Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Ćwiczenia w wodzie
• Metoda 2 z 4: Wykonuj ważne ćwiczenia pływackie
• Metoda 3 z 4: Ćwiczenia poza basenem
• Metoda 4 z 4: Uzyskaj pomoc z zewnątrz
• Porady
• Ostrzeżenia

Pływanie to trening aerobowy o niewielkim wpływie, który wzmacnia również ważne grupy mięśni, takie jak ramiona, plecy, nogi, biodra, brzuch i pośladki. Ponieważ jednak pływanie wymaga wielu ruchów i ruchów mięśni, które zwykle nie są wykonywane na suchym lądzie, pływanie wymaga również dużo treningu i ćwiczeń, zanim stanie się łatwe. Tak więc mając pewną wiedzę, praktykę i pozytywne nastawienie, możesz uzyskać wspaniałe rezultaty swoich treningów.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Ćwiczenia w wodzie

1. Zaplanuj rutynę pływania. Nie musisz trenować codziennie, ale staraj się angażować co najmniej trzy dni w tygodniu. Zdecyduj, która godzina jest dla Ciebie najlepsza. Niektórym pomaga pływanie przed pracą, podczas gdy inni wolą pływać po pracy. Zależy to tylko od Twojego harmonogramu.
   • Odnalezienie rytmu między rytmem a oddechem zajmie Twojemu ciału trochę czasu. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj pływać przez dziesięć minut co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu. Następnie powoli zwiększaj do trzydziestu minut lub więcej.
2. Skonstruuj swoje sesje pływania, aby zwiększyć sprawność. Sesja pływacka trwająca 2 godziny może wyglądać następująco:
   • Rozgrzewka - 15 minut, zwykle 200 m czołgania się do przodu, a następnie kilka łagodniejszych pasów, w energicznym tempie (staraj się wywierać stały nacisk podczas każdego ruchu).
   • Nogi lub ręce - 15 minut. To świetny sposób na rozluźnienie mięśni, rozgrzanie nóg i wejście w rytm.
   • Ograniczający oddech - 5 minut, zwykle wykonywany przed lub po głównym rdzeniu. Oddychanie oznacza wstrzymywanie oddechu pod napięciem lub podczas treningu. Wykonuj sprinty z tylko 1 lub 2 oddechami na linię lub wykonuj kopnięcia motyla pod wodą do połowy, a następnie motyl (każdy ruch oddycha) przez resztę trasy. Nie wykonuj zbyt długiego treningu z ograniczonym oddechem, jeśli spodziewasz się, że później będziesz musiał wykonać główny rdzeń.
   • Główny rdzeń - 35 minut, mała liczba kursów o wysokiej intensywności w szybkich czasach lub niższa intensywność, ale wiele kursów bez odpoczynku. Dobrym przykładem jest pełzanie czołowe 5 x 25 m co 40 sekund z docelowym czasem 30.
   • Swim Out - co bardzo ważne, pływanie daje pływakom możliwość regeneracji i rozciągnięcia mięśni. Powinieneś starać się uzyskać jak największą odległość za jednym pociągnięciem (spróbuj 12-16 ruchów w basenie o długości 25 m).
3. Popracuj nad swoim oddechem. Skoncentruj się zarówno na wydechu, jak i na wdechu. Jeśli nie oddychasz, nie ruszaj głową. Bardziej efektywne jest trzymanie głowy w stałej pozycji. Odwróć głowę tylko po to, aby oddychać.
   • Wielu pływaków ma problem z brakiem wydechu pod wodą. Po ponownym zanurzeniu się zrób trochę wydechu, aby zatrzymać trochę powietrza i nie dopuścić do wypełnienia nosa wodą.
   • Nigdy nie podnoś głowy, kiedy potrzebujesz oddychać. Zawsze odwracaj głowę w bok.
   • Podczas czołgania się z przodu trzymasz jedną soczewkę w wodzie, a drugą nad nią. Dzięki temu nie będziesz zbytnio odwracać głowy.
   • Spróbuj oddychać co trzy lub pięć pociągnięć, aby upewnić się, że oddychasz po obu stronach ciała.
   • Nie wstrzymuj oddechu.
4. Rozwiń swój styl grzbietowy. Styl grzbietowy może być jednym z najtrudniejszych do opanowania. Potrzebujesz do tego silnych mięśni pleców i ramion. Kluczem do płynnego czołgania się do tyłu są biodra. Wykonaj proste ćwiczenie z czołganiem się nogą na plecach, trzymając jedną rękę w górze. Zamień ramiona po linii i zakończ normalnym cofaniem się po torze.
5. Wzmocnij swój styl klasyczny. Styl klasyczny opiera się na synchronizacji momentu poślizgu i ruchu. Ta elastyczność nie przychodzi naturalnie. Mocniejsze uderzenie lub próba wypchnięcia większej ilości wody do tyłu może w rzeczywistości mieć odwrotny skutek.
   • Upewnij się, że zawsze trafiasz pod wodę. Wysuwania dają przewagę i są bardzo ważne dla mocnego i szybkiego stylu klasycznego.
   • Twoje ramiona nie powinny w rzeczywistości popychać wody za sobą, ale zamiast tego skup się na utworzeniu rękami odwróconego serca.
   • Zbierz ręce, wyciągając je do przodu. Użyj łokci, a nie rąk, aby popchnąć ręce do przodu.
6. Pracuj nad oddzielnym pociągnięciem na ćwiczenie. Jeśli spędzisz cały dzień na jednym typie pociągnięcia, szybciej wejdziesz w jego rytm. Możesz nawet skupić się na jednym indywidualnym pchnięciu w tygodniu, a następnie zmieniać pociągnięcia w następnym tygodniu.
7. Naucz się zmieniać. To trudna czynność, która zwiększa twoją prędkość podczas pływania po torze. Znajdź „duże T”. „Duże T” to prostopadła linia na końcu toru w puli startowej. Kiedy twoja głowa przekroczy linię, przyłóż brodę do klatki piersiowej, wykonując jeszcze jeden ruch. Następnie wykonujesz ostatnie pchnięcie motylkiem.
   • Nie podnoś wzroku przed wykonaniem przewrotki. Ściana jest zawsze tam, dopóki patrzysz na „duże T” na dnie basenu.
   • Ten ruch może być trudny i zaleca się, aby ktoś to zademonstrował.
   • Aby jechać szybciej, wykonaj serię podwodnych kopnięć motylem w pozycji owiewki. Jeśli możesz, spróbuj ominąć flagi nad basenem.

