Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Konkretne ćwiczenia ukierunkowane na Twoje ramiona
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy nie jesteś pewien, czy Twoje ramiona są bezwładne? Jeśli ma to wpłynąć na wybór ubioru i zajęć, to być może najwyższy czas na pozytywną zmianę i rozpoczęcie pracy nad mocnymi i pięknymi ramionami! Nie ma szybkiej metody na pozbycie się tłuszczu z ramion, ale można znacznie poprawić jego wygląd łącząc specjalne ćwiczenia na ramiona i rozwój siły mięśni z dużą ilością aerobiku i zdrową dietą.

Do kroku

Część 1 z 2: Konkretne ćwiczenia ukierunkowane na Twoje ramiona

1. Opracuj harmonogram szkoleń. Aby uzyskać jak najwięcej z treningu i zmaksymalizować kształt swoich mięśni, ważne jest, aby stworzyć harmonogram i trzymać się go. Wybierz 3 do 4 ćwiczeń, które możesz wykonać dobrze i które możesz wykonać dobrze. Wybierz ćwiczenia, które są ukierunkowane na różne grupy mięśni ramion, aby nie ćwiczyć przez cały czas na tej samej grupie mięśni.
   • Na początek postaraj się wykonać 3-4 serie każdego ćwiczenia, po 8-12 powtórzeń. Możesz zwiększyć liczbę serii, a także liczbę powtórzeń, gdy zaczniesz rozwijać kształt i mięśnie ramion.
   • Pamiętaj, że zależy to od tego, czy chcesz napompowane mięśnie, czy po prostu lepiej ukształtowane ramiona bez tworzenia zbyt dużej masy mięśniowej. Jeśli stawiasz na formę - coś, co wybiera wiele kobiet - to trenujesz z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. Aby uzyskać większą masę mięśniową, bierz większe ciężary i mniej powtórzeń.
2. Podciągaj się. Podciąganie na drążku to wymagające ćwiczenia, które są ukierunkowane na szereg grup mięśni, w tym mięśnie pleców, mięśnie klatki piersiowej, ramiona i brzuch oraz oczywiście mięśnie bicepsa i przedramienia. Będziesz potrzebował do tego drążka do podciągania i może kogoś, kto ci pomoże na początku.
   • Chwyć drążek dłońmi do przodu, a dłonie nieco szersze niż ramiona. Pozwól swojemu ciału rozluźnić się.
   • Teraz podciągnij się, aż podbródek znajdzie się tuż nad drążkiem i przytrzymaj przez 2 sekundy (jeśli możesz).
   • Ponownie opuść się, ale nie do momentu całkowitego wyciągnięcia ramion, aby utrzymać napięcie mięśni. Zrobiłeś już pełne powtórzenie.
   • Warianty: podciąganie jest dość złożonym ćwiczeniem, ale po niewielkim treningu możesz nauczyć się go robić dobrze niezależnie od wieku i płci. Aby zacząć, możesz użyć paska, który przyczepia się do drążka. Następnie używasz tego pasa lub opaski jako podparcia dla twoich stóp, a tym samym również do zmniejszenia ciężaru.
3. Boczna deska na odwrót. To świetne ćwiczenie do budowania ogólnej siły górnej części ciała. Chociaż ten nie jest specjalnie ukierunkowany na ramiona, pomaga budować siłę potrzebną do wykonywania innych ćwiczeń dla twoich ramion. To także fantastyczny trening ukośny. W ten sposób wykonujesz odwrotny lot deski bocznej:
   • Połóż się na podłodze na boku i oprzyj na ramieniu lub łokciu. Łokieć jest łatwiejszy dla początkujących.
   • Ustaw stopy jeden na drugim i unieś biodra z podłogi, tak aby Twoje ciało utworzyło ukośną linię.
   • Wolną ręką chwyć hantlę i wyciągnij rękę prosto do góry, utrzymując ją w linii prostej z ramionami.
   • Teraz powoli opuszczaj sztangę przed siebie, aż ramię będzie prostopadłe do ciała.
   • Teraz powoli unieś sztangę, wykonując ramię i sztangę w kształt litery „T”. Zrobiłeś już pełne powtórzenie.
   • Warianty: zamiast zatrzymywać się, gdy sztanga jest prostopadła do ciała, kontynuuj skręcanie ciała i obracanie sztangi pod ciałem przed powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zacznij uderzać. Szybkie, powtarzalne ciosy to świetny sposób na wyrzeźbienie ramion. To ćwiczenie poszerzy Twoje ramiona i wzmocni siłę. Możesz uderzać bez pomocy, ale możesz też użyć ciężarków lub worka treningowego.
   • Stój prosto. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, a kolana lekko ugięte.
   • Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni w łokciu i trzymaj je prosto przed twarzą.
   • Złóż prawą rękę do przodu, aż będzie wyprostowana. Twoja dłoń powinna być skierowana w stronę podłogi.
   • Zegnij prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym ramieniem.
   • Wariant: Trzymaj hantle w obu rękach lub użyj worka treningowego.
5. Miej realistyczne oczekiwania. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie jest możliwe lokalne spalanie tłuszczu, na przykład na brzuchu lub ramionach. Jeśli stracisz na wadze, możesz zobaczyć to wcześniej na brzuchu niż na ramionach. Ale jeśli trzymasz się zdrowej diety i dobrze zbudowanego treningu, na pewno wcześniej niż później zaczniesz widzieć wyniki na całym ciele.
   • Nie wystarczy też po prostu pracować nad ramionami i budować mięśnie. Tak, doda ci więcej mięśni, ale nie zobaczysz tego zbyt wiele, jeśli jest pokryty warstwą tłuszczu. Kiedy pozbędziesz się tej warstwy tłuszczu, zaczniesz widzieć te piękne, jędrne mięśnie ukryte pod spodem.
   • Podobnie samo schudnięcie nie wystarczy. Jak wspomniano wcześniej, nie jest możliwe zaatakowanie miejscowego tłuszczu, więc może minąć trochę czasu, zanim zobaczysz wyniki ćwiczeń i zdrową dietę w kształcie ramion. Nawet jeśli Twoje ramiona stają się cieńsze, mogą nadal wyglądać na wiotkie, ponieważ Twoje mięśnie nie są wystarczająco silne.
   • Dlatego właśnie równoważenie określonych ćwiczeń kształtu ramion z utratą wagi jest kluczem do pozbycia się obwisłych ramion. Wszystko zależy od równowagi.
6. Określ, jak zdrowa jest Twoja obecna waga. Niektórzy ludzie chcą pozbyć się tłuszczu na ramionach ze względów kosmetycznych, ale obwisłe ramiona są często oznaką ogólnej otyłości. Działania, które należy podjąć, zależą od aktualnego stanu zdrowia i tego, ile kilogramów chcesz schudnąć.
   • Sprawdź swoje BMI. Aby szybko dowiedzieć się, czy Twoja waga jest zdrowa, możesz wykonać test wskaźnika masy ciała (BMI). Wykonując test na stronie, otrzymasz liczbę, która wskazuje procent tkanki tłuszczowej.
   • Uważa się, że wskaźnik BMI między 19 a 26 jest zdrowy. Wynik BMI powyżej 26 wskazuje, że musisz schudnąć, a wynik BMI powyżej 30 wskazuje, że masz poważny problem z wagą, taki jak otyłość.
   • Zdecyduj, czy chcesz iść do lekarza. Jeśli Twój wskaźnik BMI przekracza 30, warto porozmawiać z lekarzem o tym, jak postępować teraz. Jeśli jesteś zdrowy i po prostu masz za dużo tłuszczu na ramionach, wystarczy kilka zmian w diecie i trochę ruchu.
7. Zacznij od diety niskokalorycznej. istnieje wiele opcji i opcji odchudzania, ale wszystkie mają te same podstawowe zasady - musisz ograniczyć kalorie i jeść więcej zdrowej żywności. Oto kilka wskazówek, jak jeść, jeśli chcesz schudnąć i uzyskać szczuplejsze ramiona.
   • Unikaj tłustych potraw. Jedząc frytki i hamburgery, prosisz, aby przybrały na wadze.
   • Nie ma potrzeby zmniejszania porcji, aby schudnąć, po prostu przejdź na chude potrawy, takie jak kurczak lub indyk, i jedz dużo owoców i warzyw.
   • Nigdy nie opuszczaj śniadania. Badania wykazały, że osoby, które pomijają śniadanie - zwłaszcza jeśli chodzi o śniadanie bogate w białko - tracą na wadze więcej i łatwiej im utrzymać wagę.
   • Pij wystarczającą ilość wody. Picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie pobudza metabolizm, zmniejsza uczucie głodu i spala tłuszcz.
   • Nie jedz barów sportowych. Produkty te mogą dać Ci dużo energii, ale często zawierają dużo składników, które powodują otłuszczenie.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Ćwiczyć areobik. Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu - nie lokalnie, ale na całym ciele. Bardzo ważne jest, aby znaczna część treningu obejmowała ćwiczenia aerobowe.

