Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Trenuj górne partie ciała i mięśnie tułowia
• Porady
• Ostrzeżenia

Praca nad mięśniami w domu jest zaskakująco łatwa i nie wymaga wyszukanego sprzętu do ćwiczeń. Regularne ćwiczenia nie wymagają więcej niż odrobiny kreatywności i zaangażowania. To powiedziawszy, można powiedzieć, że rozwój mięśni bez profesjonalnego sprzętu lub odporności jest ostatecznie ograniczony, ale jeśli szukasz bezpiecznego i równomiernego rozwoju mięśni, trening w domu jest do tego idealny.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Trenuj górne partie ciała i mięśnie tułowia

1. Stwórz harmonogram treningów, w którym każda grupa mięśni będzie ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Nie potrzebujesz trenera, aby opracować efektywny harmonogram szkoleń. Istnieje kilka prostych, łatwych do zapamiętania wskazówek, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać treningi oraz szybko i bezpiecznie rozwijać mięśnie.
   • Odpoczywaj przez 1-2 dni między podobnymi treningami. Jeśli ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej we wtorek, nie trenuj ponownie do czwartku lub piątku.
   • Podziel podobny trening mięśni na grupy. Na przykład, ponieważ wiele ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej trenuje również triceps, ćwiczenia te wykonujesz tego samego dnia.
   • Zaplanuj 1-2 dni odpoczynku, podczas których idziesz na krótki bieg i unikaj ciężkiej pracy fizycznej. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, aby rozwinąć masę mięśniową.
2. Skoncentruj się na doskonałej wydajności, a nie na dodatkowych powtórzeniach, aby szybko i bezpiecznie rozwijać mięśnie. Wykonanie dziesięciu poprawnych pompek jest znacznie skuteczniejsze niż piętnaście niechlujnych. Każdy ruch w twoich ćwiczeniach powinien być wykonywany płynnie, równomiernie i powoli, bez ataków i startów lub dziwnych ruchów. Chociaż każda wydajność jest inna, istnieją pewne ogólne wytyczne, w tym:
   • Oddychaj, wchodząc lub relaksując się. Zrób wydech podczas wysiłku.
   • Trzymaj plecy maksymalnie wyprostowane, nie wygięte ani wygięte w łuk.
   • W punkcie kulminacyjnym przytrzymaj każde ćwiczenie przez 1-2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji spoczynkowej.
3. Ćwicz jogę, aby rozciągnąć mięśnie i uzyskać pełny trening ciała. Joga to kolejna opcja do pracy z większymi grupami mięśni, ponieważ pomaga wzmocnić mięśnie i stać się bardziej elastycznymi. Delikatne, spokojne sesje świetnie sprawdzają się w dni odpoczynku, a podczas cięższych treningów możesz bardziej się postarać, aby urozmaicić swój program. Jeśli masz trudności ze znalezieniem ćwiczeń, które lubisz wykonywać bez narzędzi treningowych, joga może być prostym rozwiązaniem tego problemu.
   • YouTube oferuje bogactwo ćwiczeń jogi na każdym poziomie, więc nie czuj się przytłoczony, jeśli dopiero zaczynasz od jogi - możesz zacząć ćwiczyć w domu, mając bardzo niewiele zasobów.
4. Przekraczaj swoje granice, aby ostatnie 2-3 powtórzenia każdej serii były trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli naprawdę chcesz rozwinąć mięśnie, będziesz musiał przekraczać swoje granice. Twoje własne ciało jest najlepszym wskaźnikiem treningu, więc pracuj nad grupą mięśniową, dopóki nie będzie zmęczona. Zakończenie każdej serii powinno być dla Ciebie trudne, a ostatnie 2-3 powtórzenia, które wykonujesz, powinny wymagać pełnej koncentracji i wysiłku.
   • Wyznacz cele z góry. Jeśli zdecydujesz się z wyprzedzeniem wykonać 3 zestawy po 20 powtórzeń, będzie bardziej prawdopodobne, że wykonasz tę serię, gdy już się pocisz. Jeśli jest to zbyt łatwe, zawsze możesz dodać więcej.
   • Przekraczanie granic to nie to samo, co pozwalanie sobie na kontuzje. Jeśli bolą cię stawy, kości lub mięśnie (inne niż zwykły ból mięśni lub zmęczenie), najpierw zatrzymaj się i odpocznij.
5. Jedz zbilansowaną dietę, bogatą w białko i niskotłuszczową. Nie oznacza to, że musisz codziennie napychać się koktajlem proteinowym lub zostawić każdy deser w spokoju. Dobra dieta to zbilansowana dieta, skupiająca się na produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach oraz chudym białku, takim jak kurczak, ryby, jajka i fasola.
   • Szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego to doskonały napój potreningowy.
   • Przejście z białego pieczywa i past mącznych na produkty pełnoziarniste to świetny sposób na od razu zdrowsze jedzenie.
   • Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i jajka zawierają zdrowe tłuszcze. Tłuszcze, na które powinieneś uważać - masło, śmietana, smalec itp. - generalnie zawsze znajdują się w żywności, o której wiesz, że jest dla Ciebie niezdrowa.
6. Rozważ zakup sprzętu do ćwiczeń w domu, jeśli planujesz wykonać jakieś poważne ćwiczenia. Istnieje wiele różnych opcji, które pomogą Ci w nowych ćwiczeniach i przekroczeniu granic, ale nie potrzebujesz do tego drogich maszyn.
   • Taśmy oporowe są regulowane, dostępne w różnych „mocnych stronach” i mogą być używane do niezliczonych różnych ćwiczeń.
   • Standardowy zestaw hantli to niedrogi sposób na dodanie wagi do treningu.
   • Drążki do podciągania są zaprojektowane tak, aby pasowały do ​​większości ościeżnic drzwi, a wiele modeli można również używać do pompek i pompek pod kątem.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   

