Bycie mniej emocjonalnym w związku

Wideo: "Jak mniej myśleć. Dla analizujących bez końca i wysoko wrażliwych" | audiobook

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Przetwarzanie emocji
Część 2 z 3: prowadź ciche, produktywne rozmowy
Część 3 z 3: Uzyskanie pozytywnej perspektywy
Porady
Ostrzeżenia

Czy kiedykolwiek rozpłakałeś się lub wrzeszczałeś na swojego partnera i nie pamiętasz, jak sytuacja mogła się tak szybko eskalować? Wtedy możesz być trochę przesadnie emocjonalny. Nie martw się o to - zdarza się każdemu! Jednak ważne jest, aby zapanować nad tymi emocjami, aby uczynić swój związek szczęśliwszym. Naucz się akceptować i przetwarzać swoje emocje w sposób bezstronny. Zachowaj spokój i słuchaj swojego partnera, zwłaszcza podczas gorących dyskusji. Na koniec postaraj się uzyskać bardziej pozytywne spojrzenie na sprawy, abyś zaczął bardziej ufać sobie i swojemu związkowi.

Do kroku

Część 1 z 3: Przetwarzanie emocji

Dokładnie i konkretnie zidentyfikuj swoje emocje. Zanim będziesz mógł przetworzyć negatywne emocje, musisz je zidentyfikować. Wyobraź sobie, że piszesz raport o swoich emocjach i musisz to zrobić tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Musisz pomyśleć nie tylko o rodzaju emocji, ale także o ich intensywności.
- „Zły” to dość niejasny sposób opisania twojego stanu emocjonalnego. Poszukaj głębiej, aby znaleźć bardziej szczegółowe wskazanie, na przykład „głęboko rozczarowany”.
- Zamiast mówić, że czujesz się „dobrze”, opisz swój stan jako „podniecony” lub „zrelaksowany”.
- Pamiętaj, że nie jesteś swoimi emocjami. Emocja jest stanem przejściowym, podobnie jak przemijający system pogodowy. Zamiast mówić „Jestem zły”, powiedz „Teraz czuję się zły”.
Obserwuj swoje emocje bez oceniania siebie. Jeśli jesteś zły na swojego partnera, złość się. Nie próbuj tłumić swoich emocji ani martwić się, że czujesz się w określony sposób. Jesteś po prostu człowiekiem! Zamiast tego zanurz się w myślach i doznaniach towarzyszących emocjom. Pozwól sobie na badanie i pełne przeżywanie swoich emocji, zamiast próbować je tłumić.
- Zwróć uwagę na dziwne fizyczne odczucia towarzyszące emocjom, takie jak ucisk w klatce piersiowej lub bicie serca.
- Możesz pomyśleć: „Okej, jestem zły na Jana, że zapomniała zadzwonić, kiedy dotarł do hotelu. Nie ma nic złego w złości - to nie znaczy, że jestem wymagającą dziewczyną ”.
Zastanów się, dlaczego czujesz się zły. Kiedy już rozpoznałeś i zaobserwowałeś swoje emocje, czas na małą pracę detektywistyczną. Uważaj, aby nie odebrać swoich uczuć problemom, które masz ze swoim partnerem. Zadaj sobie kilka pytań, aby określić, skąd pochodzą uczucia. Na przykład: co dokładnie wywołało twoją odpowiedź? Czy jesteś zły, ponieważ czujesz, że twój partner cię nie szanuje, czy też twoja złość jest bardziej związana z ciężkim dniem w pracy?
- Jeśli czujesz się zazdrosny, zadaj sobie pytanie, czy Twoja zazdrość jest wynikiem ran z przeszłości. Pomyśl o swoich relacjach z rodziną, przyjaciółmi i byłymi. Czy jakiekolwiek rany spowodowane tymi związkami wyjaśniają Twoje obecne uczucia zazdrości?
Nie rozpamiętuj swoich negatywnych emocji zbyt długo. Martwienie się o szczegóły przeszłych kłótni lub myśli typu „co by było, gdyby” doprowadziły cię do szaleństwa. Zamiast tego zostaw za sobą przeszłe konflikty i skup się na teraźniejszości.
- Powiedz sobie: „Dobra, ta rozmowa nie poszła tak, jak zamierzałem i martwię się o nią. Jednak teraz nic nie mogę zmienić. Postaram się lepiej radzić sobie z dyskusjami w przyszłości ”.
Jeśli masz trudności z regulowaniem emocji, udaj się do lekarza. Jeśli zmagasz się z wahaniami nastroju lub doświadczasz skrajnie emocjonalnych spadków lub wzlotów, może istnieć jakiś fizyczny powód. Na przykład choroba tarczycy może powodować zaburzenia nastroju, takie jak lęk, depresja lub wahania nastroju. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czego doświadczasz i pracuj razem, aby znaleźć rozwiązanie, które będzie dla Ciebie odpowiednie.

