Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: doskonalenie loków pająka
• Metoda 2 z 3: Trenuj obie głowy bicepsów
• Metoda 3 z 3: Wzmocnij ramię ramienne
• Porady
• Ostrzeżenia

Wiele osób, które zamierzają uprawiać trening siłowy lub trening siłowy, chce mieć większe, silniejsze bicepsy. Biceps to mięsień dwugłowy. Aby uzyskać pożądany rozmiar i kształt, musisz trenować obie głowy. Musisz także ćwiczyć mięsień ramienny, który biegnie po zewnętrznej stronie ramienia. Silny mięsień ramienny spowoduje powiększenie głów bicepsów. Loki pająka to świetne ćwiczenie na bicepsy, ponieważ działają na wszystkie partie mięśni.

Do kroku

Metoda 1 z 3: doskonalenie loków pająka

1. Znajdź odpowiedni sprzęt. Zwykle będziesz musiał skorzystać z siłowni, jeśli chcesz robić pajęcze loki. Niektóre sale gimnastyczne mają ławeczki z pajęczynami, ale jeśli tak nie jest w przypadku Twojej, możesz również użyć ławeczki modlitewnej.
   • Znajdź ławeczkę dla kaznodziei z miękkimi podłokietnikami po obu stronach. Jeśli trenujesz w domu, możesz dodać do swojej domowej siłowni ławeczkę kaznodziejską lub ławeczkę pająk. Używana ławka powinna być stosunkowo niedroga lub poszukać sprzętu, który pozwoli ci trenować w taki sam sposób, jak na ławce kaznodziei lub pająka.
   • To ćwiczenie jest zwykle wykonywane ze sztangą zamiast hantlami.
   • Możesz także użyć szwajcarskiej piłki - elastycznej piłki powietrznej, zwanej również „piłką równoważną”, „piłką do ćwiczeń”, „piłką stabilizacyjną” lub piłką „Pezzi”. Będziesz potrzebował dużego preparatu, a następnie możesz pochylić się nad nim klatką piersiową, pachami i rękami po obu stronach piłki.
2. Ustaw swoje ciężary. Wybierz ciężar, który chcesz podnieść, zanim przyjmiesz właściwą pozycję do ćwiczenia. Będziesz trzymać sztangę z boku ławki kaznodziei, na której normalnie siedziałbyś, gdybyś wykonywał loki dla kaznodziei.
   • Możesz również użyć do tego ćwiczenia hantli zamiast sztangi. Upewnij się, że hantle są mocno osadzone na siedzeniu, tak aby można je było ustawić we właściwej pozycji, nie spadając.
   • Użyj grubszego drążka, aby bardziej aktywować mięśnie. Jeśli masz grubszy pasek, możesz również owinąć go ręcznikiem. Być może będziesz musiał najpierw podnieść nieco mniejszy ciężar, jeśli trenujesz z grubszą sztangą.
3. Pochyl się nad ławką. Gdy waga się ustabilizuje, podejdź do przodu ławki kaznodziei i oprzyj się o nią pod kątem 45 stopni. Opierasz klatkę piersiową o tę część kanapy, na której w innym przypadku spoczywałyby twoje ramiona, gdybyś robił loki kaznodziei.
   • Połóż ramiona na oparciu ławki kaznodziei, aby móc chwycić ciężary z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
4. Wybierz swój uchwyt. Sposób ułożenia dłoni wpływa na to, która część bicepsa jest używana najczęściej. Zbliżając ręce, zmuszasz do pracy zewnętrzną głowę bicepsa. Im bardziej rozstawione są twoje ręce, tym bardziej będzie ćwiczyć wewnętrzną głowę bicepsów.
   • Spróbuj poeksperymentować z pierwszą serią z rękami bliżej siebie, a następną z bardziej rozstawionymi rękami, aby trenować obie głowy bicepsów.
5. Podnieś drążek. Opuść ramiona i odciągnij je do tyłu, a podczas wydechu podnieś sztangę do ramion w powolnym, kontrolowanym ruchu. Wykonuj tylko trzy czwarte ruchu w górę, aby mięśnie były cały czas napięte.
6. Opuść sztangę z powrotem do punktu początkowego. Podczas wdechu rozluźnij łokcie, aby sztanga powróciła do pozycji wyjściowej powolnym i kontrolowanym ruchem. Zatrzymaj się, zanim dotrzesz do najniższego punktu, aby pokonać tylko trzy czwarte drogi. W ten sposób utrzymujesz stałe napięcie mięśni bicepsów.
7. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń. Dojdź do zestawu pajęczych loków, wykonując od 10 do 20 powtórzeń i spróbuj wykonać dwa lub trzy zestawy. Jeśli ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, użyj większych ciężarów zamiast dodawać dodatkowe serie.
   • Jeśli chcesz budować większe bicepsy, ważne jest stopniowe przeciążanie. Śledź, jaką wagę podnosisz i zwiększaj ją stopniowo, mniej więcej co tydzień.

