Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 6: Podejmij natychmiastowe działania, aby powstrzymać samookaleczenia
• Część 2 z 6: Zrozum, co powoduje samookaleczenie
• Część 3 z 6: Przełamywanie negatywnych wzorców myślowych
• Część 4 z 6: Nauczanie pozytywnych sposobów radzenia sobie z problemami
• Część 5 z 6: Uzyskaj profesjonalną pomoc
• Część 6 z 6: Kontynuuj, gdy przestaniesz się krzywdzić
• Porady

W przypadku samookaleczenia (znanego również jako samookaleczenie lub samookaleczenie), osoba celowo okalecza się w odpowiedzi na problemy emocjonalne lub trudne sytuacje. Samookaleczenie może w tym momencie sprawić, że poczujesz się lepiej i poradzisz sobie z problemem przez krótki czas, ale na dłuższą metę prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się gorzej, a nawet narazisz się na ryzyko. Nie ma jednego magicznego sposobu przeciwdziałania samookaleczeniom. Ponadto zmiana nie jest łatwa i często łatwo jest wrócić do starych wzorców zachowań. Powrót do zdrowia może zająć trochę czasu, więc możesz doświadczyć nawrotów. Kiedy tak się dzieje, ważne jest, abyś był dla siebie miły i nie obwiniał siebie za taki nawrót. Sam fakt rozpoczęcia procesu odzyskiwania jest bardzo ważny.

