Autor:
Peter Berry
Data Utworzenia:
20 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Móc 2024
Zawartość
Posiadanie sześciopaku - może wydawać się trudniejsze niż wspinaczka na Mount Everest, ale w rzeczywistości, przy odpowiednim treningu, zdrowym odżywianiu i determinacji, możesz całkowicie opanować siebie. godny podziwu sześciopak w zaledwie jeden miesiąc. Poniższy artykuł pomoże Ci spełnić marzenie każdego faceta.
Kroki
Część 1 z 2: Przygotowanie ćwiczeń
Wykonuj specjalistyczne ćwiczenia brzucha. Ćwicz 5 dni w tygodniu. Każde ćwiczenie trwa od trzech do czterech serii, każda seria powinna starać się wykonać jak najwięcej razy. Kiedy wykonałeś więcej niż 30 powtórzeń w serii, możesz dodać dodatkowe obciążenie (na przykład balię z obciążeniem), aby zwiększyć trudność, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń w serii. Możesz wykonywać ćwiczenia takie jak:
- Połóż się na plecach, unieś nogi na ławce i rozciągnij. To ćwiczenie jest skierowane na dolną część brzucha.
- Podnieś nogi i nogi. To ćwiczenie jest skierowane na górną część brzucha.
- Zegnij skręcony brzuch, celując w mięśnie skośne.
Ćwicz HIIT. HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności: trening interwałowy o wysokiej intensywności) obejmuje wszystkie ćwiczenia cardio. Wiele osób uważa, że im więcej brzuszków, tym łatwiej rozwinąć mięśnie brzucha. Taki jest również cel ćwiczeń HIIT. Jogging, jazda na rowerze i pływanie to świetne sposoby na intensywne pocenie się ciała. Oto trening HIIT, który możesz sprawdzić:- Dziesięć sprintów na 100 m połączonych ze 100 m marszem. Oznacza to bieganie z pełną prędkością przez 100 metrów, a następnie szybki powrót do miejsca, w którym zacząłeś. Powtórz ten proces 10 razy, trwający około 30 minut. Celem ćwiczenia jest utrzymanie szybkiego tętna przez 30 minut. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie 5 razy w tygodniu, w połączeniu z ćwiczeniami na brzuch.
Zaplanuj swoje ćwiczenie i przestrzegaj go. Spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio rano i ćwiczenia brzucha w południe lub wieczorem. Gdy znajdziesz najlepszy dla siebie trening, połącz go z porcją diety i utrzymuj przez miesiąc. Reklama
Część 2 z 2: Zmiana diety
Opracuj czystą dietę. Czyste diety to takie, które nie wykorzystują przetworzonej żywności. Zamiast tego łącz całe, całe nieprzetworzone produkty spożywcze, aby stworzyć zbilansowaną, zbilansowaną dietę z makroskładnikami odżywczymi. Przetworzona żywność stwarza wiele problemów - szczególnie w odniesieniu do żywności więcej im więcej przetwarzania powinieneś trzymać z daleka. Jak na przykład:- Fast foody, takie jak frytki, hamburgery i mrożonki, to najbardziej przetworzona żywność w łańcuchu żywności przetworzonej.
Utrzymuj zbilansowaną dietę. Aby zbudować sześciopak, potrzebujesz dobrze zbilansowanej diety zawierającej chude białko, owoce, warzywa, odtłuszczone mleko i zdrowe węglowodany. Posiłki powinny koncentrować się na owocach, warzywach i niewielkich ilościach węglowodanów, aby dodać białka. Jednak więcej węglowodanów można zjeść podczas śniadania i po treningu cardio.
Jedz sześć posiłków dziennie. Chcąc schudnąć, nie tylko nie należy pomijać posiłków, ale także spożywać do sześciu małych posiłków dziennie. Każdy posiłek dostarcza nie więcej niż 400 kalorii. Jak już wspomnieliśmy, dieta musi być zbilansowana, dlatego staraj się codziennie dostarczać odpowiednią ilość białka, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Jeśli nie chcesz gotować przy każdym małym posiłku, możesz użyć koktajlu proteinowego jako przekąski. W przypadku swoich sześciopaków, rozważ jednodniowy plan odżywiania, taki jak ten:
- Śniadanie: jajko i szpinak zmieszane z beztłuszczowym serem, podawane z dwoma kromkami pełnoziarnistego tostu.
- Przekąska 1: dwie łyżki niskotłuszczowego mrożonego jogurtu bez śmietanki.
- Obiad: Makaron smażony z krewetkami, w skład którego wchodzą: makaron, grzyby, oliwa z oliwek, krewetki, przyprawy i warzywa.
- Przekąska 2: miska zupy pomidorowej.
- Kolacja: Duszony kurczak z warzywami.
- Snack 3: shake proteinowy.
Pić dużo wody. Ważne jest, abyś był nawodniony podczas tego miesiąca intensywnego treningu. Kiedy jesteśmy odwodnieni, nasze ciała zatrzymują wodę, co powoduje obrzęk. Dlatego musisz pić dużo chłodnej i czystej wody przez cały dzień, aby zapobiec odwodnieniu i obrzękom. Reklama
Rada
- Daj sobie sześciopak abs, aby być zmotywowanym do trzymania się planu treningowego i diety. Może to być wakacje na plaży, zakup nowego stroju lub pokazanie efektownego sześciopaku na imprezie przy basenie, do której dołącza również Twój były.
