Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Ogranicz kalorie, aby pozbyć się tłuszczu
• Metoda 2 z 2: Rusz się, aby pozbyć się tłuszczu z bioder

Biodra i uda to miejsca, w których często gromadzi się tłuszcz, zwłaszcza u kobiet. Chociaż może być kuszące, aby spróbować zająć się tylko tymi miejscami, nie jest to realistyczny cel. Tylko utrata wagi na całym ciele może sprawić, że części ciała będą cieńsze. Odchudzając się i tracąc tłuszcz, zauważysz, że tracisz tłuszcz zarówno z bioder, jak iz innych części ciała. Jeśli chcesz pozbyć się tego tłuszczu, będziesz musiał spróbować połączenia diety, treningu cardio i treningu siłowego.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Ogranicz kalorie, aby pozbyć się tłuszczu

1. Prowadź dziennik żywności przez tydzień. Jedz tak, jak zawsze jesz. Możesz to wykorzystać jako podstawę do zmiany diety.
   • Dziennik żywieniowy zapewnia lepszy wgląd w dietę i pozwala zobaczyć, co należy zmienić, aby schudnąć.
   • Zapisz, jak duże są porcje, jakie przekąski jesz, jakie przyjmujesz kalorie w płynie i jakie produkty są bogate w tłuszcz. Umieść gwiazdkę przy tych rzeczach lub zrób listę, aby rozpocząć plan diety.
   • Kontynuuj pisanie w swoim dzienniku żywności, próbując schudnąć. Badania pokazują, że ludzie, którzy potrafią trzymać się swojego dziennika żywieniowego, tracą na wadze skuteczniej na dłuższą metę.
2. Jedz o 500 kalorii mniej dziennie. Jedząc mniej, organizm otrzymuje sygnał, że musi zacząć spalać zgromadzony tłuszcz, aby uzyskać energię (w tym tłuszcz na biodrach).
   • Aby schudnąć i zredukować tłuszcz na całym ciele i biodrach, będziesz musiał zmniejszyć kalorie. Mniej kalorii ostatecznie oznacza, że ​​schudniesz.
   • Pozbywając się około 500 kalorii każdego dnia, schudniesz od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Eksperci uważają to za bezpieczną i zdrową utratę wagi.
   • Skorzystaj z dziennika posiłków, aby określić, których pokarmów możesz uniknąć, aby zmniejszyć o 500 kalorii.
3. Jedz odmierzone porcje. Spożywanie odmierzonej porcji z każdym posiłkiem zmniejszy kalorie i utratę wagi.
   • Możesz użyć wagi lub miarki do odmierzenia odpowiednich porcji.
   • Najlepiej zważyć każdy posiłek i przekąskę, aby pozostać na dobrej drodze. Jeśli oszacujesz porcje, szybko je przewymiarujesz i zużyjesz za dużo kalorii.
   • Zważ swoje jedzenie, aby otrzymać następujące porcje: 85-110 gramów białka (mniej więcej wielkości talii kart), 30 gramów lub pół szklanki zbóż, 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki warzyw liściastych i 1/2 kubek pokrojonego owocu lub 1 mały owoc.
   • Spożywaj 1 porcję białka i 2 porcje warzyw lub owoców do każdego posiłku. Zaleca się spożywanie około 2-3 porcji zbóż dziennie.
4. Wybieraj pokarmy o mniejszej zawartości kalorii. Inną rzeczą, na której należy się skupić, gdy chcesz schudnąć, oprócz liczenia kalorii i zmniejszania porcji, jest wybór żywności niskokalorycznej.
   • Właściwa porcja niskokalorycznej żywności to najlepszy wybór, jeśli chodzi o utratę wagi.
   • Wybierz chude białka o małej zawartości kalorii, takie jak: drób, jajka, niskotłuszczowy nabiał, ryby, rośliny strączkowe i tofu.
   • Wybierz 100% pełnoziarniste, bez sosu. Pełne ziarna są zdrowe, ponieważ są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze. Kupuj zboża nieprzetworzone lub przyprawione i bez sosu, aby miało jak najmniej kalorii.
   • Większość owoców i warzyw ma naturalnie niską kaloryczność. Zachowaj ostrożność przy zakupie konserw lub mrożonek. Upewnij się, że nie ma w nim żadnych smaków, sosu ani cukru.
5. Ogranicz liczbę płynnych kalorii. Płynne kalorie są często odpowiedzialne za dużą część nadmiaru kalorii w diecie. Dlatego możesz sporo stracić, jeśli zostawisz te rzeczy w spokoju.
   • Płynne kalorie znajdują się we wszystkich rodzajach napojów. Pijąc te napoje mniej lub wcale, możesz łatwiej schudnąć.
   • Pij mniej rzeczy, takich jak: napoje gazowane, pełne mleko, soki owocowe, alkohol, słodzona herbata, słodzona kawa, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące i mleko czekoladowe.
   • Chociaż niektóre napoje nie mają kalorii, lepiej je zostawić, ponieważ zawierają dużo sztucznych słodzików i innych dodatków. Pij mniej rzeczy, takich jak: dietetyczne napoje gazowane, dietetyczne napoje energetyczne i dietetyczne napoje dla sportowców.
   • Pij dużo płynów nawilżających, takich jak: woda, woda smakowa, niesłodzona kawa bezkofeinowa i niesłodzona herbata. Pij co najmniej 8 szklanek dziennie, ale możesz potrzebować 13 szklanek.
6. Przestań podjadać. Innym niebezpieczeństwem, które czai się, gdy chcesz schudnąć, jest podjadanie. Zbyt wiele przekąsek lub ciągłe pękanie może przeszkodzić w utracie wagi.
   • Eksperci zalecają zmniejszenie liczby kalorii otrzymywanych z przekąsek. Jeśli chcesz schudnąć, jedz przekąski, które mają nie więcej niż 150 kalorii.
   • W zależności od Twojego stylu życia i poziomu aktywności będziesz potrzebować maksymalnie 1-2 przekąski dziennie.
   • Przykłady zdrowych przekąsek to: 30 gramów mieszanki orzechów, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu, 1/2 szklanki twarożku lub 90 gramów suszonej wołowiny.

