Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Zmniejsz spożycie węglowodanów
• Metoda 2 z 2: Strategie osiągnięcia niższego spożycia węglowodanów
• Porady
• Ostrzeżenia

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na spożywanie mniejszej ilości węglowodanów. Osoby z cukrzycą typu 2 (cukrzycą) muszą znaleźć równowagę między spożywaniem wystarczającej ilości węglowodanów do produkcji energii a ograniczeniem ich spożycia w celu regulacji poziomu cukru we krwi. Inni ludzie decydują się na spożywanie mniejszej ilości węglowodanów, ponieważ jest to zgodne z ich zamiarem zdrowego odżywiania. Istnieje kilka strategii, które możesz zastosować, aby upewnić się, że zmniejszenie ilości węglowodanów doprowadzi do pożądanego rezultatu bez utraty niezbędnych składników odżywczych, niezależnie od powodu, dla którego zmniejszasz ilość spożywanych węglowodanów.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Zmniejsz spożycie węglowodanów

1. Dowiedz się, które produkty zawierają węglowodany. Węglowodany można klasyfikować na różne sposoby, ale jeśli chodzi o odżywianie, większość ludzi jest szczególnie zainteresowana węglowodanami prostymi i wielowymiarowymi. Węglowodany występują naturalnie w następujących produktach spożywczych: produktach zbożowych, owocach, warzywach, mleku, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Te liczne węglowodany, zwane również węglowodanami złożonymi, są mniej strawne niż węglowodany proste, takie jak węglowodany znajdujące się w mące i cukrze.
   • Źródła zawierające proste węglowodany obejmują: biały chleb, makaron, ciasto, słodycze, herbatniki i słodkie napoje.
   • Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone z wielu węglowodanów są lepsze, ponieważ są również źródłem witamin, minerałów, białek i innych wartości odżywczych, nie dotyczy to węglowodanów prostych. Błonnik pokarmowy zawarty w wielu węglowodanach również łagodzi negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
2. Unikaj lub zmniejszaj ilość spożywanych przetworzonych produktów zbożowych. Biały chleb, biały ryż i mąka zawierają niewiele lub nie zawierają żadnych składników odżywczych i zwiększają ilość prostych węglowodanów w codziennej diecie. Zjedz niewielką ilość produktów pełnoziarnistych, aby utrzymać dzienne zapotrzebowanie na błonnik. Produkty te zapewniają również mniejsze wahania poziomu cukru we krwi.
3. Unikaj cukrów i słodyczy. Desery, ciastka, słodkie napoje i inne słodycze są oczywiście bardzo smaczne, ale generalnie dostarczają niewiele lub wcale składników odżywczych i znacznie zwiększają ilość węglowodanów w diecie. Wybierz owoce lub mrożony deser z owocami bez dodatku cukru, jeśli masz ochotę na poczęstunek.
   • Jeśli dana potrawa wymaga cukru, użyj innych słodzików, jeśli to możliwe.
4. Uważaj na skrobie. Chociaż chcesz jeść więcej warzyw, powinieneś jeść mniej ziemniaków, kukurydzy i innych produktów bogatych w skrobię. Na przykład pieczony ziemniak o masie około 140 gramów zawiera 30 gramów skrobi.
   • Wybierz warzywa, które zawierają mniej węglowodanów i zwiększ ilość ciemnozielonych warzyw liściastych na posiłek. Takie warzywa zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, a jednocześnie dostarczają niezbędnych składników odżywczych.
   • Inne warzywa bogate w skrobię i węglowodany to buraki, groszek, pasternak, słodkie ziemniaki i niektóre zimowe dynie.
5. Wybierz mięso, ryby i drób. Wiele diet niskowęglowodanowych zastępuje brakujące kalorie z węglowodanów kaloriami z białka. Na przykład czerwone mięso ma niską zawartość węglowodanów, ale jest bogate w białko. Ryby i drób to również dobre opcje, które są bogate w składniki odżywcze i sycące. Takie produkty pomagają kontrolować apetyt na węglowodany.
6. Grilluj i piecz potrawy zamiast smażenia na głębokim tłuszczu. Przygotowując posiłek składający się z mięsa i warzyw, nie przykrywaj różnych produktów warstwą bułki tartej i wybierz inną metodę przygotowania niż smażenie na głębokim tłuszczu. Bułka tarta, której używasz do powlekania żywności, zawiera dodatkowe węglowodany, których organizm nie potrzebuje. Aby uzyskać lepszy smak, podczas grillowania produktu można dodać dużo ziół i przypraw. Użyj również połączenia ciasta z jajkiem i mielonymi otrębami pszennymi, aby nadać kurczakowi i rybom przyjemną chrupiącą warstwę.
7. Jedz mniejsze porcje. Uświadom sobie różnicę między plasterkiem a kawałkiem ciasta lub ciasta i spróbuj zorientować się, ile węglowodanów znajduje się w jednej porcji. Spożywanie mniejszych porcji ułatwia spożywanie większej ilości ulubionych potraw bez spożywania dużej ilości węglowodanów. Rozsądnie jest również zważyć różne składniki przed gotowaniem. Na przykład, możesz zważyć od 110 do 170 gramów surowego kurczaka przed gotowaniem, aby upewnić się, że używasz odpowiedniej wielkości porcji.

