Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Chodzenie z prawidłową postawą
• Część 2 z 3: Zrób więcej
• Część 3 z 3: Włącz chodzenie do swojego codziennego życia
• Porady
• Ostrzeżenia

Mówiąc najprościej, chodzenie jest po prostu dobre dla ciebie. Jest to lekka forma ćwiczeń z wyraźnym pozytywnym wpływem na nastrój, w tym udowodniona zdolność łagodzenia depresji. Ponadto badania wykazały, że w krajach, w których chodzenie jest normalne, otyłość jest mniejsza niż w krajach, w których ludzie głównie podróżują samochodem. Innymi słowy, chodzenie może uczynić cię szczęśliwszym i zdrowszym. Więc czytaj dalej, a następnie wyłącz komputer, załóż buty do chodzenia, wyjdź i zacznij chodzić!

Do kroku

Część 1 z 3: Chodzenie z prawidłową postawą

1. Stój prosto podczas chodzenia. Chociaż każdy ma swój własny, indywidualny krok, istnieją ogólne wytyczne, które poprawią wrażenia z wędrówek prawie każdego. Najważniejszym z nich jest twoje nastawienie. Podczas chodzenia trzymaj głowę prosto, plecy proste i podbródek do góry. Ta pozycja utrzyma proste plecy i pomoże ci lepiej oddychać, zmniejszając nacisk na przeponę.
   • Oprzyj się pokusie pochylania się do przodu lub opuszczania ramion podczas chodzenia. Z czasem zła postawa może prowadzić do bólu, sztywności karku i jeszcze poważniejszych dolegliwości.
2. Użyj łydek, ścięgien podkolanowych i przedłużaczy nóg, aby efektywnie chodzić. Efektywny ruch chodu wykorzystuje prawie wszystkie grupy mięśni nogi - nie tylko jedną. Podczas chodzenia wizualizuj odpychanie się tylną stopą za pomocą ścięgien podkolanowych i mięśni ud, popychając się do przodu na pięcie drugiej stopy. Z każdym krokiem tocz stopę do przodu, od pięty do palców. To zmusza mięśnie łydek do pracy: używaj ich do utrzymywania stóp pod odpowiednim (pionowym) kątem przy każdym kroku.
3. Trzymaj ramiona odciągnięte do tyłu, ale rozluźnione. Podczas gdy większość mięśni, których używasz do chodzenia, znajduje się w nogach i tułowiu, postawa górnej części ciała pozostaje ważna. Trzymaj ramiona w rozluźnionej, wycofanej pozycji. Dzieje się tak z różnych powodów. Utrzymuje stabilną „pionową kolumnę” dla wsparcia podczas chodzenia, rozciągającą się od szyi do bioder. Działa to w połączeniu z prostymi plecami i podciągniętą brodą, aby zminimalizować ucisk pleców podczas chodzenia, a tym samym zapobiec długotrwałym urazom. Jest to również dobra praktyka, aby nauczyć się unikać zapadania się, które, jak wspomniano wcześniej, może prowadzić do bólu i nadwyrężenia barku.
   • W końcu odciągnięcie ramion do tyłu sprawia, że ​​wyglądasz dobrze, ponieważ promieniuje pewnością siebie i siłą. To mały, ale nie bez znaczenia - dlaczego podczas chodzenia miałbyś wyglądać przeciętnie, skoro też możesz wyglądać świetnie i uchronić się przed kontuzją?
4. Machaj rękami podczas spaceru. Dla większości ludzi jest to druga natura. Podczas chodzenia ramiona powinny naturalnie zwisać po bokach. Twoje ramiona zaczną się lekko kołysać, gdy tylko zaczniesz chodzić - im szybciej chodzisz, tym większe są łuki. Poruszanie ramionami jest naturalną częścią chodzenia - zwiększa wydajność Twojego chodu, pozwalając na dłuższe chodzenie z taką samą ilością energii metabolicznej, jak miałoby to miejsce, gdybyś trzymał ręce nieruchomo. Dlatego nie bój się machać rękami podczas chodzenia. Nie martw się - nie będziesz od razu wyglądać, jakbyś chodził energicznie.
   • Jeśli pogoda na to pozwala, nie wkładaj rąk do kieszeni. Dzięki temu masz korzyści wynikające z wahania ramion, co oznacza, że ​​będziesz mógł chodzić szybciej i dalej niż w innym przypadku.
5. Zacznij w wolniejszym tempie na rozgrzewkę. Przez pierwsze kilka minut marszu utrzymuj równomierny rytm rozgrzewki. Zakładając, że 100% to absolutnie najszybsze tempo bez biegania, spróbuj chodzić na około 50-60% tego poziomu wysiłku. Zasadniczo podczas rozgrzewki powinieneś być w stanie normalnie mówić i prowadzić rozmowę bez zadyszki.
   • Chociaż toczy się dyskusja na ten temat, stwierdzono, że ogólna rozgrzewka może poprawić wydajność podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
6. Po rozgrzewce zwiększ prędkość chodu do umiarkowanej intensywności. Jeśli myślisz, że łatwo sobie z tym poradzisz, zwiększ tempo do około 70-80% maksymalnej prędkości. Obserwuj swój kształt, gdy przyspieszasz. W tym umiarkowanie intensywnym tempie zauważysz, że w końcu zaczniesz szybciej oddychać, ale nie powinieneś jeszcze dyszeć. Powinieneś móc rozmawiać, ale nie za łatwo.
   • Oprzyj się pokusie robienia długich, nienaturalnie dużych kroków podczas przyspieszania. Wydłużenie kroku w ten sposób rozciąga mięśnie nóg i destabilizuje rdzeń, co z czasem prowadzi do dyskomfortu.
   • Aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, rozgrzej się i utrzymuj to tempo przez co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu. Badania wykazały, że podzielenie tych 30-minutowych sesji na kilka części w ciągu dnia jest również skuteczne, o ile łącznie spędzasz określony czas na marszu.
7. Ochłodź się pod koniec spaceru. Po utrzymaniu zwiększonego tempa przez 30 minut (lub dłużej) zmniejsz tempo z powrotem do tempa rozgrzewki. Spaceruj tym wolniejszym tempem przez 5 do 15 minut. Sesja uspokajająca pod koniec intensywnego marszu powoduje, że tętno stopniowo (a nie gwałtownie) powraca do spokojnego tempa. Poza tym czuje się świetnie.
   • Z pewnością warto rozważyć tę ostatnią kwestię. Im lepiej się czujesz po wysiłku, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz konsekwentnie kontynuować trening. Tak więc dobre sesje uspokajające mogą pomóc w uzyskaniu długoterminowych korzyści z ćwiczeń.

