Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Przygotuj się i zacznij
• Część 2 z 4: Opanowanie podstawowych umiejętności
• Część 3 z 4: Bezpieczne szkolenie
• Część 4 z 4: Korzystanie ze źródeł informacji
• Porady
• Ostrzeżenia

Gimnastyka to jedna z najstarszych i najbardziej cenionych dyscyplin fizycznych na świecie, wymagająca niezwykłej siły, równowagi, zwinności i koordynacji. Kursy gimnastyczne są często spotykane sporadycznie i zwykle dość drogie, co utrudnia niektórym uczestnictwo w takim kursie. Na szczęście podstawy możesz też poznać samodzielnie, o ile jesteś mądry i zachowujesz ostrożność podczas ćwiczeń. Aby nauczyć się podstawowych umiejętności gimnastycznych wystarczy miejsce, w którym można poćwiczyć i praktyczną wiedzę z zakresu prawidłowych technik i środków bezpieczeństwa, np. Mata gimnastyczna lub asystent, który pomoże w trudniejszych ćwiczeniach.

Do kroku

Część 1 z 4: Przygotuj się i zacznij

1. Upewnij się, że jesteś dobrze przygotowany fizycznie. Zanim zaczniesz robić salta, piruety i stanie na głowie, musisz najpierw upewnić się, że osiągnąłeś podstawowy poziom sprawności fizycznej. Buduj siłę mięśni za pomocą ćwiczeń kalistenicznych (praca z własną masą ciała), takich jak pompki, podciągania, przysiady i brzuszki. Idź pobiegać lub popływać kilka razy w tygodniu, aby poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Zacznij każdy dzień od kilku dobrych ćwiczeń rozciągających; elastyczność odgrywa istotną rolę w gimnastyce.
   • Nadążaj za ćwiczeniami siłowymi i kondycyjnymi i zwiększaj ich intensywność w miarę postępów.
   • Jeśli masz poważne obrażenia lub stan, który sprawia, że ​​forsowne ćwiczenia są trudne lub ryzykowne, gimnastyka może nie być dla Ciebie odpowiednia. W takim przypadku lepiej poszukać mniej intensywnej alternatywy.
2. Podchodź do każdej nowej umiejętności jako początkujący. Zacznij uczyć się wszystkich umiejętności od podstaw. Być może jako dziecko uprawiałeś już gimnastykę lub myślisz, że masz całkiem niezły pomysł, jak to zrobić, ale jeśli chcesz to zrobić we właściwy sposób, musisz odłożyć na bok swoją dumę i zacząć od początek. Podchodząc do każdej umiejętności tak, jakby to był twój pierwszy raz, możesz uniknąć wszelkich nieporozumień i po prostu zorientować się w prawidłowej technice.
   • Każdy ekspert powie Ci, że jeśli chcesz być w czymś dobry, najważniejsze jest opanowanie podstaw. Poświęcanie czasu na zdobywanie podstawowych umiejętności będzie dla Ciebie na dłuższą metę bardzo korzystne.
   • Kilka dobrych technik, które możesz dodać do swojego repertuaru na początku, to ćwiczenia na plecy, most, stanie na głowie, przewroty do przodu i do tyłu, koło wozu i rozłupanie.
3. Skoncentruj się na technice. Wykonuj każde ćwiczenie poprawnie lub w ogóle go nie rób. Właściwa forma i precyzja to dwa najważniejsze czynniki w gimnastyce. Uczenie się czegoś w niewłaściwy sposób nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale także uczysz się złych nawyków, które wpływają na każdą inną umiejętność wynikającą z tej praktyki.
   • Sfilmuj się, aby przetestować swoją technikę i porównać ją z materiałem fotograficznym i wideo, którego używasz jako instrukcji.
4. Ćwicz regularnie. Poświęć czas na ćwiczenie technik, których się nauczyłeś, tak często, jak masz okazję. Pracuj tylko nad ćwiczeniami, które możesz bezpiecznie wykonać samodzielnie lub z pomocą osoby dorosłej lub innej osoby, która może Ci pomóc. Zwykle będą to proste ćwiczenia wykonywane samodzielnie, ale przewrotki i inne trudne ćwiczenia są zbyt niebezpieczne, aby wykonywać je samodzielnie. Oficjalne instrukcje mogą dać przydatne wskazówki, jak szybciej opanować sytuację, ale postęp, jaki osiągniesz, zależy prawie całkowicie od tego, jak ciężko chcesz trenować.
   • Staraj się ćwiczyć co najmniej trzy godziny w tygodniu.
   • Pamiętaj, praktyka nie czyni mistrza. Doskonała praktyka czyni mistrza. Podczas treningu należy zawsze podkreślać właściwą formę i zawsze dawać z siebie wszystko.