Do kroku

Część 1 z 6: Podejmij natychmiastowe działania, aby powstrzymać samookaleczenia

1. Miej wokół siebie ludzi. Jeśli masz ochotę zrobić sobie krzywdę, idź gdzieś, gdzie otaczają Cię ludzie. Możesz to zrobić, po prostu wchodząc do salonu, aby być z resztą rodziny lub ze współlokatorami. Lub możesz udać się do miejsca publicznego, takiego jak kawiarnia lub park. Cokolwiek robisz i gdziekolwiek jesteś, zatrzymaj się na chwilę, zanim się okaleczysz. Upewnij się, że masz wokół siebie ludzi.
2. Zadzwoń do kogoś. Jeśli jesteś sam w domu lub nie możesz wyjść, zadzwoń do kogoś, z kim porozmawiasz. Możesz zadzwonić do kogoś z rodziny, znajomego, któremu ufasz lub pod numer alarmowy. Dostępnych jest kilka numerów alarmowych, które zapewniają informacje osobom zajmującym się samookaleczeniami. Mogą również zasugerować inne źródła pomocy.
   • Dobrą pomocą jest sporządzenie listy numerów telefonów osób, do których można zadzwonić.
   • Prosimy o umieszczenie na liście przynajmniej następujących numerów:
     • 0900-0113: 113 online to infolinia zapewniająca całodobową pomoc osobom, które mają myśli samobójcze lub walczą w inny sposób.
     • 030-2311473: To jest numer Narodowej Fundacji Samookaleczania. Można tam pojechać w środy od 11:00 do 16:00.
     • 0900-0767: Możesz skontaktować się z pomocą telefoniczną Sensoor 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
   • Możesz nawet spróbować porozmawiać z przedmiotem nieożywionym, zwierzakiem, zdjęciem lub plakatem. Te rzeczy dają ci coś, przeciwko czemu możesz oddać głos i nie będą cię oceniać za to, co robisz.
3. Szukaj pomocy, jeśli uważasz, że istnieje szansa, że ​​popełnisz samobójstwo. Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast poproś o pomoc. Zadzwoń pod numer 0900-0113 (Online Suicide Prevention Foundation) lub pod ogólny numer alarmowy (112). Uważaj na następujące znaki:
   • Mówisz o chęci śmierci lub o samobójstwie.
   • Szukasz sposobów, aby się zabić.
   • Mówisz o uczuciu, że straciłeś nadzieję.
   • Mówisz o tym, że nie masz już powodu do życia.
4. Narysuj na swoim ciele zakreślaczem. Jeśli twoje myśli wciąż krążą wokół skłonności do ranienia sobie, zamiast tego narysuj coś na ciele za pomocą zakreślacza. Narysuj miejsce, w którym zamierzałeś zrobić sobie krzywdę. Atrament nie pozostawia blizn.
5. Odwróć się. Pokusa to sposób na uniknięcie samookaleczenia, gdy poczujesz chęć wyrządzenia sobie krzywdy lub zaprzestania samookaleczania, gdy zorientujesz się, że sam siebie ranisz. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje rozpraszaczy działają na Ciebie w każdej konkretnej sytuacji. Wyzwalacz lub skłonność mogą się różnić w zależności od twoich uczuć lub sytuacji, co oznacza, że ​​różny jest również sposób, w jaki musisz zareagować, aby powstrzymać samookaleczenie.
   • Pomaluj włosy.
   • Zaparzyć herbatę.
   • Policz do 500 lub 1000.
   • Pracuj nad układanką lub grą umysłową.
   • Idź „obserwuj ludzi”.
   • Grać na instrumencie muzycznym.
   • Oglądaj telewizję lub film.
   • Pomaluj paznokcie.
   • Porządkuj coś, na przykład książki, garderobę itp.
   • Złóż papierowe figurki (origami), aby mieć zajęte ręce.
   • Ćwiczenie.
   • Iść na spacer.
   • Stwórz własny układ taneczny.
   • Pokoloruj, narysuj lub zrób coś kreatywnego.
6. Poczekaj, aż zadzwoni. Opóźnianie samookaleczenia, gdy czujesz nadchodzącą potrzebę, jest również sposobem na przerwanie kręgu samookaleczeń. Aby rozpocząć, odczekaj 10 minut i zobacz, czy chęć ustąpi. Jeśli po tym nadal masz ochotę zrobić sobie krzywdę, odczekaj kolejne 10 minut.
7. Przypomnij sobie, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Jeśli znów poczujesz chęć zranienia się, porozmawiaj ze sobą. Przypomnij sobie o swoich wyborach.
   • Powiedz sobie, że nie chcesz blizn.
   • Pamiętaj, że nie musisz robić sobie krzywdy tylko dlatego, że myślisz o skrzywdzeniu siebie.
   • Powtarzaj sobie: „Nie zasługuję na krzywdę”, nawet jeśli sam w to nie wierzysz.
   • Pamiętaj, że zawsze możesz nie ciąć. To od Ciebie zależy, co ostatecznie zrobisz.
8. Wyjdź z domu narzędziami, które mogą zranić. Noże, zapalniczki lub cokolwiek innego - w tym ukryte przedmioty - należy wyrzucić.
   • Samo wyrzucenie go do kosza może nie wystarczyć. Upewnij się, że naprawdę nie możesz już do nich dotrzeć i że nie możesz ich wyłowić z kosza na śmieci. Daj je komuś lub zniszcz trwale.
   • Możesz nawet zorganizować symboliczny pogrzeb swojego narzędzia raniącego, spalając je, wyrzucając lub zakopując. Powiedz głośno: „Już cię nie potrzebuję”.