Metoda 2 z 3: Trenuj obie głowy bicepsów

1. Zacznij od uginania sztangi na bicepsy. Uginanie sztangi może być jednym z najprostszych ćwiczeń na biceps, ale także jednym z najskuteczniejszych. Jeśli nie masz sztangi, możesz również wykonać to ćwiczenie z hantlami.
   • Aby wykonać wyprostowane bicepsy ze sztangą, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugnij kolana z wyprostowanymi plecami. Trzymaj sztangę z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i wyprostowanymi łokciami. Przyłóż sztangę do klatki piersiowej, nie ruszając ramionami i powróć do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc, ze sztangą lub hantlami. Upewnij się, że obie stopy są mocno na podłodze, a plecy pozostają proste.
2. Dodaj do niego skośne loki hantli. Pochylone hantle ograniczają ruchy pleców, powodując, że bicepsy są jeszcze bardziej odizolowane, w przeciwieństwie do zwykłych loków z hantlami. Do tego ćwiczenia może być konieczne użycie mniejszej wagi niż w przypadku zwykłych loków na biceps.
   • Połóż się na pochyłej ławce treningowej ze stopami płasko na podłodze. Przytrzymaj hantle z opuszczonymi rękami po obu stronach. Obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
   • Podczas wydechu podnosić ciężary, poruszając się tylko przedramionami. Trzymaj ramiona tak nieruchomo, jak to możliwe. Następnie zmniejsz wagę powolnym, kontrolowanym ruchem podczas wdechu.
   • Wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń. Możesz poruszać obiema rękami w tym samym czasie lub naprzemiennie.
3. Skoncentruj się na wewnętrznej części głowy dzięki lokom Scott. Do loków Scotta potrzebna jest ławka kaznodziejska. Usiądź na kanapie i oprzyj się o przechylony bok. Oprzyj pachy na poduszkach tak, aby klatka piersiowa utrzymywała cały ciężar. Kąt ten zapobiega nabraniu rozpędu w biodrach i tułowiu, przejmując w ten sposób część pracy bicepsa.
   • Możesz robić te loki sztangami lub hantlami. Trzymaj ręce blisko siebie, dłonie wyciągnij i przenieś ciężar na ramię.
   • Zatrzymaj się na górze, a następnie ponownie obniż ciężar powolnym, kontrolowanym ruchem, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 1-3 zestawy po trzy 10-20 powtórzeń.
4. Popraw równowagę dzięki zwijaniu się kabla. Jeśli ćwiczysz na siłowni, w której znajduje się maszyna do wyciągania lin, możesz wykonywać ruchy na stojąco na bicepsie, aby celować we wszystkie stabilizujące mięśnie otaczające biceps.
   • Stań przed maszyną kablową i chwyć końce kabli dłońmi skierowanymi do siebie. Odchyl się lekko do tyłu z wyprostowanymi plecami i poziomymi ramionami. Lekko ugnij kolana.
   • Zrób wydech, przykładając linkę do klatki piersiowej, upewniając się, że poruszasz tylko przedramieniem. Następnie opuść linkę z powrotem do pozycji wyjściowej przed biodrami. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
   • Możesz również użyć hantli lub „uchwytów linowych”, aby uzyskać takie same (lub nawet lepsze) rezultaty, jak w przypadku maszyny linowej. Pamiętaj o tych opcjach, ponieważ Twoja siłownia może nie być wyposażona w dwa kable umieszczone obok siebie do treningu (umożliwiające całkowicie swobodne poruszanie ramionami).
5. Ćwicz podciąganie na drążku. Loki mogą poprawić napięcie i definicję mięśni, a także wzmocnić mięśnie, ale podciąganie na drążku to funkcjonalny ruch, który sprawia, że ​​bicepsy są znacznie silniejsze. To ćwiczenie ćwiczy również całą górną część ciała.
   • Możesz uczynić to ćwiczenie cięższym za pomocą pasa z obciążeniem lub kamizelki, aby trenować stopniowo, gdy będziesz wystarczająco silny.
6. Wyczerp bicepsy lokami koncentracyjnymi. Koncentracja loków to świetne ćwiczenie uzupełniające trening bicepsów, ponieważ możesz ich użyć do wyczerpania całej grupy mięśni.
   • Wykonuj koncentryczne loki podczas siedzenia, aby celować tylko w bicepsy. Usiądź na krawędzi ławki do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Pochyl się do przodu i zaciśnij prawy łokieć na wewnętrznej stronie uda. Przytrzymaj hantle z całkowicie wyciągniętą ręką i dłonią skierowaną w stronę drugiej nogi.
   • Zrób wydech, przenosząc ciężar na ramię, a następnie powoli i równomiernie obniżaj ciężar podczas wdechu. Wykonaj 10-20 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie zmień ramiona.