Część 2 z 3: prowadź ciche, produktywne rozmowy

Omów swoje emocje ze swoim partnerem, używając stwierdzeń „ja”. Przekaż swoje emocje partnerowi w spokojny, nieoskarżający sposób, używając stwierdzeń „ja”. Te pomocne stwierdzenia pomogą Ci kontrolować emocje, nie obwiniając partnera.
- Zamiast mówić: „Doprowadzasz mnie do szaleństwa swoimi krzykami”, mówisz: „Czuję złość, kiedy podnosisz do mnie głos”.
- Zamiast „Nie rozumiesz!”, Mówisz: „Nie zgadzam się z tobą”.
- Zamiast atakować partnera lub go obwiniać, skup się na własnych uczuciach i spojrzeniu na sytuację.
Słuchaj swojego partnera bez obrażania się. Gniew i obraźliwość to naturalna reakcja, ale staraj się słuchać tego, co twój partner naprawdę próbuje ci powiedzieć. Postaraj się spojrzeć na sytuację z perspektywy partnera.
- Jeśli twój partner zarzuca ci, że nie troszczysz się o niego, nie krzycz, że druga osoba jest irracjonalna. Posłuchaj drugiego. Może ostatnio nie byłeś najlepszym partnerem, ponieważ byłeś tak zajęty szkołą.Nie oznacza to, że jesteś złą osobą, ale oznacza, że może nadszedł czas na wprowadzenie pewnych zmian.
- Kiedy zdasz sobie sprawę, że się myliłeś, weź na siebie odpowiedzialność i przyznaj się do tego. Spróbuj uczyć się na swoich doświadczeniach i idź dalej.
Nie podnoś głosu. Podniesienie głosu może spowodować, że dyskusja wymknie się spod kontroli. Zachowaj swój głos opanowany i spokojny. Jest szansa, że rozmowa będzie bardziej udana.
Unikaj agresywnej mowy ciała. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego Twój partner reaguje negatywnie, zwróć uwagę na język ciała. Czy skrzyżowałeś ramiona, stukasz stopami, czy też masz zaciśnięte pięści? Te działania mogą sprawić, że będziesz wyglądać wrogo, co może prowadzić do wrogiej reakcji partnera.
- Zamiast tego rozluźnij ramiona i ramiona, głowę do góry i nawiąż kontakt wzrokowy. Możesz już czuć się bardziej zrelaksowany!
Ćwicz mówienie powoli. Jeśli poczujesz się rozgrzany i zdenerwowany, spróbuj zwolnić. Wolniejsze mówienie pomoże ci poczuć się mniej niespokojnym, da ci czas na przemyślenie tego, co mówisz i pomoże ci lepiej zrozumieć partnera.
- Jeśli trudno ci zwolnić, przećwicz to, zapisując to, co chcesz powiedzieć, i przeczytaj to na głos. Mów krótkimi zdaniami i rób przerwy, aby wziąć głęboki oddech po każdym zdaniu.
Kiedy zaczniesz jeść, weź głęboki oddech. To jeden z najłatwiejszych sposobów kontrolowania emocji. Głębokie oddychanie redukuje hormony wywołujące stres, sprawiając, że czujesz się bardziej zrelaksowany w napiętej sytuacji.
Przerwij kłótnię, zanim stracisz panowanie nad sobą. Znasz to uczucie: twarz się nagrzewa, skurcze żołądka i mrowienie w dłoniach. Zanim doświadczysz emocjonalnej eksplozji, zakończ rozmowę i wróć, gdy się uspokoisz. Oto praktyczna zasada: spróbuj się wydostać, zanim gniew przekroczy cztery w skali od jednego do dziesięciu.
- Powiedz na przykład: „Przepraszam, ale myślę, że muszę się uspokoić, zanim będziemy mogli kontynuować tę dyskusję”.
Skoncentruj się na danej kwestii. Kiedy mówisz o utrzymywaniu czystości w domu, nie wspominaj o tym, że twój partner spóźnił się na wyjście ostatniej nocy, bez względu na to, jak kuszące może to być. Oboje staniecie się tylko bardziej poruszeni i żaden z problemów nie zostanie rozwiązany.
Pomyśl o czymś zabawnym lub relaksującym po dyskusji, aby się uspokoić. Wyobraź sobie, że odpoczywasz w swoim ulubionym parku podczas przyjemnego pikniku lub powróć do wesołego wieczoru z najlepszymi przyjaciółmi. Wtedy łatwiej będzie uwolnić się od pozostałej złości.

