Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Popraw swoją technikę
• Część 2 z 3: Szybsze pływanie podczas zawodów
• Część 3 z 3: Wytrwałość
• Porady
• Potrzeby

Jeśli chcesz zostać najszybszym pływakiem, jakim możesz być, będziesz musiał popracować nad swoją techniką i nastawieniem psychicznym. Praktyka i wytrwałość są tutaj najważniejsze. Najważniejsze jest jednak dobre opanowanie techniki. Bez odpowiedniej techniki nie ma sensu ćwiczyć. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak skrócić swoje najlepsze czasy wyścigów o kilka sekund, a może nawet minut, przeczytaj Krok 1, aby rozpocząć.

Do kroku

Część 1 z 3: Popraw swoją technikę

1. Zmniejsz opór, który tworzysz. Pływacy często koncentrują się na jak najszybszym pływaniu, a nie na pływaniu z najmniejszym oporem. Dotyczy to oporu, jakiego doświadcza twoje ciało w wodzie. Pamiętaj, że zmniejszenie tego oporu wymaga umiejętności, a nie siły. Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie oporu, takich jak poprawa równowagi lub intensywniejsze pływanie - nigdy się nie poddawaj. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Popraw równowagę. To świetny sposób na zmniejszenie oporu. Aby zachować równowagę, podczas ślizgania się po wodzie utrzymuj pozycję poziomą. Pozwoli to zminimalizować ilość wody, która przeszkadza, co w przeciwnym razie spowolniłoby Cię. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu freestyle, w którym należy unikać zbytniego podnoszenia głowy, co zakłóci równowagę i mocniej kopnąć, aby zrównoważyć.

   • Różni się to od stylu klasycznego i motylkowego, ponieważ Twoje ciało wykonuje falujące ruchy zamiast zachowywać równowagę podczas pływania.
2. Pływaj bardziej ekspansywnie. Postaraj się jak najdłużej przebywać w wodzie. Im jesteś wyższy, tym lepiej i szybciej będziesz pływać. Na przykład, jeśli chcesz pływać bardziej rozciągnięty podczas freestyle, będziesz musiał wcześniej włożyć rękę, którą wycofujesz do wody, gdy znajdzie się ona za Twoją głową; Przed rozpoczęciem zamachu w dół i wiosłowania do tyłu wyciągnij drżące ramię jak najdalej do przodu.
   • Pomyśl tylko o tym: jeśli twoje ciało jest całkowicie zapadnięte, a nie wyciągnięte i długie, trudniej będzie się ślizgać po wodzie.
3. Upewnij się, że kopnięcie jest tak wydajne, jak to tylko możliwe. Kopiąc nogami nie unoś się nad powierzchnią wody ani nie przesuwaj nóg zbyt nisko poniżej linii ciała - chodzi o zachowanie właściwej równowagi. Jeśli nie będziesz przestrzegać tych zasad, stracisz równowagę i stworzysz większy opór.
4. Popraw swój napęd. Nie oznacza to, że musisz użyć większej siły, ale że powinieneś popracować nad swoją techniką. Pamiętaj, że około 10% prędkości pochodzi z nóg, a reszta z ramion, więc staraj się, aby te ruchy pływania były jak najdelikatniejsze.
5. Używasz obu stron. Podczas pływania odważ się nieco bardziej obrócić ramionami na bok. Pozwala to lepiej wykorzystać duże mięśnie pleców, a także siłę ramion. Musisz przez jakiś czas na nim trenować, ale kiedy już go opanujesz, uzyskasz lepszą kontrolę nad swoją siłą i szybkością.
6. Nie zapomnij o mięśniach rdzenia. Rdzeń składa się z pleców, bioder i brzucha i jest szczególnie ważny podczas toczenia się na boki. Używanie tych mięśni pomoże Ci pływać czystszym i szybszym, chociaż na początku może wydawać się nieco dziwne, gdy kładziesz większy nacisk na rdzeń, a nie na ręce i nogi.
7. Zakotwicz swoje ramiona. Aby zmaksymalizować prędkość, musisz trzymać rękę i przedramię w linii prostej i skierować je do tyłu. Ułatwia to cofnięcie ramienia podczas pływania. Możesz znać tę technikę jako podnoszenie łokcia, ponieważ musisz trzymać łokieć wysoko nad głową, aby opanować ten ruch.
8. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Aby pływać tak szybko, jak to możliwe, głowa powinna pozostać w neutralnej pozycji podczas pływania. Utrzymywanie głowy w tej pozycji zmniejsza opór ciała i sprawia, że ​​ruchy pływackie są bardziej wydajne. Jeśli twoja głowa nie jest wyśrodkowana, przepłyniesz bardziej w jedną stronę. Niewłaściwe ułożenie głowy może być powodem, dla którego myślisz, że „toniesz” z powodu zbyt nisko zwisających bioder lub zbyt umięśnionych nóg. Musisz patrzeć w dół, a nie w górę, aby utrzymać ciało jak najbardziej poziomo w pozycji freestyle. Aby utrzymać głowę i oczy w dół, szyja będzie musiała pozostać rozluźniona; To sprawia, że ​​twoje dolne ciało znajduje się wyżej w wodzie.
   • Jeśli jesteś bardziej wzrokowy, postępuj zgodnie z radą pływaka Garreta McCaffery'ego: „Wyobraź sobie, że jesteś wielorybem z otworem na szyi i konieczne jest, aby ten otwór był otwarty, inaczej nie dostaniesz powietrza i nie umrzesz. Jeśli twoja szyja jest ustawiona pod kątem, zamykasz dziurę i nie możesz oddychać. Będziesz musiał ustawić głowę we właściwej pozycji, a szyję pod odpowiednim kątem ”.
9. Rozłóż palce podczas pływania. Lekko rozsuwając palce, zamiast mocno je trzymać, tworzysz rodzaj „niewidzialnej sieci”, dzięki której możesz rozwinąć o 53% więcej mocy! Idealna odległość to 20-40% średnicy palca.