Część 2 z 3: Zrób więcej

1. Upewnij się, że masz wygodne buty do chodzenia. Jeśli chcesz codziennie chodzić na wędrówki, kup wygodne buty do chodzenia, jeśli jeszcze ich nie masz. Dobra para butów może zdziałać cuda, poprawiając Twój chód i ułatwiając kontynuowanie marszu dłużej niż w innym przypadku. Wybierz buty, które zapewniają dobrą stabilność i pomagają utrzymać stopy prosto podczas chodzenia, z amortyzacją chroniącą piętę przy każdym kroku oraz stabilizacją kostki, aby zapobiec kontuzjom. W większości sklepów sportowych personel może pomóc w dokonaniu świadomego wyboru.
   • Nie musisz koniecznie zwalniać swojego reżimu chodzenia tylko dlatego, że nie masz butów sportowych. Chociaż te często chodzą najlepiej, możesz używać dowolnej pary butów, które są wygodne i pozwalają chodzić przez długi czas bez bólu i pęcherzy jako butów do chodzenia.
2. Ubierz się odpowiednio do chodzenia. Podczas wędrówki należy wziąć pod uwagę kilka podstawowych praktycznych względów, o których należy pamiętać przy wyborze ubrania. W każdym razie będziesz musiał liczyć się z tym, że trochę się spocisz. Zwykle wystarczy zwykła bawełniana koszulka, aby lekko wchłonąć pot, abyś nadal czuł się komfortowo. Musisz także wybrać spodnie, które nie spowalniają Twojego kroku. Spodnie dresowe, szorty, spodnie dresowe, a nawet luźne dżinsy to opcje. Wreszcie, Twoje ubranie musi być odpowiednie do panującej pogody, abyś nie musiał przerywać spaceru z powodu wiatru, deszczu lub upału. Kiedy jest zimno, należy założyć kurtkę lub wiatrówkę, a gdy jest gorąco, bardziej odpowiednie są szorty i tak dalej.
   • Podobnie jak w przypadku butów, nie trzeba kupować odzieży sportowej, wystarczy wyjść na spacer. Na przykład zalety body z elastanu są minimalne - jeśli nie myślisz naprawdę poważnie o wędrówkach, zwykle dobrze jest polegać na ubraniach, które już masz, zamiast kupować coś nowego.
3. Zaplanuj trasę, która zapewni odpowiedni poziom praktyki.Prawdziwe chodzenie może mieć taki sam wpływ na korzyści płynące z ćwiczenia, jak ono jak szybko idziesz. Na początku możesz chodzić po pionowej powierzchni. Gdy nabierzesz pewności siebie, możesz rzucić wyzwanie trudniejszym lub dłuższym trasom spacerowym.
   • Wędrówki po terenach pagórkowatych to świetny sposób na ćwiczenia. Jednak może to również zwiększać nacisk na mięśnie i stawy, szczególnie na kostkach, które powinny wspierać stopy pod kątem przy każdym kroku. Podchodź do stromych wzniesień, tak jak podczas ćwiczeń na siłowni - pracuj nad swoim celem, zamiast robić ten krok za jednym razem.
4. Poświęć chwilę rozciągnij mięśnie zanim pójdziesz. Podczas gdy chodzenie nie jest tak intensywną formą ćwiczeń, jak na przykład podnoszenie ciężarów i wspinaczka skałkowa, kontuzje są nadal możliwe. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas chodzenia i poprawić swoją elastyczność, przed i / lub po chodzeniu należy się rozciągać. Poświęć chwilę na rozprostowanie nóg i ramion (5-10 minut) przed pójściem na spacer. Dzięki temu chodzenie będzie wygodniejsze i na dłuższą metę utrzymasz lepszą kondycję.
   • Zwróć uwagę, że korzyści płynące z rozciągania (i konsekwencje braku rozciągania) są większe, jeśli masz przewlekły stan, taki jak ból pleców lub zapalenie stawów.
   • Ponieważ Twoje nogi są głównymi mięśniami, których używasz podczas chodzenia, powinieneś priorytetowo traktować rozciąganie dolnej części ciała, chociaż rozciąganie mięśni tułowia, a nawet górnej części ciała, również przynosi korzyści, zwłaszcza jeśli często odczuwasz ból w tych obszarach. Poniżej znajduje się kilka z wielu rodzajów rozciągania, które możesz wykonać:
     • Stojące rozciąganie mięśni ud
     • Rozciąga się na ścięgna podkolanowe, takie jak pozycja jogi Downward Dog
     • Rozciąga się na łydki
     • Ćwiczenia pleców, takie jak pozycje jogi krokodyla
     • Rozciąga się na ramiona
5. Z biegiem czasu skup się na stopniowym zwiększaniu prędkości i odległości chodzenia. Korzyści płynące z rozpoczęcia reżimu chodzenia, gdy wcześniej tego nie robiłeś, szybko staną się widoczne - Twój nastrój prawdopodobnie poprawi się, poczujesz się bardziej pobudzony, a nawet możesz schudnąć (zakładając, że przestaniesz jeść, aby zrekompensować energię zużywaną podczas ćwiczenie). Aby zwiększyć te korzyści, aby poczuć się jeszcze lepiej, mieć więcej energii i potencjalnie stracić na wadze, musisz zwiększyć odległość, którą chodzisz lub zwiększyć prędkość (lub lepiej jedno i drugie). Traktuj chodzenie jak każdy inny trening, stopniowo zwiększając obciążenie w czasie, a będziesz zaskoczony zmianami w wyglądzie i samopoczuciu.

