Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Rozpoznawanie sytuacji, które wywołują strach
• Część 2 z 3: Zajmowanie się listą
• Część 3 z 3: Praca nad pewnością siebie
• Porady
• Ostrzeżenia

Chcesz poznać nowych ludzi, zaprzyjaźnić się i pokazać się światu. Jednak sytuacje społeczne mogą być stresujące dla każdego. W tym artykule znajdziesz kilka prostych i skutecznych sposobów, które pomogą Ci zrelaksować się w sytuacjach społecznych i przezwyciężyć niepokój.

Do kroku

Część 1 z 3: Rozpoznawanie sytuacji, które wywołują strach

1. Naucz się rozpoznawać sytuacje i osoby, które Cię boją. Czy nagle czujesz niepokój, wchodząc do klasy lub szkolnej stołówki? Być może niektórzy ludzie, na przykład twój szef lub twoi koledzy, wywołują lęk, kiedy z nimi rozmawiasz. Możesz zatrzasnąć się, gdy jesteś z grupą bliskich przyjaciół, a rozmowa dotyczy pewnych tematów. Zwróć szczególną uwagę na momenty, w których odczuwasz strach. Jaka jest przyczyna Twojego niepokoju? Kiedy czujesz strach?
   • Uważaj także na sytuacje, których starasz się unikać. Czy zawsze siedzisz sam w porze lunchu, zamiast pytać innych, czy możesz usiąść z nimi? Czy zawsze odrzucasz zaproszenia na imprezy? Czy pędzisz obok swoich współpracowników, gdy przygotowują się na drinka podczas happy hour? Czy unikasz publicznych toalet?
2. Wypisz miejsca, które wywołują w tobie strach. Zabierz ze sobą notatnik, kiedy gdzieś się wybierasz i miej go pod ręką. Zapisz to, gdy poczujesz niepokój. Opisz, gdzie jesteś, kto jest z tobą i jak się czujesz. Być specyficznym.
   • Dzienniki to dobry sposób na „rozmowę” bez obawy, że inni będą oceniani przez innych. Zachowaj jeden i rejestruj się regularnie. Narysuj na nim i dodaj zdjęcia oraz ulubione cytaty, aby uczynić z niego osobistą broszurę.
3. Uporządkuj listę i umieść na górze sytuacje, które wywołują u Ciebie największy strach. Przeglądaj i organizuj utworzoną listę sytuacji i osób. Sytuacje, które wywołują u Ciebie największy strach, umieść na górze, a sytuacje, które wydają Ci się mniej przerażające, na dole. Na przykład na dole listy może znajdować się coś, na przykład zadawanie pytania podczas zajęć lub proszenie nieznajomego o drogę. Na górze listy może znajdować się coś, jeśli ktoś poprosi o obiad lub zaśpiewa piosenkę karaoke. To zależy od Ciebie, ale bądź całkowicie szczery.
   • Możesz przeglądać wszystkie pozycje na liście jeden po drugim i oceniać je, aby łatwiej było je uporządkować. Umieść 1 dla sytuacji, które sprawiają, że jesteś „nieco przestraszony”, 2 dla sytuacji, które powodują, że jesteś „dość przestraszony”, a 3 dla sytuacji, które powodują, że jesteś „bardzo przestraszony”.
4. Ustaw małe, mierzalne cele dla każdego elementu na liście. Oczywiście chcesz pracować, aby czuć się bardziej komfortowo w grupie i mieć więcej pewności siebie, ale jakie kroki musisz podjąć, aby to osiągnąć? Byłoby miło, gdybyś mógł przejrzeć listę w ciągu tygodnia i pozbyć się wszystkich swoich lęków za jednym posiedzeniem, prawda? To prawdopodobnie zbyt wiele, abyś mógł je przetworzyć w tym samym czasie. Wymiernym celem może być trzykrotne wypowiedzenie czegoś podczas dyskusji w klasie na temat książki lub poproszenie kogoś o wyjście na kolację - coś, co można łatwo ocenić, udzielając odpowiedzi „tak” lub „nie”, „zrobiłem to” lub „mogę” t. ”
   • Skorzystaj z listy punktów jako przewodnika i zacznij od sytuacji, które powodują najmniejszy strach.