Metoda 2 z 4: Wykonuj ważne ćwiczenia pływackie

1. Trenuj z ćwiczeniami technicznymi. Jednym ze sposobów na poprawę umiejętności pływania jest wzmocnienie techniki. Włączenie pewnych ćwiczeń technicznych do twoich treningów przyniesie ci korzyści, wzmacniając mięśnie i poszczególne części uderzenia.
2. Wykonuj ćwiczenie jedną ręką. Podziel swój strzał tylko na jedną rękę na linię. Pomoże to zachować symetrię i równowagę pociągnięcia. Przytrzymaj deskę, jeśli masz problemy z pływaniem prosto. Utrzymuj stabilne i wąskie kopnięcie podczas całego ćwiczenia.
3. Użyj ćwiczenia z kopnięciem bocznym. Wyciągnij jedną rękę przed siebie z ciałem całkowicie prosto do boku. Skoncentruj się na utrzymaniu stabilnego kopnięcia. Twoja głowa pozostaje w wodzie, chyba że obrócisz ją, aby oddychać. Zmień broń po każdej pracy.
4. Wykonaj ćwiczenie Tarzo. Ćwicz czołganie się w przód jak zwykle, ale trzymaj głowę nad wodą, skierowaną do przodu. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie kopnięć, karku i pleców. Ćwicz to tylko na krótkich dystansach.
5. Wykonuj ćwiczenia w wodzie, pozostając w jednym miejscu. W basenie jest wiele ćwiczeń, które nie wymagają pływania po torach. Czasami Twój basen ma sprzęt treningowy przeznaczony do pływania w wodzie, taki jak rękawice wodne, wiosła lub pullbuoy.
6. Wykonaj ćwiczenie skoku. Rozstaw szeroko nogi, stojąc prosto. Wyciągnij kolana na powierzchnię. Z kolanami opuść ręce i podciągnij je do góry, gdy nogi wrócą na dno.
7. Spróbuj ćwiczyć stemplowanie i pchanie. Rozłóż szeroko nogi i na zmianę podciągając je do góry. Wyobraź sobie, że podciągasz wysoko kolana lub miażdżesz winogrona. Wyciągnij ramiona na bok i zegnij je w dół. Kiedy podnosisz nogi, wykonaj ten sam ruch rękami.
8. Poćwicz ćwiczenie z nożyczkami. Połóż jedną nogę przed drugą i pchnij ją w dół, kolanem pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce na boki na powierzchni wody, a następnie dociśnij je do ciała.
   • Użyj boi, aby uzyskać dodatkowe emocje.
9. Pracuj nad kopnięciem.
   • Możesz użyć deski, którą kupisz lub pożyczysz z puli.
   • Po prostu przytrzymaj deskę i wykonaj dowolne pociągnięcie nogą. Jest wiele pozycji, w których można trzymać ręce. Znajdź ten, który najbardziej Ci się podoba.
   • Możesz także wyprostować ramiona i odprężyć się.
10. Popracuj nad swoim łokciem.
    • Użyj pullbuoy, który można kupić lub pożyczyć na basenie, siłowni, klubie itp.
    • Umieść pullbuoy między kostkami lub udami, w zależności od tego, co wolisz, i pływaj rękami.
    • Pamiętaj, aby nie używać nóg, ponieważ zmniejszy to skuteczność ruchu ramion.
11. W przypadku czołgania się do przodu wykonaj ćwiczenie polegające na przeciągnięciu opuszkami palców. Zamiast wyciągać rękę z wody, przeciągnij opuszkami palców po powierzchni.