Część 2 z 4: Opanowanie podstawowych umiejętności

1. Zacznij od przewrócić głową. Jedną z najprostszych umiejętności, które możesz ćwiczyć jako początkujący, jest rzucanie. Aby wykonać przewrót, przykucnij i połóż obie ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Pochyl głowę do przodu i pochyl się do przodu, aż głowa dotknie podłogi. Następnie delikatnie zwiń całą długość kręgosłupa. Zakończ, cofając stopy pod siebie i wracając do pozycji stojącej.
   • Będziesz musiał lekko odepchnąć się nogami, aby nabrać wystarczającego rozpędu i ponownie stanąć na nogach po przewrocie.
   • Aby wykonać przyjemny, płynny ruch, obróć ciało tak małe, jak to tylko możliwe.
2. Następnie wykonaj przewrót do tyłu. Ponownie przykucnij z ciężarem na piętach. Opuść pośladki, aż dotknie ziemi, kierując się rękami w razie potrzeby. Odsuń się i podciągnij kolana do głowy. Odwróć szyję na bok i przetocz do tyłu przez ramię. Zejdź z rękami, aby ci w tym pomóc. Zatrzymaj się, kładąc kolana na podłodze pojedynczo i wstawaj, aż staniesz prosto.
   • Ze względu na poziom kontroli, jaki masz na wczesnym etapie tego ruchu, przewrót do tyłu może być wykonywany wolniej niż do przodu, co ułatwia opanowanie.
3. Sprawdź swoją elastyczność za pomocą mostu. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś ręce, a następnie połóż dłonie przy głowie. Zdejmij i unieś biodra, aż będziesz na rękach i stopach w pozycji odchylonej do tyłu. Jak sama nazwa wskazuje, wygląda jak most. Zapewnij stabilną postawę, trzymając ręce i stopy mocno na podłodze. Następnie powoli i w sposób kontrolowany opuść ciało na podłogę, aż znajdziesz się z powrotem na plecach.
   • Most wymaga sporej siły górnej części ciała do stabilizacji, więc być może będziesz musiał na nim trochę poćwiczyć, zanim stanie się naprawdę dobry.
   • Powoli opuść się, aby nie uderzyć zbyt mocno w głowę.
4. Spróbuj stanie na rękach. Z normalnej pozycji stojącej postaw jedną stopę przed drugą. Pochyl się do przodu od talii i utrzymuj sztywne i wyprostowane ciało z rękami wyciągniętymi nad głową. Połóż obie ręce na podłodze i jednocześnie unieś tylną nogę, aby ułożyć się do góry nogami. Podnieś się z ramion i trzymaj łokcie prosto. Dokonaj niewielkich zmian palcami i dłońmi, aby znaleźć właściwą równowagę. Kiedy będziesz gotowy zejść, opuść nogi z powrotem na podłogę pojedynczo.
   • Poćwicz najpierw stanie na rękach przy ścianie, dopóki nie opanujesz unoszenia nóg i utrzymywania równowagi.
   • Musisz wiedzieć, jak bezpiecznie dojść do siebie, jeśli zdarzy Ci się stracić równowagę stojąc na rękach. Jeśli upadniesz do tyłu, po prostu oprzyj jedną lub obie stopy z powrotem na ziemię, jeśli upadniesz do przodu, obróć się lekko w bok i wysiądź.
5. Nauczyliśmy koło wozu. Stań z rękami po bokach. Zrób duży krok dominującą nogą, unosząc ręce nad głowę. Przesuń ciężar do przodu i opuść górną część ciała, energicznie kopiąc tylną nogę za siebie. Ten ruch jest podobny do kopania nogami w pozycji stojącej na rękach, z tym wyjątkiem, że tym razem kładziesz ręce na podłodze pojedynczo (zaczynając od tej samej strony co noga, która wykonuje pierwszy krok) z kopiącą nogą tuż za nią. Pozwól łopacie przewrócić twoje ciało do góry nogami, obróć się, a następnie wyląduj na tej samej nodze, a następnie na drugiej nodze.
   • Ta umiejętność wzięła swoją nazwę od ruchu szprych koła. Wyobrażenie sobie, że kręcisz się jak koło (lub koło), pomoże ci nauczyć się pozycji dłoni i stóp wymaganych w tej technice.
   • Koła wozu są trudne, ponieważ aby je pomyślnie wykonać, wszystkie cztery kończyny muszą ze sobą współpracować niezależnie. Zacznij ćwiczyć koło zamachowe, nie puszczając nóg do samego końca, aż uzyskasz właściwy moment. Następnie stopniowo kopnij nogami bardziej w górę, aż przez chwilę będziesz całkowicie do góry nogami podczas kręcenia się w kółko.
   • Koło wozu jest ważnym przygotowaniem do jednoręcznego koła od wozu i daje możliwość ćwiczenia zgrabnego okrążania i umiejętności latania.