   Laila Ajani

   
   
   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji specjalizującej się w treningu personalnym w rejonie zatoki San Francisco. Laila ma doświadczenie jako sportowiec wyczynowy (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), trener osobisty, biegacz długodystansowy i podnoszenie ciężarów na poziomie olimpijskim. Posiada certyfikaty National Strength & Conditioning Association (NSCA) i USA Powerlifting (USAPL), a także jest terapeutą ruchowym.

   Laila Ajani
   Trener fitness

   Ćwiczenia w domu to dobry pomysł, jeśli jesteś początkującym, ale w pewnym momencie może być konieczne dołączenie do siłowni, aby iść do przodu. Jako początkujący możesz wykonywać ćwiczenia, takie jak podciąganie, pompki, wypady i przysiady, a do budowania siły możesz używać ciężkich przedmiotów, a nawet własnej masy ciała. Jeśli jednak chcesz podnosić więcej, prawdopodobnie potrzebujesz ciężarów do treningu.

   
   

Porady

• Możesz pomóc w budowaniu masy mięśniowej, zwiększając spożycie białka z chudego mięsa, jaj lub ryb oraz zmniejszając liczbę spożywanych węglowodanów.
• Po treningu zawsze rozciągaj mięśnie, aby przyspieszyć regenerację.
• Przed ćwiczeniami zawsze rozgrzewaj się, idąc na lekki jogging lub spacerując przez 5–10 minut. Po treningu ochłodź się w ten sam sposób.
• Podciągaj się i podciągaj w parku lub na placu zabaw.
• Wykonuj ćwiczenia cardio, które pomogą spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.
• Zawsze wykonuj trening przed cardio, aby uzyskać maksymalne korzyści dla swoich mięśni.
• Przeczytaj więcej o ćwiczeniach izometrycznych, ponieważ pozwalają one jeszcze bardziej rozwinąć mięśnie, bez korzystania ze sprzętu fitness. Niektórzy z najsilniejszych i najbardziej umięśnionych mężczyzn w historii zawsze preferowali ćwiczenia izometryczne.

Ostrzeżenia

• Zawsze się rozgrzej i ochłodź, aby uniknąć obrażeń.
• Zawsze rozciągaj po ukończeniu tego programu.
• Jeśli masz kontuzje lub problemy zdrowotne, nie rozpoczynaj programu fitness bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
• Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje ból stawów, pleców, szyi itp., Natychmiast przerwij program i nie kontynuuj go bez konsultacji z lekarzem.