Część 2 z 3: Szybsze pływanie podczas zawodów

1. Unikaj błędów w punkcie zwrotnym. Nawet jeśli tylko trenujesz, mądrze jest unikać popełniania błędów podczas skręcania, aby nie nabrać ich w nawyku. Oprócz utrzymania neutralnej pozycji głowy, robienie tego, co robiłbyś podczas wyścigu podczas treningu, pomoże ci pływać szybciej.
2. Dotykaj ściany tak krótko, jak to możliwe. Wielu pływaków postrzega ścianę jako przytulne miejsce do „krótkiego odpoczynku”, nawet jeśli tylko przez ułamek sekundy. Jeśli jednak chcesz pływać szybciej, nie powinieneś sam myśleć w ten sposób. Dotknij krótko ściany, z głową skierowaną w dół co najmniej dwoma pociągnięciami. Dotyczy to wszystkich stylów pływackich, z wyjątkiem stylu klasycznego. Pomoże Ci to uzyskać przewagę, której być może będziesz potrzebować, aby pobić swój rekord osobisty - i ten wśród pływaków na innych torach.
3. Po obrocie pamiętaj, aby mocno odepchnąć nogami. Naciskając na ścianę, rób to silnym kopnięciem, aby nie stracić uzyskanej prędkości. W stylu klasycznym pełne rozciągnięcie i wyciągnięcie daje dodatkową przewagę. Zachowaj przy tym czysty, opływowy kształt, a wkrótce zauważysz, że będziesz pływać szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.
4. Zrób skok delfina pod wodą. Jeśli już mocno startujesz nogami, możesz jechać jeszcze szybciej kopnięciem delfina ze ściany. Ten skok może sprawić, że będziesz jechał jeszcze szybciej. Ponadto silny udar podwodny może zwiększyć pojemność płuc.

