Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Rozpoznawanie swoich autodestrukcyjnych wzorców
• Część 2 z 3: Zmiana sposobu myślenia
• Część 3 z 3: Radzenie sobie z wyzwalaczami zachowań autodestrukcyjnych

Prawie każdy w pewnym momencie swojego życia wykazuje zachowania autodestrukcyjne. Przykłady zachowań autodestrukcyjnych obejmują umyślne ranienie siebie (cięcie, uderzanie o coś głową, palenie się, uderzanie w ścianę), podejmowanie ryzykownych zachowań (hazard, seks bez zabezpieczenia i zażywanie narkotyków), dysfunkcyjne relacje i zaniedbanie własnego zdrowia. Celowe lub niezamierzone zachowanie autodestrukcyjne może mieć konsekwencje osobiste i społeczne. Powstrzymanie tego autodestrukcyjnego zachowania jest możliwe dzięki zidentyfikowaniu wzorca swojego autodestrukcyjnego zachowania, zmianie swoich myśli związanych z zachowaniem autodestrukcyjnym i radzeniu sobie z wyzwalaczami działań autodestrukcyjnych.

Do kroku

Część 1 z 3: Rozpoznawanie swoich autodestrukcyjnych wzorców

1. Określ swoje skłonności. Ważne jest, aby najpierw zidentyfikować określone zachowanie, które Twoim zdaniem jest destrukcyjne, zanim spróbujesz je zmienić. Zachowaniem autodestrukcyjnym może być wszystko, co jest dla Ciebie szkodliwe fizycznie lub psychicznie. Sporządź listę wszystkich swoich autodestrukcyjnych zachowań, które chcesz zmienić.
   • Każde z poniższych zachowań stanowi zachowanie autodestrukcyjne: samookaleczenie (cięcie, wyrywanie, bicie / uderzanie, drapanie, wyrywanie włosów), kompulsje (hazard, przejadanie się, zażywanie narkotyków, niebezpieczny seks, nadmierne zakupy), zaniedbanie (nie zwracanie uwagi Twoich potrzeb, zdrowia, odmowy pomocy) oraz myśli / zachowań, które powodują szkody psychiczne (pesymizm, nadmierna potrzeba, zaprzeczanie odpowiedzialności, pozwalanie innym na znęcanie się nad tobą). Istnieje zbyt wiele rodzajów zachowań autodestrukcyjnych, aby wymienić je wszystkie tutaj, więc zbadaj swoje życie i zachowanie, aby znaleźć wszystkie swoje skłonności, które są dla ciebie w jakiś sposób szkodliwe.
   • Czy toniesz wstyd, poczucie winy i wyrzuty sumienia, zwracając się ku używaniu i nadużywaniu narkotyków, takich jak alkohol, narkotyki lub nikotyna?
   • Zapisz wszelkie posiadane wzorce autodestrukcji. Możesz prowadzić dziennik i wypisać w nim każdy z tych wzorców.
   • Jeśli masz wątpliwości co do swoich wzorców, zapytaj członków rodziny i przyjaciół, czy mogą wskazać zachowania, które ich zdaniem są potencjalnie szkodliwe.
2. Zrozum, dlaczego angażujesz się w zachowania autodestrukcyjne. Niektóre badania sugerują, że ludzie angażują się w zachowania autodestrukcyjne, aby odwrócić uwagę od bolesnych myśli lub emocji.
   • W przypadku każdego zapisanego przez siebie zachowania autodestrukcyjnego poszukaj powodu, dla którego uciekłeś się do takiego zachowania. Na przykład istnieje wiele powodów, dla których pijesz zbyt dużo alkoholu, takich jak: chęć przynależności, niepewność, relaks lub odprężenie oraz chęć dobrej zabawy. Pomyśl, jakie korzyści odniesiesz z tego zachowania.
3. Określ konsekwencje. Określ, dlaczego każde zachowanie jest negatywne. Na przykład, jeśli uważasz, że twoje picie jest destrukcyjne, dowiedz się, jakie złe rzeczy wydarzyły się w przeszłości, kiedy piłeś za dużo. Przykładami mogą być utrata przytomności, kac, złe decyzje, krzywdzenie ludzi, których kochasz i angażowanie się w nielegalne działania. Zapisz, jak się czułeś po doświadczeniu konsekwencji (zły, smutny, winny lub zawstydzony).
4. Postępuj zgodnie z własnym zachowaniem. Prowadź dziennik, kiedy angażujesz się w akty autodestrukcji. Opisz wydarzenie oraz swoje myśli, uczucia i zachowanie (autodestrukcyjne lub nie). Po prostu prowadź dziennik wszystkich swoich autodestrukcyjnych zachowań i zauważ, jakie wzorce wydarzeń, myśli i uczuć stają się widoczne.
   • Na przykład: jeśli palenie papierosów jest jednym z twoich autodestrukcyjnych zachowań na twojej liście, wtedy lista może zawierać pozytywne rzeczy, takie jak pomoc w uspokojeniu się i bycie relatywnie towarzyskim, a negatywne strony mogą odnosić się do takich kwestii, jak poważne zagrożenie dla twojego zdrowie, uzależniający charakter papierosów, wysokie koszty papierosów i koszty leczenia.
   • Określ korzyści płynące ze zmiany. Opierając się na ocenie swoich skłonności do autodestrukcji, przedstaw pozytywne i negatywne aspekty zmiany każdego konkretnego problemu. Pomoże Ci to zdecydować, które zachowania mają najwyższy priorytet.

