Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Przygotowanie do egzaminu
• Część 2 z 4: Odstresowanie w dniu egzaminu
• Część 3 z 4: Radzenie sobie ze stresem podczas egzaminu
• Część 4 z 4: Radzenie sobie ze stresem po egzaminie
• Porady

Egzaminy są kluczową częścią każdego programu studiów i często są źródłem stresu dla wielu studentów. Aby uniknąć paraliżu przez te żmudne oceny, ważne jest, aby podchodzić do nich z czystym umysłem, a także ze zrozumieniem, jak ogólnie radzić sobie ze stresującymi sytuacjami. W wielu przypadkach stres egzaminacyjny rozgrywa się w głowie, a dyscyplina psychiczna jest ważną częścią tego, co trzeba zdać.

Do kroku

Część 1 z 4: Przygotowanie do egzaminu

1. Wiedz, czego się od ciebie oczekuje. Sprawdź swój program nauczania lub zapytaj nauczyciela, jaki materiał będziesz potrzebować. Jeśli masz konkretne wyobrażenie o tym, o co zostanie poproszony, egzamin będzie mniej niejasny i bardziej przypominał coś, z czym możesz sobie poradzić.
   • Jeśli coś jest dla ciebie niejasne, zapytaj swojego nauczyciela. Nauczyciele woleliby raczej zadawać uczniom pytania, niż kontynuować, nie wiedząc, czego się od nich oczekuje.
   • Upewnij się, że przeczytałeś program nauczania i informacje przekazane przez nauczyciela, zanim zaczniesz zadawać jakiekolwiek pytania. Twój nauczyciel nie będzie zadowolony, gdy otrzyma od Ciebie wiadomość e-mail z pytaniem o termin egzaminu, jeśli znajduje się on na pierwszej stronie programu nauczania.
2. Ucz się w warunkach podobnych do tych w sali egzaminacyjnej. W psychologii istnieje zjawisko zwane pamięcią kontekstową. Odnosi się to do idei, że najlepiej zapamiętujemy rzeczy w środowiskach podobnych do tych, w których informacje zostały nadrukowane. Podobne zjawisko nazywa się pamięcią zależną od stanu, co oznacza, że ​​nasza pamięć działa lepiej, gdy uczymy się i odzyskujemy informacje w podobnych stanach fizycznych.
   • Jeśli podczas egzaminu przebywasz w cichym pomieszczeniu, spróbuj zasymulować te warunki podczas nauki. W ten sposób korzystasz z pamięci kontekstowej na swoją korzyść.
   • Przykładem pamięci zależnej od stanu jest to, że jeśli uczysz się do egzaminu przy filiżance kawy, twoja pamięć będzie działać lepiej podczas egzaminu, jeśli będziesz mieć z nią również filiżankę kawy. Skorzystaj z tej wiedzy i wiedz, że podejmujesz sprawdzone kroki, aby zmaksymalizować ocenę z egzaminu; miej to na uwadze, jeśli przed egzaminem poczujesz się spięty.
3. robić notatki podczas lekcji. Nie polegaj wyłącznie na swojej pamięci lub podręczniku. Traktuj czas zajęć poważnie, robiąc notatki podsumowujące, co mówi nauczyciel. Czy masz stres egzaminacyjny, sprawdź swoje notatki; pomoże ci to zapamiętać rzeczy omówione na zajęciach, których nie robiłeś, dzięki czemu poczujesz się jeszcze lepiej opanowany.
   • Podczas robienia notatek pamiętaj, aby zapisywać kluczowe słowa i pojęcia, zamiast próbować wszystko śledzić. Dokładne kopiowanie zdań jest mniej ważne niż zapisywanie głównych pojęć.
   • Przeglądaj swoje notatki co tydzień. Pomaga to w nauce materiału i przechowywaniu go w pamięci długotrwałej. Kiedy nadejdzie czas na egzamin, poczujesz się znacznie lepiej przygotowany.
4. Mądrze wykorzystuj swój czas. Nie blokuj w ostatniej chwili; z pewnością doprowadzi to do stresu podczas egzaminu. Podziel swój czas nauki na bloki na kilka dni lub tygodni. Kiedy podzielisz czas nauki na dłuższe „bloki”, takie jak kilka dni lub tygodni, znacznie lepiej zapamiętasz te informacje.
   • Biorąc pod uwagę zapamiętywanie zależne od stanu, rozsądnie jest uczyć się o tej samej porze dnia, co egzamin. W ten sposób będziesz tak samo zmęczony / przytomny jak w dniu egzaminu. Przyzwyczaisz się wtedy do tego, jak się czujesz, wykonując zadania w dniu egzaminu.
5. Wiedz, gdzie najlepiej się uczysz. Pomyśl o czynnikach, które pomogą Ci poczuć się najbardziej komfortowo i odprężająco, przygotowując się do egzaminu. Tworząc miejsce do nauki, weź pod uwagę:
   • Zwróć uwagę na światło w pomieszczeniu. Niektórzy ludzie uczą się lepiej, gdy jest dużo światła, inni lepiej, gdy światło jest bardziej przyciemnione.
   • Przeanalizuj swój obszar roboczy. Czy pracujesz lepiej, gdy wokół ciebie jest trochę bałaganu lub gdy twoje miejsce pracy jest czyste i uporządkowane?