Część 2 z 6: Zrozum, co powoduje samookaleczenie

1. Zrozum różne rodzaje samookaleczeń. Samookaleczanie przybiera wiele różnych form. Samookaleczenie może obejmować zarówno fizyczne zranienie własnego ciała (przez skaleczenie się), jak i narażenie się na ryzykowne lub niebezpieczne sytuacje (takie jak prowadzenie pojazdu pod wpływem narkotyków) lub zaniedbanie własnych potrzeb (na przykład za pomocą leków na receptę). brać).
   • Samookaleczenie ma miejsce z zamiarem popełnienia samobójstwa lub bez niego.
   • Ponadto samookaleczenie może być objawem innego stanu, takiego jak depresja, lęk lub inne zaburzenie zdrowia psychicznego.
2. Zrozum, że samookaleczenie jest formą uzależnienia. Zadawanie uszkodzeń własnemu ciału wydaje się być uzależniającą formą zachowania. Jeśli Ty lub ktoś inny zranisz się lub w inny sposób wyrządzisz sobie krzywdę, Twój mózg wydziela endorfiny lub substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się „dobrze”. Trudno jest przerwać błędne koło samookaleczeń, zwłaszcza gdy próbujesz znaleźć alternatywę, która uwalnia te same substancje chemiczne, które poprawiają samopoczucie. Być może będziesz musiał skorzystać z metody prób i błędów, aby dowiedzieć się, jakie rozwiązanie lub kombinacja rozwiązań jest dla Ciebie odpowiednia.
3. Dowiedz się, dlaczego robisz sobie krzywdę. Powód, dla którego ty lub ktoś, na kim ci zależy samookaleczenie, różni się w zależności od osoby. Typowe powody to na przykład to, że daje poczucie ulgi od pewnych intensywnych uczuć, takich jak złość, poczucie winy, strach, izolacja, smutek lub beznadziejność. Można to również postrzegać jako sposób wyrażania tych uczuć.Innymi przyczynami może być to, że czujesz, że masz kontrolę nad swoim ciałem, zwłaszcza jeśli ty lub ta inna osoba czujesz, że straciłeś kontrolę. Niektórzy ludzie ranią się czując coś, gdy czują się odrętwiali, a niektóre przyczyny są reakcją na uraz lub inne problemy, takie jak lęk lub depresja.
   • Ustalenie, co powoduje u Ciebie krzywdę, jest jednym z pierwszych kroków, jakie możesz podjąć, aby się uleczyć. Jeśli nie zajmie się podstawowymi przyczynami i przyczynami, pozostanie potrzeba radzenia sobie z nimi w taki czy inny sposób.

Część 3 z 6: Przełamywanie negatywnych wzorców myślowych

1. Potwierdź swoje myśli. Aby zrozumieć wzorce myślowe, które prowadzą do samookaleczenia, musisz najpierw poznać swoje myśli. Twój proces myślowy to Twój nawyk. Aby zerwać z nawykiem negatywnych myśli, musisz je sobie uświadomić.
2. Prowadzić pamiętnik. Prowadzenie dziennika to narzędzie pomagające zrozumieć przyczyny i wzorce myślowe. Zapisanie swoich uczuć pomoże ci zidentyfikować wzorce, które prowadzą do samookaleczenia. Ponadto dziennik umożliwia dzielenie się uczuciami i analizowanie myśli.
   • Zapisz, kiedy masz tendencję do ranienia siebie lub kiedy faktycznie się zranisz. Spróbuj zapisać sytuację, myśl, uczucie lub emocję, które miałeś podczas wykonywania tej czynności. Mogłeś również mieć pewne fizyczne odczucia, takie jak energia, skurcze żołądka lub inne rzeczy, przez które przechodziłeś w tym czasie. Zapisz dokładnie, co się stało tuż przed tym, jak zacząłeś się ranić.
   • Prowadząc dziennik, możesz dowiedzieć się, że przeżywasz pewne sytuacje, które mają tendencję do wyrządzania sobie krzywdy. Takie sytuacje mogą obejmować: problemy z kolegami z klasy (w tym nękanie lub cyberprzemoc), presja w szkole, poczucie wykluczenia społecznego, dezorientacja seksualna lub problemy w rodzinie.
   • Celem prowadzenia dziennika jest uświadomienie sobie swoich myśli i nie reagowanie biernie na negatywne myśli, które prowadzą do robienia rzeczy, które mogą sobie wyrządzić krzywdę.
3. Oceń swój tok myślenia. Następnym krokiem w przeciwdziałaniu negatywnemu myśleniu jest ocena toku myślenia. Czy twoje myśli są poprawne? Spójrz na zapisane myśli i dowiedz się, w jakiej podobnej sytuacji byłeś za każdym razem, czy czegoś się z tego nauczyłeś i jakie były długoterminowe konsekwencje. Czy zareagowałeś inaczej w pewnych sytuacjach?
   • Innym sposobem oceny negatywnych myśli jest szukanie słów takich jak „powinienem”, „powinienem” lub „powinienem mieć”. Tego typu zdania są zwykle negatywne i używasz ich do krytykowania siebie.
   • Jeśli nie jesteś pewien, czy twoje myśli są poprawne, poproś bliskiego przyjaciela lub kogoś z rodziny, któremu ufasz.
4. Przerwij swoje negatywne myśli. Inną techniką jest przerwanie negatywnych myśli. Wyobraź sobie sygnalizację świetlną lub dźwięk, który zatrzymuje Twoje myśli. Twoim celem jest przerwanie negatywnych myśli i przypomnienie sobie swoich wzorców myślowych. Wtedy poczujesz, że masz lepszą kontrolę nad swoim wzorcem myślowym i że jesteś bardziej świadomy swoich myśli.
   • Możesz także zatrzymać swoje myśli, wykonując coś innego fizycznie. Idź na spacer, porozmawiaj z przyjacielem, poczytaj książkę lub zrób robotę w domu.
5. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi. Jeśli masz negatywne myśli, musisz przeciwdziałać im pozytywnymi stwierdzeniami. Przeczytaj dziennik myśli i zapisz alternatywne, pozytywne stwierdzenia.
   • Na przykład, jeśli myślisz, że zawsze psuję obiad, bo się spóźniam, możesz to zrekompensować czymś pozytywnym, na przykład: jestem kimś, kogo obchodzi, bo zawsze przynoszę kwiaty dla gospodyni.
6. Skorzystaj z terapii poznawczo-behawioralnej, rejestrując się w arkuszu. Ten rodzaj arkusza zawiera kilka kroków pozwalających rozpoznać negatywne myśli i zrozumieć, jak je zastąpić myślami pozytywnymi.
   • Rejestr myśli przypomina o pytaniach, które możesz sobie zadać na temat procesu myślowego, w tym opisanie sytuacji, określenie, na co odpowiedzieć, spojrzenie na sytuację oczami osoby postronnej, określenie, czy stwierdzenie lub sytuacja jest prawdziwa i jak zareagować na tę sytuację.
   • W Internecie można znaleźć wiele różnych modeli terapii poznawczo-behawioralnej poprzez arkusze rejestracyjne, takie jak tutaj i tutaj.

