Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Przygotowanie planu diety
• Część 2 z 4: Opracowywanie wytycznych dotyczących żywności
• Część 3 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
• Część 4 z 4: Poproszenie lekarza o pomoc
• Porady

Nie musisz głodować, aby schudnąć; właściwie nie powinieneś. Zdrowe odchudzanie to zaangażowanie w realizację planu i cierpliwość. Przestrzeganie wskazówek dotyczących zdrowego podejścia do utraty wagi ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania wagi po osiągnięciu celu. Połączenie planu diety ze sposobami kontrolowania metabolizmu może pomóc w szybszym osiągnięciu celu przy jednoczesnym zdrowym odchudzaniu.

Do kroku

Część 1 z 4: Przygotowanie planu diety

1. Porozmawiaj z lekarzem o utracie wagi. Upewnij się, że chcesz schudnąć, a teraz jest najlepszy czas, aby kontynuować odchudzanie. Jeśli jesteś w ciąży lub cierpisz na schorzenia, Twój organizm może potrzebować dodatkowych kalorii, aby zachować zdrowie, więc nie jest to czas na odchudzanie.
   • Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak nadciśnienie, cukrzyca lub problemy sercowo-naczyniowe, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety i planu ćwiczeń. Wiele czynników, w tym wiek, aktualna waga i ogólny stan zdrowia fizycznego, należy omówić z lekarzem, aby bezpiecznie rozpocząć dietę i plan ćwiczeń.
2. Wyznacz rozsądne i realistyczne cele. Utrata masy ciała o 0,2 do 1 kg na tydzień to zdrowe podejście. Daj sobie czas potrzebny na osiągnięcie celu odchudzania i zaplanuj zrzucenie nawet 1 kg tygodniowo.
   • Chociaż może być kuszące, aby stosować diety typu hype z obietnicami szybkiej utraty wagi, powolne i stabilne podejście jest najzdrowszym sposobem na odchudzanie.
   • Chociaż diety hype mogą pomóc ci szybko schudnąć, nie są one trwałe w dłuższej perspektywie, a kiedy przestaniesz dietę hype, często przybierasz na wadze i dodatkowo.
3. Uwzględnij dzienny cel kalorii w swoim planie. Utrata masy ciała występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz. Twój lekarz może pomóc określić liczbę kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia, w zależności od twojego ciała, wieku, płci i stylu życia.
4. Zrobić matematykę. Jeden funt to około 3500 kalorii. Aby schudnąć od 0,5 do 1 kg każdego tygodnia, musisz zmniejszyć dzienne wydatki kalorii o około 500 do 1000 kalorii lub zwiększyć poziom aktywności, aby spalić więcej kalorii.
   • Na przykład średnio aktywna 35-letnia kobieta musiałaby spożywać około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę. Cel od 1400 do 1600 kalorii dziennie stworzy sytuację utraty wagi dla tej osoby.
   • Dzienne cele dotyczące kalorii obejmują wiek, płeć i aktywność fizyczną. Niektóre schorzenia mogą być czynnikiem, który również należy wziąć pod uwagę.
5. Pobierz aplikację do śledzenia żywności na komputer lub telefon i śledź wszystko, co jesz. W ten sposób poznasz swoje kalorie każdego dnia.
6. Nie ustawiaj dziennego celu kalorii zbyt nisko. Może to faktycznie zapobiec utracie wagi. Kiedy pomijasz posiłki lub spożywasz zbyt mało kalorii, organizm zamiast spalać kalorie, zaczyna gromadzić je w postaci tłuszczu.
7. Wymyśl plan, który pasuje do twoich upodobań. Istnieje już wiele zdrowych planów odchudzania, które można dostosować do własnych preferencji i potrzeb. Niezależnie od tego, czy dostosowujesz formalną dietę, czy tworzysz własną, upewnij się, że jest ona odpowiednia dla Ciebie i taka, z którą możesz żyć przez długi czas, a nie tylko przez kilka miesięcy.
