Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Wykonaj pompkę
• Metoda 2 z 3: Dodaj opór
• Metoda 3 z 3: Naprzemiennie wykonuj pompki
• Porady

Aby jak najlepiej wykorzystać pompki, musisz najpierw upewnić się, że robisz je prawidłowo. Następnie wykonaj tyle pompek, ile możesz bez większego wysiłku. Gdy już przyzwyczaisz się do tego, możesz rzucić sobie wyzwanie, wykonując więcej pompek. Pozwoli ci to zbudować więcej mięśni. Możesz dalej stawiać sobie wyzwania, dodając ciężary i zmieniając swoje pompki.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Wykonaj pompkę

1. Upewnij się, że twoja technika jest poprawna. Podczas wykonywania pompki dolna część pleców powinna być wyprostowana, to znaczy nie powinna być wyginana ani wyginana, a stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Twoje łokcie powinny znajdować się blisko ciała, to znaczy pod kątem 20 do 40 stopni do brzucha. Opuszczając się, upewnij się, że klatka piersiowa znajduje się jak najbliżej podłogi.
   • Napnij brzuch, nogi i tyłek. Zapobiega to wyginaniu się lub zwiotczeniu pleców.
   • Nie pozwól, aby biodra opadły na podłogę. Powinny pozostać na wysokości twoich ramion.
2. Oddychaj prawidłowo. Robiąc pompkę, pamiętaj, aby wdychać podczas schodzenia. Następnie zrób wydech, podnosząc się.
   • Jeśli trudno ci zapamiętać oddychanie, odliczaj głośno podczas wykonywania pompek. Rozmowa zmusi Cię do oddychania podczas robienia pompek.
3. Zacznij łatwo. Zacznij od tylu pompek, ile możesz z łatwością wykonać. Nazywa się to zestawem. Następnie wykonaj jeszcze dwa zestawy. Pamiętaj, aby odpocząć 60 sekund (lub więcej) między seriami. Rób to trzy do czterech razy w tygodniu lub co drugi dzień, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz.
   • Na przykład, jeśli nie możesz zrobić więcej niż siedem pełnych pompek, zacznij od trzech serii po siedem pompek co drugi dzień, aż się do nich przyzwyczaisz.
4. Dodaj do tego więcej pompek. Kiedy już będziesz w stanie stosunkowo łatwo wykonać normalną liczbę pompek, dodaj od trzech do pięciu pompek. Dodanie większej liczby pompek będzie wyzwaniem dla mięśni i sprawi, że zbudujesz większą masę mięśniową.
   • Na przykład, jeśli możesz łatwo zrobić siedem pompek, dodaj trzy pompki. Następnie wykonuj trzy serie po 10 pompek co drugi dzień, aby dalej rozwijać swoje mięśnie.
5. Trzymaj się swojej rutyny. Pamiętaj, aby trzymać się swojej rutyny. Jeśli trudno ci nadążyć za rutyną, poproś znajomego, aby do ciebie dołączył. Możesz też zatrudnić osobistego trenera, który pomoże Ci osiągnąć cel.
   • Na przykład, jeśli robisz pompki trzy dni w tygodniu, nie zmieniaj swojej rutyny, nagle zmniejszając ją do dwóch razy w tygodniu.
   • W zależności od intensywności twojej rutyny, możesz zacząć widzieć wyniki w ciągu jednego do dwóch miesięcy.

Metoda 2 z 3: Dodaj opór

1. Noś kamizelkę z ciężarkami. Kamizelki z obciążeniem to świetny sposób, aby zwiększyć wytrzymałość pompek i rozwinąć mięśnie. Załóż kamizelkę z obciążeniem tak ciasno, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu. W ten sposób zapobiegasz obwisaniu kamizelki i utrudnianiu ruchów. Wykonuj normalną liczbę pompek.
   • Kamizelki z obciążeniem można kupić w sklepie z artykułami sportowymi.
2. Użyj obciążonego plecaka. To świetny sposób na zwiększenie oporu i alternatywa dla noszenia kamizelki z obciążeniem. Wypełnij plecak książkami, workami ryżu lub innymi ciężkimi przedmiotami, aż waga plecaka będzie równa lub mniejsza niż 20% masy ciała. Wykonuj normalną liczbę pompek.
   • Załóżmy na przykład, że ważysz 60 kilogramów, wtedy twój plecak może mieć maksymalnie 12 kilogramów.
   • Ważne jest, aby nie przekraczać 20% masy ciała, aby uniknąć nadwyrężenia kręgosłupa, ramion i łokci.
3. Poproś znajomego, aby wywarł nacisk na Twoje plecy. Kiedy robisz zwykłe pompki, poproś kogoś innego o położenie dłoni na górnej części pleców. Poproś o wywieranie nacisku na plecy, gdy wstajesz po pompce.
   • Upewnij się, że twój przyjaciel wywiera stały nacisk przy każdej pompce.

Metoda 3 z 3: Naprzemiennie wykonuj pompki

1. Wykonuj ukośne pompki. W przypadku tego typu pompek stawiasz stopy na podwyższeniu. Zacznij od podniesienia stóp około 10-30 cali nad ziemię. Wykonaj normalną pompkę.
   • Użyj stosu książek lub innego rodzaju platformy, na której postawisz stopy.
   • Im wyżej postawisz stopy, tym trudniej będzie wykonać pompkę.
2. Wykonaj pompkę na jednej nodze. Przyjmij normalną pozycję do pompek. Upewnij się, że masz proste plecy, stopy rozstawione na szerokość barków, a łokcie przyciśnięte do boków. Następnie unieś jedną nogę i wykonaj regularne pompki.
   • Wykonaj określoną liczbę pompek, z którymi możesz sobie poradzić. Następnie powtórz serię pompek, unosząc drugą nogę.
3. Wypróbuj diamentową pompkę. Połóż ręce na podłodze pod klatką piersiową. Ściśnij kciuki i palce razem, aby dłońmi uformować diament. Upewnij się, że nogi i plecy są proste. Wykonaj normalną pompkę.
   • Diamentowe pompki świetnie nadają się do treningu tricepsów.
4. Spróbuj podnieść się jedną ręką. W przypadku tego pompki rozstaw stopy szerzej niż szerokość ramion. Umieść jedną rękę bardziej w kierunku środka klatki piersiowej. Drugą rękę połóż za plecami. Następnie opuść się i odepchnij się z powrotem. Upewnij się, że łokieć pozostaje blisko ciała podczas wykonywania pompki.
   • Jeśli pompki jednoręczne są dla Ciebie zbyt trudne, ćwicz się, wykonując regularne pompki, ale z rękami blisko siebie, jak w przypadku diamentu. Pomoże Ci to przejść od zwykłych pompek dwuręcznych do cięższych pompek jednoręcznych.
5. Wypróbuj pompkę plyometryczną. Przyjdź do standardowej pozycji push-up. Opuść się na podłogę, tak jak przy zwykłej pompce. Kiedy wrócisz, rób to tak szybko i z taką siłą, jak tylko możesz, aż ręce oderwiesz się od ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
   • Podejmij wyzwanie, klaszcząc w dłonie po odepchnięciu się.

Porady

• Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody między seriami.
• Rób pompki, gdy przez chwilę nie masz nic do roboty; na przykład podczas reklam telewizyjnych, przed wzięciem prysznica lub podczas przerwy na lunch.