Jak mieć piękny brzuch (dla kobiet) (ze zdjęciem) - Wskazówki

Wideo: Trening BRZUCHA dla początkujących na leżąco 🔥 Proste ćwiczenia 🔥 Bez sprzętu

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Seksowne, umięśnione mięśnie brzucha zawsze były celem zarówno mężczyzn, jak i kobiet. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety muszą ciężej pracować, aby osiągnąć to piękno. Z biologicznego punktu widzenia niektóre kobiety muszą pracować ciężej, aby mieć tak wzmocnione mięśnie jak mężczyźni. Mają tendencję do gromadzenia większej ilości tkanki tłuszczowej, więc mięśnie brzucha są ukryte. Inni wahają się przed wykonywaniem ćwiczeń budujących mięśnie ze strachu, że staną się drobni. Nie martw się - dzięki sprytnemu połączeniu diety i ćwiczeń, kobiety mogą rozwijać posągowe mięśnie brzucha i centralne mięśnie bez wyglądania jak kulturystka.

Kroki

Część 1 z 3: Ćwiczenia brzucha

Zacznij od ćwiczenia chrupania. W przypadku podstawowych brzuszków należy położyć się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i unieś górną część ciała z ziemi, unosząc się od łopatek do dolnej części pleców. Usiądź prosto, zatrzymując się na chwilę na końcu zakresu. Następnie opuść się z powrotem na podłogę i powtórz.Nie napinaj się ani nie ruszaj nagle i pamiętaj o napięciu szyi. Siłę należy przykładać do mięśni brzucha, a nie szyi. Trzymaj plecy prosto - nigdy nie garb się podczas brzuszków. Przy krótszym brzuszku, który jest łatwiejszy niż zwykły, po prostu unieś ramiona z ziemi - nie górną część ciała.
- Oba sposoby pomagają poruszać środkowymi mięśniami brzucha. Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie brzucha biegną od miednicy do tuż poniżej klatki piersiowej. Mięśnie poprzeczne są dość duże, ale proste mięśnie brzucha są dość cienkie. Aby widoczne były proste mięśnie brzucha, musisz rozwinąć mięśnie rdzenia i stracić tłuszcz w okolicach talii. Aby mieć wyraźne, okrągłe mięśnie brzucha, musisz wykonać całą górną część brzucha.
- Deski są również dobrym ćwiczeniem dla mięśni rdzenia. Samo ćwiczenie jest dobre dla mięśni rdzenia, ale łatwo jest też tworzyć wariacje - możesz pracować nad wieloma grupami mięśni, dodając inne pozycje i / lub ruchy.
Podnosić nogi. Połóż się na podłodze ze stopami wyprostowanymi i ściśniętymi razem. Trzymaj nogi prosto i powoli unieś obie stopy do pozycji pionowej, tak aby wskazywały sufit. Delikatnie opuść stopę na podłogę i powtórz. Podczas ćwiczeń nie rozdzielaj nóg ani nie zginaj kolan, chyba że jest to dla Ciebie zbyt trudne. W takim przypadku dostosuj ćwiczenie, podnosząc kolana do klatki piersiowej, zamiast tylko stóp do sufitu. Aby ćwiczenie było trudniejsze, podczas ćwiczeń staraj się trzymać hantle lub mały hantel między nogami!
- Podnoszenie nóg pomaga poruszać dolnymi mięśniami brzucha. Dolne mięśnie brzucha są szczególnie trudne do trenowania i trudne do „popisywania się”, ale jeśli potrafisz je wzmocnić, będziesz mieć ośmiopak! Mięsień centralny odgrywa ważną rolę w stabilizacji bioder i kręgosłupa, a jeśli te dwie pozycje nie są stabilne, jest bardziej prawdopodobne, że doznasz urazów pleców.
- Inne ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha, takie jak odwrócone zgięcia brzucha i unoszenie nóg, również są ukierunkowane na obszar tuż nad biodrami, przyczyniając się do stonowania obszaru miednicy.