Metoda 2 z 2: Rusz się, aby pozbyć się tłuszczu z bioder

1. Wykonuj intensywny trening interwałowy cardio 4-5 razy w tygodniu. Intensywny interwałowy trening cardio to trening, w którym na przemian wykonywane są umiarkowane i energiczne ćwiczenia, dzięki czemu spalasz dużo kalorii i tłuszczu.
   • Eksperci fitness odkryli, że trening interwałowy jest szczególnie pomocny, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Chociaż celujesz nie tylko w biodra, tracisz tłuszcz na całym ciele.
   • Trening interwałowy jest zwykle krótszy niż zwykły trening i łączy krótkie serie energicznej aktywności z nieco bardziej umiarkowaną aktywnością. Świetnie sprawdza się w połączeniu z innymi treningami cardio i siłowymi.
2. Ćwicz przynajmniej 5 dni w tygodniu po 30 minut dziennie. Nie możesz stracić tłuszczu z bioder bez utraty tłuszczu na całym ciele. Możesz też nie tylko napinać i wzmacniać biodra. Regularne wykonywanie treningu cardio jest ważnym elementem osiągnięcia celu końcowego.
   • Eksperci zalecają umiarkowane lub intensywne ćwiczenia przez 150 minut każdego tygodnia. Może to być spacer / jogging, jazda na rowerze, pływanie lub taniec.
   • Jeśli chcesz szybciej wyszczuplić biodra, spróbuj poruszać się przez 1 godzinę od 5 do 6 dni w tygodniu lub do 300 minut w tygodniu.
   • Wykonuj ćwiczenia cardio, o których wiadomo, że wyszczuplają i napinają biodra. Aktywności takie jak bieganie / jogging, stepper czy rower stacjonarny świetnie nadają się do spalania kalorii i wzmacniania nóg.
3. Rób przysiady. To popularne ćwiczenie jest skierowane na biodra, pośladki, uda i brzuch. To świetny sposób na zaciśnięcie i zwężenie ud.
   • Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Złóż ręce i trzymaj je przed środkiem klatki piersiowej.
   • Przenieś ciężar na pięty i opuść się, jakbyś siedział na krześle. Odepchnij tyłek i idź tak daleko, jak możesz, lub do momentu, gdy twoje biodra będą prawie równoległe do podłogi.
   • Zatrzymaj się, gdy twoje biodra są równoległe do podłogi. Powoli wróć do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10-20 razy lub tyle razy, ile możesz.
4. Rzucaj się. W tym ćwiczeniu jedną nogą krok do przodu i ugnij kolana. To świetne ćwiczenie, aby ujędrnić biodra i uda.
   • Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach.
   • Zrób krok do przodu z jedną stopą daleko. Trzymaj palce u stóp skierowane do przodu. Opuść tylne kolano i zegnij przednią nogę powolnym, kontrolowanym ruchem.
   • Opuszczaj, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłoża. Upewnij się, że kolano pozostaje w jednej linii z kostką (a nie przed kostką).
   • Podnieś przednią stopę, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz tyle razy, ile możesz.
5. Podnieś biodra. To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla bioder i ud. To świetny ruch do kształtowania zewnętrznej strony ud i bioder.
   • Połóż się na boku ze złączonymi nogami. Oprzyj głowę na ramieniu znajdującym się najbliżej ziemi. Połóż górną rękę na biodrze.
   • Trzymaj nogę prosto, a palce u nóg przyciągnięte do siebie. Podnieś górną nogę do sufitu. Powoli opuść go ponownie, aby dojść do pozycji wyjściowej. Zmień strony i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń drugą nogą.
6. Zrób most. Mostek to pozycja, która wzmacnia tył nóg, ale także napina i rozluźnia biodra i uda.
   • Połóż się na plecach. Zegnij kolana tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Pozwól ramionom leżeć po bokach.
   • Podnieś tyłek tak, aby biodra uniosły się w powietrze, aż twoje ciało znajdzie się w prostej linii od kolan do głowy.
   • Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść plecy na podłogę, aby znaleźć się z powrotem w pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to 10-20 razy lub tyle razy, ile możesz. Zrób to cięższe, wyciągając 1 nogę i utrzymując biodra w poziomie. Powtórz to z drugą nogą.
7. Wypróbuj warstwy. Ten przysiad, który wzmacnia twoje uda, pośladki i biodra, jest w rzeczywistości ruchem baletowym.
   • Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Odwróć palce pod kątem 45 stopni. Połóż ręce w pozycji do modlitwy przed klatką piersiową lub połóż je na biodrach.
   • Opuść się, ale trzymaj głowę, tułów i pośladki w prostej linii od sufitu do podłogi.
   • Kiedy schodzisz, twoje kolana powinny wyginać się na zewnątrz. Opuszczaj, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
   • Powoli wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc się udami i pośladkami. Powtarzaj tak często, jak możesz.