Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Doświadcz swoich uczuć
• Część 2 z 4: Przetwarzaj swoje uczucia bez pomocy
• Część 3 z 4: Przetwarzaj swoje uczucia z kimś, komu ufasz
• Część 4 z 4: Radzenie sobie ze źródłem uczuć
• Porady

Uczucia to reakcje poznawcze, które nadają znaczenie Twoim emocjom. Uczucia mogą być czasami zbyt intensywne, co prowadzi ludzi do prób radzenia sobie z nimi za pomocą strategii, takich jak spędzanie godzin przed telewizorem, zakupami lub hazardem. Jeśli nie są kontrolowane, strategie te mogą prowadzić do dalszych niepożądanych skutków, takich jak zadłużenie, uzależnienie i zły stan zdrowia. To z kolei może prowadzić do bardziej intensywnych uczuć, tworząc błędne koło. Ten artykuł pokaże Ci kilka praktycznych kroków, które możesz podjąć, aby poradzić sobie ze swoimi uczuciami.

Do kroku

Część 1 z 4: Doświadcz swoich uczuć

1. Uczucia są potwierdzeniem naszego wewnętrznego świata. Są wynikiem tego, jak myślimy o otaczającym nas świecie. Pozytywne uczucia to te uczucia, które „czują się dobrze” i negatywne uczucia, które „czują się źle”. Nie są ani „dobre”, ani „złe”. Zarówno negatywne, jak i pozytywne uczucia są stałą częścią ludzkiego doświadczenia. Pozwalanie sobie na ich odczuwanie stawia cię w lepszej pozycji do zmiany sytuacji związanej z twoimi uczuciami.
   • Uczucia pomagają nam określić, czego potrzebujemy. Na przykład uczucie strachu zaczęło być sposobem ostrzegania nas przed niebezpieczeństwem zagrażającym naszemu przetrwaniu. Dla naszych wczesnych przodków strach mógł dosłownie oznaczać różnicę między życiem a śmiercią. Uświadomienie sobie, że uczucia są przydatne, nawet jeśli tak naprawdę ich nie cieszymy, może pomóc je kontrolować.
2. Weź głęboki oddech. Ćwiczenia oddechowe pomogą Ci się wyciszyć, opanować emocje, uzyskać kontrolę i poczuć lepszy kontakt ze swoim ciałem. Możesz przetwarzać emocje tylko wtedy, gdy jesteś względnie spokojny. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenie oddechowe. Połóż dłoń na brzuchu i oddychaj przez nos, licząc do pięciu. Poczuj, jak twój brzuch unosi się podczas wdechu. Zrób wydech przez usta, licząc do pięciu. Poczuj, jak twój brzuch wciąga się podczas wydechu.
3. Bądź świadomy tego uczucia. Gdzie czujesz to w swoim ciele? Jak intensywne jest to? Jak twój oddech? Jakie jest Twoje nastawienie? Jak się czuje twoja twarz? Staje się silniejszy czy słabszy? Zwróć uwagę na różne części ciała, na które wydaje się wpływać dana emocja. Obserwuj tętno, żołądek, temperaturę, kończyny, mięśnie i odczucia skórne.
4. Nazwij emocję. Które słowo najlepiej opisuje emocje? Gniew? Dług? Strach? Smutek? Strach? Na przykład niepokój jest gorący, pulsuje w twoim ciele i zwiększa tętno, żeby wymienić tylko kilka rzeczy. Lęk może powodować zadyszkę, przyspieszać tętno i powodować pocenie się dłoni i stóp, a także uczucie ucisku w klatce piersiowej.
   • Możesz jednocześnie odczuwać więcej niż jedną emocję. Postaraj się być świadomy wszystkich uczuć, których doświadczasz.
5. Zaakceptuj to uczucie. Niech przechodzi przez ciebie bez osądzania, oporu czy oporu. Niech tak będzie - to naturalna reakcja organizmu. Jeśli zauważysz, że zastanawiasz się lub oceniasz to uczucie, uświadom sobie to, a następnie zwróć uwagę na fizyczne doznania w swoim ciele.
   • Czasami to wystarczy, aby poradzić sobie ze swoimi uczuciami. Zignorowanie, uniknięcie lub stłumienie uczucia wymaga wiele wysiłku umysłowego. W rzeczywistości ignorowanie tego może wzmocnić to uczucie i utrzymywać się dłużej. Akceptacja i brak lęku przed swoimi uczuciami oczyszcza umysł, dzięki czemu możesz poradzić sobie z sytuacją, gdy się pojawia, i uczuciami, które ona wywołuje.