Metoda 3 z 4: Ćwiczenia poza basenem

1. Rozgrzej się przed wejściem na basen. Jeśli poważnie myślisz o pływaniu, rozgrzewaj się poza basenem (nie potrzeba więcej niż 30 minut) przed pływaniem. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, rób deski, sprinty, pompki, burpee i usprawnij burpee (gdzie robisz burpee i kończysz w ciasnym strumieniu).
2. Wzmocnij swój kopniak. Jeśli nie uda Ci się dostać na basen, nadal możesz poprawić swój styl i budować mięśnie. Ćwiczenie pełzania nóg może być świetnym ćwiczeniem dla twojego tułowia. Połóż się na plecach i trzymaj ręce pod pośladkami. Lekko unieś nogi i zacznij na przemian poruszać nogami. Spróbuj to zrobić przez około trzydzieści sekund, odpocznij i powtórz.
3. Pracuj na swoich deskach. Deski to efektywne ćwiczenia z własną masą ciała, które wzmacniają górną i dolną część ciała, a także ramiona, ramiona i pośladki. To świetne ćwiczenie na boku. Przećwicz następujące kroki, aby udoskonalić swoje deski:
   • Przyjmij pozycję, jakbyś zamierzał zrobić pompkę. Połóż ręce trochę szerzej niż szerokość ramion.
   • Użyj palców u nóg, aby zabezpieczyć stopy i ściśnij pośladki, aby utrzymać stabilne ciało.
   • Trzymaj głowę na linii pleców. Skoncentruj się na spojrzeniu w dół na jeden punkt na ziemi.
   • Utrzymaj tę pozycję przez około dwadzieścia sekund. Musisz upewnić się, że twoje nogi nie lubią napięcia. Ćwicz to w wygodnych dla siebie odstępach czasu.
4. Wykonuj ćwiczenia nieważkości. Nie musisz za każdym razem chodzić na siłownię, aby trenować. Przygotuj się na rutynę trwającą około 20 minut. Spróbuj wykonać następujące czynności podczas treningu:
   • 10-15 powtórzeń pompek
   • 20-30 powtórzeń brzuszków
   • 5-10 powtórzeń podciągnięć
   • 10-15 powtórzeń przysiadów z kubka
   • Odpocznij przez minutę i powtórz
5. Wzmocnij swój rdzeń. Twój rdzeń to najważniejsza grupa mięśni, która pomaga Ci zrobić wszystko. Pływanie w dużej mierze zależy od siły twojego rdzenia. Przećwicz kilka takich rzeczy:
   • Pozycja psa-ptaka. Oprzyj się na rękach i kolanach i trzymaj kręgosłup tak płasko, jak to możliwe. Następnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Nie podnoś kończyn wyżej niż kręgosłup, ale trzymaj je na poziomie pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 4 sekund, a następnie zmień strony.
   • V-Sits. Zacznij w pozycji siedzącej i unieś nogi pod kątem 45 stopni. Wyciągnij ręce do kolan i utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
   • Chrupiące nożyczki. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi na podłodze. Trzymaj ręce po bokach. Podnieś prawą nogę prosto do góry, a lewą nogę kilka cali nad podłogę. Wyciągnij lewą rękę do prawej stopy. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 do 30 sekund, a następnie zmień strony.
6. Uprawiaj inne sporty poza basenem. Zajmowanie się układem sercowo-naczyniowym, gdy nie masz czasu na wyjście na basen, zapewni Ci dobrą kondycję. Piłka nożna to świetny sport, który rzuca wyzwanie płucom i mięśniom. Wymaga również dużej koordynacji ręka-oko, która odpowiada synchronizacji między oddechem a udarem.