   • Aby dokonać udanej zmiany zdrowego stylu życia, ważne jest, aby nowy plan pasował do Twojego życia bez zbytniego wysiłku. Dostosowanie sposobu odżywiania się i ćwiczeń to jedno, całkowita zmiana na żywność, której normalnie nie jesz, i ćwiczenia, których nie lubisz, raczej nie przyniosą efektów na dłuższą metę.
8. Rozważ swoje wcześniejsze doświadczenia z planami odchudzania. Podczas opracowywania planu uwzględnij to, co zadziałało, a pomiń to, co się nie udało.
9. Postaw na elastyczność. Dodaj swoje osobiste preferencje i uwzględnij elastyczność w wyborze diety i ćwiczeń. Ponadto weź pod uwagę swoją wolę samodzielnej diety lub jeśli wolisz wsparcie ze strony przyjaciela lub grupy.
10. Stwórz plan, który pasuje do Twojego budżetu. Niektóre programy dietetyczne wiążą się z dodatkowymi kosztami. Dodatkowy koszt może obejmować karnet na siłownię, dołączenie do określonej grupy, zakup określonych produktów odżywczych, takich jak suplementy lub posiłki, czy regularne wizyty lub spotkania grupowe.
11. Zwiększ swoją aktywność fizyczną i włącz ją do swojego planu. Zastanów się nad zajęciami, które już lubisz, takimi jak wędrówki piesze, taniec zumby, jazda na rowerze lub joga. Ustal rutynę aktywności fizycznej, z którą będziesz mógł żyć przez dłuższy czas. Rutyna ćwiczeń obejmująca aktywność aerobową i rozwój mięśni jest idealna, ale samo zwiększenie poziomu aktywności to świetny początek.
12. Ustaw cel związany z aktywnością. Ćwicz do 150 minut lub więcej tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut bardziej energicznej aktywności aerobowej lub ćwiczeń, równomiernie rozłożonych w ciągu tygodnia.
13. Rozpoznaj różnicę między aktywnością fizyczną a sportem. Aktywność fizyczna obejmuje czynności, które już robisz każdego dnia, takie jak spacery, prace domowe, prace na podwórku i bieganie po podwórku z dziećmi, wnukami lub zwierzakiem rodziny. Ćwiczenia obejmują ustrukturyzowane, zaplanowane i powtarzalne formy aktywności, które wykonujesz regularnie.
    • Jest to jednak świetny sposób na osiągnięcie celów, jeśli chcesz dołożyć dodatkową aktywność fizyczną (na przykład: wchodzenie po schodach zamiast windy, chodzenie zamiast jazdy samochodem itp.).
14. Oblicz swoje aktualne i docelowe BMI. Twój lekarz może powiedzieć Ci, jaki jest Twój wskaźnik masy ciała lub BMI. Zdrowy zakres BMI wynosi od 18,5 do 25.
    • Wzór na obliczenie BMI jest nieco zagmatwany, ale jeśli chcesz obliczyć BMI, wykonaj następujące kroki. Twoje BMI to Twoja waga w kilogramach (nie funtach) podzielona przez wzrost do kwadratu (w centymetrach).
    • Oto przykład. Dla kogoś, kto ma 1 metr 60 centymetrów wzrostu i waży 75 kilogramów, wzór pokazuje, że BMI wynosi 27,3.
    • Konwertuje funty na funty. Zrób to, mnożąc wagę w funtach przez 0,45. Czyli 165 x 0,45 = 74,25. Następnie zamień długość na centymetry. 5 stóp 6 cali to 66 cali. Pomnóż 66 przez 0,025, aby otrzymać 1,65. Następnie podnieś tę liczbę do kwadratu, mnożąc ją przez samą siebie, tak aby 1,65 x 1,65 = 2,72. Podzielić nowy numer wagi przez nowy numer wzrostu; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI tej osoby wynosi 27,3.
15. Nagraj swój plan. Skuteczna utrata wagi wymaga zaangażowania w siebie, aby trzymać się planu przez dłuższy czas.
16. Dołącz do internetowej grupy wsparcia.
17. Zawrzyj pisemną umowę. Niektórym osobom pomocne jest spisanie planu. Uwzględnij, dlaczego chcesz schudnąć, sam plan, ile chcesz schudnąć i docelową datę osiągnięcia pożądanej wagi. Następnie podpisz go tak, jakbyś podpisywał umowę.