Część 4 z 6: Nauczanie pozytywnych sposobów radzenia sobie z problemami

1. Spróbuj mówić do siebie pozytywnie. Możesz mówić do siebie pozytywnie, używając swojego wewnętrznego głosu i sposobu, w jaki mówisz do siebie. Głos w tobie wpływa na twoją motywację, oczekiwania na przyszłość, pewność siebie, a zwłaszcza samopoczucie. Pozytywna rozmowa z samym sobą to sposób mówienia do siebie, który pomoże Ci nabrać pewności siebie, prowadzić zdrowszy tryb życia i rozwiać negatywne myśli. Przykłady pozytywnej rozmowy z samym sobą to:
   • Jestem wart kochania.
   • Jestem wyjątkowy.
   • Jestem pewien.
   • Mogę osiągnąć swoje cele.
   • Jestem piękny.
   • Samookaleczając się, nie rozwiązuję swoich problemów.
   • Potrafię przezwyciężyć złość, smutek i strach bez ranienia siebie.
   • Mogę teraz natychmiast zwierzyć się komuś ze swoich uczuć.
   • Mogę szukać wsparcia.
   • Przypomnij sobie o tych frazach, używając karteczek samoprzylepnych Post-it lub innych karteczek samoprzylepnych lub przyklejając wiadomości na lustro.
   • Jeśli trudno ci uwierzyć w abstrakcyjne zwroty, takie jak Jestem wyjątkowy lub jestem pewien, nie musisz ich od razu używać. Zamiast tego używaj pozytywnych zwrotów, które koncentrują się na zachowaniu, które chcesz osiągnąć. Takie zdania mogą dać ci bardziej konkretny kierunek, na przykład mogę teraz natychmiast zwierzyć się komuś ze swoich uczuć, a krzywdząc siebie, nie rozwiązuję swoich problemów.
   • Nikt inny nie powinien nakazać pozytywnej rozmowy z samym sobą. Powinieneś go używać, kiedy czujesz, że może ci pomóc.
2. Przygotuj apteczkę pierwszej pomocy, której będziesz mógł użyć, jeśli poczujesz chęć ponownego zranienia się. Jedną z takich apteczek jest pudełko, które wypełnia się narzędziami, które mogą pomóc w stłumieniu skłonności do ranienia sobie. Te narzędzia powinny pomóc Ci zapamiętać, co masz. Ponadto mogą pomóc skierować twoją energię na coś pozytywnego, na przykład zrobienie czegoś artystycznego. Na przykład apteczka może zawierać następujące narzędzia:
   • Zdjęcia przyjaciół, dziewczyn, rodziny lub zwierząt
   • Twój pamiętnik
   • Materiały rzemieślnicze
   • Inspirujące cytaty
   • Muzyka lub teksty
3. Porozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny, którym ufasz. Nie musisz czekać, aż poczujesz potrzebę rozmowy. Dziel się swoimi wzlotami i upadkami z najlepszymi przyjaciółmi i najbliższymi członkami rodziny. Otaczaj się ich wsparciem. Jeśli masz ochotę zrobić sobie krzywdę, najlepiej powiedz komuś, że tak się czujesz.
   • Nie jest łatwo wyrazić swoje uczucia, a czasami łatwiej jest wyrazić nasze uczucia smutku, złości lub samotności w formie samookaleczenia. Jednak dla długoterminowego sukcesu ważne jest, aby zająć się podstawowym problemem.
   • Jeśli zrobisz sobie krzywdę, może to być krępujące i trudne do omówienia. Możesz się obawiać, że druga osoba cię osądzi lub spróbuje wywrzeć na tobie presję, żebyś o tym porozmawiał. Z drugiej strony ważne jest, aby dzielić się rzeczami, o które martwisz się w swoim życiu, z ludźmi, na których Ci zależy. Chcą ci pomóc.
4. Napisać wiadomość. Jeśli masz problem z ustnym wyrażeniem tego, co czujesz, napisz notatkę lub wiadomość tekstową dla przyjaciela lub członka rodziny. Może to pomóc w przekazywaniu myśli bez konieczności wypowiadania ich.