Część 2 z 4: Przetwarzaj swoje uczucia bez pomocy

1. Napisz o tym, co czujesz przez około 15 minut. Napisz o sytuacji, która wywołała te uczucia. Co się stało? Kto powiedział co? Dlaczego jest to dla Ciebie ważne? Rozpoznaj i nazwij uczucia. Nie poprawiaj ich, nie cenzuruj ani nie martw się o pisownię, gramatykę i konstrukcję zdań. Bądź ze sobą szczery. Zapisz to wszystko.
   • Im bardziej jesteś uczciwy, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie zmniejszyć intensywność swoich uczuć.
   • Tworzy to dystans od Twoich myśli i pozwala spojrzeć na sytuację w bardziej obiektywny sposób.
2. Zwróć uwagę negatywne myśli i wzory. Często negatywny sposób myślenia staje się nawykiem i traktujemy nasze myśli jako prawdziwe. Spróbuj dowiedzieć się, ile z tego, co napisałeś, jest oparte na faktach, a ile odzwierciedla Twoją opinię. To, że sposób, w jaki myślisz determinuje twoje uczucia, jest podstawową ideą terapii poznawczo-behawioralnej. To ćwiczenie pomoże ci uporać się ze swoimi myślami, abyś mógł poradzić sobie ze swoimi uczuciami.
   • Łatwiej jest dostrzec błędy w swoim toku myśli, kiedy te myśli są zapisane, abyś mógł je przeczytać i spojrzeć na nie.
3. Napisz odpowiedź tak, jak napisałabyś ją do dobrego przyjaciela. Często oceniamy i krytykujemy siebie w sposób, w jaki nigdy byśmy nikogo nie osądzali. Bądź miły i pomyśl o logicznych argumentach i odpowiedziach na to, co napisałeś. Przedstaw fakty i udziel uspokajających porad.
   • Jeśli masz trudności z pisaniem, rozważ nagranie swoich myśli za pomocą aplikacji do nagrywania głosu (nagrywaj do 10 minut jednorazowo). Po zakończeniu słuchaj nagrania. Słuchając, szukaj sposobów myślenia, które nie są pomocne. Powtórz ten proces maksymalnie trzy razy.
4. Przeczytaj swoją odpowiedź. Kiedy skończysz pisać, powtórz to, co napisałeś. Odłóż ją i przeczytaj ponownie po przespanej nocy lub po 24 godzinach. W międzyczasie możesz odpocząć lub zająć się hobby, które bardzo Ci się podoba. Czas pomoże ci zdystansować się od emocji i zapewni świeże spojrzenie.
   • Najlepiej przechowywać to, co piszesz, gdzieś, gdzie nikt inny nie może tego znaleźć. Świadomość, że twoje myśli pozostają prywatne, pomaga ci być bardziej szczerym wobec siebie.

Część 3 z 4: Przetwarzaj swoje uczucia z kimś, komu ufasz

1. Znajdź kogoś, komu ufasz i z kim lubisz rozmawiać. Powiedz osobie, że chciałbyś omówić z nią coś poufnego. Łatwiej jest rozmawiać o swoich problemach z kimś, kogo kochasz. Zapytaj ich, czy to dobry czas na rozmowę. Ktoś, kto jest zajęty lub spięty, może nie być w odpowiednim miejscu, aby ci pomóc. Jeśli to możliwe, wybierz osobę, której ufasz i wiesz, że przeszła tę samą drogę co ty. Taka osoba będzie w stanie lepiej zrozumieć, w jakim jesteś stanie, a jej empatia może być pocieszająca.
2. Opowiedz osobie o swoich uczuciach. Powiedz swojemu doradcy, co się stało; co dało ci te uczucia. Powiedz mu, dlaczego jest to dla Ciebie ważne. Spróbuj wyrazić słowami wszystko, o czym myślisz i co chciałbyś powiedzieć. Zwykłe mówienie o tym, co czujesz, działa uspokajająco i korzystnie wpływa na zdrowie fizyczne.
3. Zapytaj swojego doradcę, jaka jest jego opinia na ten temat. Druga osoba może odpowiedzieć na twoją historię, dzieląc się z tobą swoimi osobistymi doświadczeniami, pokazując ci, że to, co ci się przydarzyło, może przydarzyć się każdemu. Mogą dać ci nową perspektywę, o której wcześniej nie myślałeś.