   • Zwróć uwagę na hałas w tle. Czy muzyka pomaga ci lepiej się skoncentrować, czy potrzebujesz cichego otoczenia podczas nauki?
   • Znajdź alternatywne miejsce do nauki, takie jak biblioteka lub kawiarnia. Zmiana scenerii może dać świeże spojrzenie na materiał, a także może pomóc w uzyskaniu dodatkowych materiałów referencyjnych.
6. Rób regularne przerwy. Według badań psychologicznych przeciętny ludzki mózg może skutecznie skupić się na zadaniu tylko przez 45 minut. Ponadto badania neurologiczne wskazują, że zbyt długie skupianie się na tej samej rzeczy zmniejsza zdolność mózgu do prawidłowego przetwarzania substancji.
7. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynów. Pić dużo wody. Pomyśl o co najmniej ośmiu szklankach wody (240 ml każda) dziennie. Brak wystarczającej ilości wody może powodować ospałość i napięcie.
   • Kofeina może wywoływać zdenerwowanie, co z kolei przyczynia się do stresu i niepokoju. Jeśli chcesz, napij się kawy lub herbaty, ale nie przesadzaj. Eksperci zalecają, aby dorośli pić nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie. Dzieci i nastolatki powinny ograniczyć to do około 100 mg dziennie (jedna filiżanka kawy lub trzy szklanki coli).
   • Filiżanka herbaty ziołowej może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i utrzymać poziom nawodnienia. Mięta pieprzowa, rumianek i kwiat męczennicy to dobry wybór.
8. Daj sobie nagrodę za swoje osiągnięcia, bez względu na to, jak małe. Jeśli czujesz się spięty przed egzaminem, upewnij się, że nagrodzisz się za wysiłek związany z nauką. To zmotywuje Cię do dalszej nauki, a nawet może zmniejszyć stres.
   • Na przykład, jeśli ciężko się uczysz przez godzinę, zrób 20-minutową przerwę i graj w Internecie lub obejrzyj odcinek ulubionego programu telewizyjnego. Pomoże Ci to na chwilę przestać myśleć o egzaminie, działając jednocześnie jako motywacyjny korzeń, który pomoże Ci wznowić naukę po przerwie.
9. Sport. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, więc jeśli denerwujesz się przed egzaminem, idź pobiegać lub poćwiczyć.
   • Podczas ćwiczeń słuchaj wesołej muzyki, która motywuje Cię podczas treningu.
   • Jeśli jesteś ciekawy innych sposobów na pozbycie się stresu, przeczytaj artykuły na wikiHow o relaksie przed egzaminem końcowym.
   • Po energetyzującym treningu medytuj lub ćwicz jogę. To pozwala skupić się i uspokoić myśli.
10. Jedz zdrowo. Jeśli jesz niezdrowo, możesz mieć negatywny stosunek do tego, co z kolei ma wpływ na przygotowanie do egzaminu. Dlatego ważne jest, aby dobrze się odżywiać, jeśli chcesz mieć największą szansę na dobry wynik na egzaminie i nie czuć się z tego powodu zbyt napiętym.
    • Jedz chude mięso, orzechy, owoce i warzywa.
    • Unikaj zbyt dużej ilości cukru lub wysoko przetworzonej żywności.
    • Zbilansowana dieta jest częścią zdrowej diety. Staraj się nie przejadać żadnego rodzaju jedzenia. Zwykle możesz urozmaicić swoją dietę, gotując co kilka dni w innej kuchni.
    • Poświęć trochę czasu na jogę lub medytację po innych ćwiczeniach, aby uspokoić mózg. Pamiętaj, aby wykonać głęboki wdech przez nos i wydech przez usta.
11. Spać dużo. Niewystarczający sen może powodować zmęczenie, stres i niepokój.
    • Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj zaciemnić sypialnię. Upewnij się, że przy zmieniającym się otoczeniu i / lub noszeniu zatyczek do uszu nie słychać żadnych dźwięków.
    • Wybierz regularną rutynę snu i trzymaj się jej. Zwróć uwagę, ile godzin snu potrzebujesz, aby następnego ranka poczuć się wypoczętym; tak dużo spać każdej nocy.
    • Na przykład, jeśli zwykle leżysz w łóżku o 10:30 wieczorem i czytasz przez 30 minut przed pójściem spać, trzymaj się tego harmonogramu tak bardzo, jak to możliwe. W ten sposób trenujesz swoje ciało, aby zasypiało.
    • Przeczytaj artykuły na wikiHow o spaniu przed końcowym egzaminem, aby uzyskać więcej porad.
12. Zadaj sobie pytanie, czy masz trudności w nauce. Możesz mieć coś takiego jak ADHD lub inne trudności w uczeniu się, które zakłócają twoją zdolność do prawidłowego przygotowania się do egzaminu. Jest to coś, co może cię denerwować, ale wiedz, że wiele szkół ma udogodnienia, które pomogą Ci osiągnąć sukces w szkole.
    • Jeśli dotyczy to Ciebie, porozmawiaj ze szkolnym mentorem lub nauczycielem o tym, jak możesz w tym pomóc.