5. Wypróbuj technikę pięciu zmysłów, aby się uspokoić. Częścią procesu regeneracji jest nauka nowych umiejętności, które ułatwiają mózgowi uwalnianie substancji chemicznych, które sprawiają, że czujesz się dobrze, gdy się zranisz. Techniki uspokajania to jeden ze sposobów, w jaki możesz zadbać o siebie i skupić się na tu i teraz. Zaletą techniki pięciu zmysłów jest to, że zapewnia ona sposób na wprowadzenie nastroju, który pozwala radzić sobie z bolesnymi lub skrajnymi uczuciami, które prowadzą do samookaleczenia.
   • Na początek usiądź w wygodnej pozycji. Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami na podłodze lub na krześle ze stopami opartymi płasko na podłodze.
   • Zacznij być świadomy swojego oddechu. Skoncentruj się na każdej części swojego oddechu (wdech, wstrzymanie i wydech). Nie musisz oddychać w określony sposób.
   • Następnie spróbuj stać się świadomym każdego ze swoich pięciu zmysłów (wzroku, słuchu, smaku, węchu i czucia).
   • Teraz spróbuj skupić się tylko na jednym ze swoich zmysłów przez około minutę na raz:
   • Słyszenie: jakie dźwięki słyszysz wokół siebie? Skoncentruj się na hałasach zewnętrznych (czy słyszysz przejeżdżające samochody, rozmawiających ludzi, śpiew ptaków?). Następnie skup się na dźwiękach wewnętrznych (czy słyszysz własny oddech lub narządy trawienne?). Koncentrując się na tym, co usłyszałeś, czy zauważyłeś coś, czego wcześniej nie zauważyłeś?
   • Zapach: Co czujesz? Czy w pobliżu jest jedzenie? Możesz zauważyć zapachy, których wcześniej nie czułeś, takie jak zapach papieru w książkach. Zamknij oczy. Czasami pomaga to zredukować czynniki rozpraszające wzrok i wyostrzyć inne zmysły.
   • Zobacz: co widzisz? Łatwo jest zobaczyć sofę lub stół. Teraz zwróć uwagę na szczegóły, takie jak kolory, wzory, kształty i tekstury.
   • Degustacja: co smakujesz? Nawet jeśli nie masz jedzenia w ustach, możesz posmakować. Spróbuj posmakować tego, co jadłeś lub piłeś tuż przed. Przesuwaj językiem po zębach i wewnętrznej stronie policzków, abyś był bardziej świadomy wszelkich smaków.
   • Czuć: co czujesz siedząc dokładnie tak, jak siedzisz? Zwróć uwagę, jak czujesz się na ubraniu, siedzisz na krześle i jak twoje stopy dotykają podłogi. Poczuj teksturę swoich ubrań lub krzesła.
6. Wypróbuj z medytować lub módlcie się. Stwierdzono, że medytacja może poprawić twoje pozytywne uczucia, a także satysfakcję, zdrowie i szczęście. Ponadto medytacja zmniejsza niepokój, stres i depresję. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, ale zawsze celem medytacji jest uspokojenie myśli. Poniższy przykład to prosta forma medytacji zaprojektowana, aby pomóc Ci w uspokojeniu myśli.
   • Usiądź w wygodnej pozycji.
   • Wybierz jeden punkt, na którym chcesz się skupić. Może to być coś wizualnego, na przykład płomień świecy, dźwięk, na przykład słowo lub modlitwa, które powtarzasz w kółko, lub coś fizycznego, na przykład liczenie koralików różańca. Skoncentruj się na tym jednym punkcie.
   • Kiedy będziesz się koncentrować, twój umysł będzie błądził. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, pozwól mu odejść, a następnie spróbuj ponownie skupić się na tym jednym punkcie. Może się to wydawać łatwe, ale skupienie myśli na czymś nadal może być sporym wyzwaniem. Nie bądź rozczarowany, jeśli na początku nie uda Ci się skupić na jakimś punkcie dłużej niż kilka minut.
