Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Słuchanie swojego ciała
• Część 2 z 3: Regulacja nawyków związanych ze snem
• Część 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej

Wiele razy mówiono nam, że musimy się wyspać. Zaczyna się jako dziecko, przygotowując się do pracowitego dnia w szkole, ale mówi się również o sportowcu, który następnego dnia ma ważną grę, lub o dorosłym zmagającym się ze stresem lub problemami zdrowotnymi. Ale co właściwie oznacza „wystarczająca ilość snu”? Odpowiedź zależy od wielu zmiennych, takich jak charakterystyka Twojego stylu życia, która dotyczy tylko Ciebie. Nie można się wyspać bez uprzedniej wiedzy, ile snu potrzebuje twoje ciało.

Do kroku

Część 1 z 3: Słuchanie swojego ciała

1. Wykonaj prosty test snu. Uzyskanie wyników tego testu może zająć więcej niż jedną noc.
   • Następnym razem, gdy będziesz mieć możliwość spania na kilka dni, możesz wykonać ten test. Prawdopodobnie potrzebujesz kilku nocy z rzędu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
   • Pierwszym krokiem jest pójście do łóżka w rozsądnym czasie. Jeśli chcesz mieć możliwość spania przez kilka dni, oznacza to, że najlepiej robić to w weekend lub jeśli masz kilka dni wolnych. Aby test zakończył się pomyślnie, oprzyj się pokusie spania do późna, ponieważ następnego dnia nadal możesz spać. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, kładź się spać o tej porze, w której zawsze kładziesz się spać w ciągu tygodnia.
   • Nie ustawiaj alarmu. Śpij dalej, aż obudzisz się automatycznie. Większość ludzi śpi długo tej pierwszej nocy, może 16 godzin lub więcej. To dlatego, że możesz być pozbawiony snu.
   • Jeśli jesteś poważnie pozbawiony snu, być może będziesz musiał rozwiązać ten problem, zanim będziesz mógł prawidłowo wykonać ten test. Jeśli nie śpisz dużo, możesz po prostu przystąpić do testu.
   • Po pierwszej nocy, w której śpisz więcej niż przeciętnie, kładziesz się spać w tym samym czasie i nie ustawiasz alarmu. Po kilku dniach będziesz automatycznie budzić się codziennie o tej samej porze. Teraz już wiesz, ile godzin snu potrzebuje Twoje ciało każdej nocy.
   • Kiedy wyśpisz się wystarczająco, poczujesz się czujny i będziesz mógł wykonywać nudne czynności bez zasypiania.
2. Uzupełnij krótkotrwałą deprywację snu. Brak snu pojawia się, gdy organizm nie śpi w takiej ilości, jakiej potrzebuje, a to narasta z czasem.
   • Jeśli śpisz za mało w ciągu jednej nocy, zawsze masz mało minut lub godzin. Może to być krótkoterminowe lub trwać miesiącami.
   • Jeśli nie śpisz do późna, aby pracować, imprezować lub uczyć się, lub jeśli ustawisz alarm, ponieważ musisz, zwykle narasta niedobór snu.
   • Nadrobić krótkotrwałą deprywację snu, śpiąc dodatkową godzinę każdej nocy lub śpiąc lub drzemiąc, aż nadrobisz brak snu.
   • Oznacza to, że musisz śledzić, ile snu zostałeś pozbawiony, więc musisz dokładnie wiedzieć, ile snu potrzebujesz.
3. Wybierz się na wakacje, jeśli brakowało Ci snu przez długi czas. Nadrobienie nagromadzonego długotrwałego braku snu zajmuje tygodnie lub nawet dłużej.
   • Weź wakacje i niczego nie planuj, idź spać każdego dnia na czas i śpij każdego ranka, dopóki nie obudzisz się sam.
   • Nie złość się na siebie, jeśli dużo śpisz podczas tych wakacji. Uzupełnij niedobór snu, a następnie wróć do swojego normalnego harmonogramu.