Część 2 z 4: Odstresowanie w dniu egzaminu

1. W dniu egzaminu zjedz dobre śniadanie. Bez dobrego śniadania szybko zabraknie Ci energii, co może prowadzić do stresu, niepokoju i zmęczenia. W dniu egzaminu zjedz zdrowe, pełne energii śniadanie. Upewnij się, że to żywność zapewni Ci długotrwałą energię, na przykład jajka i płatki owsiane. Unikaj pokarmów z dużą ilością cukru (to da ci dużo energii na krótki czas, ale może spowodować upadek w połowie egzaminu).
2. Pić dużo wody. Odwodnienie niekorzystnie wpływa na mózg. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody przed egzaminem; napij się wody do śniadania!
   • Jeśli to możliwe, przynieś na egzamin butelkę wody. Myślenie to spragniona praca! Nie zdziw się jednak, jeśli twój nauczyciel chce obejrzeć butelkę, ponieważ czasami uczniowie próbują oszukiwać, zapisując odpowiedzi na etykiecie butelki. (Nie rób tego - oszukiwanie nigdy nie jest tego warte, a jeśli zostaniesz złapany, będziesz miał dużo większe kłopoty, niż gdybyś po prostu nie zdał egzaminu poprawnie.
3. Nie pij za dużo kofeiny. Choć może to być kuszące, nie pij zbyt dużo kawy / kofeiny przed badaniem. Kofeina może wywołać niepokój i napięcie. Jeśli poczujesz się spięty przed egzaminem, kofeina tylko wzmocni te uczucia i utrudni ich kontrolowanie.
   • Biorąc to pod uwagę, lepiej nie zmieniać nagle nawyku kofeiny w dniu egzaminu. W przeciwnym razie może powodować objawy odstawienia, które mogą zaostrzyć stres i dać negatywny efekt.
   • Kofeina w ograniczonych ilościach może pozytywnie wpłynąć na Twoją pamięć, więc jeśli zazwyczaj wypijasz kawę na śniadanie, śmiało.
4. Dotrzeć wcześnie. Możesz być zdenerwowany samym egzaminem, więc dodawanie stresu nie jest pomocne, ponieważ obawiasz się, że się spóźnisz. Dodatkowo możesz być pewien, że jeśli przyjedziesz wcześniej, znajdziesz miejsce, które Ci się spodoba.
5. Przeczytaj uważnie instrukcję. Zanim odpowiesz na pytania egzaminacyjne, upewnij się, o co dokładnie się tobie prosi. Przejrzyj ćwiczenia, aby dowiedzieć się, o co chodzi, i z grubsza wyobrażaj sobie, ile czasu będziesz potrzebować na każde pytanie. Niepewność powoduje stres, więc wiedza o tym, jak długo trwa egzamin, zmniejszy Twój stres.