Część 3 z 3: Wytrwałość

1. Opracuj zorganizowaną rutynę ćwiczeń. Jeśli jesteś częścią zespołu, trener / coach zapewni uporządkowany harmonogram szkoleń. Ale zawsze dobrze jest mieć własny harmonogram treningu osobistego. Włączenie cardio do treningu (co oznacza, że ​​możesz pływać dłużej), a także trening o umiarkowanej wytrzymałości (pływanie na średnim dystansie i średnio szybkie pływanie) pomoże Ci przyspieszyć. Twój trening powinien składać się z wielu części, ale większość powinna być skoncentrowana na wytrzymałości, szybkości i sprawności mięśni. Oto przykład zorganizowanego treningu, który możesz wypróbować:
   • Wydaj 10-15% na delikatną rozgrzewkę (4 x 100 delikatnych pływania z 20-sekundowym odpoczynkiem między każdym dystansem)
   • Wydaj 10-20% na ćwiczenia i kopnięcia (8 x 50 sekund jako ćwiczenie alternatywne, z 1 kopnięciem i 15 sekundami odpoczynku)
   • Wydaj 40-70% na główny zestaw (6 x 200 z 30 sekundową przerwą) lub 12 x 100 z 15-sekundowym odpoczynkiem)
   • Poświęć 5-10% na schłodzenie (kilka spokojnych okrążeń na 100 metrów).
2. Dołącz do drużyny pływackiej. Poszukaj drużyn pływackich w Twojej okolicy i zbierz informacje, takie jak koszt przystąpienia, kiedy trenują i jakiego sprzętu potrzebujesz. Jeśli nie jesteś jeszcze członkiem zespołu, dołączenie do zespołu z pewnością pomoże ci nauczyć się pływać szybciej, nie tylko dlatego, że motywuje Cię do codziennych treningów, ale także dlatego, że zyskujesz więcej praktyki, rywalizując. I współpracuje z trenerem, który może pomóc w opanowaniu prawidłowej techniki.
   • Jeśli dołączysz do drużyny, nie możesz uniknąć codziennych treningów.
   • Znajdź swoje własne granice podczas treningu. Pływaj w interwałach (odejście) z 5-7 sekundowym odpoczynkiem. Kiedy już to opanujesz, przejdź do 10 sekund, 15 sekund itd.
3. Weź udział w zawodach pływackich. Jeśli jesteś członkiem drużyny pływackiej, będziesz regularnie uczestniczyć w zawodach. Nie denerwuj się; nie chodzi o to, żeby skończyć jako pierwszy, chodzi o pobicie osobistego rekordu. Większość pływaków pływa szybciej na zawodach niż na treningu, ponieważ tworzysz więcej adrenaliny, a stawka jest większa. Możesz „oszukać” swoje ciało i sprawić, by pływało szybciej, po prostu biorąc udział w zawodach.
4. Weź udział w klinice pływackiej. Kliniki pływania mogą nauczyć Cię, jak poprawić technikę pływania, udzielić wskazówek, jak osiągnąć więcej, pomóc w nurkowaniu i skręcaniu oraz po prostu zapewnić niezapomniane wrażenia. Będziesz zmotywowany, poznając innych ludzi, którzy kochają pływać tak samo jak Ty. Niektóre kliniki pływackie mają nawet sportowców olimpijskich jako trenerów. Te kliniki mogą być drogie, ale wielu pływaków uważa, że ​​warto.
   • W rzeczywistości możesz znaleźć klinikę lub trenera, który nagra wideo podczas pływania, co może dostarczyć cennych informacji na temat poprawy techniki. Trudno jest dowiedzieć się, co możesz poprawić swoją własną techniką, gdy nikt Cię nie obserwuje podczas pływania.
5. Dowiedz się o samym pływaniu. Oglądaj filmy i czytaj książki o technikach pływania, aby lepiej zrozumieć, czego potrzeba, aby pływać szybciej. W YouTube jest wiele filmów o poprawianiu stylu pływania. Istnieje również wiele książek na temat doskonalenia techniki pływania. Spróbuj znaleźć te książki lub książki o sukcesach innych pływaków, takich jak Michael Phelps, Ryan Lochte i Missy Franklin, aby zmotywować się. Chociaż ważne jest, aby używać ciała do szybszego pływania, nie zaszkodzi również korzystanie z mózgu.
6. Iść na siłownię. Podczas gdy trening pływacki sam w sobie jest oczywiście bardzo ważny, możesz również popracować nad szybkością, wzmacniając się. Wykonuj trening fitness, pracując z ciężarami i rób przysiady, aby wzmocnić mięśnie tułowia. Silne mięśnie brzucha i ramiona mogą pomóc Ci szybciej poruszać się po wodzie. Dodatkowo taki trening to orzeźwiająca odmiana od całego czasu spędzonego w wodzie.
7. Niech inni cię zachęcają. Jeśli Twój kolega jest szybszy od Ciebie, a Twoim celem jest odwrócenie sytuacji, pamiętaj, że podczas każdego treningu zachęcaj się do cięższej pracy. Pływanie z szybszymi pływakami zmotywuje Cię i pomoże szybciej pływać. Upewnij się jednak, że osoby na stanowisku obok Ciebie nie ma więc znacznie szybciej niż jesteś, że zniechęcasz się do swoich wysiłków.
8. Przygotuj się psychicznie i fizycznie. Cała ta praca fizyczna nic nie znaczy, jeśli jesteś zbyt zdenerwowany lub po prostu nie masz wystarczającej motywacji. Skoncentruj się na swoim celu i zmotywuj się podczas treningu i bądź podekscytowany, że będziesz tam w dniu meczu. Nie bój się konkursów, ale traktuj je bardziej jako okazję, aby dać z siebie wszystko. Pamiętaj, że nie chodzi o bycie najlepszym pływakiem w drużynie lub zawodach, ale o poprawianie swoich rekordów osobistych. Już samo to powinno wystarczyć, aby zmotywować Cię do szybszego pływania.

Porady

• Noszenie czepka pływackiego do związania włosów może skrócić czas pływania o kilka sekund. Zmniejsza to opór, jakiego doświadczasz podczas pływania.
• Nie poddawaj się! Kiedy zaczynasz swój pierwszy trening pływacki, pod koniec treningu poczujesz się wyczerpany, ponieważ pływanie jest dla Ciebie tak dobre i nie jesteś przyzwyczajony do intensywnych ćwiczeń. Bądź cierpliwy. Trening może zająć do 6 miesięcy, zanim poczujesz się naprawdę świetnie, ale będziesz musiał poświęcić mu trochę czasu.

Potrzeby

• Stroje kąpielowe
• Okulary pływackie
• Czepek kąpielowy
• Deska do pływania / deska do pływania
• Pullbuoy
• Wiosła
• Płetwy pływackie