Metoda 3 z 3: Wzmocnij ramię ramienne

1. Rób loki młotkowe. Loki młotkowe skupiają się całkowicie na ramieniu. Wzmocnienie tych mięśni wspomoże i podniesie bicepsy, dzięki czemu bicepsy będą się wybrzuszać i stać się bardziej zdefiniowane.
   • Stań lub usiądź z rękami po bokach. Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie, tak aby część z ciężarkami znajdowała się powyżej i poniżej twoich dłoni.
   • Trzymaj ciężarki z łokciami pod kątem prostym do boków. Przyłóż je do ramienia, a następnie opuść z powrotem powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
2. Dodaj do swojego treningu naprzemienne ułożenie hantli w pozycji siedzącej. Siedząc naprzemiennie uginając hantle na całej długości tej grupy mięśni, w tym zarówno głowy bicepsa, jak i mięśnia ramiennego. Naprzemienny trening obu ramion nadaje temu ćwiczeniu przyjemny rytm.
   • Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i kolanami pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy prosto, a ramiona w pozycji poziomej. Trzymaj hantle z każdej strony, dłonie skierowane do siebie.
   • Zrób wydech, przenosząc ciężar prawej ręki do klatki piersiowej, a wydech, opuszczając go powolnym, kontrolowanym ruchem. Natychmiast podnieś ciężar w lewej ręce podczas wdechu i zrób wydech, obniżając ciężar, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
3. Przekształć loki z hantlami w loki Zottmana. Loki Zottmana skupiają się bardziej na twoim ramieniu, szczególnie podczas obniżania wagi. Wykonuj uginanie hantli jak zwykle, ale obracaj hantle podczas opuszczania się, tak aby dłonie były skierowane w dół.
   • Z pozycji wyjściowej ponownie obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane do góry przed podniesieniem ciężaru. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
4. Przeciągnij loki na maszynie Smitha. Jeśli Twoja siłownia ma maszynę Smitha, możesz jej użyć do wzmocnienia zarówno ramienia, jak i bicepsa za pomocą przeciąganych loków. Zacznij od stania w maszynie z klatką piersiową na zewnątrz i ramionami do tyłu, trzymając sztangę przed udami.
   • Odsuń łokcie do tyłu, aby przesunąć drążek w kierunku górnej części brzucha i przeciągnij go w górę w kierunku tułowia, aż bicepsy zostaną całkowicie skurczone. Opuść pasek ponownie, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
5. Użyj wąskich podciągnięć, aby wycelować w ramię. Jeśli wykonywałeś już podciągnięcia jako ćwiczenie funkcjonalne wzmacniające bicepsy, możesz wycelować w ramię, po prostu zmieniając uchwyt.
   • Zawieś na drążku z rękami blisko siebie i uchwytem od dołu. Podciągając się na drążku, trzymaj łokcie mocno przyciśnięte do boków.
   • Kiedy podbródek znajduje się pod sztangą, zatrzymaj się, zanim opuścisz się powolnym, kontrolowanym ruchem, aż znów zwisasz z wyprostowanymi rękami.
   • Podciągnięcia się możesz wykonywać w seriach lub w odstępach tak wielu podciągnięć, jak tylko możesz w ciągu 30 sekund lub minuty.

Porady

• Biceps i triceps są przeciwnymi grupami mięśni i muszą pozostać w równowadze. Aby uzyskać najlepszą wydajność i uniknąć kontuzji, powinieneś także trenować triceps.
• Potrzebujesz również mocnych pleców, klatki piersiowej i ramion, aby bezpiecznie trenować bicepsy.

Ostrzeżenia

• Nadmierne obciążenie bicepsów - i ignorowanie innych grup mięśni - może z czasem prowadzić do problemów ze stawami. Zrównoważony trening jest kluczem do silnego ciała.