Część 3 z 3: Włącz chodzenie do swojego codziennego życia

1. Użyj chodzenia jako podstawowego środka transportu. Chodzenie tylko dla ćwiczeń, bez żadnego innego powodu, to świetny pomysł, ale możesz wydłużyć czas spędzany na spacerach każdego dnia, spacerując wszędzie. Ponadto wykazano, że chodzenie poprawia nastrój, a spacer do miejsca docelowego zapewni, że dotrzesz tam pełen energii, czujny - naładowany do wykonywania wszystkich zadań dnia najlepiej jak potrafisz. Jeśli codziennie chodzisz wystarczająco dużo, możesz nie potrzebować nawet dodatkowego czasu na trening! Poniżej znajduje się kilka często używanych opcji wędrówek:
   • Dojeżdżanie do pracy. To świetna opcja. Jeśli uda Ci się dojść pieszo do pracy (lub stacji) zamiast jechać samochodem, nie tylko uzyskasz ćwiczenia i unikniesz nudy porannych i wieczornych dojazdów do pracy, ale także ograniczysz swój wpływ na środowisko w zakresie zanieczyszczenia.
   • Sklep. Wiele osób wybiera się do sklepu na zakupy lub inne zakupy, czasami kilka razy w tygodniu. Jeśli skorzystasz z okazji na spacer, w drodze do sklepu poćwiczysz i dodatkowa praktyka w drodze powrotnej, ponieważ taszczysz swoje zakupy do domu.
   • Wizyty u znajomych. Wreszcie, odwiedzając znajomego, skorzystaj z okazji, aby przejść się zamiast prowadzić. Dzięki temu przybędziesz w świetnym nastroju i będziesz mieć wystarczająco dużo energii, aby wspólnie robić fajne rzeczy.
2. Spacer jako forma rekreacji. Jak wspomniano powyżej, rozsądnie jest używać chodzenia jako środka transportu, ale nie potrzebujesz żadnego innego powodu, aby chodzić, niż się tam dostać. czuję na to ochotę. Chodzenie jest nie tylko formą ruchu, ale także zabawą (przy ładnej pogodzie). To świetny sposób na wyjście z domu, zaczerpnięcie świeżego powietrza i zobaczenie, co świat ma do zaoferowania. Zamiast spędzać cały wolny czas na kanapie, spędź trochę czasu na spacerach. Przekonasz się, że w końcu jest to znacznie bardziej satysfakcjonujące niż oglądanie telewizji.
   • Dobrym pomysłem na wykorzystanie spacerów jako formy rekreacji jest chodzenie dalej badać. Zejdź z utartych szlaków dróg, którymi jedziesz do i z pracy lub szkoły. Odkryj ukryte sekrety, przydatne skróty i miejsca, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś.
3. Spaceruj jako aktywność społeczna. Trudno poznać nowych ludzi, gdy jesteś w domu przez cały dzień, więc skorzystaj z okazji, aby przejść się! Idąc na spacer w takie miejsca jak centra handlowe, targowiska i ruchliwe ulice w centrum miasta, możesz nawiązać kontakt z innymi, a nawet zdobyć nową wiedzę. Daje ci również możliwość uczestniczenia w swoim sąsiedztwie po prostu na tej podstawie, że jeśli jesteś fizycznie obecny, masz większe szanse na udział w życiu towarzyskim. Łatwo jest zapomnieć o zwykłej radości widzenia i bycia widzianym, jeśli nie wychodzisz regularnie, więc wstań z miejsca i ruszaj tam!
