Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Ćwiczenia mające na celu utratę tkanki tłuszczowej
• Część 2 z 4: Dobrze rozpocznij metabolizm
• Część 3 z 4: Dieta w celu utraty tłuszczu
• Część 4 z 4: Mierzenie postępów
• Porady
• Ostrzeżenia

Istnieje wiele niebezpiecznych i nieskutecznych sztuczek na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Chociaż nie ma srebrnej kuli, która celuje w tłuszcz z brzucha, w tym artykule wyjaśniono, co powoduje rozszerzanie się talii i jak pozbyć się opasek na ramionach.

Do kroku

Część 1 z 4: Ćwiczenia mające na celu utratę tkanki tłuszczowej

1. Wykonuj ćwiczenia z krótkimi seriami. Badania wskazują, że trening interwałowy lub inne krótkie przypływy energii budują mięśnie i wytrzymałość szybciej niż tradycyjne ćwiczenia.
   • Spróbuj biec sprintem. Biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 20 sekund, a następnie idź ponownie, aż twój oddech się uspokoi. Powtarzaj to przez 10 minut.
   • Ustaw bieżnię, orbitrek lub rower stacjonarny do treningu interwałowego. Większość nowoczesnego sprzętu można ustawić na trening interwałowy, co znacznie utrudnia ćwiczenie na krótkie okresy.
   • Wybierz się na krótki spacer. Włącz trochę aktywności fizycznej do swojego dnia pracy, na przykład wstając z biurka i energicznie spacerując przez 5 minut. Rób duże kroki w szybkim tempie lub chodź po schodach.
2. Zwiększ swoje tętno. Ćwiczenia przyspieszające tętno zapewniają szybkie spalanie kalorii i utratę tkanki tłuszczowej na całym ciele, w tym na brzuchu. Nie tylko możesz spalić tłuszcz z brzucha, ale zwykle jest to miejsce, w którym najpierw tracisz tłuszcz podczas ćwiczeń, niezależnie od kształtu i rozmiaru ciała.
   • Śledź przebieg. Śledź swoje postępy, śledząc czas przebiegnięty milę. Gdy twoja wytrzymałość się poprawi, zobaczysz, że czas się zmniejsza.
   • Uważaj na ból w dolnej części nóg. Jeśli podczas biegania odczuwasz ból w dolnej części nóg, prawdopodobnie kładziesz zbyt duży ciężar na zewnętrznej stronie stopy. Poszukaj pary butów wykonanych specjalnie, aby to naprawić.
   • Nie przesadzaj. Jeśli dopiero zaczynasz od treningu fitness, spróbuj ćwiczyć 3 razy w tygodniu i zwiększać do 4 razy, kiedy będziesz gotowy.Codzienne chodzenie nie daje Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację i budowanie mięśni, co może prowadzić do kontuzji.
3. Dodaj trening siłowy. Badanie z 2006 roku opublikowane w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” wykazało, że połączenie treningu wytrzymałościowego z treningiem siłowym jest skuteczniejsze niż sam trening wytrzymałościowy w pozbyciu się tłuszczu z brzucha. Możesz wykonywać trening siłowy z wolnymi ciężarami, maszynami lub gumkami.
4. Pomiń ćwiczenia na mięśnie brzucha - na razie. Wykonywanie ćwiczeń brzucha lub przysiadów zapewni Ci mocne mięśnie, ale prawdopodobnie nie zobaczysz ich pod tłuszczem brzucha. W rzeczywistości ćwiczenia brzucha mogą powodować, że żołądek wydaje się grubszy z powodu mięśni. Zamiast tego wypróbuj te ćwiczenia, aby ukierunkować swoje mięśnie rdzenia:
   • Zrób most. Połóż się w pozycji do robienia pompek. Oprzyj się na łokciach i cały czas wpatruj się w ziemię. Napnij mięśnie brzucha, wyobraź sobie, że idziesz aż do kręgosłupa. Podnieś nogi z podłogi, teraz stoisz na łokciach i palcach jak deska. Powinno to spowodować opuszczenie tyłka i wyprostowanie pleców. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Nie wyginaj się ani nie wyginaj pleców, ale trzymaj je tak prosto, jak to tylko możliwe. Jeśli na początku wydaje ci się to trudne, możesz użyć kolan jako podparcia. Spróbuj wytrzymać co najmniej 30 sekund i powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy.
   • Rób przysiady (przysiady). Stań ze stopami w odległości 20-25 cm i wyciągnij ręce do przodu. Teraz opuść biodra do tyłu, jakbyś siedział. Wykonaj cztery zestawy od 15 do 20 przysiadów.
   • Rozciągnij boki talii. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż prawą rękę na prawym biodrze i unieś lewą rękę tak, aby dłoń była skierowana w prawo. Trzymaj nogi nieruchomo pośrodku i sięgaj nad głowę lewą ręką, aby wyprostować lewy bok. Zrób to 3 do 5 razy z każdej strony.