Część 2 z 3: Zmiana sposobu myślenia

1. Przyjmij odpowiedzialność. Czasami możemy winić innych, zamiast patrzeć, jak my sami przyczyniamy się do naszego autodestrukcyjnego zachowania. Może być trudno poradzić sobie z ukrytym bólem z trudnego dzieciństwa lub małżeństwa, w którym dominują wzorce wykorzystywania, ale możemy przejąć kontrolę nad własnym życiem, rozwiązując problemy emocjonalne, pomagając sobie i przezwyciężając uzależnienia.
2. Rozpoznaj bezużyteczne wzorce myślenia. Nasze myśli są zwykle powiązane z naszymi uczuciami i zachowaniem. Innymi słowy, nasze postrzeganie siebie i świata decyduje o tym, jak się czujemy i działamy. Idee te mają kluczowe znaczenie dla terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), formy terapii stosowanej w leczeniu zachowań autodestrukcyjnych.
   • Zapisz myśli, które kojarzą ci się z jakimkolwiek zachowaniem autodestrukcyjnym, które masz. Zadaj sobie pytanie: „O czym myślę, zanim to zrobię? Jakie myśli wpływają na to zachowanie i je podtrzymują?”. Na przykład, jeśli problemem jest alkohol, możesz pomyśleć: „Wypiję tylko jednego drinka. Naprawdę tego teraz potrzebuję. Zasługuję na drinka. To naprawdę nie boli”. Są to myśli, które zachęcają osobę do spożywania alkoholu.
   • Rozpoznaj swoje negatywne nawyki myślenia. Oto kilka przykładów: myślenie na koniec świata (najgorsze się zdarzy), zbyt duże uogólnianie (znane również jako myślenie czarno-białe, gdy ktoś ma tendencję do myślenia, że ​​coś jest całkowicie dobre lub całkowicie złe), czytanie w myślach (myślenie, że wiesz, co myślą inni), i przewidywanie przyszłości (myśląc, że wiesz, co się stanie). Na przykład, jeśli uważasz, że inna osoba źle o tobie myśli, może to doprowadzić do depresji lub złości, co z kolei może prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Jeśli zmienisz ten sposób myślenia, możesz uniknąć negatywnych emocji i zachowań.
3. Zmień swoje autodestrukcyjne myśli. Jeśli zmienimy nasze myśli, podążą za nimi nasze uczucia i zachowanie. Kiedy już będziesz mieć pełną listę tych myśli, możesz zacząć kwestionować te myśli, gdy tylko przyjdą ci do głowy.
   • Prowadź dziennik swoich myśli. Wskaż, jakiej sytuacji, uczuć i myśli dotyczy. Następnie zastanawiasz się, które pomysły wspierają myśl, a które nie wspierają myśli. Wreszcie, wykorzystujesz te informacje, aby stworzyć myśl, która jest bardziej realistyczna. Na przykład, jeśli twoja mama krzyczy na ciebie, możesz czuć się zła i pomyśleć: „Ona jest najgorszą mamą na świecie”. Pomysły, które wspierają tę myśl, mogą być następujące: krzyczy i nie wie, jak spokojnie się komunikować. Pomysły, które mogą obalić ten pomysł to: mówi mi, że mnie kocha, daje mi jedzenie i mieszkanie, wspiera mnie i tak dalej. Bardziej zrównoważona perspektywa (aby przeciwdziałać przekonaniu, że jest najgorszą matką) może brzmieć: „Moja mama ma swoje wady i czasami krzyczy, ale wiem, że próbuje mi pomóc i mnie kocha”. Ta myśl może prowadzić do mniejszego gniewu, a tym samym do zdrowszego zachowania (zamiast picia alkoholu lub izolacji społecznej).
4. Ćwicz, ćwicz, ćwicz. Kiedy już wiesz, jakie są twoje bezużyteczne myśli i stworzyłeś alternatywne myśli, będziesz musiał ćwiczyć zmienianie tych myśli, gdy tylko pojawią się w tobie. Bądź świadomy wszelkich negatywnych emocji, które możesz mieć (złość, smutek, stres) i zastanów się, jakie myśli masz w danym momencie.
   • Możesz zajrzeć do swojego dziennika myśli, aby ci pomóc. Następnie aktywnie zmieniasz myśl, którą masz. Jeśli myślisz: „Moja mama jest okropna i mnie nie kocha”, pomyśl o alternatywie, którą wymyśliłaś wcześniej i powtarzaj sobie w kółko: „Moja mama mnie kocha, ale czasami traci panowanie nad sobą”.
   • Śledź swoje postępy i ucz się na błędach. Kontynuuj prowadzenie dziennika sytuacji, które mogą prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Kiedy wiesz, jakie są twoje negatywne myśli, zapisz alternatywne myśli, które mogą przynieść lepsze rezultaty. Jeśli istnieje zachowanie autodestrukcyjne, pomyśl o alternatywie. Na przykład, jeśli twoja mama krzyczy na ciebie, możesz pomyśleć: „Nie mogę jej znieść. Ona nie dba o mnie”. po którym następuje uczucie złości i urazy, a następnie zachowania polegające na zamknięciu się w swoim pokoju i odcięciu się od innych na kilka dni. Wymyśl inny sposób radzenia sobie z sytuacją i myślenia o niej. Na przykład możesz zmienić myśl i powiedzieć: „Kocham ją pomimo jej słabości i wiem, że troszczy się o mnie, nawet gdy tak się zachowuje”. Postaraj się zachować te myśli, gdy następnym razem zajdzie taka sytuacja (kiedy twoja mama krzyczy). Wtedy możesz poczuć się lepiej i szukać pojednania, zamiast angażować się w zachowania autodestrukcyjne.

