Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Poprawa chodu
• Część 2 z 3: Nawyk chodzenia
• Część 3 z 3: Zdobycie odpowiedniego sprzętu na spacer
• Porady

Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na organizm o niewielkim wpływie, a także jednym z najtańszych i najwygodniejszych sposobów na zdrowsze, ale wiele osób wykonuje mniej niż połowę zalecanych dziennych kroków. Chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i raka, jednocześnie zmniejszając chroniczny ból i stres.

Do kroku

Część 1 z 3: Poprawa chodu

1. Rozgrzej swoje ciało. Rozgrzanie ciała poprzez powolne rozpoczynanie chodu zmniejsza obciążenie mięśni. Może to pomóc biegać dłużej i w lepszym tempie. Spróbuj się rozgrzać, biegając przez pięć do dziesięciu minut na początku marszu.
   • To rozluźnia mięśnie i przygotowuje je do ćwiczeń. Aby się rozgrzać, wykonaj następujące czynności przez 30 sekund: Kręć w kółko każdą kostką, kołysz każdą nogą, wykonuj powolne kółka biodrami lub nogami, kręć ramionami, maszeruj w miejscu i kołysz nogami w przód iw tył.
   • Podobnie, ochłodź się pod koniec spaceru, zwalniając przez 5 do 10 minut. Po ostygnięciu delikatnie rozciągnij mięśnie.
   • Odpowiednia rozgrzewka może pomóc uniknąć kontuzji spowodowanych bieganiem, takich jak napięte mięśnie.
2. Popraw swoją postawę podczas chodzenia. Podczas chodzenia staraj się wykonywać ukierunkowane ruchy podczas chodzenia i zwracaj uwagę na swoją postawę. Upewnij się, że masz dobrą postawę wyprostowaną. Idąc, staraj się patrzeć na 3-6 metrów przed siebie.
   • Chodź z podniesioną głową, patrząc przed siebie. Nie patrz nieustannie w ziemię podczas chodzenia, ponieważ może to nadwyrężać szyję.
   • Rozluźnij szyję, ramiona i plecy. Podczas gdy Twoja postawa powinna być silna, Twoje ciało nie powinno być zbyt sztywne podczas chodzenia.
   • Jeśli chcesz, lekko ugnij ramiona. Napnij mięśnie brzucha i nie wyginaj pleców do przodu ani do tyłu.
3. Chodź od pięty do palców. Kiedy idziesz, musisz zrobić krok do przodu stopą. Wyląduj piętą na ziemi przed sobą. Następnie obróć stopę do przodu i przenieś ciężar na śródstopie. Drugą stopą podnieś piętę, odepchnij stopę od ziemi dużym palcem i powtórz pierwszy ruch.
   • Chodzenie różni się od biegania. Nigdy nie należy w tym samym czasie całkowicie odrywać stóp od ziemi.
   • Znajdź krok, który jest dla Ciebie wygodny. Jeśli zapomnisz o ruchu od pięty do palców i nie będziesz konsekwentnie obracać stopami, być może będziesz musiał zwolnić.
