Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Znajdź coś do użycia zamiast pręta
• Metoda 2 z 2: Wykonaj ćwiczenia alternatywne

To, że nie masz w domu haka holowniczego lub dostępu do siłowni, nie oznacza, że ​​nie możesz podciągać się ani ćwiczyć pleców! Jest wiele rzeczy, które możesz znaleźć w domu lub na zewnątrz, aby podciągnąć się zamiast na drążku. Możesz także wykonywać alternatywne ćwiczenia, które działają na te same grupy mięśni, co podciąganie.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Znajdź coś do użycia zamiast pręta

1. Zatrzymać się na solidnych drzwiach jako alternatywa dla baru. Otwórz drzwi w swoim domu i umieść pod nimi ręcznik lub matę do jogi, aby się nie poruszały. Stań twarzą do drzwi, przykryj je ręcznikiem i sięgnij rękami przez drzwi, aby mieć szeroki uchwyt.
   • Bardzo ważne jest, aby drzwi były mocne i miały mocne zawiasy, w przeciwnym razie je uszkodzisz. Nie używaj tej metody, jeśli nie masz pewności co do materiałów, z których wykonane są drzwi w Twoim domu!

   Wskazówka: możesz też zainwestować w drążek, który zaciska się między ościeżnicą. Tego typu pręty zwykle oferują wiele opcji chwytania i można je włożyć i wyjąć z ościeżnicy w dowolnym momencie bez konieczności instalowania czegokolwiek.

   
   
2. Skorzystaj z barów na publicznym placu zabaw w parku, aby podciągnąć się. Plac zabaw ma po prostu drążki do podciągania dla dzieci! Jeśli nie ma placu zabaw, do podciągania użyj drążka z huśtawki lub innego rodzaju drążka lub drewnianej belki, która jest częścią placu zabaw.
   • Niektóre parki publiczne mają nawet specjalne drążki do podciągania. Zapytaj w okolicy, czy ktoś wie, gdzie je znaleźć.

   Wskazówka: Rękawiczki treningowe są dobrym dodatkiem, jeśli szukasz rzeczy do podciągania się na zewnątrz. Pomogą ci chwycić przedmioty i ochronią dłonie przed szorstkimi powierzchniami, takimi jak drewno.

3. Chwyć gałąź drzewa, aby podciągnąć się, jeśli nie możesz znaleźć placu zabaw z prętami. Szukaj drzew z niskimi, mocnymi gałęziami, po których możesz sięgnąć po podciąganie. Stań pod gałęzią i chwyć ją (podskocz, jeśli musisz!) Szerokim uściskiem, aby podciągnąć cię do góry.
   • Szukaj drzew, które mają gałęzie o różnej grubości, aby urozmaicić swoje podciągnięcia i trenować różne mięśnie.
   • Upewnij się, że gałęzie, których używasz, są wystarczająco grube i mocne, aby utrzymać ciężar ciała, aby nie łamały się podczas podciągania.
4. Znajdź ogrodzenie, które jest wystarczająco gładkie, aby umożliwić przesuwanie się kolan podczas podciągania się. Mocne ogrodzenie z wierzchołkiem, za który można się chwycić, to również funkcjonalny sposób na podciąganie na zewnątrz. Twoje kolana prawdopodobnie przeciągną się wzdłuż ogrodzenia podczas podciągania, więc upewnij się, że nie jest to szorstka drewniana powierzchnia, która może cię zranić lub dostać drzazgi.
   • Zaletą tej metody jest to, że nie możesz machać nogami na płocie, aby pomóc ci w podciągnięciu. Zmusi to mięśnie pleców do wykonania całej pracy.