Rower chrzęści. Połóż się na plecach w podstawowej, zgiętej pozycji brzucha, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za głową i ugnij łokcie. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Podnosząc kolano, delikatnie unieś i skręć górną część ciała, tak aby dotknąć lewym łokciem prawego kolana. Opuść górną część ciała i opuść prawe kolano, jednocześnie podnosząc lewe kolano, dotykając lewym kolanem do prawego łokcia. Powtórz ten ruch, naprzemiennie kolanami i łokciami.
- Rowerowe brzuszki wspomagają ruch międzyżebrowy niezbędna część na każdym treningu brzucha. Te mięśnie po bokach tułowia są ważne nie tylko ze względu na siłę brzucha i stabilność mięśni centralnych, ale także świetnie wyglądają, jeśli są dobrze widoczne. Stonowany mięsień międzyżebrowy zapewni smukły i solidny wygląd po bokach.
- Mięśnie międzyżebrowe są najprawdopodobniej pierwszą grupą mięśni, która pojawia się po okresie treningu brzucha. Pojawią się jako cienkie linie od dolnych żeber do kości biodrowych.
- Ukośne łuki i jednostronne deski są również świetne dla mięśni międzyżebrowych. Zaledwie kilka minut ćwiczeń sprawi, że poczujesz zmęczenie po bokach!
Wykonuj ćwiczenia nóg, pośladków i pleców z ugięciem. Opadanie to świetne ćwiczenie ukierunkowane na nogi i pośladki, a jako drugorzędną grupę mięśni musisz wykorzystać biodra, plecy i brzuch. Aby rozluźnić stopy, zacznij od pozycji wyprostowanej, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Zrób długi krok z prawą stopą do przodu. Zegnij prawą nogę i opuść się na podłogę, aż prawe kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni, podczas ćwiczeń miej proste plecy. Podnieś się, skupiając ciężar na prawej nodze. Powtórz to z lewą nogą. Wykonuj powolne i płynne ruchy - sztywność lub nagły ruch może spowodować urazy kolana lub pleców.
- Być może kiedy wykonujesz ćwiczenia brzucha, chcesz przede wszystkim mieć jędrny brzuch, ale zróżnicowany schemat ćwiczeń jest niezbędny dla uzyskania dobrej kondycji, dobrej równowagi, silnego kręgosłupa i dobrego ogólnego stanu zdrowia. Nie przegap żadnych grup mięśni między klatką piersiową a kolanami, bo pożałujesz!
- Mieć tak wiele, tak dużo ćwiczenia na centralne mięśnie podporowe. Możesz ćwiczyć jogę, taką jak pozycja wojownika, pozycja kobry lub pozycja wielbłąda. Pomaga również ruch supermana i wskazującego psa. Silne mięśnie centralne są absolutnie niezbędne, aby mieć piękny brzuch.
Nie wierz w błędne przekonania na temat treningu brzucha. Ponieważ tak wiele osób chce mieć ładne mięśnie brzucha, będzie dużo nieprawdziwych informacji i bezpodstawnych roszczeń w tej sprawie. Nie ufaj zbytnio wszystkiemu, co słyszysz, jeśli chodzi o budowanie dobrego brzucha. Jeśli jest jakaś informacja, która brzmi świetnie, być może trzeba będzie zachować ostrożność.
- Przyjaciel Nie mogę spalaj tylko tłuszcz z brzucha. To szeroko rozpowszechniona anegdota. Nie jest to kwestia wykonywania dużej ilości pracy przy określonej części z powodu ćwiczeń Nie mogę usunąć smar w takim oddzielnym miejscu. W rzeczywistości tłuszcz jest spalany powoli na całym ciele. Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz stracić tkankę tłuszczową.
- Przyjaciel nie powinieneś Trenuj tylko dla mięśni brzucha. Robienie dużej ilości brzuszków stworzy mocne mięśnie brzucha, ale możesz nie zobaczyć ostrych, solidnych mięśni brzucha. Aby uzyskać mięśnie brzucha, zwykle ludzie muszą również stosować dietę i zmienić styl życia (patrz poniżej), aby mięśnie brzucha były bardziej widoczne.
Reklama