4. Wyprostuj nogi, jeśli masz sztywne biodra lub ścięgna podkolanowe. Jeśli siedzisz za dużo, możesz mieć tendencję do zawsze zginania kolan podczas chodzenia. Zwykle oznacza to, że zginacze bioder i ścięgna podkolanowe są zbyt ciasne. Podczas chodzenia świadomie staraj się rozprostować nogi.
5. Unikaj przeprostu kolana. Nadmierne wyprostowanie kolana oznacza, że ​​podczas stania lub chodzenia lekko odchylasz kolano do tyłu. Niektórzy ludzie mają naturalną skłonność do nadmiernego prostowania kolan, ale może to powodować zwiększony nacisk na stawy. Podczas chodzenia uważaj na swoje kolana, aby uniknąć przeprostu.
   • Utrzymuj lekko ugięte kolano podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli masz tendencję do nadmiernego prostowania kolana podczas stania. Na początku będzie to dziwne, ale w końcu kolana się dostosują.
   • Wchodź po schodach powoli, delikatnymi i świadomymi ruchami.
   • Nie noś zbyt często obcasów, ponieważ może to stymulować przeprost kolan.
6. Iść szybciej. Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne z chodzenia, staraj się chodzić trochę szybciej niż na zwykłym spacerze. Staraj się chodzić szybkimi, niedługimi krokami.
   • Chodzenie powinno być umiarkowanie energiczną aktywnością aerobową. Oznacza to, że zacząłeś się trochę pocić i twoje tętno wzrosło.
   • Jak możesz sprawdzić, czy biegasz wystarczająco szybko? Powinieneś móc mówić, ale nie śpiewać piosenki podczas chodzenia.
   • Cztery kilometry na godzinę to dobre tempo, jeśli biegasz, aby poprawić swoje zdrowie. Jeśli idziesz, aby schudnąć, zwiększ tempo do sześciu kilometrów na godzinę, co oznacza 15-minutowy spacer co 1 milę.
7. Niech chodzenie stanie się nawykiem. Staraj się chodzić częściej w normalny dzień. Jeśli zrobisz z tego nawyk, wkrótce przekonasz się, że więcej chodzisz i stajesz się zdrowszy.
   • Idź do pracy lub przejdź przez część drogi do pracy, jeśli możesz. Wybierz schody, jeśli zwykle jedziesz windą. Wstań i chodź po 30 minutach siedzenia. Możesz zmniejszyć przewlekły ból wynikający ze złej ergonomii biura, chodząc przez pięć minut co 30 minut. Będziesz zaskoczony, jak bardzo wzrosną Twoje codzienne kroki, robiąc pięciominutowy spacer co pół godziny.
   • Zaparkuj samochód dalej od celu, abyś był zmuszony chodzić. Zaplanuj regularny spacer lub spacer z przyjaciółmi lub rodziną w swój dzień po obiedzie.
   • Niektórzy ludzie spacerują po wewnętrznych centrach handlowych, a nawet chodzą po schodach firmy w porze lunchu, ponieważ nie mają czasu ani pieniędzy, aby pójść na siłownię.