   • Możesz zbudować tyle mięśni, ile chcesz, ale jeśli nie pozbędziesz się tłuszczu, Twoje ramiona będą wyglądać na wiotkie i błotniste.
   • Bieganie, pływanie, taniec, a nawet spacery to efektywne formy treningu fitness i spalanie przy ich pomocy tłuszczu.
   • Zdrowi dorośli powinni starać się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń.
8. Utrzymaj swoją wagę. Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek i osiągniesz wyniki, gratulacje! Ale wiedz, że aby utrzymać wagę, będziesz musiał trzymać się zdrowego stylu życia. Oznacza to, że musisz nadal zdrowo się odżywiać.
   • Białko, węglowodany bogate w błonnik i różnorodne warzywa to najlepsze opcje.Staraj się trzymać trzy zdrowe posiłki dziennie i jeść zdrowe przekąski.
   • Ćwicz dalej. Jednym ze sposobów na zachowanie zdrowia jest uczynienie z tego rutyny. Dołącz do siłowni lub ćwicz w domu i znajdź czas na codzienny trening.
   • Jeśli będziesz trzymać się treningu i diety, pozostaniesz zdrowy, stracisz na wadze i prawdopodobnie uzyskasz także lepszy nastrój i bardziej pozytywne odczucia o sobie.

Porady

• Spróbuj także obejrzeć online filmy instruktorów siłowni pokazujące konkretne ćwiczenia do treningu ramion - dzięki temu będziesz mieć lepszy obraz prawidłowej postawy i wydajności każdego ćwiczenia.
• Zastanów się nad zainwestowaniem w podstawowy sprzęt do ćwiczeń, taki jak hantle, schody lub mata do jogi, którego możesz używać w domu, zwłaszcza jeśli nie jesteś fanem siłowni lub na początku wydaje Ci się to trochę onieśmielające.

Ostrzeżenia

• Nie da się pozbyć obwisłych ramion po kilku sesjach treningowych. Wymaga to poświęcenia i ciężkiej pracy, zanim zaczniesz widzieć rzeczywiste rezultaty.