Część 2 z 3: Spalaj tłuszcz, zmieniając styl życia

Poświęć trochę czasu na ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku każdego schematu ćwiczeń, najlepszym sposobem sprawdzenia wyników na mięśnie brzucha jest właściwy sposób cierpliwość. Schemat ćwiczeń zapewni najlepsze rezultaty, jeśli będzie wykonywany regularnie przez dłuższy czas. Jeśli jesteś gotowy do ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale nie masz jeszcze planu działania, postaraj się przeznaczyć około godziny dziennie na ćwiczenia. Zbuduj schemat ćwiczeń, który obejmuje połączenie ćwiczeń siłowych i cardio - właściwym podejściem dla początkujących jest wykonywanie treningu siłowego i sesji cardio pomiędzy nimi.
- Nawet jeśli chcesz tylko wzmocnić mięśnie brzucha i nie dbasz o resztę swojego ciała, dieta musi być zróżnicowana i zbilansowana. Zbilansowana kuracja nie tylko poprawia ogólną urodę ciała, ale także poprawia mięśnie brzucha. Mięśnie rdzenia służą do wspomagania większości ćwiczeń siłowych, więc im bardziej zróżnicowany schemat ćwiczeń, tym lepsze mięśnie brzucha i tułowia!
Zidentyfikuj możliwości spalania tłuszczu. Niestety, ćwiczenia nie zawsze są wystarczającym warunkiem dla dobrych mięśni brzucha. Możesz uzyskać mocne mięśnie brzucha podczas ciężkiego treningu brzucha, ale jeśli Twoje nowo narodzone mięśnie są pokryte tłuszczem brzusznym, nie będziesz w stanie osiągnąć oczekiwanych rezultatów. Aby spalić tłuszcz, musisz wprowadzić pewne zmiany w stylu życia brak kalorii - oznacza więcej spożytych kalorii niż podano.
- Zacznij od zmiany dotychczasowego stylu życia, aby spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Na przykład, jeśli jedziesz do szkoły lub pracy, przesuń się na jazdę na rowerze lub jogging. Jeśli zazwyczaj spędzasz większość wolnego czasu na oglądaniu telewizji, spróbuj zapisać się do lokalnej drużyny sportowej lub po prostu pobiegać. Przez długi czas te drobne zmiany pomogą Ci stracić nadmiar tłuszczu, a wtedy Twoje mięśnie brzucha staną się bardziej widoczne.
Zmniejsz kalorie. Najpewniejszym sposobem na odchudzanie jest mniej jedzenia. Nadal nie jest jasne, jak często i jaką masę należy spożywać, aby uzyskać najefektywniejszą utratę wagi - najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że kalorie dostarczane z pożywienia muszą być mniejsze niż kalorie spożywane w ciągu dnia. Oblicz swoją podstawową przemianę materii, a następnie oblicz liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.
- Zdrowy cel utraty wagi to około 0,5-1 kg na tydzień. Pół funta tłuszczu odpowiada 3900 kalorii. Aby stracić funta tygodniowo, musisz stracić 550 kalorii dziennie.
- Pamiętaj, że każda dieta musi być praktyczna, rozsądna i bezpieczna. Musisz jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie. Nie głoduj ani nie zaniedbuj swojego odżywiania, bo możesz stanowić poważne zagrożenie dla swojego zdrowia.
Zmień rodzaj jedzenia. Jeśli chodzi o dietę, nie chodzi tylko o to, ile jeść, ale także o to, ile jeść co. Spróbuj zminimalizować ilość przetworzonej żywności - ogólna zasada jest taka, że jeśli nie możesz od razu zidentyfikować żywności pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, jest ona uważana za „przetworzoną”. Powinieneś także wyeliminować pokarmy bogate w tłuszcz i cukier.Zamiast tego powinieneś dołączyć warzywa (szczególnie warzywa bogate w składniki odżywcze, takie jak jarmuż i szpinak), węglowodany pełnoziarniste, chude białko (jogurt, pierś kurczaka, jajka, trochę ryb), i ograniczona ilość zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy).
- Pić dużo wody! Woda pomaga schłodzić organizm, nie zawiera kalorii i sprzyja utracie wagi.
Wykonuj ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio (ćwiczenia cardio) to świetny sposób na spalanie tłuszczu. Intensywne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, spalają dużo kalorii. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, rozważ zarezerwowanie czasu na trening cardio co tydzień. To świetny sposób na zwiększenie różnicy między spożyciem kalorii a dziennym spożyciem kalorii. Jeśli jednak zwiększysz spożycie pokarmu proporcjonalnie do nowego schematu ćwiczeń cardio, możesz nie spalić tłuszczu.
- Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, początkujący kardio powinien robić to z umiarem. Nie przesadzaj - jeśli spędzasz cały swój czas na cardio i w ogóle nie trenujesz siłowo, nie jesz zdrowo i nie odpoczywasz, możesz być wyczerpany i nieefektywny.
Reklama

