pijesz za mało mleka, wystarczy kilka prostych zmian w diecie, aby łatwo uzyskać potrzebne składniki odżywcze.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Pij więcej mleka

1. Pij mleko codziennie. Rada Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) mówi, że zarówno dzieci, jak i dorośli powinni pić 3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub 0% tłuszczu (lub porównywalnych produktów mlecznych) każdego dnia, aby uzyskać odpowiednią ilość wapnia i witamin, których potrzebuje organizm.
   • Dzieciom zaleca się picie pełnego mleka do 2 roku życia, a następnie przestawienie się na mleko o zawartości 2% tłuszczu.
   • Jeśli nie lubisz smaku mleka, możesz dodać smak taki jak ekstrakt waniliowy, ekstrakt z banana lub ekstrakt z truskawki.
2. Dodaj mleko do gorących napojów. Spróbuj dodać trochę mleka do kawy, herbaty lub gorącej czekolady. Mleko sprawi, że Twój napój będzie kremowy i gęsty, jednocześnie zmniejszając jego kwasowość i goryczkę.
   • Należy jednak pamiętać, że dodając do niego mleko, można zmniejszyć korzyści płynące z picia herbaty. Białka mleka hamują zdolność organizmu do wchłaniania korzystnych przeciwutleniaczy flawonoidowych znajdujących się w herbacie.
3. Używaj mleka w proszku, które nie zawiera tłuszczu. Mleko w proszku może być używane w każdym przepisie wymagającym mleka i może być używane jako pożywny, beztłuszczowy zamiennik śmietanki do kawy. Możesz nawet dodać mleko w proszku zawierające 0% tłuszczu do szklanki mleka, aby podwoić ilość spożywanych witamin.
4. Zrób mleko czekoladowe. Jeśli szukasz słodyczy, które spodoba się zarówno dorosłym, jak i dzieciom, możesz spróbować zrobić własne mleko czekoladowe w domu.
   • Wymieszaj kakao w proszku, wanilię, mleko i tyle cukru, ile chcesz. To prosty, ale pyszny przepis, który zaspokoi Twoje apetyt na słodycze, bez tych wszystkich dodatków, które są w kupionym w sklepie mleczku czekoladowym.
5. Bądź kreatywny. Możesz dodawać mleko do różnych przepisów, aby potrawy były bogatsze i pełniejsze, a jednocześnie dodatkowo zwiększały ilość witamin i wapnia.
6. Dodawaj mleko również do koktajli. Dodanie mleka sprawi, że smoothie będzie gęstsze, a Ty dostaniesz więcej witamin i innych składników odżywczych.
   • Użyj blendera, aby wymieszać lód, owoce i mleko o niskiej zawartości tłuszczu (lub mleko o zawartości 0% tłuszczu). Jeśli odtłuszczone mleko nie jest wystarczająco gęste, aby przygotować koktajl, dodaj łyżkę kremowego masła orzechowego, aby uzyskać bogatszy i pełniejszy smak.

Metoda 2 z 3: Dostosuj dietę

1. Zmień rodzaj mleka. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia pełnego mleka, spróbuj powoli zredukować je do mleka niskotłuszczowego. Zmniejszy to ilość spożywanych kalorii i tłuszczów nasyconych. Powoli przechodź od mleka pełnego do mleka półtłustego, a ostatecznie do mleka niskotłuszczowego.
   • Warto zastanowić się nad postawieniem na mleko ekologiczne, do którego nie zostały dodane żadne hormony.
2. Policz swoje kalorie. Podczas gdy większość rodzajów mleka ma kalorie, dokonywanie mądrych wyborów lub używanie substytutów może i tak dodać te rodzaje kalorii do diety. Usuń „puste” kalorie z diety i pij więcej mleka.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem o zmianach, które możesz wprowadzić w swojej diecie, aby pomóc Ci w stosowaniu bardziej zrównoważonej diety, jeśli nie masz pewności, czy jesz i / lub pijesz wystarczającą ilość nabiału lub jeśli obawiasz się, że jesz dużo.
3. Wybierz mleko zamiast sody. Jedna filiżanka z 360 ml odtłuszczonego mleka ma mniej kalorii niż większość 360 ml puszek sody i zawiera witaminy i inne składniki odżywcze, których nie ma w sodzie.
4. Niech mleko stanie się priorytetem. Mleko i produkty mleczne są niezbędne do uzyskania witamin i innych składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie i siłę. Jeśli martwisz się ilością spożywanego tłuszczu i kalorii, być może będziesz musiał ograniczyć niektóre części diety, ale mleko powinno pozostać priorytetem ze względu na wiele korzyści zdrowotnych.
   • Wapń pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
   • Białko jest źródłem energii, regeneruje i buduje tkankę mięśniową.
   • Potas pomaga regulować ciśnienie krwi i jest ważny dla siły mięśni i kości.
   • Fosfor wzmacnia kości i zęby. Pomaga również w odfiltrowywaniu produktów przemiany materii w nerkach.
   • Witamina D poprawia przyswajanie wapnia i fosforu przez organizm.
   • Witamina b12 utrzymuje zdrowe krwinki czerwone i pomaga w utrzymaniu tkanki nerwowej.
   • Witamina A. jest dobry dla wzroku i dla zdrowej skóry, zdrowych zębów i zdrowych tkanek.
   • Kwas nikotynowy, witamina B, pomaga regulować poziom cholesterolu.
5. Spróbuj konsumować nabiał w inny sposób. Jedz jogurt bez tłuszczu jako zdrową przekąskę, jeśli nie chcesz przyjmować dodatkowych kalorii, pijąc mleko podczas posiłków. Możesz nawet zjeść jogurt na śniadanie, jeśli dodasz do niego płatki zbożowe, orzechy i owoce.