Część 3 z 4: Radzenie sobie ze stresem podczas egzaminu

1. Nie spiesz się. Poświęć trochę czasu na przystąpienie do egzaminu. Jeśli utkniesz z pytaniem, nie przejmuj się nim, ale pamiętaj, że to tylko jedno pytanie na egzaminie. Pomiń pytanie, jeśli możesz (jeśli pozwala na to struktura testu) i wróć do niego na końcu, jeśli został Ci czas.
   • Obserwuj zegar i daj sobie 5-10 minut na przejrzenie odpowiedzi, szukanie możliwych błędów lub zgadywanie pytań, na które w zasadzie nie możesz odpowiedzieć.
2. Żuć gumę. Zmniejsz stres, żując gumę. To zajmie twoje usta i może pomóc w nerwowości.
3. Jeśli utkniesz, poproś nauczyciela o wyjaśnienie. Nie zaszkodzi poprosić o wyjaśnienie. Nauczyciel może odpowiedzieć na twoje pytanie lub nie, ponieważ daje to nieuczciwą przewagę nad innymi uczniami, ale tracisz tylko kilka sekund, gdy podnosisz palec i zadajesz pytanie.
4. Wiedz, kiedy masz lęk przed egzaminem. Jeśli wiesz, że masz lęk przed egzaminem, wykonaj dowolne lub wszystkie poniższe kroki, aby sobie z tym poradzić. Strach przed egzaminem może towarzyszyć wiele różnych objawów, w tym:
   • Skurcz
   • Suchość w ustach
   • Nudności
   • Bół głowy
   • Przyspieszone tętno
   • Niespokojne myśli
   • Umysłowa utrata przytomności
   • Problemy z koncentracją
5. Nie zapomnij oddychać. Zamknij oczy, weź trzy głębokie oddechy, zatrzymaj się, zrób wydech i powtórz cały proces. Duże, celowe oddechy nie tylko pomagają się zrelaksować, ale także wysyłają więcej tlenu do mózgu. Stosuj tę technikę zarówno przed egzaminem, jak i na trudnych przedmiotach w trakcie egzaminu.
   • Zrób wdech przez nos, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech licząc do dwóch, a następnie zrób kolejny wydech, licząc do dwóch.
6. Rozciągaj i rozciągaj mięśnie. Na przykład napnij ramiona, a następnie powoli je rozluźnij, powtarzając ten proces w innych napiętych częściach ciała. Napinanie mięśni przed ich rozluźnieniem zwiększa świadomość odprężenia organizmu, pozwalając ciału na jeszcze większy relaks.
7. Zrób sobie przerwę, jeśli potrzebujesz. Jeśli możesz, wstań i napij się wody, skorzystaj z łazienki lub rozprostuj na chwilę nogi, jeśli pomoże ci to skupić się i poczuć się mniej zdenerwowanym.
8. Umieść egzamin w odpowiedniej perspektywie. Pamiętaj, że w szerszej perspektywie Twojej przyszłości niezaliczenie egzaminu prawdopodobnie nie będzie miało tak dużego wpływu. Często przeceniamy, jak złe są rzeczy i jak okropne będą nas powodować. Pamiętaj o tym, jeśli w środku egzaminu znajdziesz się w napadzie stresu. To prawdopodobnie nie koniec świata, jeśli nie zrobisz tego dobrze. Życie toczy się dalej i możesz uczyć się intensywniej do następnego egzaminu!
   • Jeśli utkniesz w negatywnym kręgu myśli, spróbuj się od niego wyrwać. Zadaj sobie pytanie, co najgorszego może się stać, jeśli nie wypadnę dobrze na tym egzaminie? Spróbuj udzielić logicznej odpowiedzi. Czy poradzisz sobie z najgorszym, co może się wydarzyć? Prawdopodobnie odpowiedź brzmi „tak”.
   • Możesz również pomyśleć o alternatywach, jeśli utkniesz w obawach o to, jak ważny jest ten egzamin. Może nastąpić poprawka. Może mógłbyś poprawić swoją ocenę w inny sposób. Możesz zatrudnić korepetytora lub uczyć się z przyjaciółmi do następnego egzaminu. To nie jest koniec świata.