Część 3 z 4: Bezpieczne szkolenie

1. Noś wygodne ubranie. Wybierz ubrania, w których możesz swobodnie się poruszać. Zawodnicy zwykle noszą strój drużynowy, z rajstopami lub rajstopami, ale w domu można też po prostu nosić szorty lub spodnie dresowe z T-shirtem lub cokolwiek innego, co pozwala na płynne zginanie, obracanie i skakanie. Jeśli chcesz, możesz też nosić buty. Chronią one Twoje stopy, chociaż mogą wydawać się niezręczne, jeśli wykonujesz ćwiczenia wymagające wysokiego poziomu koordynacji. Najważniejsze, że jest wygodny i nie krępuje ruchów.
   • Jeśli masz długie włosy, zwiąż je w ciasny kucyk lub kok, aby nie spadły przed twoją twarz.
   • Dobrym pomysłem może być zabranie ze sobą pary butów, jeśli zamierzasz ćwiczyć na świeżym powietrzu lub w miejscu o nierównym, nierównym terenie.
2. Znajdź odpowiednie miejsca, w których możesz ćwiczyć. Jeśli nie masz dostępu do prawdziwej siłowni, musisz trochę kreatywnie pomyśleć o miejscach do ćwiczeń. W przypadku technik podłogowych, takich jak koło zamachowe, most, stanie na rękach i przewracanie się, prosty trawnik może być wystarczający. Ponadto na niektórych publicznych placach zabaw znajdziesz sprzęt, którego możesz użyć do ćwiczenia pewnych umiejętności, takich jak huśtanie się, kołysanie nogami i skakanie. Zawsze miej w pobliżu kogoś, kto pomoże ci przy trudnych lub ryzykownych manewrach.
   • Do przeskoczenia można użyć niskiej ściany. Możesz użyć pnia drzewa jako dolara. Możesz kupić i zawiesić pierścionki za niewielkie pieniądze. Przy odrobinie wyobraźni możliwości są nieograniczone.
   • Trampoliny i baseny pomogą Ci przezwyciężyć strach przed nowymi umiejętnościami. Możesz wtedy ćwiczyć ruchy, których nie opanowałeś zbyt dobrze, takie jak salta lub skręcanie. Używaj tych narzędzi oszczędnie, ponieważ mogą zachęcić do złych nawyków, jeśli zbytnio się do nich przyzwyczaisz.