Część 2 z 4: Opracowywanie wytycznych dotyczących żywności

1. Uwzględnij produkty z każdej grupy żywności dla każdego posiłku w swoim planie. 5 grup żywności to owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne. Połowę talerza należy przykryć zielonymi owocami i warzywami, a drugą połowę białkiem i zbożami. Najlepsze produkty mleczne do diety są beztłuszczowe (chude) i niskotłuszczowe (mniej niż 1% tłuszczu).
   • Dobrym źródłem białka jest chude mięso, fasola i ryby. Orzechy, nasiona i jajka są również źródłem białka.
   • Staraj się spożywać 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Staraj się unikać twarogu, śmietany i masła.
   • Wybieraj głównie produkty zbożowe wytwarzane z pełnych ziaren. Niektóre przykłady to mąka pełnoziarnista, płatki owsiane i brązowy ryż. Unikaj pakowanych płatków owsianych, które często zawierają dużo cukru.
   • Owoce i warzywa mają mniej kalorii niż większość produktów spożywczych i są doskonałym źródłem składników odżywczych, witamin i minerałów. Chociaż owoce są dobrym wyborem, zawierają kalorie i cukry, więc ogranicz dzienne spożycie do około 4 porcji, czyli około 2 filiżanek.
2. Unikaj pustych kalorii. Tłuszcze stałe i cukry dodają kalorii, ale nie dodają składników odżywczych do spożywanych przez nas pokarmów. Przykładami pustych kalorii są ciasta, ciastka, ciastka, pizza, lody, napoje bezalkoholowe, napoje sportowe, napoje owocowe, kiełbaski, hot dogi i bekon.
3. Wybierz zdrowe, mrożone dania gotowe. Oczywiście przygotowywanie posiłków ze świeżych składników to najlepsza i najzdrowsza opcja. Ale każdy ma dni, kiedy gotowanie posiłków w ogóle nie pasuje do harmonogramu. Mrożonki ewoluowały z biegiem czasu i istnieje wiele zdrowych opcji.
   • Wybierając mrożonki, postępuj zgodnie z podstawowymi wskazówkami. Wybieraj posiłki zawierające porcje chudego mięsa, ryb lub drobiu, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Staraj się kierować posiłki zawierające od 300 do 350 kalorii, od 10 do 18 gramów całkowitego tłuszczu, mniej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych, mniej niż 500 mg sodu, 5 gramów lub więcej błonnika, 10 do 20 gramów białka i około 10 % zalecanych dziennych wartości dla witamin i minerałów.
4. Sprawdź kalorie na opakowaniach żywności. Łatwiej jest obserwować kalorie i cieszyć się jedzeniem, kupując żywność z wcześniejszą dawką. 100 kalorii na torebkę popcornu, 110 kalorii na lody, a nawet przekąski w porcjowanych torebkach pozwalają kontrolować kalorie i zmniejszyć chęć przejadania się.
5. Uwzględnij w swoim planie potrawy kulturowe i etniczne. Specyficzne preferencje kulturowe lub etniczne są dla wielu osób sposobem na życie. Uwzględnij swoje ulubione, ale zdrowe, kulturowe i etniczne wybory żywieniowe w swoim planie diety.
6. Pić dużo wody. Podczas gdy picie dużej ilości wody jest dużą częścią niektórych programów dietetycznych, inne kładą mniejszy nacisk na ilość i tylko podkreślają znaczenie spożycia wody ze względów zdrowotnych. Niektórzy eksperci twierdzą, że picie wody, gdy jesteś głodny, pomaga czuć się pełnym, a więc kontrola, którą żołądek wysyła do mózgu, kontroluje to, co musisz jeść.
7. Unikaj słodkich napojów, napojów bezalkoholowych, napojów energetyzujących i napojów dla sportowców. Oprócz picia dużej ilości wody, w tym kawy i herbaty, bez dodanych substancji słodzących, jako część planu. Ogranicz spożycie napojów dietetycznych, odtłuszczonego mleka, soków owocowych i alkoholu.