Część 3 z 3: Uzyskanie pozytywnej perspektywy

Trzymaj się z dala od sytuacji lub zachowań, które prowadzą do destrukcyjnych emocji. Jeśli prześladowanie byłego partnera na Instagramie zawsze wywołuje u Ciebie zazdrość, przestań. A może wziąłeś na siebie zbyt wiele obowiązków iw rezultacie jesteś w drażliwym nastroju. Spróbuj przenieść niektóre z tych obowiązków, abyś nie był taki szorstki w stosunku do swojego partnera.
- Oczywiście nie będziesz w stanie uniknąć każdej trudnej sytuacji, ale trzymaj się od niej najlepiej jak potrafisz.
Skoncentruj się na dobrym, a nie złym. Kiedy zauważysz, że wkradają się negatywne emocje, spróbuj spojrzeć na sytuację z nowej perspektywy. Zamiast skupiać się na negatywnych aspektach swojego związku, skup się na aspektach pozytywnych. Zamiast skupiać się na negatywnych cechach osoby, zwróć uwagę na mocne strony drugiej osoby.
- Wyobraź sobie, że twój partner wraca do domu późno z pracy. Zamiast oskarżać go o bycie pracoholikiem, spróbuj docenić, jak ciężko pracuje ta druga osoba.
Zastąp negatywne myśli pozytywnymi. Negatywne cykle myślowe mogą żyć własnym życiem. Negatywna myśl tworzy kolejną negatywną myśl i zanim się zorientujesz, nie możesz jasno myśleć! Zwalczaj negatywne myśli za pomocą realistycznych, neutralnych myśli. Kiedy nauczysz się myśleć o sobie bardziej neutralnie i obiektywnie, łatwiej będzie Ci skupić się na pozytywach.
- Jeśli zauważysz, że myślisz: „Mój partner nie dba o mnie”, pomyśl o wszystkich cudownych rzeczach, które druga osoba dla ciebie zrobiła. Pamiętasz, jak druga osoba rzuciła wszystko, aby się tobą zająć, gdy byłeś chory, lub zaskoczył cię wystawnym przyjęciem w twoje urodziny?
- Odnieś się do negatywnej myśli, takiej jak „Nie jestem wystarczająco dobry dla mojego partnera”, myśląc o wszystkich ludziach w swoim życiu, którzy myślą, że jesteś wspaniały.
Nie wyciągaj pochopnych wniosków. Umysłowi łatwo jest zagubić się w myśleniu zagłady, ale zwykle takie myśli są dość daleko idące. Rozpoznaj myśli o katastrofach i użyj swojej logiki, aby zdusić je w zarodku.
- Jeśli twój partner nie odbiera telefonu, nie zakładaj automatycznie, że ma romans. Zamiast tego pomyśl: „Janet zawsze zapomina o swojej ładowarce do telefonu. Jej telefon prawdopodobnie nie działa, więc nie może odebrać ”.
Uważaj na błędną logikę. Łatwo jest myśleć nierealistycznie, przynosząc efekt przeciwny do zamierzonego. Poszukaj tych wzorców we własnym myśleniu i spróbuj je rozpoznać, gdy się pojawią. Typowe błędy w myśleniu to:
- Myślenie typu „wszystko albo nic” lub tendencja do postrzegania sytuacji w czerni i bieli, bez odcieni szarości (na przykład „Jestem porażką” lub „Mój partner jest złą osobą”).
- Uogólnij, w którym uważasz, że określone wydarzenie jest wspólne dla wszystkich aspektów twojego życia. Na przykład, jeśli związek się nie powiódł, możesz pomyśleć: „Nie mogę mieć zdrowego związku”.
- Odfiltrowywanie pozytywnych aspektów sytuacji i skupianie się tylko na negatywnych stronach.
- Załóżmy, że wiesz, co dzieje się w umysłach innych ludzi. Na przykład: „Bernadette skończyła licencjat, ale ja nie. Pewnie myśli, że jestem idiotą. "
- Myślenie zgubne lub myślenie, że sytuacja jest znacznie gorsza niż jest w rzeczywistości. Na przykład, jeśli z kimś zerwiesz, możesz pomyśleć: „Nigdy więcej nie znajdę miłości”.
- Rozumowanie oparte na emocjach, a nie na obiektywnych faktach. Na przykład, jeśli powiesz sobie: „Czuję, że nie mogę zrobić nic dobrze, więc myślę, że to musi być prawda”.
- Oznacz siebie i innych, zamiast skupiać się na działaniach i zamiarach. Na przykład pomyśl coś w rodzaju: „Ona jest suką!”, Zamiast: „W tej chwili nie przejmowała się zbytnio moimi uczuciami”.
- Wróżenie, czyli przewidywanie wyniku sytuacji w oparciu o uczucia, a nie racjonalne myślenie. Na przykład: „Dlaczego nadal powinniśmy próbować coś z tym zrobić? I tak się zerwiemy ”.
Bagatelizowanie twoich mocnych stron. Zazdrość i inne negatywne emocje mogą przejąć kontrolę, gdy czujesz się negatywnie o sobie. Wypisz wszystkie swoje pozytywne cechy i mocne strony i regularnie je przeglądaj, aby się wzmocnić. Możesz być zaskoczony, jak wiele masz wspaniałych cech!
- Każdy ma mocne strony. Jeśli poczujesz, że utkniesz, poproś o pomoc bliskiego przyjaciela lub członka rodziny.
Dowiedz się, czy Twój związek jest zdrowy. Możesz czuć się emocjonalnie, ponieważ twój partner jest nieuczciwy, manipulujący lub obraźliwy. Czy Twój związek opiera się na szacunku i zaufaniu? Jeśli nie, może być potrzebna terapia lub może być konieczne odejście od związku.

Porady

Nie złość się na siebie, że jesteś osobą emocjonalną. Z emocjami wiąże się dużo kreatywności i entuzjazmu. Ciesz się tą jakością i naucz się ją wykorzystywać na swoją korzyść.