7. Spróbuj z ćwiczeniami oddechowymi. Oddychanie jest naturalną reakcją, której nie możemy kontrolować. Badania wykazały, że ćwiczenie oddychania ma pozytywny wpływ na sposób, w jaki reagujemy na stres i może determinować nasz wybór „walki lub ucieczki”. Możesz wywołać tę samą reakcję na stres, gdy poczujesz chęć zranienia się. Nauka tej umiejętności może pomóc nam kontrolować czynniki, które powodują, że wyrządzamy sobie krzywdę. Spróbuj tego ćwiczenia oddechowego:
   • Policz do pięciu podczas wdechu, wstrzymaj oddech na pięć sekund, a następnie weź pięć sekund na wydech.
   • Licząc, zwracaj uwagę na każdą część swojego oddechu.
   • Innym sposobem obserwowania oddechu jest użycie nienapełnionego balonu. Nadmuchaj balon, a następnie obserwuj, jak powietrze znowu się wydmuchuje.
8. Użyj wyobraźni wizualnej, aby wyobrazić sobie bezpieczne miejsce w swojej wyobraźni. Wyobraźnia oznacza, że ​​tworzysz w swoim umyśle obraz. Ten obraz powinien być spokojny lub przypominać o dobrej zabawie. Czasami łatwiej jest wydrukować obraz. Wtedy możesz się na tym skupić.
9. Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni. Progresywna relaksacja mięśni (w skrócie PMR) to umiejętność, która pomaga radzić sobie z trudnymi uczuciami poprzez napinanie i rozluźnianie różnych grup mięśni. Stopniowe rozluźnienie mięśni zapewnia między innymi, że stajesz się bardziej świadomy fizycznych odczuć w swoim ciele.
   • Usiądź w wygodnej pozycji, z której możesz łatwo skupić się na różnych grupach mięśni. Większość ludzi uważa, że ​​na początku najłatwiej jest tu usiąść lub położyć się.
   • Skoncentruj się na grupie mięśni, które możesz napiąć, a następnie rozluźnić. Grupy mięśni, które się do tego kwalifikują, obejmują twarz, dłonie i ramiona, brzuch i środkową część ciała oraz nogi i / lub stopy.
   • Na początek wyobraź sobie, że jesz cytrynę. Poczuj napięcie w ustach, policzkach, szczęce, czole i oczach, gdy gryziesz cytrynę. Twoja twarz jest pomarszczona wokół nosa, oczy zamykają się, a usta się kurczą. Następnie skup się na rozluźnieniu wszystkich tych mięśni. Być może pomoże, jeśli pomyślisz o zjedzeniu czegoś słodkiego io tym, jak Twoja twarz odpręża się i uspokaja podczas jedzenia czegoś smacznego.
   • Aby pracować nad ramionami i plecami, wyobraź sobie, że jesteś kotem. Pomyśl o tym, jak kot wygina grzbiet i prostuje nogi. Naśladuj kota swoim ciałem. Podwiń ramiona do uszu i wygnij plecy. Możesz nawet stanąć na rękach i kolanach i utworzyć prawdziwy łuk z plecami. Następnie zrelaksuj się i wróć do normalnej pozycji siedzącej.
   • Aby to zrobić ze środkową częścią ciała, prawdopodobnie najłatwiej jest położyć się na plecach. Wyobraź sobie, że na brzuchu znajduje się ciężka kula. Następnie weź głęboki oddech i rozluźnij te mięśnie.
   • Rozciągnij i rozluźnij stopy. Możesz to zrobić wszędzie, nawet w butach. Podwiń palce. Następnie wyciągnij palce u nóg tak daleko, jak możesz. Rozluźnij palce.
10. Wybierz się na spacer, ćwicząc uważność. Uważny spacer to uważność w ruchu. Korzyści z uważnego spaceru to na przykład to, że uczysz się być bardziej świadomym w codziennym życiu. Ponadto dla niektórych osób siedzenie w bezruchu i medytowanie w „tradycyjny” sposób może być trudne. Chodzenie jest bardziej aktywną formą medytacji. Ponadto chodzenie może zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne.
    • Podczas spaceru zwracaj uwagę na każdy wykonywany krok. Jak czują się Twoje stopy na ziemi? Jak czują się Twoje stopy w butach? Uważaj na oddech. Zwróć uwagę na swoje otoczenie. Jak to się mówi, robią to małe rzeczy.