Metoda 4 z 4: Uzyskaj pomoc z zewnątrz

1. Zdobądź trenera pływania. Wiele basenów i klubów ma coś dla dzieci, ale niewiele ma opcje dla dorosłych lub nastolatków, którzy czegoś chcą. Znajdź kogoś, kto ma doświadczenie w pracy z dorosłymi. Upewnij się, że jego charakter Ci odpowiada. Potrzebujesz kogoś, kto posłucha i udzieli informacji zwrotnej na temat Twojego sukcesu.
2. Dołącz do grupy pływackiej. Istnieją grupy mistrzowskie dla osób powyżej 20 roku życia, które chcą pływać. Są to zarówno prawdziwi początkujący, jak i bardziej doświadczeni sportowcy.
   • Twoja lokalna siłownia może również mieć coś podobnego i może być lepszą alternatywą.
3. Idź na siłownię z basenem. Przekonasz się, że wiele zakładów w Twojej okolicy ma baseny. Rozejrzyj się trochę i znajdź taki, który pasuje do twojego przedziału cenowego i ma przyzwoity basen.
4. Poproś znajomego o wsparcie. Jeśli chcesz zaangażować się w coś, co jest fizycznie wymagające, dobrze byłoby mieć kogoś, kto cię wspiera. Ta osoba nie musi z Tobą trenować, ale działa tylko jako system wsparcia, jeśli stracisz serce.
   • Posiadanie przyjaciela, który chce regularnie pływać, jest dodatkowym bonusem i dobrym przyjacielem.

Porady

• Kiedy ćwiczysz nowy skok, poproś kogoś, aby przyjrzał się, aby wiedzieć, kiedy popełnisz błąd. Aby uzyskać dokładniejsze informacje, zawsze najpierw obejrzyj film o tym, jak wykonać określone pociągnięcie, aby wiedzieć, czego się spodziewać, kiedy to zrobisz.
• Poświęć trochę czasu na ćwiczenie punktów zwrotnych i popływaj jak najwięcej, ale nie przesadzaj.
• Zawsze pij wodę przed i po pływaniu. Chociaż temperatura ciała spadnie i nie poczujesz pragnienia, istnieje duże ryzyko odwodnienia.
• Spróbuj pływać przez 1 godzinę, jeśli masz wystarczająco dużo czasu. Im więcej pływasz, tym bardziej się do tego przyzwyczajasz. Możesz także pobiegać lub chodzić, aby wzmocnić nogi i poprawić swoją wytrzymałość.
• Codziennie rano i wieczorem wykonuj kilka pompek i przysiadów, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.
• Ćwicz tyle, ile możesz, ale nie za dużo! Od czasu do czasu zrób sobie przerwę i pij dalej.
• Po długim dniu treningu powinieneś dobrze się wyspać.
• Szybkie punkty zwrotne są bardzo ważne. Spróbuj schować nogi podczas przewracania się i wykonaj 2-5 kopnięć motylkowych pod wodą. To powinno wystarczyć, aby dostać się do flag.
• Uczęszczanie na zajęcia z ćwiczeń jest zawsze dobre.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie używaj ciężarków, które są dla ciebie zbyt ciężkie, ponieważ zranisz się bez względu na to, jak duże są twoje mięśnie. Zacznij od lekkich ciężarów, które są łatwe, a następnie przesuń się w górę.
• Upewnij się, że ktoś patrzy, aby zobaczyć, czy robisz to dobrze. Możesz również skorzystać z porad i wskazówek od kogoś.
• Nie zniechęcaj się, jeśli nie otrzymasz tego od razu.
• Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ może to znacznie zwiększyć ciśnienie krwi. Dlatego ćwiczenia oddechowe są dla Ciebie bardzo ważne.