Część 3 z 3: Radzenie sobie z wyzwalaczami zachowań autodestrukcyjnych

1. Zrozum związek między emocjami a zachowaniem. Silne negatywne emocje, takie jak strach, strach i złość, mogą prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Ważne jest, aby znaleźć nowe sposoby radzenia sobie z tymi czynnikami wyzwalającymi, aby ograniczyć zachowania autodestrukcyjne.
2. Zrób trochę samokontroli. Prawdopodobnie istnieją czynniki wyzwalające, które poprzedzają Twoje autodestrukcyjne wzorce zachowań. Skorzystaj z ćwiczeń z poprzedniego kroku, aby odkryć myśli, uczucia i sytuacje, które prowadzą do tendencji do autodestrukcji. Nie chodzi tylko o twoje uczucia, ale także o konkretne sytuacje, które wydają się zbieżne z zachowaniami autodestrukcyjnymi.
   • Kontynuuj prowadzenie dziennika. Poświęć stronę wyłącznie do wykrywania i śledzenia czynników wyzwalających autodestrukcyjne zachowania. Na przykład, niektóre z czynników powodujących picie alkoholu mogą mieć miejsce, gdy moja mama na mnie krzyczy, kiedy jestem zestresowana lub przytłoczona, kiedy spotykam się z pijącymi przyjaciółmi lub kiedy jestem sam w domu i czuję się samotny.
   • Świadomie unikaj sytuacji, które są wyzwalaczem. Na przykład, jeśli chcesz ograniczyć spożycie alkoholu, ale wiesz, że kiedy spędzasz czas z pewnymi osobami, które wywierają na Ciebie presję, unikaj takich sytuacji całkowicie. Zamiast stawiać się w potencjalnie ryzykownej sytuacji, w której trudno jest odmówić, przeproś się lub wyjaśnij, że jesteś na odwyku.
3. Wypisz swoje umiejętności radzenia sobie. Ważne jest, aby zrozumieć, jak radzić sobie z tymi wyzwalaczami (sytuacjami, emocjami i myślami) w zachowaniu autodestrukcyjnym. Oprócz zmiany określonych myśli możesz także aktywnie zmienić lub zastąpić swoje autodestrukcyjne zachowanie nowymi zachowaniami, które są bardziej skuteczne w radzeniu sobie z nimi.
   • Jeśli wierzysz w moc większą od siebie, zobacz, czy odniesiesz korzyść z komunikowania się z mocą wyższą. Czasami musimy o czymś porozmawiać, żeby to odpuścić.
   • Wypróbuj nowe działania. Poszukaj konstruktywnych alternatyw dla swojego autodestrukcyjnego zachowania. Na przykład: pisanie, malowanie, kolorowanie, uprawianie sportu, biwakowanie, piesze wycieczki, trekking, zbieranie rzeczy, pomaganie innym lub ogrodnictwo.
4. Zaakceptuj emocje. Nie próbuj od razu uciekać od emocji. Skoncentruj się na trwałym uzdrawianiu, a nie na natychmiastowej satysfakcji. Tolerancja na cierpienie polega na nauce radzenia sobie z emocjami, a nie tylko na próbach zapobiegania im. Emocje są częścią życia.
   • Kiedy odczuwasz silną negatywną emocję (złość, depresja, stres, frustracja), nie próbuj od razu rozpraszać się w jakiś sposób ani sprawiać, że poczujesz się lepiej, ale powiedz sobie: „Czuję się ___ i to jest naturalne uczucie mieć. Chociaż jest to nieprzyjemne, nie zagraża życiu i minie ”.
   • Nasze emocje dostarczają nam cennych informacji o tym, jak radzić sobie w danej sytuacji. Zastanów się, dlaczego odczuwasz tę emocję i co ona Ci mówi. Na przykład, jeśli jesteś bardzo zły na swoją matkę z powodu jej krzyku, dowiedz się, dlaczego jesteś taki zły. Czy to dlatego, że rani cię swoimi słowami, ponieważ uważasz, że to niewłaściwe, czy może dlatego, że martwisz się, że może zrobić coś brutalnego?