Część 5 z 6: Uzyskaj profesjonalną pomoc

1. Szukaj pomocy, jeśli istnieje takie ryzyko samobójstwo. Jeśli Ty lub ktoś inny ma myśli samobójcze, natychmiast poproś o pomoc. Zadzwoń pod numer 0900-0113 lub pod ogólny numer alarmowy (112). Niektóre znaki, na które należy zwrócić uwagę, jeśli martwisz się o kogoś, na kim ci zależy, to:
   • Mówi o śmierci lub chęci popełnienia samobójstwa.
   • Szuka sposobów na popełnienie samobójstwa.
   • Regularnie zauważa, że ​​stracił nadzieję.
   • Mówi, że nie widzi już użyteczności życia.
2. Szukaj profesjonalnej pomocy. Psycholog lub mentor może pomóc ci lepiej zrozumieć trudne emocje i przezwyciężyć traumę. Taka osoba jest przeszkolona i ma doświadczenie niezbędne do pokonania problemów, które wpływają na Twoje zachowanie.
   • Poproś swojego lekarza o skierowanie do psychologa lub doradcy specjalizującego się w samookaleczeniach. Jeśli nie możesz być szczery z bliskim przyjacielem lub kimś z rodziny, podzielenie się swoimi uczuciami z kimś, kogo nie znasz, może Cię wyzwolić.
   • Jeśli masz do czynienia z naprawdę trudnymi sytuacjami w swoim życiu, takimi jak znęcanie się, znęcanie się lub inne traumatyczne przeżycie, lub jeśli twoje uczucia są tak przytłaczające, że prowadzą cię do skaleczenia lub zranienia, to najbardziej produktywnym miejscem dla ciebie jest rozmowa. o tych uczuciach w bezpiecznym, neutralnym środowisku, w którym nikt cię nie ocenia.
3. Znajdź grupę samopomocy. W Twojej okolicy może istnieć grupa samopomocy. Taka grupa może pomóc ci rozpoznać, wyartykułować i poradzić sobie z uczuciami związanymi z samookaleczeniem.
   • Odwiedź tę witrynę internetową, aby zapoznać się z listą ustawień według regionu. Tutaj znajdziesz informacje o samookaleczeniach i sugestie, jak szukać pomocy.
4. Porozmawiaj z lekarzem o innych problemach. Czasami osoby samookaleczające się borykają się także z innymi problemami psychologicznymi, takimi jak depresja, uzależnienie od narkotyków, zaburzenia odżywiania, schizofrenia czy zaburzenia osobowości. Jeśli czujesz, że możesz mieć inne zaburzenie, które przyczynia się do Twojej skłonności do samookaleczeń, powiedz o tym swojemu lekarzowi lub psychologowi.
5. Bądź szczery. Szczerze rozmawiaj z terapeutą o tym, co czujesz lub co się dzieje. Nie zapominaj, że on lub ona jest po to, aby ci pomóc.Jeśli nie jesteś sprawiedliwy, możesz nie otrzymać leczenia, którego naprawdę potrzebujesz. Ważne jest, abyś mówił prawdę. Pamiętaj, że terapia jest poufna, więc nic, co powiesz terapeucie, nie zostanie powtórzone, chyba że planujesz zranić siebie lub kogoś innego.