Część 2 z 3: Nawyk chodzenia

1. Zacznij stopniowo. Podobnie jak w przypadku każdego nawyku, jest większe prawdopodobieństwo, że przestaniesz chodzić, jeśli spróbujesz zrobić zbyt dużo zbyt szybko. Możesz także przeciążyć mięśnie. Bądź cierpliwy i staraj się iść na dłuższe spacery.
   • Podczas chodzenia to ćwiczenie o niewielkim obciążeniu, Twoje mięśnie, stawy i stopy muszą dostosować się do nowych poziomów aktywności, aby uniknąć bólu i kontuzji. Zmotywuj się, pamiętając, że energicznym marszem można spalić około 400 kalorii, chociaż potrzeba do tego około 7-8 km.
   • Jeśli chcesz schudnąć, dobrym pomysłem jest również ograniczenie liczby spożywanych kalorii dziennie i zdrowsza, nieprzetworzona dieta. Kiedy zaczynasz chodzić, postaraj się nabrać nawyku wykonywania 2000 kroków dziennie. Czasami możesz dodać kroki, wprowadzając małe zmiany każdego dnia, na przykład wchodzenie po schodach w pracy zamiast windy.
   • Jeśli nie widzisz od razu utraty wagi, może to być spowodowane tym, że zaczynasz budować mięśnie, co jest dobre. Bądź cierpliwy, a zobaczysz wyniki z biegiem czasu. Powoli dodawaj kolejne kroki co tydzień.
2. Staraj się chodzić 21 minut dziennie. Jeśli wolisz wziąć kilka dni wolnego od wędrówek w określonym tygodniu, to też jest w porządku. Po prostu staraj się chodzić w sumie około 2,5 godziny tygodniowo.
   • Zaletą chodzenia jest to, że nie potrzebujesz do tego dużo specjalistycznego sprzętu. Możesz chodzić gdziekolwiek jesteś, nawet gdy jesteś na wakacjach. Nie musisz być w szczytowej formie, aby to rozpocząć.
   • Możesz przekroczyć zalecane 2,5 godziny tygodniowo, jeśli powoli zwiększasz wytrzymałość na dłuższe dystanse. Standardowe oficjalne zalecenia zdrowotne zalecają 150 minut ćwiczeń tygodniowo.
   • Wszystkie porady dotyczące fitnessu, chociaż mogą się różnić w zależności od miejsca i czasu, konsekwentnie zalecają to samo: chodzenie kilka godzin w tygodniu, niezależnie od tego, jak je podzielisz, ma ogromne korzyści zdrowotne. W końcu staraj się chodzić przez co najmniej 30 do 45 minut na raz.
3. Spaceruj prawie codziennie. Kluczem do wielu form ćwiczeń jest konsekwencja. Jeśli będziesz chodzić nieregularnie lub kilka razy w miesiącu, nie zobaczysz wielu korzyści. Niech chodzenie będzie czymś, co robisz regularnie.
   • Jeśli chodzisz codziennie (lub przynajmniej kilka razy w tygodniu) podczas regularnych zajęć, możesz dostrzec wiele korzyści zdrowotnych. Chodzenie zmniejsza czynniki ryzyka, które powodują choroby serca i udary.
   • Rzeczywiście, chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 30 procent. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i raka. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli masz dolegliwości zdrowotne.
   • Niższe ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu i ostrzejsze funkcjonowanie umysłowe to zalety regularnego chodzenia, które jest niedrogim sposobem na poprawę zdrowia.