Część 2 z 4: Dobrze rozpocznij metabolizm

1. Zrelaksować się. Badania wskazują, że uwalnianie kortyzolu (hormonu stresu) jest związane ze wzrostem tłuszczu w brzuchu. Oto kilka strategii radzenia sobie ze stresem:
   • Dobrze się wyspać. Większość dorosłych do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje co najmniej 7 godzin snu.
   • Poświęć trochę czasu na relaks. Nawet jeśli to tylko 15 minut przerwy na lunch, poświęć chwilę, aby zamknąć oczy, oddychać głęboko i spokojnie i zapomnieć o zmartwieniach.
   • Utrzymuj stresory z dala od sypialni. Jeśli to możliwe, nie pracuj w swojej sypialni. Powiedz sobie, że twoja sypialnia jest zarezerwowana do odpoczynku i relaksu, i pozwól, aby zmartwienia zniknęły, gdy tylko wejdziesz do tego pokoju.
2. Staraj się robić 10000 kroków każdego dnia. W badaniu, w którym poproszono grupę mężczyzn o zmniejszenie liczby codziennych kroków z około 10 000 do mniej niż 1500 (bez zmiany diety), ich tłuszcz brzuszny wzrósł o 7% po 2 tygodniach.
   • Kup krokomierz i spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia.
   • Wybierz schody zamiast windy. Spaceruj zamiast jechać.
   • Wstań co 30 minut i wykonaj 30 kroków. Jeśli masz siedzącą pracę, sprawdź, czy możesz dostać biurko z bieżnią.
3. Przestaw się z rafinowanych zbóż (biały chleb itp.)) na produkty pełnoziarniste. Jedno z badań wykazało, że grupa osób, które spożywały produkty pełnoziarniste (oprócz pięciu porcji owoców i warzyw, trzech porcji niskotłuszczowego nabiału i dwóch porcji chudego mięsa, ryb lub kurczaka) straciła więcej tłuszczu z brzucha niż grupa, która miała ta sama dieta, ale tylko z rafinowanymi ziarnami.
   • Spalaj tłuszcz z ziarnami. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste zmienia sposób, w jaki organizm reaguje na glukozę i insulinę, przyspieszając spalanie tłuszczu. Ponadto tłuszcz trzewny, który jest tłuszczem leżącym głębiej, spala się łatwiej niż tłuszcz podskórny (tłuszcz, który można zobaczyć i uchwycić).
   • Unikaj białych ziaren. Kupuj ciemne pieczywo zamiast przetworzonego białego chleba i wybieraj brązowy ryż zamiast białego.
4. Pić dużo wody. Badania wykazały, że picie dużej ilości wody zapewnia bardziej aktywne trawienie, niezależnie od diety.Ponadto woda pomaga organizmowi pozbyć się produktów przemiany materii i ogólnie jest dobra dla zdrowia.
   • Spróbuj wypić 250 ml wody, czyli łącznie 2 litry, 8 razy dziennie.
   • Zawsze miej ze sobą butelkę wody, aby móc pić, gdy tylko poczujesz pragnienie.
   • Wiedz, kiedy jesteś wystarczająco nawodniony. Pijesz wystarczająco dużo, gdy twój mocz jest prawie czysty. Jeśli nadal jest żółty, powinieneś pić więcej.
5. Śniadanie. Może wydawać się paradoksem, aby jeść, próbując schudnąć, ale badania pokazują, że zjedzenie śniadania w ciągu godziny od wstania z łóżka utrzyma poziom cukru we krwi na stabilniejszym poziomie, a poziom cholesterolu LDL (złego) obniży się.
   • Staraj się jeść śniadanie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Jeśli śpisz późno w weekend, jedz zaraz po przebudzeniu.
   • Jedz pokarmy białkowe i bogate w błonnik na śniadanie - ponieważ trawią się one wolniej niż przetworzone cukry i węglowodany złożone, przez cały poranek poczujesz się pełny. Spróbuj jajek, masła orzechowego oraz świeżych owoców i warzyw.
   • Unikaj płatków zbożowych z cukrem, gofrów, naleśników, słodkich bułeczek itp. Jako najważniejszych części śniadania. Jeśli zrobisz to raz, zrównoważyć to, jedząc również produkty bogate w białko i błonnik.