   • Chodzenie to świetny sposób na stopniowe „wychodzenie ze swojej skorupy”, jeśli jesteś nieśmiały. Chociaż istnieją skuteczniejsze sposoby poznawania nowych ludzi, spacery to dobry wybór dla osób, które wycofały się na długi czas i chcą delikatnie wrócić do życia towarzyskiego. Ponadto masz więcej energii i jesteś bardziej czujny niż zwykle ze względu na stymulujące efekty chodzenia, jeśli nadarzy się okazja, że ​​zaczniesz z kimś rozmawiać.
4. Chodź, aby poprawić swój wygląd. Dobra pozycja podczas chodzenia ma wiele fajnych dodatkowych korzyści dla wyglądu osoby. Na początek chodzenie daje wyraźne korzyści, ponieważ poprawia ogólną sprawność. Jak wszystkie formy ćwiczeń, chodzenie pomaga Ci stać się sprawniejszym i szczuplejszym, co czyni Cię bardziej atrakcyjnym. Jednak oprócz tych podstawowych świadczeń istnieją również inne korzyści. Na przykład, dobra postawa podczas chodzenia stopniowo sprawi, że dobra postawa stanie się nawykiem.Ludzie prawie zawsze wyglądają lepiej, gdy są wyprostowani, niż gdy są przygarbieni.
   • W przypadku mężczyzn dobra postawa podczas chodzenia (utrzymywanie wyprostowanej górnej części ciała i lekko cofniętych ramion) ma dodatkową zaletę polegającą na silniejszym podkreśleniu mięśni klatki piersiowej i napięciu mięśni brzucha, co sprawia, że ​​wyglądasz na nieco bardziej umięśnionego. U kobiet daje to te same korzyści, co powyżej, plus dodatkowy efekt polegający na nieznacznym przesunięciu klatki piersiowej do przodu, co bardziej podkreśla biust.
   • Nie musisz czuć się próżny tylko dlatego, że poświęcasz czas, uwagę i energię swojemu wyglądowi. Fizyczna atrakcyjność jest prawdziwą, uprawnioną częścią potencjału randkowego danej osoby i nie należy jej ignorować.
5. Bądź konsekwentny. Niezależnie od tego, jak będzie wyglądał Twój nowy program chodzenia, pozostaje to ważne aby to utrzymać. Pozytywne efekty chodzenia są najbardziej widoczne, gdy faktycznie robisz z niego regularną rutynę. Kilka długich spacerów, a potem tylko miesiąc, niewiele da ci pod względem zdrowia, nastroju czy wyglądu. Jednak zajmie to 45 minut marszu pięć razy w tygodniu dobrze dokonywać. Stwórz rutynę i trzymaj się jej - jesteś to winien samemu wykorzystać swój pełny potencjał.
   • Ponieważ wymagania Twojej pracy, szkoły i / lub rodziny wymagają Twojej uwagi, znalezienie czasu na codzienny spacer może być trudne. Jeśli trudno jest to robić konsekwentnie, zrób kilka małych spacerów w ciągu dnia. Poniżej znajduje się kilka pomysłów, kiedy należy to zrobić:
     • Podczas przerwy na lunch lub na herbatę
     • Po zakończeniu pracy lub szkoły
     • Wcześnie rano przed pójściem do pracy lub szkoły
     • Po kolacji