Część 4 z 4: Radzenie sobie ze źródłem uczuć

1. Radzenie sobie z negatywnymi myślami. Dowiedz się, jaki masz poziom uczuć.Teraz, gdy przeanalizowałeś swoje własne uczucia i spojrzałeś na sytuację ze wszystkich perspektyw: czy jest inny sposób, w jaki możesz zinterpretować wydarzenia? Jak zmieniły się twoje uczucia od początku przetwarzania? Uczucia zmieniają się, gdy zmieniają się nasze myśli.
2. Pomyśl o działaniach, które możesz podjąć, aby zmienić sytuację. Sam lub z kimś, komu ufasz, zrób listę wszystkich możliwych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmienić swoją obecną sytuację. Pomyśl o konsekwencjach, wysiłku, jaki będziesz musiał podjąć i czy będziesz musiał skorzystać z pomocy kogoś innego. To, co zrobisz, będzie zależało od zaangażowanych osób i twoich relacji z tymi osobami (rodzina, partner, przyjaciel, znajomy, współpracownik, szef), więc zastanów się, co jest odpowiednie w twojej sytuacji.
3. Podejmij działanie. Zrób, co możesz, aby zmienić swoją sytuację. Jeśli jesteś za to w jakiś sposób odpowiedzialny, bądź uczciwy i weź odpowiedzialność za swoje czyny. Szczerze przeproś za wszelkie popełnione błędy i postaraj się je naprawić. Świadomość, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, jest ważną częścią starań o zamknięcie pewnych uczuć.
4. Zamknij ten rozdział swojego życia. Jeśli z jakiegokolwiek powodu twoje próby rozwiązania tej sytuacji nie powiodą się lub nie możesz pogodzić się z osobami biorącymi udział w wydarzeniu (na przykład z powodu ich śmierci lub z powodu jakiegokolwiek zerwania kontaktu) ty), wtedy będziesz musiał kochać siebie na tyle, aby przejść dalej. Wiedz, że zrobiłeś wszystko, co mogłeś i że nauczyłeś się z tej sytuacji. Nie zapomnij lekcji, których się nauczyłeś.
5. Porozmawiaj z terapeutą. Czasami trudno jest ustalić, skąd pochodzą uczucia. Terapeuta może pomóc Ci odkryć przyczynę swoich uczuć i nauczyć się skutecznych sposobów radzenia sobie z nimi.
   • Możesz skorzystać z tego terapeutycznego narzędzia wyszukiwania, które pomoże Ci znaleźć licencjonowanego specjalistę w Twojej okolicy. Zawsze możesz też poprosić lekarza o skierowanie.
   • Powszechnym nieporozumieniem jest to, że aby zobaczyć się z terapeutą, Twoje problemy muszą być ogromne lub wymknąć się spod kontroli. W rzeczywistości terapeuta może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać sposoby myślenia i zachowania, które nie są przydatne w życiu codziennym, i nauczyć się lepszych sposobów na życie stabilne emocjonalnie i satysfakcjonujące.

Porady

• Jeśli wpadłeś w spiralę uzależnienia lub długów, rozważ skorzystanie z pomocy eksperta. Terapeuta może pomóc ci poradzić sobie z twoimi uczuciami, zachowując poufność i obiektywizm, czego ukochana osoba może nie być w stanie zrobić.
• Prowadzenie dziennika może pomóc ci lepiej i regularnie radzić sobie ze swoimi uczuciami.