Część 3 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia

1. Przełam swoje stare nawyki żywieniowe. Emocjonalne lub wygodne jedzenie przeszkadza w spożywaniu składników odżywczych. Pomyśl o zdrowej żywności, którą lubisz i która w przeszłości może zastąpić niezdrową, wygodną żywność.
   • Znajdź zdrowe przepisy na swoje ulubione potrawy, aby nie czuć się tak ograniczonym.
2. Zwróć uwagę na to, jak jedzenie wpływa na fizyczne samopoczucie. Dzisiejsze jedzenie ciasta może dobrze smakować, ale następnego ranka może nie być tak dobre.
3. Jedz powoli. Twój żołądek zaczyna być pełny, kiedy zwalniasz do jedzenia. Porozmawiaj z kimś lub włóż widelec między kęsami, aby żołądek mógł powiedzieć, że mózg jest pełny.
4. Przeczytaj etykiety. Bądź świadomy tego, co planujesz jeść i czytaj etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że jesz to, co zaplanowałeś.
   • Niektóre opakowania mogą wprowadzać w błąd ze względów marketingowych, więc przyjrzenie się etykiecie wartości odżywczej jest niezbędne.
5. Mów o jedzeniu inaczej. Niewątpliwie niektóre potrawy są przyjemniejsze niż inne. Przejmij kontrolę nad doświadczaniem nowych potraw, usuwając słowa „nie mogę tego zjeść” i zamiast tego mówiąc: „nie jem tego”. Zmiana sposobu, w jaki mówisz o jedzeniu, daje Ci kontrolę nad wyborem produktów, których nie jesz rutynowo.
   • Zamiast mówić o żywności, której już nie możesz jeść, porozmawiaj o wszystkich dodawanych produktach, takich jak owoce, warzywa, chude białka itp. Zmiana sposobu myślenia z ograniczenia na dodawanie może mieć duże znaczenie.
6. Praktykuj zdrowsze odżywianie każdego dnia i przez cały dzień. Jedz śniadanie, planuj z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, co jeść, gdy zgłodniejesz, unikaj przejadania się, które może się zdarzyć podczas oglądania telewizji, i najpierw jedz zdrowe produkty. Inne procedury, które mogą pomóc, obejmują spożywanie mniejszych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia zamiast 3 większych posiłków.
7. Waż się raz w tygodniu. Skala może pomóc w dostosowaniu planu zgodnie z potrzebami i pozostaniu na dobrej drodze do osiągnięcia celu.
8. Przygotuj spiżarnię i kuchnię, aby Ci pomóc. To, co widzisz w swojej szafie lub po co możesz łatwo sięgnąć, nie zawsze jest najlepszym wyborem. Owoce trzymaj na blacie, a pokrojone warzywa w lodówce. Łatwy dostęp do zdrowych wyborów może pomóc w zapobieganiu niezdrowym podjadaniu.
9. Zmniejsz pokusę. Pozbądź się ciasteczek i lodów. Mając kuszące potrawy na wyciągnięcie ręki, możesz odejść od planu.
10. Użyj mniejszych talerzy. Mniejsze talerze mogą pomóc w kontrolowaniu porcji, zmniejszając liczbę kalorii spożywanych podczas posiłku. Zawsze jedz z talerza, a nie z pudełka, torby lub paczki.
    • Możesz wstępnie posortować porcje przekąsek i zostawić je w spiżarni, aby uniknąć przejadania się z opakowania. Supermarkety mają również wiele opcji z porcjami.
11. Spać dużo. Osoby, które wysypiają się wystarczająco długo, spalają do 5% więcej kalorii w spoczynku niż osoby, które nie śpią dobrze. Ponadto sen, którego potrzebujesz, zwiększa ilość traconego tłuszczu w porównaniu z osobami, które śpią mniej niż 6 godzin w nocy.
12. Wracaj na właściwe tory po niepowodzeniu. Życie się dzieje. Wesela, kolacje z zadaszonymi talerzami, przyjęcia urodzinowe, przekąski w dzień lub wieczór na mieście mogą wiązać się z jedzeniem lub piciem kalorii, których nie masz w planie.
    • Pomyśl o tym, co mogłeś zrobić inaczej i planuj z wyprzedzeniem, aby następnym razem być gotowym na te trudne wydarzenia.
    • Unikaj nastawienia „wszystko albo nic”. To, że raz spieprzyłeś, nie oznacza, że ​​straciłeś kontrolę i masz wszystko, czego chcesz. Stało się, idź dalej i nie bądź dla siebie taki surowy.
13. Zapytaj o pomoc. Rozmowa z przyjaciółmi i rodziną na temat planu odchudzania może pomóc Ci skupić się na swoim celu. Może masz przyjaciela, który chce z tobą schudnąć. Dostępne są również grupy wsparcia, które mogą zaoferować zachętę, a także spersonalizowane wskazówki dotyczące napotkanych trudności.
    • Dzielenie się swoimi celami może również uchronić innych przed wywieraniem złych wpływów, jeśli wiesz, że poważnie myślisz o utracie wagi.