   • Jeśli nadrobiłeś swoje problemy ze snem i trzymasz się normalnej pory snu, nie musisz w pewnym momencie ustawiać alarmu. Dzieje się tak tylko w przypadku, gdy kładziesz się spać wystarczająco wcześnie, aby organizm mógł się wyspać.
   • Jeśli myślisz, że kładziesz się spać „wcześnie”, ale nadal jesteś zmęczony i masz problemy z budzeniem się rano, spróbuj położyć się spać trochę wcześniej. Liczba godzin snu uważana za „normalną” to za mało dla każdego. Może naturalnie potrzebujesz trochę więcej. Jeśli wczesne kładzenie się spać nie pomaga, udaj się do lekarza.
   • Jeśli poradziłeś sobie z brakiem snu i nadal czujesz się zmęczony lub wyczerpany w ciągu dnia, możesz mieć jakiś podstawowy stan powodujący ten problem. Umów się na wizytę u lekarza, aby dowiedzieć się, dlaczego nadal czujesz się tak zmęczony.
4. Zapobiegaj problemom zdrowotnym poprzez wystarczającą ilość snu. Wiedza więcej o objawach braku snu może pomóc ci zrozumieć, co dzieje się z twoim ciałem, gdy nie śpi.
   • Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago objęło grupę sześciu ochotników, którym pozwolono spać tylko cztery godziny na dobę.
   • Po zaledwie sześciu dniach skumulowanej deprywacji snu badani mieli wysokie ciśnienie krwi, więcej hormonu stresu kortyzolu we krwi, wytwarzali tylko połowę przeciwciał po otrzymaniu szczepionki przeciw grypie i rozwinęły się wczesne objawy insulinooporności, co jest pierwszym krokiem , choruje na cukrzycę typu 2.
   • Inne objawy, których doświadczają osoby z krótkotrwałą deprywacją snu, obejmują trudności z koncentracją, podejmowanie trudniejszych decyzji, pogorszenie wzroku, trudności w prowadzeniu pojazdów, drażliwość, zmęczenie i problemy z pamięcią.
   • Naukowcy przyjrzeli się również objawom, które pojawiają się u ludzi, gdy nie śpią przez długi czas. Objawy te obejmują otyłość, insulinooporność, udary, utratę pamięci i choroby układu krążenia.
5. Wiedz, że niektóre sytuacje mogą zmienić twoje potrzeby snu. Czasami stres lub zmiana fizyczna sprawiają, że śpisz więcej.
   • Ciąża to przykład fizycznej zmiany, w której potrzebujesz więcej snu, zwłaszcza w ciągu pierwszych kilku miesięcy.
   • Inne sytuacje, w których organizm potrzebuje więcej snu, to choroba, kontuzja, wyczerpanie fizyczne, okresy obciążające emocjonalnie i intensywne zadania umysłowe.
   • Pozwól sobie na drzemkę lub trochę więcej snu w nocy, aby zrekompensować te stresory.
6. Dowiedz się, ile snu potrzebujesz w określonym wieku. Wielu ekspertów dzieli ogólne potrzeby snu na grupy wiekowe.
   • Wraz z wiekiem potrzebujemy mniej snu w ciągu nocy. Noworodki potrzebują od 11 do 19 godzin snu dziennie, przy czym średnio od 14 do 17 godzin, a dorośli powyżej 65 roku życia zwykle nie muszą spać dłużej niż od pięciu do dziewięciu godzin na dobę, przy czym średnia to siedem do ośmiu godzin.
   • Istnieją różnego rodzaju wiarygodne strony internetowe, na których można znaleźć informacje na temat wskazówek dotyczących potrzeb snu w poszczególnych kategoriach wiekowych. Na tych listach znajdziesz średnią liczbę godzin snu w ciągu nocy oraz zalecane pory spania dla dzieci w różnym wieku.
   • Zrozum, że każdy jest wyjątkowy i że istnieją dodatkowe czynniki, które mogą spowodować, że wypadniesz poza zalecaną liczbę godzin w ciągu nocy. Na przykład osoby, które przyjmują określone leki lub mają schorzenia, będą potrzebować więcej snu niż podano w niniejszych wytycznych.