Część 3 z 4: Dieta w celu utraty tłuszczu

1. Zmniejsz spożycie kalorii. Tylko wtedy, gdy zmniejszysz spożycie kalorii, stracisz tłuszcz z brzucha. Wypróbuj te wskazówki:
   • Pamiętaj, że przy redukcji kalorii o 3500 stracisz funt tłuszczu. Oznacza to, że musisz spalić 3500 kalorii ćwicząc lub zjeść 3500 kalorii mniej.
   • Postaw sobie za cel utratę nie więcej niż jednego kilograma tygodniowo. Co więcej jest niezdrowe i może prowadzić do tak zwanego efektu jo-jo, w którym szybko odzyskujesz utraconą wagę.
   • Prowadź dziennik żywności. Większość ludzi nie docenia tego, co je codziennie. Uzyskaj rzetelny obraz swoich nawyków żywieniowych, zapisując wszystko, co jesz. Znajdź internetowy licznik kalorii i oblicz, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Skorzystaj z tego, aby zobaczyć, co możesz ograniczyć.
   • Wypróbuj dietę, w której codziennie przyjmujesz 2200 kalorii (mężczyźni) lub 2000 kalorii (kobiety). Powoduje to niedobór, który pozwoli Ci zrzucić od pół do całych kilogramów tygodniowo, w zależności od tego, ile ćwiczysz.
2. Jedz dobre tłuszcze. Badania pokazują, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone - takie jak awokado, orzechy, nasiona, soja i ciemna czekolada - może zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu z brzucha.
   • Tłuszcze trans (w margarynie, krakersach, ciasteczkach, chipsach lub czymkolwiek innym, co jest zrobione z utwardzonymi tłuszczami) wydają się powodować odkładanie się większej ilości tłuszczu w żołądku, więc unikaj tego tak bardzo, jak to możliwe.
3. Dodaj więcej błonnika do swojej diety. Rozpuszczalny błonnik (taki jak ten znajdujący się w jabłkach, owsie i wiśniach) obniża poziom insuliny, co, jak wspomniano wcześniej, przyspiesza spalanie głębszego tłuszczu.
   • Powoli zwiększaj spożycie błonnika. Teraz, jeśli jesz 10 gramów błonnika dziennie, nie zwiększaj go od razu do 35 gramów następnego dnia. Musisz pozwolić bakteriom w układzie pokarmowym przyzwyczaić się do nowego spożycia błonnika.
   • Pozostaw skórkę na owocach i warzywach. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw dodaje błonnika, ale tylko wtedy, gdy jesz również skórę, ponieważ tam jest najwięcej błonnika. Więc nie obierz jabłka, zanim je zjesz. Robiąc ziemniaki, pozostaw również skórkę (jak przy pieczonych lub tłuczonych ziemniakach). Jeśli je obierasz, zjedz skórki jako przekąskę, na przykład pieczoną skórkę ziemniaczaną z parmezanem. Warto też wiedzieć, że ziemniaki przygotowując je w skórkach zachowują o wiele więcej witamin i minerałów. Po prostu nie jedz zielonych kawałków skóry.
   • Zjedz więcej zupy grochowej. Groszek to pożywienie o dużej mocy błonnika. 225 gramów grochu zawiera 16,3 gramów białka.

Część 4 z 4: Mierzenie postępów

1. Oblicz stosunek talii do bioder. Obwód talii podzielony przez obwód bioder może dobrze wskazywać, czy musisz stracić tłuszcz z brzucha. Oto jak to zrobić:
   • Owiń miarkę wokół najcieńszej części talii na wysokości pępka. Zapisz, co mierzysz.
   • Owiń centymetr wokół najszerszej części bioder. Zapisz, co mierzysz.
   • Podziel obwód talii przez obwód bioder.
   • Wiesz, co jest zdrowe. Kobiety powinny mieć stosunek 0,8 lub mniej, u mężczyzn powinien być mniejszy niż 0,9.
2. Mierz to w miarę postępów. Po włączeniu niektórych z powyższych strategii do swojego codziennego życia, kontynuuj pomiar. Zapisz je gdzieś razem, a zobaczysz swoje postępy w miarę rozpływania się centymetrów.
3. Zawsze waż się w tym samym czasie. Ponieważ masa ciała może się znacznie zmieniać w ciągu dnia, w zależności od tego, kiedy jadłeś lub szedłeś do łazienki, lepiej jest zawsze ważyć się w tym samym czasie. Wiele osób robi to natychmiast po wstaniu, przed śniadaniem.