Część 4 z 4: Radzenie sobie ze stresem po egzaminie

1. Nie myśl o tym. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale wiedz, że po zakończeniu egzaminu nie możesz wrócić i nic w nim zmienić. Więc nie pytaj innych, co odpowiedzieli na pytania, jeśli wiesz, że to tylko sprawi, że będziesz bardziej zdenerwowany. Aby uniknąć ruminacji lub utknięcia w negatywnych myślach, możesz wykonać następujące czynności:
   • Puść rzeczy, których nie możesz kontrolować. Zadaj sobie pytanie: „Co mogę teraz zmienić w moim egzaminie?” Jeśli nic nie wiesz, postaraj się odpuścić.
   • Postrzegaj swoje błędy jako moment nauki. Z tej perspektywy nie masz się czym martwić, jeśli nie masz odpowiedniego pytania na egzaminie.
   • Zaplanuj przerwę, o którą możesz się martwić. Poświęć 30 minut dziennie na martwienie się o wszystko i wszystko. W tym momencie zastanów się dokładnie nad wszystkimi swoimi obawami. Pomyśl głęboko o rzeczach, które sprawiają, że jesteś spięty. Kiedy minie 30 minut, uwolnij się od wszystkich zmartwień.
   • Sport może również pomóc Ci przestać myśleć o właśnie zdanym egzaminie.
   • Przeczytaj artykuły na wikiHow o uspokojeniu nerwów po egzaminie, aby uzyskać więcej wskazówek.
2. Zrób sobie przerwę. Staraj się przez chwilę nie myśleć o egzaminie, robiąc coś, co sprawia ci przyjemność; wybierz aktywność, w której zwykle się zanurzasz.
   • Na przykład, jeśli możesz zanurzyć się w filmie z książki, zrób to. Jeśli zamierzasz ćwiczyć, wyjdź i ruszaj!
3. Potraktuj to jako moment nauki. Możesz uczyć się na swoich błędach. Pamiętaj, że ostatecznym celem egzaminu jest osiągnięcie określonego poziomu wiedzy na dany temat. Pomoże to wskazać Twoje mocne i słabe strony dotyczące treści kursu.
   • Zamiast denerwować się treścią, spróbuj potraktować ją jako okazję do dokładnego sprawdzenia swojej wiedzy, którą możesz wykorzystać, aby się poprawić.
   • Pamiętaj, że twoje wyniki na egzaminie nie są wyznacznikiem twojej wartości jako osoby. Możesz słabo wypadać na egzaminie i nadal być dobrym uczniem.
4. Rozpieść siebie. Zjedz pizzę lub sushi, albo jakieś słodycze, albo kup sobie nową koszulę - co sprawi, że będziesz szczęśliwy tylko na chwilę. Egzaminy są bardzo stresujące, ale przeszedłeś przez to. Teraz możesz się trochę zrelaksować przy czymś, co sprawia Ci przyjemność, i możesz zacząć przygotowania do kolejnego egzaminu w odpowiednim czasie!

Porady

• Nie próbuj porównywać się z innymi. Niektórzy studenci są z natury dobrzy w nauce. Zamiast konkurować z innymi, nie ma lepszej osoby, z którą można konkurować niż ty sam.
• Jeśli trudno ci się zrelaksować, poszukaj powszechnie stosowanych technik relaksacyjnych i medytacyjnych. Mogą one pomóc w stresie podczas egzaminu, a także w stresie codziennego życia.