Metoda 3 z 3: Pij mleko, jeśli masz nietolerancję laktozy

1. Wypij szklankę mleka do posiłku. Niektóre osoby, które mają trudności z trawieniem laktozy (zawartej w produktach mlecznych), lepiej trawią mleko, gdy jedzą z nim trochę.
2. Weź tabletki laktazy. Te dostępne bez recepty leki można przyjmować tuż przed posiłkiem, aby pomóc organizmowi w trawieniu mleka i produktów mlecznych.
3. Kup mleko bez laktozy. Niektórzy producenci produktów mleczarskich i mleczarskich dodają laktazy bezpośrednio do mleka. W ten sposób masz smak i wartości odżywcze mleka, bez ryzyka problemów trawiennych.
   • Niesłodzone mleko migdałowe, mleko kokosowe i mleko ryżowe to doskonała alternatywa.
4. Wypróbuj inne produkty mleczne. Jeśli picie mleka nie wchodzi w grę, możesz również spróbować innych produktów mlecznych, takich jak jogurt lub ser. Te produkty mogą być łatwiejsze do strawienia, nawet jeśli są zrobione z mleka.

Porady

• Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić mleka lub jeść produktów mlecznych, staraj się jeść jak najwięcej produktów bogatych w wapń, takich jak brokuły, fasola, okra, szpinak, kapusta, ryż, brukselka i kalafior. Spróbuj też dużo jedz rzeczy, które zawierają witaminę D, takie jak „: wątróbka wołowa, łosoś, jajka (w żółtku jest witamina D), sardynki, tuńczyk i tran.
• Jedz zdrowo, pijąc więcej mleka powinien mają duży wpływ na twoje zdrowie, ale najskuteczniejsze są ćwiczenia. Nie musisz ćwiczyć energicznie ani przez długi czas. Twoje zdrowie znacznie się poprawi, jeśli będziesz chodzić na 30-minutowy spacer cztery razy w tygodniu.
  • Wypij szklankę mleka po treningu. Zwykle zawiera około 8 gramów białka, co jest wystarczające, aby wspomóc regenerację mięśni.
• Mleko nie zastępuje pokarmów stałych. Aby przetrwać, potrzebujesz składników odżywczych zawartych w pożywieniu stałym. Zamiast tego mleko powinny być częścią zbilansowanej dietyktóry zawiera produkty takie jak mięso i soczewica, które są bogate w białko, skrobię i zboża, takie jak chleb i ryż, oraz wiele świeżych owoców i warzyw.
• Jeśli planujesz kupić mleko organiczne, pamiętaj, że mleko organiczne jest droższe niż zwykłe mleko.
• Niektórzy ludzie wolą nie kupować ani nie pić mleka pochodzącego od krów, którym podano hormony wzrostu.
• Niektórzy uważają, że lepiej kupować mleko ekologiczne, aby przyczynić się do zrównoważonego rolnictwa.
  • Mleko ekologiczne pochodzi od krów, którym nie podawano antybiotyków, więc nie przyczynia się do narastającego problemu opornych bakterii.
  • Mleko organiczne zawiera wiele sprzężonych kwasów linolowych (znanych również jako CLA (sprzężony kwas linolowy)). Jest to ważny i zdrowy rodzaj tłuszczu, który wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy.
• Kobiety w ciąży powinny pić mleko, ponieważ dziecko potrzebuje wapnia, który jest w mleku. Jednak upewnij się, że jesteś w ciąży tylkomleko pasteryzowane napoje.

Ostrzeżenia

• Nie jedz lodu jako substytutu mleka spożywczego ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cukru w ​​lodzie.
• Nie pij mleka, jeśli nie tolerujesz laktozy.
• Nigdy nie pij niepasteryzowanego mleka i zdecydowanie nie jeśli jesteś w ciąży. Jeśli pijesz niepasteryzowane mleko, możesz sobie z tym poradzić listeria eksponować się. Ta bakteria może być dla ciebie śmiertelna. Należy również unikać serów z niepasteryzowanego mleka.
• Pamiętaj, że jeśli zaczniesz pić więcej mleka, będziesz też spożywać więcej płynów. Jeśli pijesz już 10 filiżanek wody lub soku dziennie, najlepiej jest go mieć nie dodaj kolejne 4 szklanki mleka. Spróbuj trochę ograniczyć picie właśnie wody, aby zrobić miejsce na mleko, które chcesz dodać do swojej diety.
  • Nie zastępuj mlekiem zdrowej żywności, która jest ważna w Twojej diecie. To jest niezdrowe i nie Zalecana. Mleko jest zdrowe tylko do pewnego stopnia. Należy pamiętać, że chociaż mleko zawiera białko, 8 gramów nie wystarczy, aby zastąpić źródło białka w posiłku. Pomyśl o białkach w mleku jako o dodatkowym białku, białkach, które otrzymujesz oprócz białek obecnych w posiłku.
  • Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.