Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Rozluźnij ciało i umysł
• Metoda 2 z 4: Pracuj nad głębokim oddychaniem
• Metoda 3 z 4: Odliczanie
• Metoda 4 z 4: Spróbuj wizualizacji

Stan alfa mózgu pojawia się, gdy na jawie osiągasz bardzo zrelaksowany stan. Twój mózg zaczyna emitować fale alfa zamiast fal beta, które emitujesz, gdy jesteś w pełni obudzony. Aby wejść w stan alfa, zacznij od zrelaksowania się, a następnie przejdź do różnych technik wchodzenia w stan alfa, w tym głębokiego oddychania, odliczania i wizualizacji. Po rozluźnieniu umysłu w celu osiągnięcia stanu alfa, od Ciebie zależy, której metody użyjesz, aby go osiągnąć, chociaż dobrym pomysłem jest włączenie głębokiego oddechu do dowolnej innej metody, którą wybierzesz.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Rozluźnij ciało i umysł

1. Wybierz dobry czas. Nie chcesz się spieszyć, próbując znaleźć swój stan alfa, zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy raz. Wybierz czas, w którym nie masz miliona rzeczy, które powinieneś zrobić. Jeśli nadal wykonujesz zadania, które zajmują twój czas medytacji, postaraj się zrobić krótką listę tego, co robić, abyś mógł skupić się na medytacji.
2. Rozgość się. Aby wejść w stan alfa, musisz być zrelaksowany, co oznacza, że ​​musisz czuć się w miarę komfortowo. Dobra pozycja to rozkładanie się, więc znajdź wygodną sofę lub łóżko, na którym możesz się zrelaksować.
   • Możesz także usiąść prosto w wygodnej pozycji. Siedzenie może być pomocne, jeśli nadal zasypiasz w pozycji leżącej.
3. Usuń czynniki rozpraszające. Aby znaleźć stan alfa, musisz skupić się na swoich medytacjach. Zamknij drzwi, aby nikt ci nie przeszkadzał. Spróbuj także wyłączyć lub zablokować wszystkie ciągłe odgłosy.
   • Włącz relaksującą muzykę, jeśli wolisz.
   • Pomocne może być zamknięcie oczu.
4. Rozwikłać swój umysł. Otwierając swój umysł na medytację, nie próbuj odciąć się od każdej myśli, która przychodzi ci do głowy. To bezcelowe, ponieważ twój mózg po prostu zwalczy tę tendencję. Zamiast tego spróbuj się cofnąć i obserwować myśli przepływające przez twój umysł. W ten sposób nie dajesz się wciągnąć w strumień swoich myśli, po prostu je obserwujesz.
   • Skoncentruj się na ciszy, która jest również częścią twojego myślenia, i spróbuj odłożyć myśli na bok.

Metoda 2 z 4: Pracuj nad głębokim oddychaniem

1. Zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta. Weź powolny, głęboki oddech. Pamiętaj, aby wpuścić powietrze przez nos. Powoli wydychaj powietrze przez usta. Jeśli nie ma innej opcji, możesz po prostu oddychać przez nos lub usta.
2. Zrób wydech przez przeponę. Kiedy oddychasz przez przeponę, bierzesz znacznie głębszy oddech niż podczas oddychania z klatki piersiowej. Jeśli nie jesteś pewien, skąd oddychasz, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na przeponie (wokół brzucha). Weź głęboki oddech. Powinieneś zobaczyć, jak ręka na twojej przeponie porusza się bardziej niż dłoń na twojej klatce piersiowej.
   • Jeśli twoja przepona się nie porusza, weź kolejny oddech i spróbuj oddychać tak głęboko, jak możesz, upewniając się, że porusza się brzuch.
3. Przełączaj się między normalnymi oddechami i głębokimi oddechami. Próbując wyczuć głęboki oddech, próbuj poruszać się w przód iw tył. Weź kilka normalnych oddechów, a następnie przejdź do powolnych, głębokich oddechów. Zobacz, jakie to inne uczucie w porównaniu z normalnym oddychaniem.
4. Licz podczas wdechów i wydechów. Aby upewnić się, że bierzesz głęboki oddech, policz swoje myśli do siedmiu podczas wdechu. Podczas wydechu policz do ośmiu, co pomaga zapewnić powolne i równomierne wypuszczanie powietrza.
5. Pracuj w krótkich sesjach. Zacznij od dziesięciominutowej sesji. Ustaw minutnik, aby nie patrzeć ciągle na zegar. Zamknij oczy i ćwicz głęboki oddech. Zrób wdech licząc do siedmiu i licząc do ośmiu.