Część 2 z 3: Zajmowanie się listą

1. Zacznij powoli i staraj się osiągnąć kilka celów na raz. Pomyśl o tym tak, jakby to był program treningowy: jeśli masz zamiar ćwiczyć wyciskanie na ławce po raz pierwszy, na pewno nie wzmocni cię, jeśli od razu dodasz ciężarki 130 kilogramów; to tylko naraża cię na niebezpieczeństwo. Dlatego nie prezentuj się od razu jako prelegent podczas ważnych prezentacji podczas konferencji, jeśli nie czujesz się jeszcze komfortowo podczas nieformalnej rozmowy z kolegami. Właśnie dlatego dobrym pomysłem jest uporządkowanie listy sytuacji, które wywołują w tobie strach.
   • Kiedy czujesz, że możesz łatwo osiągnąć pierwszy wymierny cel na swojej liście (np. Regularne robienie trzech komentarzy podczas zajęć), zajmij się następnym punktem na liście (być może rozpoczynając rozmowę z nieznajomym). W autobusie).
   • Pamiętaj, że punkty na Twojej liście stają się coraz trudniejsze i musisz sobie z nimi radzić w ten sposób. Kiedy jesteś gotowy zaprosić kogoś na kolację, nie możesz nagle przestać komentować podczas zajęć. Jeśli zaczynasz czuć się zestresowany i niespokojny, może być za wcześnie, aby zająć się kolejnym punktem na liście. Rób wszystko wolniej i we własnym tempie.
2. Wiedz, kiedy przestać. Czy próbowałeś pójść na przyjęcie bożonarodzeniowe w pracy i czułeś się bardzo nieswojo i niespokojnie? Nikomu nie jest dobrze siedzieć bezradnie w kącie i czuć się nieszczęśliwym. W końcu pracujesz nad listą we własnym tempie.
   • Spróbuj pozostać tam przez co najmniej 5 do 10 minut. Czasami sytuacja po prostu nie wygląda dobrze (jakby miało się wydarzyć coś złego), a potem nagle wszystko idzie o wiele lepiej w cudowny sposób i żałujesz, że nie wyszedłeś tak wcześnie.
   • Zawsze wymyśl z wyprzedzeniem gotową wymówkę na wypadek, gdybyś poczuł się nieswojo i chciał po prostu wyjść. Niezależnie od tego, czy mówisz ludziom, że wpadniesz na kilka minut, zanim zabierzesz przyjaciela na lotnisko, zaopiekujesz się swoim młodszym bratem lub siostrą lub pomożesz tacie w sprzątaniu garażu, możesz to zrobić jako użytek pretekst do wyjścia lub zostania, jeśli dobrze się bawisz. Jeśli ktoś o to zapyta, zawsze możesz mu odmówić, mówiąc, że dostałeś SMS-a i możesz zostać teraz lub pomyliłeś się na randce.
3. Mów głośno i upewnij się, że masz coś do powiedzenia. Próba wyjścia ze swojej strefy komfortu na różne sposoby nie powinna odbywać się kosztem Twojej opinii i tego, co masz do powiedzenia. Przedstawiając sugestię na spotkaniu w pracy, podziel się inteligentną strategią biznesową, którą opracowałeś kilka tygodni temu, zamiast dosłownie mówić coś, co ktoś powiedział wcześniej.
   • Spróbuj mówić trochę głośniej niż zwykle. Nawiąż kontakt wzrokowy i mów z determinacją. To promieniuje pewnością siebie i sprawia, że ​​twoja historia jest dobrze widziana.
   • Staraj się nie mówić za dużo o sobie. W porządku, jeśli chcesz opowiedzieć ciekawą historię, ale uważaj, aby nie przyciągnąć do siebie całej rozmowy.
4. Zadawać pytania. Zadawanie pytań to jeden z najłatwiejszych sposobów, aby czuć się bardziej komfortowo w rozmowie z kimś innym lub w rozmowie grupowej. Działa to lepiej niż wymyślanie sprytnych lub interesujących rzeczy do powiedzenia. Jeśli zadasz szczere, otwarte pytania i będziesz szczerze zainteresowany odpowiedziami, uspokoisz innych.
   • Jeśli rozmawiasz z kimś innym, poproś o opinię na temat konkretnego wydarzenia w wiadomościach lub w sporcie. Omów film, który oboje ostatnio oglądaliście, konkretnego nauczyciela, którego oboje uczyliście, lub inne wspólne rzeczy. Jeśli jesteście w grupie, zadaj pytanie i powiedz „Ciekawe, co myślicie o ____”. Dzięki temu jesteś zajęty, nawet jeśli sam nie masz nic do dodania do tematu.
   • Ludzie często zadają ci te same pytania, dzięki czemu rozmowa jest łatwa i płynna.
5. Słuchaj aktywnie i bądź ciekawy. To może mieć duże znaczenie. Nie czekaj, aż nadejdzie Twoja kolej, aby coś powiedzieć. Posłuchaj, co ktoś ma do powiedzenia, a następnie odpowiedz na jego historię. Przemyśl dokładnie, co mówią.
   • Uważaj na język ciała. Twoja mowa ciała jest ważną częścią twoich rozmów z innymi. Nie patrz na kogoś, spróbuj nawiązać kontakt wzrokowy.
6. Przyznaj mniejszą wartość odpowiedziom innych. Wiele strachu wynika z poczucia, że ​​inni Cię oceniają. Nie martw się, jeśli nie słyszysz „nie”, kiedy po raz pierwszy prosisz kogoś o wyjście na kolację lub jeśli ludzie nie zgadzają się z tym, co mówisz w klasie. Pracujesz nad ogólnym poczuciem pewności siebie, a najważniejsze jest to, że pracujesz nad pozycjami na liście. Przynajmniej spróbuj!
   • Tylko pamiętaj, aby nie kopać w ziemię strachu innych kosztem własnego. Współczuj innym.