Część 4 z 4: Poproszenie lekarza o pomoc

1. Weź leki na odchudzanie na receptę. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy leki odchudzające na receptę są dla Ciebie odpowiednie. FDA niedawno zatwierdziła kilka leków, które mogą pomóc w utracie wagi. Stosowanie produktów na receptę będzie zależeć od istniejącego schematu leczenia, wszelkich schorzeń i ilości kilogramów, które musisz schudnąć.
2. Unikaj produktów dostępnych bez recepty, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę. Produkty odchudzające dostępne bez recepty nie były badane i testowane pod kątem skuteczności, takich jak leki dostępne tylko na receptę. Twój lekarz może rozważyć produkty dostępne bez recepty, ale ważne jest, aby omówić to z lekarzem przed wypróbowaniem tego typu produktów.
3. Rozważ operację. Dla niektórych osób rozważenie opcji chirurgicznych jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia celu utraty wagi. Tylko lekarz może właściwie ocenić Twój stan i określić, czy te opcje są dla Ciebie odpowiednie.
   • Zwykle wykonuje się cztery procedury, aby pomóc ludziom schudnąć. Ten rodzaj zabiegu nazywa się chirurgią bariatryczną. Dostępne procedury zapewniają dwie podstawowe funkcje.
   • Jego dwie funkcje obejmują restrykcje, które fizycznie ograniczają ilość pokarmu, który może pomieścić żołądek, oraz zaburzenia wchłaniania, które skraca jelito cienkie, aby zmniejszyć ilość kalorii i składników odżywczych wchłanianych przez organizm.
   • Cztery powszechnie wykonywane zabiegi to by-pass żołądkowy Roux-en-Y, laparoskopia, regulowana opaska żołądkowa, gastrektomia rękawowa i zamiana dwunastnicy z odejściem bilioprzustkowym.
4. Porozmawiaj z lekarzem o swoich lekach. Twój lekarz może Ci pomóc, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. W niektórych przypadkach zażywasz leki na receptę, które powodują przyrost masy ciała lub zwiększają apetyt. Rozmowa z lekarzem na temat celów związanych z odchudzaniem może pozwolić na zmianę niektórych leków lub dostosowanie dawki, aby pomóc Ci osiągnąć cel.
5. Omów swój plan ćwiczeń z lekarzem. W zależności od tego, jaką wagę musisz schudnąć, istniejących wcześniej schorzeń i wieku, lekarz może pomóc w wykonywaniu ćwiczeń i czynności, które są dla Ciebie bezpieczne. Pracownicy służby zdrowia, tacy jak Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk, są świetnymi źródłami informacji, wskazówek i wsparcia.
6. Bądź dla siebie dobry. Nie karz się za przejadanie się, weź oddech i zacznij od nowa następnego dnia. Nie przytyliśmy zbytnio od przejadania się od czasu do czasu, przejadanie się było codziennym nawykiem.
7. Bądź cierpliwy. Zmiana nawyku zajmuje około 8 miesięcy, a gdy tylko zaczniesz czuć się zdrowiej i zaczniesz mówić ludziom, jak świetnie wyglądasz, wiesz, że jesteś na dobrej drodze!

Porady

• Nie głoduj. Twoje ciało gromadzi więcej kalorii w postaci tłuszczu, zamiast je spalać, gdy spożycie kalorii jest drastycznie zmniejszone.
• Unikaj jedzenia tuż przed snem. Późne jedzenie powoduje, że organizm gromadzi żywność w postaci tkanki tłuszczowej.
• Staraj się nie jeść w restauracjach typu fast food. Decydując się na fast food, wybierz zdrowszą część menu. Większość miejsc oferuje obecnie różne opcje sałatek i owoców.
• Kiedy trenujesz po raz pierwszy, nie przesadzaj. Ćwiczenia będą bardziej przyjemne, jeśli zaczniesz je stopniowo.
• Zdrowe odchudzanie odbywa się w stałym tempie. Pamiętaj, że dążysz do trwałej zmiany, a nie szybkiej naprawy.
• Nie daj się zwieść produktom określanym jako „niskotłuszczowy”, „mniej cukru”, „dietetyczny” i „niskokaloryczny”. Przeczytaj etykiety żywieniowe, aby samemu przekonać się, ile zawierają cukru, tłuszczu i węglowodanów.
• Zaangażuj całą rodzinę w zdrowe nawyki żywieniowe i zmiany stylu życia. To zdrowy wybór dla każdego.
• Warzywa przechowuj z przodu lodówki, a owoce na blacie.
• Ogranicz spożycie napojów alkoholowych. Alkohol, w tym piwo, jest wysokokaloryczny.
• Przestań pić słodkie napoje. Szklanka coli zawiera 8-10 łyżeczek cukru. Spróbuj wody, herbaty lub czarnej kawy.
• Nie zanurzaj się! Zjedz 1 zdrowy posiłek ze zdrowymi produktami pomiędzy posiłkami. Następnie idź na 2 posiłki, a potem zacznij jeść całkowicie zdrowo, aby Twój organizm nie zwariował! Stopniowo pracuj nad zdrową dietą.