Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Znalezienie właściwej postawy
• Część 2 z 3: Przyjmij wygodniejszą pozycję
• Część 3 z 3: Leczenie bólu biodra

Urazy stawu biodrowego mogą być szczególnie torturą w nocy. Kiedy nie odczuwasz bólu, prawdopodobnie rzucasz się i obracasz w nieudanej próbie znalezienia wygodnej pozycji. Jest jednak nadzieja. Aby lepiej spać na kontuzjowanym lub bolesnym biodrze, należy nie tylko znaleźć odpowiednią pozycję i dobry materac, ale także opracować zdrowy tryb snu, bezpiecznie złagodzić ból i popracować nad poprawą kondycji.

Do kroku

Część 1 z 3: Znalezienie właściwej postawy

1. Najlepiej położyć się na boku. Podrzucanie i obracanie się w poszukiwaniu wygodnej pozycji w łóżku jest bardzo normalne. Niektórzy lekarze zalecają, abyś spał tylko po preferowanej stronie, jeśli masz ból biodra. Oczywiście należy unikać bolesnej strony.
   • Podciągnij kolana w kierunku ciała.
   • Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między nogami. Dzięki temu biodra, miednica i kręgosłup są lepiej ułożone.
   • Jeśli nie odczujesz od razu zmniejszenia bólu, nie poddawaj się jeszcze. Być może będziesz musiał poeksperymentować z wysokością poduszki, aby znaleźć najlepszą wysokość dla twoich bioder.
2. Oprzyj się na poduszce lub kocu. Podczas gdy najlepszą pozycją w tym przypadku jest pozycja na boku z ugiętymi nogami i poduszką do podparcia, możesz nieznacznie wyregulować tę pozycję, jeśli powoduje to nasilenie bólu biodra. Po prostu weź poduszkę i umieść ją pod dolną częścią pleców, a następnie, leżąc na boku, oprzyj się o poduszkę. Odciąży to twoje biodra.
   • Ta pozycja może być pomocna dla kobiet w ciąży, które często odczuwają dyskomfort w biodrach w trzecim trymestrze ciąży, ponieważ tkanka łączna rozluźnia się i rozciąga, przygotowując się do porodu. Mogą również używać poduszki do podtrzymywania brzucha.
   • Zwinięty koc wspiera również dolną część pleców.
3. Zmieniaj pozycje, śpiąc na plecach. Niektóre badania sugerują, że spanie na tej samej stronie może ostatecznie doprowadzić do braku równowagi mięśniowej i bólu. Możesz to zmienić, kładąc się całkowicie na plecach. Spanie na plecach jest w rzeczywistości najzdrowszą pozycją, ponieważ równomiernie rozkłada ciężar i zmniejsza punkty nacisku.
   • Unikaj spania na brzuchu, ponieważ ta pozycja może być bardzo stresująca dla szyi.
   • Podczas snu na plecach użyj poduszki, aby podeprzeć szyję.
   • Rozważ także umieszczenie poduszki pod udami, aby lepiej podeprzeć biodra w tej pozycji.
4. Umieść poduszkę pod stawem biodrowym. Jeśli nie możesz uniknąć leżenia na chorych biodrach, użyj dodatkowej pościeli. Wypróbuj cienką poduszkę lub nawet dodatkowy koc, aby chronić staw podczas snu i zmniejszyć nacisk na staw.
   • Połóż koc lub poduszkę pod bolącym biodrem, leżąc na plecach.
   • Możesz także założyć do łóżka grubą piżamę lub spodnie dresowe lub owinąć bandaż wokół talii, jeśli nie masz nic innego.