3. Chroń się przed kontuzjami. Zwróć szczególną uwagę na sposób ćwiczeń, aby uniknąć zranienia. Zawsze rozgrzewaj się i dobrze rozciągaj przed rozpoczęciem ćwiczeń, które bardzo obciążają Twoje ciało. Podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu najpierw sprawdź, czy na ziemi nie ma kamieni, spiczastych kijów i innych niebezpiecznych, niewidocznych przeszkód. Jeśli po raz pierwszy próbujesz nowych umiejętności, spróbuj rozłożyć kilka mat gimnastycznych, aby złagodzić siłę uderzenia.
   • Poproś znajomego, aby pomógł Ci w ćwiczeniach, których nie odważysz się wykonać samodzielnie.
4. Zacznij od małych i powoli, aż do trudniejszych technik. Miej cierpliwość i ćwicz podstawowe techniki w kółko, aż będziesz wystarczająco dobry, aby przejść do trudniejszych ćwiczeń. Twój postęp będzie bardzo powolny i stopniowy, i to jest w porządku. Nie spiesz się zbytnio, aby szybko wyzdrowieć; istnieje większe prawdopodobieństwo popełnienia błędów i kontuzji, jeśli zmusisz się do wypróbowania technik, na które nie jesteś gotowy.
   • Kiedy będziesz gotowy na bardziej zaawansowane umiejętności, wypróbuj most z pozycji stojącej do przodu i do tyłu, trzepotanie i machanie do przodu i do tyłu oraz salta z uniesionymi i prostymi nogami.
   • Jeśli czujesz się niecierpliwy, pamiętaj, że koło wozu prowadzi do zaokrąglenia, zaokrąglenia do przewrotu do tyłu, do tyłu do podciągnięcia do tyłu, podciągnięcie do tyłu prowadzi do pełnego grzbietu itd. ruch pochodzi od drugiego.
5. Przygotuj się na wypadki. Jeśli uczysz się i ćwiczysz samodzielnie, wiele może się nie udać. Jeśli dużo ćwiczysz, prawdopodobnie nadejdzie czas, gdy będziesz miał skręconą kostkę, zerwany mięsień, a nawet złamaną rękę lub nogę, tak jak każdy inny gimnastyk. Zaproś przyjaciela, kiedy ćwiczysz, aby ktoś był z tobą, jeśli się poślizgniesz lub upadniesz. Upewnij się, że zawsze masz przy sobie telefon i zastanów się z wyprzedzeniem, do kogo zadzwonić, jeśli stanie się coś złego.
   • Koszty szpitala mogą być wysokie. Jeśli masz skłonność do kontuzji, możesz rozważyć inne hobby.
   • Jednym z najgorszych urazów, jakie możesz odnieść, jest zniszczone ego, ale niepowodzenia są częścią życia. Czasami może to być bolesne i krępujące, ale nie zniechęcaj się do osiągania celów.