Część 3 z 3: Zdobycie odpowiedniego sprzętu na spacer

1. Śledź swoje kroki. Kup krokomierz, aby śledzić liczbę kroków dziennie. Wiele smartfonów umożliwia pobieranie bezpłatnych aplikacji zdrowotnych, które śledzą również liczbę kroków wykonanych każdego dnia.
   • Celuj w 10000 kroków dziennie. Większość ludzi już przechodzi od 3000 do 4000 kroków dziennie, więc nie jest to takie trudne, jeśli spróbujesz to zrobić świadomie. Centrum Kontroli Chorób stwierdza, że ​​co najmniej 7 000 do 8 000 kroków to dobry próg dla zdrowej osoby dorosłej.
   • W ciągu 10 minut można przejść około 1000 schodów. Dziesięć tysięcy kroków to około 7-8 km dziennie.
   • Rejestruj swoje kroki każdego dnia i obliczaj średnią dzienną i tygodniową. Celem jest stopniowy wzrost średniej wraz ze wzrostem wytrzymałości i większym chodzeniem.
2. Kup porządne buty do chodzenia. Chodzenie to bardzo tania forma ćwiczeń, ale warto zainwestować w porządną parę butów. Wybierz buty zaprojektowane specjalnie do chodzenia, ale bieganie i orbitreki też są dobre.
   • Bardzo ważne są wygodne buty, które zapewniają odpowiednie wsparcie podczas chodzenia. Nie nosić butów, które powodują pęcherze. Buty muszą mieć dobre podparcie łuku i grube elastyczne podeszwy, aby amortyzować wstrząsy.
   • Dobre buty do chodzenia powinny dość łatwo zginać się w śródstopiu, ale powinny być dość mocne. Wybierz but na niskim obcasie.
   • Wysokie buty nie są dobrym wyborem do chodzenia, chyba że są specjalnie zaprojektowane do chodzenia lub wędrówek.
3. Noś odpowiednią odzież. Luźna odzież z cienkimi warstwami nie będzie Cię obciążać, zmniejszy ryzyko tarcia i pozwoli na wygodne poruszanie się.
   • Niektórzy wybierają luźny T-shirt lub podkoszulek i szorty. Jasne kolory lub odblaskowa taśma poprawiają widoczność.
   • Uważaj na słońce, w zależności od pory roku i klimatu. Noszenie kremu przeciwsłonecznego każdego dnia jest ważne, aby chronić skórę przed działaniem promieni słonecznych. Możesz również założyć czapkę przeciwsłoneczną lub czapkę z daszkiem.
   • Nie zapomnij o kurtce, jeśli jest zimno lub może padać. Pamiętaj, aby sprawdzić prognozę pogody przed pójściem na spacer, abyś był dobrze ubrany na temperaturę.
4. Bądź bezpieczny. Chodzenie na świeżym powietrzu wiąże się z wieloma niebezpieczeństwami, dlatego ważne jest, aby robić to bezpiecznie. Zagrożenia obejmują ruch samochodowy lub potknięcie się o przeszkodę.
   • Obserwuj ruch uliczny i bądź uważny podczas spaceru, nie pogrążony w myślach. Spaceruj po chodnikach lub po lewej stronie ulicy, jeśli chodnik nie jest dostępny.
   • Miej przy sobie dowód osobisty, telefon komórkowy i drobne drobne, aby w razie potrzeby móc skorzystać z telefonu. Noś odzież odblaskową podczas chodzenia wieczorem lub w nocy (co może być bardzo niebezpieczne).
   • Zachowaj ostrożność podczas noszenia słuchawek, ponieważ będą one blokować dźwięk, który może ostrzegać przed niebezpieczeństwami. Rozważ założenie tylko jednej wkładki dousznej, aby słyszeć ruch uliczny.
5. Alternatywne trasy. Chodzenie może być bardzo relaksującą i przyjemną czynnością, ale może też Cię nudzić, jeśli codziennie chodzisz sam i dokładnie tą samą trasą.
   • Zamiast tego zmieniaj miejsce, w którym idziesz. Spaceruj po parku, ścieżką wzdłuż rzeki, lasem lub ścieżkami kościelnymi.
   • Wybierz trasę bez połamanych chodników, dziur lub nisko wiszących gałęzi, które mogłyby spowodować obrażenia. Słuchaj muzyki z odtwarzacza MP3 podczas spaceru, aby uwolnić się od nudy.
   • Chodź z innymi ludźmi, takimi jak członek rodziny, sąsiad lub inny przyjaciel, aby poprawić swoją motywację. Mniej nudne jest też chodzenie z kimś innym, ponieważ można rozmawiać w drodze.
6. Chodź na bieżni. Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie lub nie jesteś w dobrym miejscu do spacerów na świeżym powietrzu, biegaj na bieżni.
   • Zaletą bieżni jest to, że możesz ustawić prędkość i nachylenie tak, jakbyś szedł na zewnątrz.
   • Jeśli nie stać Cię na zakup bieżni, korzystaj ze sprzętu w centrach fitness.
   • Wszystko, co dotyczy chodzenia na świeżym powietrzu, ogólnie odnosi się również do chodzenia na bieżni, z tym wyjątkiem, że w przypadku tej ostatniej nie musisz martwić się o ruch uliczny lub potykanie się o przeszkody na chodniku lub drogach i ścieżkach.

Porady

• Osoby, które wolą chodzić, mogą kupić trwalsze buty do chodzenia z lepszą podeszwą.
• Buty trekkingowe wymieniaj co 700-800 km. W tym momencie podeszwy zaczynają się rozpadać i nie są już pomocne.
• Chodzenie może również poprawić ogólny nastrój. Badania pokazują, że chodzenie i aktywność fizyczna ogólnie mogą pomóc złagodzić objawy depresji.
• Zarejestruj się na bieganie. Jeśli potrzebujesz wymówki, aby wyjść i chodzić, zespoły fitness lub „Chodzenie w szczytnym celu” to świetny sposób, aby biegać w interesie, jednocześnie osiągając swoje cele fitness.