Część 2 z 3: Przyjmij wygodniejszą pozycję

1. Wybierz twardy materac. Dobry materac to podstawa. Wyrównuje Twoje ciało i zapewni wsparcie tam, gdzie najbardziej tego potrzebujesz - w tym przypadku w biodrach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub ortopedą o tym, jaki rodzaj materaca może zapewnić Ci najlepsze wsparcie i sen.
   • Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz większego wsparcia ze swojego materaca. Twardy materac zapewni to więcej niż bardziej miękki, ale upewnij się, że materac również nie jest zbyt twardy.
   • Ponadto umieść materac piankowy na wierzchu materaca, aby uzyskać lepsze wsparcie i bardziej równomiernie rozłożyć ciężar.
   • Unikaj materacy z metalowymi sprężynami. Te wewnętrzne sprężyny tworzą punkty nacisku, szczególnie w podkładach bocznych i na stawach, takich jak biodra. Zamiast tego wypróbuj materac z pianki memory, który równomiernie rozprowadza ciężar ciała.
2. Miej dobry harmonogram snu. Brak snu spowodowany bólem biodra nie jest zabawny. Lepiej będzie, jeśli wyciągniesz jak najwięcej ze snu. Utrzymuj dobrą higienę snu. Stwórz zdrowy harmonogram snu i uzyskaj maksymalny odpoczynek, najlepiej siedem do dziewięciu godzin na dobę.
   • Kładź się spać każdego dnia o tej samej porze i rób to samo ze wstawaniem. Rytm jest kluczem. Zawsze staraj się wstawać mniej więcej w tym samym czasie, nawet jeśli nie śpisz przez długi czas lub źle spałeś.
   • Stwórz kojące otoczenie w sypialni. Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne, a pokój jest cichy, chłodny i ciemny.
   • Relaks wieczorami. Zacznij relaksować się na kilka godzin przed snem. Na przykład weź ciepły prysznic, przyciemnij oświetlenie, poczytaj książkę lub włącz nastrojową muzykę.
   • Unikaj kofeiny i innych stymulantów. Wyłącz także urządzenia elektroniczne - podświetlane ekrany mogą faktycznie zaburzyć Twoje wzorce snu.
3. Unikaj tabletek nasennych. Kilka dni z rzędu bolesnego i zaburzonego snu może być zarówno stresujące, jak i wyczerpujące. Możesz nawet rozważyć środek nasenny. Oprzyj się pokusie sztucznego zasypiania, ponieważ pigułki i inne środki nasenne mogą mieć złe skutki uboczne.
   • Unikaj picia alkoholu jako środka nasennego. Alkohol może pomóc w szybszym zasypianiu, ale zakłóca normalne wzorce snu w organizmie, a rano może powodować uczucie oszołomienia i zmęczenia.
   • Unikaj także używania dostępnych bez recepty środków nasennych. Wiele z nich uzależnia, co oznacza, że ​​z czasem będziesz potrzebować większej dawki i możesz mieć problemy z zasypianiem bez nich w przyszłości. Niektóre powodują również, że po przebudzeniu czujesz się oszołomiony i niewyraźny w głowie.
   • Zażywaj środki nasenne tylko przez krótki czas. Korzystając z niego, zawsze daj sobie czas na całonocny sen.
4. Przed pójściem spać połóż zimny kompres na biodrach. Czasami ból biodra może być spowodowany obrzękiem kaletki, wypełnionej płynem worka pokrywającego stawy. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę zapalną, przed pójściem spać możesz położyć okład z lodu na biodrze na 20 minut.
   • Po prostu umieść zimny kompres w ręczniku papierowym lub innej cienkiej szmatce. Nie nakładaj kompresu bezpośrednio na skórę, bo grozi to odmrożeniem.
   • Upewnij się również, że co 20 minut rób przerwę w skórze i pozwól jej powrócić do normalnej temperatury przed ponownym użyciem kompresu.

Część 3 z 3: Leczenie bólu biodra

1. Wykonuj regularne ćwiczenia przy niewielkim wysiłku. Kiedy boli staw, powinieneś używać go jak najmniej, aby zminimalizować ból i dyskomfort. W rzeczywistości prawdopodobnie powinieneś nadal używać bioder. Brak aktywności ze stanem takim jak zapalenie stawów może zmniejszyć zakres ruchu stawu, zwiększyć sztywność i nasilić ból. Ponadto ćwiczenie powinno pomóc Ci zasnąć.
   • Najpierw poproś lekarza o potwierdzenie, że ćwiczenie bioder jest bezpieczne.
   • Spróbuj wykonać szereg ćwiczeń ruchowych, delikatnie poruszając biodrem w całym zakresie bioder. Pomocne może być również chodzenie i jazda na rowerze z małą prędkością oraz pływanie.
   • Staraj się ćwiczyć przez większość dni, łącznie około 150 minut tygodniowo. Jeśli ruch jest niewygodny, podziel ćwiczenie na krótkie 10-minutowe treningi.
   • Ważnym efektem ćwiczeń jest to, że mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub schudnięciu, co zmniejsza nacisk i stres na biodrach.
2. Być masowany. Czasami ból biodra może być spowodowany bólem i napięciem mięśni wokół stawu biodrowego. Kilka sesji z masażystą może pomóc złagodzić to napięcie. Zacznij od 30-minutowego masażu, aby uzyskać ulgę.
   • Pamiętaj, że odczucie różnicy może zająć od trzech do pięciu sesji.
   • Jeśli ból biodra nasila się w nocy po masażu, zgłoś to swojemu terapeucie przy następnej wizycie.
3. Odpocznij i złagodź ból. Ideą ćwiczeń jest delikatna praca na biodrze - nie przesadzaj ani nie angażuj się w ćwiczenia obciążające staw. Odpocznij staw, jeśli nie wykonujesz żadnego ćwiczenia z małym obciążeniem. Możesz również ograniczyć ból, przyjmując dostępne bez recepty leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.
   • Unikaj powtarzalnego zginania bioder lub bezpośredniego nacisku na staw. Staraj się nie spać po złej stronie, jak wspomniano, i unikaj również siedzenia przez długi czas.
   • Ochłodzić pieczeń zawijanymi w ręcznik kostkami lodu lub paczką mrożonych warzyw, jeśli pojawi się stan zapalny lub bolesny. Ponadto można również wykorzystać ciepło, na przykład przez gorący prysznic.
   • Rozważ leki dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen, który może złagodzić ból, a także zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
4. Porozmawiaj z lekarzem o długotrwałym łagodzeniu bólu. Twój ból biodra może minąć. Jednak może to być stan przewlekły spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów lub innym problemem medycznym. Porozmawiaj z lekarzem o leczeniu bólu, jeśli problem jest przewlekły. W zależności od stanu może doradzić podczas zabiegu.
   • Zapytaj o zastrzyki. Lekarz może podać zastrzyk steroidu lub kortyzonu, aby tymczasowo zmniejszyć stan zapalny i ból stawów.
   • Rozważ fizjoterapię. Zapytaj swojego lekarza o programy terapeutyczne, które mogą pomóc wzmocnić staw biodrowy, zwiększyć elastyczność i utrzymać zakres ruchu.
   • Możesz również kwalifikować się do zabiegu artroskopowego. Jest to nieinwazyjna procedura, która umożliwia chirurgom zbadanie stawu pod kątem problemów i naprawę uszkodzonej chrząstki.