Porady

• Nie chodź na duże odległości w niewygodnych butach. Skutkiem mogą być pęcherze, owrzodzenia i skręcone stopy. Co gorsza, ból stóp wywoła negatywne skojarzenia z chodzeniem, co nie poprawi Twojej motywacji.
• Jeśli czujesz, że musisz nosić absolutnie niewygodne, ale ładne buty, chodź w niewygodnych butach do minimum lub weź drugą parę butów do torebki lub plecaka.
• Nie noś w podróży ciężkiego plecaka ani torby. Bardzo ciężki plecak może prowadzić do przeciążenia pleców i ramion, co może prowadzić do urazów. Ciężka torba noszona na jednym ramieniu spowoduje, że jedno ramię znajdzie się wyżej niż drugie, aby zrównoważyć wagę, powodując skrzywioną postawę.

Ostrzeżenia

• Chodź w bezpiecznych miejscach. Uważaj na swoje otoczenie i staraj się unikać niebezpiecznych sytuacji. W razie potrzeby dla własnego bezpieczeństwa należy przedsięwziąć standardowe środki ostrożności.
  • Jeśli mieszkasz w niebezpiecznym miejscu, być może będziesz musiał udać się gdzieś, aby znaleźć przyjemne, bezpieczne miejsce na spacer. Pozytywną stroną jest to, że masz wtedy większy wybór miejsc do spacerów.