Część 2 z 3: Regulacja nawyków związanych ze snem

1. Dostosuj swoje środowisko. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest tak wygodna i relaksująca, jak to tylko możliwe.
   • Zacznij regulować temperaturę. Zadbaj o przyjemną, chłodną temperaturę w sypialni.
   • Używaj łóżka tylko do spania i kochania się. Nie używaj łóżka do innych czynności, takich jak nauka, granie w gry komputerowe, oglądanie na telefonie lub tablecie, czytanie lub oglądanie telewizji.
   • Upewnij się, że w sypialni jest cicho, kiedy kładziesz się spać i jak najciemniejsza. Konieczne może być zawieszenie zasłon zaciemniających i założenie zatyczek do uszu lub włączenie wentylatora, aby zablokować hałas z zewnątrz.
   • Upewnij się, że materac i poduszka są wygodne i zachęcające. Jeśli dzielisz łóżko, upewnij się, że jest ono wystarczająco duże, abyście oboje dobrze spali.
   • Nie śpij z dziećmi lub zwierzętami w łóżku.
   • Jeśli pracowałeś na późnej zmianie lub na nocnej zmianie, postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami. Staraj się, aby rytm snu i czuwania był jak najbardziej spójny.
2. Uważaj na swoje nawyki żywieniowe. Zdrowa dieta poprawia funkcjonowanie organizmu, dzięki czemu lepiej śpisz, ale jest kilka konkretnych rzeczy, które mogą poprawić jakość snu.
   • Nie jedz ciężkiego posiłku późno w nocy, ale też nie kładź się spać głodny.
   • Nie pij zbyt dużo wieczorem, aby nie musieć wychodzić cały czas do łazienki.
   • Nie pij za dużo kofeiny w ciągu dnia i przestań pić po godzinie 14:00.
   • Rzuć palenie, a przynajmniej nie pal tuż przed pójściem spać. Nikotyna działa pobudzająco i może zapobiegać zasypianiu.
   • Nie pij alkoholu tuż przed pójściem spać. Alkohol początkowo wywołuje senność, ale po kilku godzinach zaczyna działać pobudzająco, utrudniając zasypianie.
3. Dostosuj swoje zajęcia w ciągu dnia. Ma to związek z wieloma różnymi rzeczami, od ruchu, na jaki się znajdujesz, po ilość światła słonecznego, na które jesteś narażony.
   • Wykonuj ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 150 minut w tygodniu. Najlepiej poruszać się w ciągu dnia lub wczesnym wieczorem. Nie ćwicz tuż przed pójściem spać.
   • Znany jest związek między wystarczającą ilością ruchu a dobrym snem. Badania wykazały, że osoby, które cierpią na bezsenność i wykonują wystarczającą ilość ćwiczeń, na przykład chodząc, zasypiają znacznie szybciej niż osoby z bezsennością, które w ogóle się nie ruszają.
   • Skorzystaj z naturalnego światła w ciągu dnia. Światło słoneczne dostarcza organizmowi ważnych witamin i pomaga regulować zdrowy cykl snu i czuwania. Zmniejsz ekspozycję na światło słoneczne tuż przed snem.
   • Jeśli chcesz się zdrzemnąć, nie rób tego tuż przed pójściem spać i ogranicz ją do krótkiej drzemki trwającej od 20 do 30 minut po południu.
4. Opracuj rutynę relaksu przed pójściem spać. Oznacza to, że nie myślisz już o stresorach, które przeszkadzały Ci tego dnia.
   • Niektórzy lubią czytać, inni wolą robić coś własnymi rękami, na przykład robić na drutach lub malować. Można też wziąć przyjemną, ciepłą kąpiel lub prysznic, posłuchać uspokajającej muzyki lub odgłosów natury. Nie ma znaczenia, co to jest, o ile działa dla Ciebie. Jeśli to możliwe, przyciemnij światła w czasie relaksu.
   • Rozwijaj zdrowe nawyki, które pomogą złagodzić stres w ciągu dnia. Pozwól sobie na przerwy w ciągu dnia, aby zrelaksować się, porozmawiać o czymś zabawnym lub pośmiać się z przyjaciółmi. Zmniejszając stres w ciągu dnia, spędzasz mniej czasu na martwieniu się w łóżku w nocy, ponieważ ten się nagromadził.
5. Trzymaj się swojego harmonogramu. Kładź się spać każdego dnia o tej samej porze i zawsze wstawaj o tej samej porze rano, także w weekendy i święta.
   • Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony lub senny, powinieneś starać się nie spać o tej samej porze. Jeśli masz problemy z szybkim zasypianiem przez kilka nocy z rzędu, może być konieczne dostosowanie pory snu.
   • Istnieją wytyczne, które zalecają, aby nie chodzić do łóżka, zanim poczujesz się naprawdę zmęczony lub senny, ale inne zalecają przestrzeganie regularnej pory snu. Trzymając się regularnej rutyny, w naturalny sposób staniesz się senny, gdy będziesz leżeć w łóżku i odpocząć przez chwilę.
   • Jeśli nie zaśniesz w ciągu 15 minut od pójścia spać, wstań ponownie. W przeciwnym razie będziesz się martwić, że nie będziesz mógł spać. Wstań, chodź lub zrelaksuj się przez kilka minut, a następnie wróć do łóżka.
   • Nie patrz na zegar. Zrelaksuj się, pomyśl o zabawnych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia lub o relaksujących zajęciach, które lubisz, i staraj się nie myśleć o zasypianiu.