   • Skoncentruj się na tym, jak ta emocja jest odczuwana w twoim ciele. Kiedy jesteś zły, czy czujesz ucisk w ramionach, drżenie ciała, zaciskanie pięści lub zaciskanie zębów? W pełni przeżyj emocje, nawet jeśli jest to niewygodne. Myśląc dokładnie o tym, jak emocja jest odczuwana w twoim ciele, możesz odebrać jej część mocy. W końcu uczucia to nic innego jak uczucia.
   • Użyj pisania jako terapii. Zapisz swoje myśli i uczucia, które prowadzą do autodestrukcyjnych zachowań.
5. Uważaj na swoje zdrowie. Czasami stres może prowadzić do niezdrowych zachowań, takich jak: jedzenie niezdrowego jedzenia, brak ćwiczeń, mniej snu.
   • Dobrze się wyspać. Większość ludzi potrzebuje co najmniej 8 godzin snu w nocy, aby optymalnie funkcjonować.
   • Jedz i pij zdrowo. Unikaj przejadania się przekąsek, słodyczy i fast foodów.
   • Ćwicz radzenie sobie z negatywnymi emocjami, takimi jak stres i depresja.
6. Miej zdrowe relacje. Brak poczucia bezpieczeństwa w związkach wiąże się z wyższym stopniem zachowań autodestrukcyjnych. Wsparcie społeczne jest bardzo ważne dla procesu powrotu do zdrowia zachowań autodestrukcyjnych. Zidentyfikuj i pielęgnuj swoje silne więzi z rodziną, przyjaciółmi i innymi związkami.
   • Skoncentruj się na dobrym kontakcie z najbliższymi. Spędzajcie razem czas, na przykład: jedzcie razem, ćwiczcie, rozmawiajcie, spacerujcie, grajcie w grę lub próbujcie nowego zajęcia.
   • Jeśli w twoim życiu są osoby, które znęcają się lub znęcają się nad nimi, możesz rozważyć odcięcie się od nich lub zdystansowanie się od nich. Możesz zacząć od wyznaczenia granic i wyjaśnienia, że ​​nie będziesz tolerować pewnych zachowań, takich jak krzyczenie na siebie.
7. Szukaj pomocy. Jeśli angażujesz się w zachowania autodestrukcyjne, może im towarzyszyć depresja, lęk i agresywność. Ponadto zachowanie autodestrukcyjne może czasami być powiązane z historią nadużyć lub traumy, a także nadużywania narkotyków. Skontaktuj się z psychologiem lub terapeutą.
   • Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) jest użyteczną metodą leczenia dla osób borykających się z rozregulowaniem emocjonalnym lub złością, problemami z samookaleczeniami, myślami samobójczymi, zażywaniem narkotyków (alkohol lub inne narkotyki) lub mającymi problemy w związku / interpersonalne. DBT koncentruje się na poprawie uważności, efektywności interpersonalnej, regulacji emocji i tolerancji na stres.
   • Terapia rozwiązywania problemów (PST) pomaga osobom lepiej rozwiązywać problemy (zamiast stosować zachowania autodestrukcyjne) i nauczyć się przydatnych umiejętności radzenia sobie.
   • Restrukturyzacja poznawcza (terapia poznawczo-behawioralna - CBT) polega na zmianie twoich nieprzystosowawczych przekonań i pomaga ograniczyć negatywne zachowania.
   • Poznaj różne opcje leków. Skonsultuj się z psychiatrą, aby uzyskać dodatkowe informacje lub omówić leki terapeutyczne.