Metoda 3 z 4: Odliczanie

1. Zacznij przygotowania do odliczania. Odliczanie ma na celu jedynie wprowadzenie cię w stan umysłu, w którym możesz wejść w stan medytacji. Zacznij od wyobrażenia sobie trójki, wypowiadając ją trzy razy. Zrób to samo z 2, a następnie 1.
2. Odliczaj od 10. Teraz zacznij oficjalne odliczanie. Wyobraź sobie liczbę 10 w swojej głowie. Następnie pomyśl: „Zaczynam się relaksować”. Po chwili wyobrażasz sobie cyfrę 9 i myślisz: „Uspokajam się”.
   • Kontynuuj w ten sposób przez odliczanie. Przy każdym numerze wypowiadaj coraz bardziej zrelaksowaną frazę, na przykład „Jestem taki zrelaksowany”, aż dojdziesz do jednego, w którym możesz powiedzieć: „Jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany, całkowicie w alfie”.
3. Odlicz wstecz od 100. Inną metodą jest po prostu odliczanie od 100. Rób to bardzo powoli, robiąc przerwę na około dwie sekundy między każdą liczbą. To powolne odliczanie może pomóc Ci wejść w stan alfa.
   • Spróbuj dopasować każdą liczbę do jednego oddechu; jedna liczba dla każdego połączonego wdechu i wydechu.
   • Możesz też policzyć do 100.
4. Spróbuj ponownie. Nie każdy osiąga stan alfa za pierwszym razem. Możesz spróbować ponownie w tej samej sesji. Możesz także spróbować ponownie później, kiedy będziesz mieć szansę rozpocząć od nowa swoje techniki relaksacyjne.
   • Jeśli czujesz się sfrustrowany, zrób sobie przerwę, zanim zaczniesz od nowa.

Metoda 4 z 4: Spróbuj wizualizacji

1. Zrelaksuj się, zanim spróbujesz wizualizacji. Weź głęboki oddech przed wejściem do wizualizacji, abyś był całkowicie zrelaksowany podczas próby wejścia w stan alfa. Przed przystąpieniem do wizualizacji wykonaj dziesięciominutową sesję głębokiego oddychania.
   • Wizualizacja zmusza cię do opuszczenia ciała i wejścia do umysłu. Skupia całą Twoją uwagę na obrazie, dzięki czemu nie dasz się wciągnąć w zwykłe zmartwienia. Ponadto wizualizacja w naturalny sposób uwalnia fale alfa.
2. Skorzystaj z przewodnika. Nawet jeśli nie jesteś w grupie medytacyjnej, nadal możesz skorzystać z przewodnika po medytacji. Dostępne są bezpłatne aplikacje do wizualizacji z przewodnikiem. Możesz także skorzystać z witryn takich jak www.YouTube.com, aby znaleźć wizualizacje z przewodnikiem.
3. Udaj się w spokojne miejsce. W pewnym sensie wizualizacja jest tylko formą marzeń. Zacznij od krótkiej pięciominutowej sesji. Wybierz miejsce, które zapewni ci spokój, radość lub relaks. Wyobraź sobie, że się do tego zbliżasz. Nie jesteś jeszcze tam, ponieważ podróżujesz w swojej głowie.
   • Na przykład mogłeś wybrać swoją ulubioną chatę w lesie. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że idziesz ścieżką do swojej kabiny.
   • Podczas spaceru staraj się angażować wszystkie zmysły. Co widzisz? Co czujesz? Co czujesz Co słyszysz? Czego możesz dotknąć?
   • Poczuj ziemię pod stopami i zimny wiatr na skórze. Powąchaj drzewa. Słychać skrzypienie twoich stóp na ścieżce oraz ćwierkanie i szelest ptaków na liściach. Podchodząc do chatki zwróć uwagę na ciemnobrązowy kolor drewna.
4. Podróżuj przez swój scenariusz. Nadszedł czas, aby wprowadzić miejsce docelowe. Zbliżaj się do niego i mijając inne obszary, wyobraź sobie, co mówią ci zmysły. Wyobraź sobie, co się zmienia, gdy przechodzisz przez różne sfery środowiska, takie jak przechodzenie z zewnątrz do wewnątrz lub z pokoju do pokoju.
   • Na przykład otwórz drzwi chaty i wejdź na korytarz. Wyobraź sobie migoczące światło nad tobą i zapach drewna, z którego zbudowana jest chata. Poczuj i usłysz ciszę i ciepło po wyjściu na zewnątrz. Wyobraź sobie, że skręcasz za róg i wchodzisz do pokoju, w którym w kominku trzaska ogień.
   • Wybierz miejsce jako miejsce docelowe, takie jak salon lub kuchnia, i usiądź tam z otwartymi wszystkimi zmysłami.