Metoda 2 z 2: Strategie osiągnięcia niższego spożycia węglowodanów

1. Oblicz, ile węglowodanów chcesz zjeść. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają, aby dzienne spożycie kalorii na standardowej diecie zawierało 45–65% węglowodanów. Oznacza to, że można uzyskać około 900 do 1300 kalorii z węglowodanów dziennie, stosując dietę obejmującą 2000 kalorii dziennie.
   • Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej zwykle wiąże się z redukcją węglowodanów o 240 do 520 kalorii dziennie, co odpowiada 60 do 130 gramów węglowodanów.
2. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak to zrobić najbezpieczniej. Wyniki badań krwi, istniejąca choroba nerek i inne czynniki mogą wpływać na najzdrowszy sposób ograniczenia węglowodanów.
3. Zobacz tabelę wartości odżywczych różnych produktów. Po ustaleniu ilości węglowodanów, które chcesz zjeść, zawsze powinieneś sprawdzić tabelę wartości odżywczych na opakowaniach różnych produktów. Spróbuj znaleźć równowagę między różnymi opcjami, aby odpowiednio zmniejszyć spożycie węglowodanów i przywrócić je do pożądanej ilości.
   • Oprócz ilości węglowodanów w gramach i kalorii w węglowodanach możesz również zobaczyć liczbę węglowodanów w porcji. Każda porcja węglowodanów to 15 gramów węglowodanów. Jednak kwoty są często zaokrąglane, więc nie zobaczysz dokładnej kwoty na porcję. Ogólnie rzecz biorąc, żywność zawierająca od 8 do 22 gramów węglowodanów będzie opisana jako jedna porcja.
4. Wykorzystaj indeks glikemiczny. Informacje zawarte w indeksie są bardzo przydatne i pozwalają określić, ile węglowodanów zawierają różne produkty, zarówno dla produktów przetworzonych, jak i nieprzetworzonych. Indeks pokazuje liczbę węglowodanów w porcji, co znacznie ułatwia proces obliczania ilości węglowodanów. Za pomocą wskaźnika możesz dostarczyć do każdego posiłku zdrową ilość węglowodanów i zapobiec spożywaniu nadmiernej ilości węglowodanów w jednym posiłku.
   • Więcej informacji na temat indeksu glikemicznego można znaleźć na stronie internetowej Holenderskiego Centrum Żywienia. Ta strona internetowa zawiera tylko niezależne informacje.
5. Rozważ wprowadzenie stałych zmian w diecie. Lepiej jest zrezygnować z popularnych diet, które trwają tylko jeden lub dwa miesiące. Wiele diet niskowęglowodanowych, które koncentrują się na spożyciu białka, jest często zbyt ograniczonych na dłuższą metę. Zamiast tego dostosuj dietę, która będzie łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie.
6. Unikaj potencjalnych komplikacji. Dodatek tłuszczów z wielu źródeł białka może prowadzić do dodatkowych problemów przy próbie zmniejszenia spożycia węglowodanów. Przykładem takiego problemu jest wysoki poziom cholesterolu, który ostatecznie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Znaczne zmniejszenie węglowodanów w dłuższej perspektywie może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, utraty masy kostnej i problemów trawiennych.
   • Radykalne zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie (do ilości mniejszych niż 20 gramów dziennie) może również prowadzić do procesu zwanego ketozą. Dzieje się tak, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości cukru (glukozy), aby wytworzyć energię, a organizm zaczyna rozkładać zgromadzone zapasy tłuszczu, aby móc funkcjonować. Skutki uboczne tego procesu obejmują nudności, bóle głowy oraz zmęczenie fizyczne i psychiczne.

Porady

• Aby uzyskać dalszą pomoc w przygotowaniu planu posiłków, możesz poprosić lekarza o skierowanie do dobrze wyszkolonego dietetyka.Dietetyk może stworzyć dietę, która nie tylko pomoże kontrolować spożycie węglowodanów, ale także zrównoważy zapotrzebowanie na inne składniki odżywcze i zminimalizuje ryzyko uzyskania zbyt dużej ilości tłuszczu i cholesterolu.
• Pamiętaj, że osoby z cukrzycą nie muszą tak bardzo ograniczać spożycia węglowodanów. Dla tej grupy ważniejsze jest konsekwentne spożywanie węglowodanów. Skoki poziomu cukru we krwi, po których następują spadki, powodują problemy. Konsekwentne spożycie węglowodanów wraz z dopasowaniem węglowodanów do białek i tłuszczów pomoże utrzymać dobry poziom cukru we krwi. Zawsze należy sprawdzać poziom cukru we krwi w odstępach jednej i dwóch godzin po zjedzeniu posiłku, aby zobaczyć, jak określone pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Następnie musisz skoordynować swoje posiłki na podstawie uzyskanych informacji.

Ostrzeżenia

• Ten artykuł zawiera informacje o wartościach odżywczych, ale nie należy go traktować jako porady lekarskiej. Zachowaj szczególną ostrożność przy dostosowywaniu diety, jeśli chcesz leczyć cukrzycę typu 2. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem decyzji dotyczących leczenia lub leczenia jakiejkolwiek choroby lub stanu.
• Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może prowadzić do zmniejszenia elastyczności mięśni. Może to prowadzić do niepokoju i ataków paniki, jeśli masz problemy z plecami.