Część 3 z 3: Praca nad pewnością siebie

1. Stosuj techniki relaksacyjne. Jeśli trudno ci czuć się komfortowo w nowych sytuacjach społecznych, naucz się sposobów na relaks. Możesz użyć medytacji i technik, takich jak joga, tai chi i ćwiczenia oddechowe, aby uspokoić się i przygotować do spokojnego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.
   • Pamiętaj, że twój strach nie może cię zranić. Naucz się rozpoznawać, kiedy Twoje ciało reaguje na niepokój w skrajny sposób. Dowiedz się także, jak się uspokoić w takiej sytuacji.
2. Wybierz mantrę lub piosenkę, aby cię rozweselić. Powtórz modlitwę, werset poezji lub słynny cytat dla otuchy. Wybierz coś, co Cię inspiruje i o czym możesz pomyśleć, gdy odczuwasz niepokój.
   • Nawet proste zdanie, takie jak „dam radę”, pomoże Ci się uspokoić i poczuć się pewnie.
3. Otocz się miłymi ludźmi, którym możesz zaufać. Będzie ci łatwiej chodzić na spotkania grupowe, jeśli przyprowadzisz przyjaciela, który może cię uspokoić. Trudno to wszystko zrobić samodzielnie. Zbierz najlepszych przyjaciół i powiedz im, że pracujesz nad swoimi problemami z lękiem.
   • W Twoim mieście lub regionie mogą istnieć grupy dyskusyjne lub samopomocy dla osób z dolegliwościami lękowymi. Może to być dobry sposób na wymianę doświadczeń z innymi w przyjaznym i przyjemnym otoczeniu.
4. Nie myśl za dużo o „fajnych” ludziach wokół ciebie. Może to działać szczególnie dobrze w szkole, ale także w pracy, w kościele lub nawet w nieformalnych sytuacjach towarzyskich. Jeśli czujesz presję, aby spędzać czas z najpopularniejszymi osobami w grupie, zadaj sobie pytanie, dlaczego tego chcesz. Czy to dlatego, że naprawdę się nimi interesujesz? Często tak nie jest.
   • Nie dołączaj do grupy, jeśli nie jesteś nią zainteresowany. Bądź szczery wobec siebie.
5. Wypróbuj nowy „wygląd”. Zmień fryzurę, zmień styl ubioru lub przekłuj uszy. Te drobne zmiany zostaną zauważone przez innych, ale także przywrócą Ci poczucie pewności siebie. Ubierz się w sposób, który sprawi, że poczujesz się dobrze.
   • Poszukaj inspiracji u kogoś, kogo podziwiasz, na przykład celebryty lub starszej siostry lub brata.
6. Umów się na spotkanie z terapeutą. Jeśli nadal nie posunąłeś się dużo dalej po pracy nad celami z listy i nadal odczuwasz poważne obawy, które szkodzą Twojemu zdrowiu, porozmawiaj z psychologiem lub psychiatrą.

Porady

• Bądź szczery wobec siebie. Pamiętaj, że nie musisz robić nic społecznie, czego nie chcesz. Zachowaj wygodę i wymyśl cele, które chcesz osiągnąć.

Ostrzeżenia

• Jeśli doświadczasz silnych ataków paniki, dobrze jest zostać zbadanym przez lekarza. Kiedy rozpoznasz objawy i poczujesz zbliżający się atak, zwróć się o pomoc do pogotowia lub lekarza. Niektóre z tych objawów obejmują duszność, dreszcze, uczucie oszołomienia i ból w klatce piersiowej. To z pewnością nie wszystkie objawy ataku paniki.