Część 3 z 3: Basic Abdominal Crunch

Połóż się płasko na plecach. Dla wygody możesz użyć materaca piankowego lub położyć się na wykładzinie dywanowej. Umieść pięty na niskim stoliku pod minimalnym kątem 90 stopni.
Skrzyżuj ręce na piersi. Prawdopodobnie widziałeś, jak ludzie chowają ręce za głowami podczas ćwiczeń - jeśli to zrobisz, możesz łatwo nieumyślnie uciskać szyję. Krzyżując ręce przed klatką piersiową, eliminujesz ryzyko bólu szyi.
Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała, zaczynając od głowy. Użyj mięśni brzucha, aby płynnie podnieść górną część ciała (rozluźnić szyję) do maksymalnej wysokości bez opuszczania ziemi. Nigdy nie rób gwałtownego ruchu, ponieważ plecy mogą doznać urazu.
Przytrzymaj pozycję „flex” przez kilka sekund. Zacznij powoli i płynnie opuszczać górną część ciała z powrotem na ziemię.
Powtarzać. Za każdym razem, gdy osiągasz najwyższą pozycję, utrzymuj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść ciało z powrotem i powtórz. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból w dolnej części pleców, przerwij.
Powtórz to ćwiczenie około 20 razy. Po 20 uderzeniach odpocznij chwilę (mniej niż 1 minutę), a następnie zrób kolejne 20. Ćwicz 2-4 powtórzenia lub pracuj, aż „zmęczysz się” - lekki ból mięśni brzucha wskazuje, że mięśnie są na miejscu. Reklama

Rada

Zachowaj motywację i nie poddawaj się.
Wykonuj 20 powtórzeń dziennie, ale gdy mięśnie brzucha staną się silniejsze, za każdym razem wykonuj 20 powtórzeń 3-4 razy w tygodniu.
Pij co najmniej 8 szklanek wody (250 ml / filiżankę) dziennie.
Musisz mieć dobrą dietę lub wyniki nie będą zgodne z oczekiwaniami. Zrezygnuj z fast foodów, słodkich potraw i napojów oraz wszelkiej przetworzonej żywności.
Kiedy wykonujesz nowe ćwiczenie, pamiętaj o ćwiczeniu prawidłowej postawy i techniki, aby zapobiec urazom szyi i pleców.

Ostrzeżenie

Jeśli masz problemy z oddychaniem lub brzuchem, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Nie zmuszaj swojego ciała do nadmiernych ćwiczeń.