Część 6 z 6: Kontynuuj, gdy przestaniesz się krzywdzić

1. Świętuj kamienie milowe. Ponadto ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na świętowanie tego, co osiągnąłeś. Każdy dzień, który mija bez ranienia siebie, powinien być świętowany jako zwycięstwo. Świętuj koniec pierwszego tygodnia, traktując siebie lub wychodząc z przyjaciółmi.
   • Następnie zwiększ odległość między kamieniami milowymi, świętując najpierw dni, potem tygodnie, miesiące, a na końcu lata. Na początku możesz zmagać się z tymi myślami, ale świętowanie swoich kamieni milowych może pomóc ci świętować swoje wysiłki, patrząc w przyszłość i wstecz.
2. Wierzyć w siebie. Ostatecznie masz to wszystko w swoich rękach: jeśli myślisz pozytywnie i wierzysz w siebie, twoje uzależnienie stanie się niewyraźnym wspomnieniem, które pozostawi po sobie kilka blizn. Kiedy przestaniesz się krzywdzić, będziesz mógł myśleć o świecie i o sobie znacznie jaśniej i szczerze. Uwierz, że inni troszczą się o ciebie i dbają o ciebie. Możesz rzucić.
3. Zrozum, że nawroty są czasami tego częścią. Czasami zaczniesz myśleć o ponownym wyrządzeniu sobie krzywdy lub nawet o ponownym zranieniu siebie. Nazywa się to nawrotem. Kiedy to się stanie, nie złość się na siebie; każdy ma w pewnym momencie nawrót. Pamiętaj, że samookaleczenie jest nałogiem i często dochodzi do nawrotów podczas rekonwalescencji. Będą chwile, kiedy nie będziesz mógł się kontrolować, ale to po prostu oznacza, że ​​musisz ciężko nad tym pracować. To, że zrobiłeś jeden krok do tyłu, nie oznacza, że ​​musisz od razu zrobić trzy kroki do przodu.

Porady

• Przykładem przydatnego zasobu w Internecie jest Nul251.info. Na tej stronie znajdziesz informacje o przyczynach samookaleczeń, wskazówki, jak samemu postępować jako ofiara, gdzie szukać pomocy oraz sugestie dla przyjaciół lub krewnych osób zajmujących się samookaleczeniami.
• Rozważ zakup zwierzaka. Osoby, które dokonują samookaleczeń, często są zachęcane do posiadania przynajmniej jednego zwierzaka, którym mogą się zająć, takiego jak pies, kot, ptak lub gryzoń w klatce. Przyjmowanie odpowiedzialności za opiekę nad inną żywą istotą może mieć niezwykle korzystne skutki terapeutyczne. Życie jest bardzo cenne i możesz pomóc zrobić z niego coś pięknego.
• Noś bransoletki. Mogą to być bransoletki, które mają dla Ciebie szczególne znaczenie lub bransoletki z logo konkretnego zespołu lub coś innego, co lubisz. Bransoletki mogą przypomnieć Ci, dlaczego nadal walczysz. Ponadto waga bransoletek może zmniejszyć skłonność do zranienia. Może to chwilę potrwać, ale w końcu zadziała.