Część 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej

1. Jeśli nadal masz problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może istnieć przyczyna medyczna lub lek, który zażywasz, utrudniający zasypianie.
   • Warunki medyczne mogą czasami przyczyniać się do bezsenności. Przykłady problemów, które powinien zbadać psychiatra lub psycholog, obejmują depresję, bezsenność, ADHD, chorobę afektywną dwubiegunową, pourazowe zaburzenia snu oraz problemy z koszmarami nocnymi lub innymi problemami emocjonalnymi, które zakłócają sen.
   • Przykłady innych schorzeń, które mogą powodować problemy ze snem, to bezdech senny, choroba Alzheimera, demencja, przewlekły ból, niespokojne nogi, choroby układu oddechowego, alergia, epilepsja, fibromialgia, zespół chronicznego zmęczenia, refluks żołądkowy i stwardnienie rozsiane.
   • Pewne problemy są spowodowane zaburzeniami bezpośrednio związanymi ze snem. Przykłady obejmują zaburzenia rytmu dobowego, zespół opóźnionej fazy snu, narkolepsję, katapleksję, spacery podczas snu, rozmowy podczas snu, zaburzenia snu REM i zaburzenia snu w pracy zmianowej.
2. Uważaj na zmiany we wzorcach snu. Zaburzenia snu mogą wynikać z różnych schorzeń, zaburzeń psychicznych i zaburzeń snu.
   • Objawy zaburzeń snu obejmują nadmierne zmęczenie w ciągu dnia, utrzymujące się nadmierne zmęczenie, nieregularny oddech lub ruchy podczas snu, trudności z zasypianiem w stanie zmęczenia i porą snu oraz nieprawidłowe zachowania podczas snu, takie jak chodzenie lub mówienie podczas snu.
   • Lista objawów wszelkich możliwych stanów, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem, jest zbyt długa, aby je omówić w tym artykule.
   • Jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem. Opóźnianie rozwiązywania problemów ze snem nie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Twój lekarz może odpowiedzieć na Twoje pytania i określić odpowiednie leczenie przyczyny problemów ze snem.
3. Spójrz na leki, które bierzesz. Wiele leków powoduje zmęczenie lub problemy z zasypianiem.
   • Nigdy nie dostosowuj samodzielnie leków. Jeśli uważasz, że Twoje leki przyczyniają się do problemów ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W wielu przypadkach dawkę można dostosować lub istnieje inny lek, który nie powoduje tych problemów.
   • Istnieją setki leków, które powodują senność jako efekt uboczny. Ta lista jest zbyt długa, aby ją tutaj wymienić. Może to być wszystko, od leków przeciwhistaminowych po leki na ciśnienie krwi i leki przeciwbólowe, które mogą powodować problemy z koncentracją i senność. Jeśli uważasz, że leki powodują senność, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą.
   • Leki mogą również uniemożliwić prawidłowe zasypianie. Chociaż ta lista jest również długa, prawdopodobnie jest krótsza niż lista leków powodujących senność. Ale wciąż istnieje wiele zasobów, które mogą utrudniać spokojny sen. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że nie możesz dobrze spać z powodu przyjmowanych leków.
4. Weź środek nasenny. Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, może istnieć jakiś podstawowy powód, taki jak depresja, lub powinieneś spróbować uzyskać nowy zdrowy wzorzec snu.
   • Istnieją produkty do samoopieki, które ułatwiają zasypianie. Wszystkie środki nasenne, które można dostać bez recepty, są przeznaczone do krótkotrwałego użytku.
   • Jeśli nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby mógł przepisać silniejsze środki nasenne.