Porady

• Sposób, w jaki organizm rozprowadza tłuszcz, jest w dużej mierze poza Twoją kontrolą i może zależeć od czynników dziedzicznych i zmiany. To, co możesz kontrolować dla siebie, to całkowita zawartość tłuszczu w organizmie - jeśli możesz utrzymać tak niski poziom, nie będzie miało znaczenia, gdzie tłuszcz pójdzie, ponieważ nie będzie go dużo.
• Mniejsze porcje jedz do kolacji. Naprawdę nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz, ale staraj się jeść mniejsze porcje. Duże talerze działają przeciw utracie wagi, ponieważ większość ludzi nie jest zbyt aktywna po obiedzie. To jest podstawa porady, aby spróbować przestać jeść na kilka godzin przed pójściem spać. Twierdzenie, że cały obiad jest przechowywany w postaci tłuszczu, nie jest do końca prawdziwe. Proces ten jest o wiele bardziej skomplikowany, ale fakt, że nie ćwiczysz dużo po obiedzie, wystarczy, aby zepsuć dietę. Możesz to zrekompensować większym obiadem lub zdrową przekąską na obiad.
• Łatwym sposobem na spalenie większej ilości tłuszczu jest chodzenie wszędzie, gdzie tylko się da. Oszczędzasz pieniądze, które wydałbyś na benzynę, parking, transport publiczny itp. Wszystko, czego potrzebujesz, to dobre buty (jeśli to konieczne, weź ze sobą eleganckie buty w torbie) i chodź, chodź, chodź. Kiedy stajesz się sprawniejszy, zwiększaj prędkość, aby przyspieszyć i uśmiechaj się do każdego, kto stoi w korku w godzinach szczytu. Jazda na rowerze to również dobry pomysł, ponieważ do celu dotrzesz trochę szybciej.
• W dni, kiedy czujesz się zmęczony, ponieważ nie spałeś wystarczająco dużo, upewnij się, że spożywasz dodatkowe białko. Jeśli źle spałeś, Twoje ciało woła o cukier i „niezdrowe jedzenie”. Możesz to zrekompensować, jedząc chude białka, takie jak orzechy i ryby.
• Jeśli masz problem ze zmotywowaniem się do ćwiczeń, zrób to w połowie. Jeśli musisz iść na siłownię, ale nie masz na to ochoty, przynajmniej jedź tam i powiedz sobie, że jeśli nadal nie masz na to ochoty, możesz wrócić do domu. Są szanse, że kiedy już będziesz, nie będziesz mieć ochoty na powrót (ale jeśli to zrobisz, to też jest w porządku). Potem wmawiasz sobie, że wystarczy, że będziesz przebywać na bieżni przez 10 minut, mimo że powinno to trwać znacznie dłużej zgodnie z Twoim harmonogramem. Samo powiedzenie sobie, że została ci tylko jedna rzecz, bez żadnych zobowiązań, sprawia, że ​​wszystko jest o wiele łatwiejsze. I zanim się zorientujesz, twoje endorfiny przejmują kontrolę.
• Jeśli często masz ochotę na słodycze, zastąp cukier i słodycze owocami. Cukry zawarte w owocach są przetwarzane przez organizm inaczej niż puste kalorie w cukrach rafinowanych, które znajdują się w większości słodyczy i innych przetworzonych produktów spożywczych. Włókna zawarte w owocach powodują, że cukry są wchłaniane wolniej, aby nie doszło do tak złego szczytu cukru (i późniejszego zanurzenia).
• Jeśli nie masz ciężarów do treningu siłowego w domu, możesz po prostu podnieść coś ciężkiego. Lub użyj grawitacji jako oporu: rób pompki lub podciągaj się.
• Wiele kobiet przybiera na wadze wraz z wiekiem, zwłaszcza po menopauzie. Rozkład tłuszczu zmienia się, mniej tłuszczu trafia do ramion, nóg i bioder, a więcej do brzucha. Niektórzy ludzie zauważają nawet, że ich talia poszerza się, zachowując tę ​​samą wagę. Tak czy inaczej, powyższe wskazówki mogą pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

Ostrzeżenia

• Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia brzucha, może się wydawać, że masz więcej tłuszczu na brzuchu, ponieważ mięśnie brzucha stają się większe i wypychają tłuszcz.
• Jeśli miałaś nadwagę lub jesteś w ciąży, możesz mieć nadmiar skóry w okolicy brzucha, która nie zniknie bez względu na ilość spalanego tłuszczu z brzucha. Ale nie możesz wiedzieć, ile zostało skóry, dopóki najpierw nie pozbędziesz się tłuszczu. Możliwe, że po utracie całego tłuszczu z brzucha Twoja skóra będzie nieco napięta.