Część 4 z 4: Korzystanie ze źródeł informacji

1. Studiuj filmy instruktażowe online. Pobierz filmy instruktażowe z YouTube i podobnych stron internetowych. Wpisując proste zapytanie wyszukiwania, często można znaleźć przydatne filmy wyjaśniające niektóre techniki, zawierające szczegółowe wyjaśnienia nietypowych ruchów z pokazami w zwolnionym tempie. Zwróć uwagę, czy dany film został wyprodukowany przez oficjalną szkołę gimnastyczną lub trenera, w przeciwnym razie informacje mogą nie być wiarygodne.
   • Obejrzyj filmy przedstawiające umiejętności, których się uczysz, aby zapoznać się z tym, jak powinno wyglądać.
   • Rób notatki z oglądanych filmów, aby móc się do nich odwoływać podczas ćwiczeń.
2. Czytaj książki i czasopisma o gimnastyce. Przeczytaj wszystkie książki, czasopisma i inne opublikowane informacje o gimnastyce, które możesz zdobyć. Zawarte w nich artykuły i zdjęcia będą bardzo ilustracyjne i mogą dostarczyć technicznych wskazówek i pomysłów na nowe ćwiczenia szkoleniowe. Możesz zacząć od przewodnika instruktażowego, który zawiera kompleksowy przegląd tego sportu, takiego jak Gimnastyka dla opornych.
   • Przeczytaj uważnie cały materiał pisemny, aby uzyskać wgląd w działanie niektórych technik. Ponieważ nie masz możliwości trenera, powinieneś być skłonny do zadawania sobie zadań domowych.
   • Jeśli masz szczęście, możesz nawet znaleźć kopie starych podręczników gimnastycznych, które były używane przez dziesięciolecia do nauczania wyczynowych sportowców.
3. Weź udział w kursie online. W niektórych przypadkach za niewielką opłatą można zapisać się na gimnastykę przez Internet. Edukacja online może mieć formę ebooków, kursów wideo i / lub wirtualnych sal lekcyjnych prowadzonych przez doświadczonych trenerów. Te kursy online mają zwykle na celu pomóc nowym instruktorom w znalezieniu klientów, ale prawdopodobnie możesz się wiele nauczyć z tej opcji, jeśli jest dostępna.
   • Przed zapisaniem się sprawdź, czy kurs online jest prowadzony przez renomowanego trenera lub sportowca.
4. Zasięgnij fachowej porady. Poproś o wskazówki osób zaangażowanych w ten sport. Jeśli znasz kogoś, kto uprawia gimnastykę, poproś go, aby przekazał ci część tego, czego się nauczył. Poproś o udział w zajęciach gimnastycznych, jeśli w pobliżu znajduje się szkoła, i przyjmij jak najwięcej instrukcji trenerów. Możesz nawet znaleźć przyjaciela lub znajomego, który zechce pracować z tobą w wolnym czasie.
   • Sprawdź, czy w pobliżu znajduje się klub gimnastyczny lub gimnastyczny. Kluby takie jak ten są często tanie i otwarte dla osób mieszkających w okolicy.
   • Spróbuj zadawać pytania online na Turnblogach. Mogą one być doskonałym źródłem informacji od wielu różnych posiadających wiedzę osób. Jeśli masz mniej niż 18 lat, najpierw zapytaj rodziców, czy zgadzają się z tym, że szukasz pomocy na blogu internetowym dla gimnastyczek.

Porady

• Oglądaj programy telewizyjne o gimnastyce, aby uzyskać wskazówki i inspirację.
• Dostosuj swój własny harmonogram szkoleń, aby poświęcić czas na pracę nad określonymi umiejętnościami.
• Zrób dzień lub dwa wolne co tydzień (szczególnie, gdy twoje ciało jest obolałe), aby dać swojemu organizmowi czas na regenerację po ciężkim treningu.
• Noś buty podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu, aby chronić stopy przed nierównym terenem, kamieniami, tłuczonym szkłem itp.
• Przestrzegaj zbilansowanej diety składającej się z chudego mięsa, świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, aby zasilić swój organizm.
• Nigdy nie bój się wypróbować nowych umiejętności. Jest szansa, że ​​zostaniesz zraniony, ale kiedy opanujesz tę nową umiejętność, opłaciło się to.
• Podczas ćwiczeń w pomieszczeniu zawsze bezpieczniej jest robić to boso, aby uniknąć możliwych urazów spowodowanych poślizgnięciem się na skarpetkach.
• Zawsze wcześniejsza rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozciąganie lub zrywanie mięśnia lub kontuzja w inny sposób może spowodować stagnację.

Ostrzeżenia

• Gimnastyka jest potencjalnie niebezpiecznym sportem, nawet jeśli uprawiasz ją pod okiem profesjonalnego trenera. Zawsze ćwicz bezpiecznie i bądź przygotowany na wypadek lub nagły wypadek. Istnieje realne ryzyko kontuzji, które wzrośnie tylko wtedy, gdy spróbujesz nauczyć się trudnych umiejętności.