Metoda 2 z 2: Wykonaj ćwiczenia alternatywne

1. Owiń ręcznik po obu stronach klamki drzwi, aby móc je wyrywać. Umieść ręcznik lub matę do jogi pod otwartymi drzwiami, aby utrzymać ją na miejscu. Owiń ręcznik wokół słupka lub solidnej poręczy i użyj końców ręcznika, aby przyciągnąć się do krawędzi drzwi ruchem wiosłowym.
   • Uklęknij w pozycji półsiedzącej i wyciągnij ręce, trzymając końce ręcznika, aby uzyskać pozycję wyjściową. Pociągnij górną część ciała w kierunku drzwi, jednocześnie trzymając plecy prosto, aby ćwiczyć mięśnie pleców ruchem wiosłowym.
   • Możesz również wykonać podobne ćwiczenie, owijając opaskę treningową wokół klamek zamiast ręcznika. Zamiast przesuwać ciało w kierunku drzwi, pociągnij końce paska do siebie.
   • Wszystkie rodzaje ćwiczeń wioślarskich będą ćwiczyć mięśnie pleców i bicepsa w sposób podobny do podciągania.
2. Chwyć krawędź stołu od dołu do wiersza w odwrotnej kolejności. Połóż się pod stołem z ramionami tuż pod krawędzią stołu. Chwyć krawędź stołu obiema rękami i szerokim uchwytem i pociągnij górną część ciała tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby ćwiczyć plecy i bicepsy.
   • Możesz to zrobić chwytem od góry lub od dołu. Chwytając od dołu, zaczynasz z głową pod stołem i dolną częścią ciała na zewnątrz. Chwytając od góry, umieść nogi i ciało pod stołem i nie stawiaj nad nim głowy.
   • Upewnij się, że stół jest wystarczająco ciężki, aby przypadkowo go nie przewrócić podczas podnoszenia się.
3. Umieść miotłę na dwóch krzesłach, aby utworzyć pasek rzędowy. Umieść dwa krzesła tej samej wielkości na tyle daleko od siebie, abyś mógł położyć się między nimi i nałożyć na nie miotłę. Połóż się pod miotłą i pociągnij do niej górną część ciała, wykonując ruch wiosłowy, który działa na plecy i bicepsy jak podciągnięcie.
   • Upewnij się, że miotła nie przetacza się po siedzeniach podczas wiosłowania. Możesz położyć ręczniki na krzesłach, aby zwiększyć ich tarcie.
4. Znajdź poręcz, której możesz użyć do wiosłowania do tyłu. Niskie plecy to kolejny sposób na improwizację i alternatywne ćwiczenie pleców. Połóż się pod balustradą z ramionami pod spodem i pociągnij górną część ciała w kierunku poręczy, chwytając od góry lub od dołu.
   • Znajdź poręcz z płaską powierzchnią pod spodem, a nie pochyłą. Jeśli nie jest to możliwe, zmieniaj kierunek swoim ciałem dla każdego zestawu ruchów wiosłowania, aby równomiernie trenować plecy.
   • Możesz także wiosłować na zewnątrz pod ławką piknikową.
5. Wiosłowanie pochylone z hantlami, aby inaczej ćwiczyć plecy i bicepsy. Połóż jedno kolano i rękę na ławce, tak aby plecy były poziome i proste.W drugiej ręce przytrzymaj sztangę i pociągnij ją do boku klatki piersiowej, tak jakbyś uruchamiał silnik kosiarki.
   • Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby plecy były proste i podparte jedną ręką i kolanem, aby ich nie obciążać. Jeśli zrobisz to dobrze i dobrze wykonasz, te pochylone ruchy wiosłowania pozwolą trenować wiele takich samych mięśni pleców i ramion, co podciąganie.
6. Wykonuj uginanie sztangi lub hantli, jeśli chcesz skupić się tylko na bicepsie. Chwyć hantle obiema rękami lub przytrzymaj hantle w obu rękach i pozwól ramionom zwisać. Przyciągnij sztangę lub sztangę do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do siebie, aby wykonać to ćwiczenie izolacji bicepsów.
   • Istnieje wiele odmian loków na biceps, które możesz wykonać, w tym loki ze sztangą, loki z hantlami pochylonymi, skoncentrowane loki na jednej ręce, loki młotkowe i naprzemienne loki na jednej ręce.

   Wskazówka: jeśli zamierzasz kupić jeden zestaw sprzętu do ćwiczeń w domu, zdecyduj się na zestaw hantli lub hantle z ciężarkami. Możesz dostosować te zasoby szkoleniowe do wykonywania wielu różnych ćwiczeń.