Miej okrągły, okrągły tyłek - Wskazówki

Wideo: Zdobądź okrągły tyłek w 14 dni! Domowe wyzwanie treningowe

Zawartość

Rada
Czego potrzebujesz

Przesuń ciężar w kierunku nogi obrotowej, aby zachować równowagę.
Opuść nogi z powrotem do podstawowego przysiadu.
Powtórz 15 razy na każdej nodze.

Ćwiczenia podnoszenia stóp. Unoszenie nóg to świetne efekty po każdym przysiadie baletowym. Stań przed wysokim stołem lub blatem albo solidnym krzesłem. Lekko pochyl się do przodu, unosząc prawą nogę nad ziemię.

Lekko ugnij lewe kolano, napnij mięśnie brzucha i ustaw biodra na ziemi, aby przygotować się do ćwiczenia.
Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając biodra na poziomie podłoża.
Podnieś prawą nogę nieco wyżej, a następnie powoli ją opuść. Powtórz 30 razy, a następnie zmień nogi.
Oprzyj się o stół lub krzesło, gdy pochylasz się do przodu.

Podstawowe ćwiczenia zwiotczenia nóg. Brak ćwiczeń wzmacnia mięśnie przednich i tylnych nóg, a także pośladki i biodra. Rozciągnij nogi na szerokość bioder. Wysunąć jedną stopę do przodu, około 60-90 cm, łącząc oba kolana. Opuść jedno kolano na podłogę, a drugie kolano prostopadle do kostki.

Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy lub wykonaj 2 małe uderzenia, powoli wstań i wróć do starej pozycji.
Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij, a następnie przełącz się na drugą nogę.

Zrób przysiad z boku. Jednostronne przysiady (znane również jako zwiotczenie) pomagają wzmocnić wewnętrzną i zewnętrzną część ud. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Krok jedną nogę w prawo, a następnie ugnij się w kolanie, lewa noga wyprostowana.

Utrzymaj postawę, gdy opadasz do najniższego punktu, a następnie stopniowo wstań, aby powrócić do starej pozycji. Powtarzaj przez 30 sekund, odpocznij i przejdź do lewej nogi.
Kiedy zginasz nogi, kolano powinno nadal znajdować się w jednej linii z kostką.

Poza mostem. Ćwiczenia mostowe pomagają tonizować i wzmacniać pośladki. Połóż się na macie do jogi ze stopami dotykającymi podłogi, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj głowę, szyję i ramiona poniżej podłogi i biodra uniesione nad ziemię.

Rozciąganie mięśni wymaga ćwiczeń i utrzymywania ciała w linii prostej od kolana do klatki piersiowej.
Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść biodra. Powtórz tę pozę 10 razy.

Tajemnica: Aby zwiększyć trudność ćwiczeń, oderwij prawą nogę od ziemi 5 razy, Trzymaj nogę prosto, a następnie przejdź do podnoszenia lewej nogi 5 razy.

Metoda 2 z 4: Wykonaj cardio, aby ukształtować pośladki

Biegaj lub chodź po pochyłej bieżni. Aby wzmocnić pośladki, możesz wykonać kilka ćwiczeń cardio. Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści, wykonuj ćwiczenia cardio dla dolnej części ciała. Biegaj lub chodź na bieżni z podwójną korzyścią dla ciała.
- Zamontuj maszynę pracującą z nachyleniem 5-7%.
Zacznij od zrobienia 30-minutowych serii cardio przez 3-5 dni w tygodniu. Następnie powoli rozciągnij zestaw cardio.
Wchodzenie po schodach. Innym sposobem na poprawę swojego tyłka za pomocą cardio jest bieganie lub wchodzenie po schodach. Najlepszym miejscem do ćwiczeń są schody na stadionie lub siłownia, ale inne miejsca, takie jak biblioteka lub mieszkanie, są w porządku. W ten sposób możesz odpocząć podczas schodzenia i wzmocnić swoje ciało, idąc w górę.
- Wchodzenie po schodach jest formą szybkich ćwiczeń, które pomagają szybko spalić tłuszcz.
- Jeśli nie masz miejsca na schodach na zewnątrz, możesz wykonać ćwiczenie zmienności na bieżni schodowej. Uważaj, aby nie oprzeć swojej grawitacji na uchwycie maszyny.
Iść na wspinaczkę górską. Wędrówki po stromych wzgórzach lub szlakach górskich to również świetny sposób na ćwiczenie pośladków i dobre ćwiczenie cardio. Znajdź szlaki w swojej okolicy. Maksymalnie wykorzystaj swoje ćwiczenia, nosząc plecak o wadze co najmniej 4,5 kg.
- Jeśli nie ma gór i wzgórz do pokonania, możesz poćwiczyć na bieżni na siłowni, ustawić tryb wspinaczki.

Metoda 3 z 4: Zdrowa dieta

Zdobądź dużo chudego białka. Chude białko jest ważnym składnikiem do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej bez nadmiaru tłuszczu na pośladkach. Pomaga również wydajniej spalać kalorie. Uzyskaj dużo chudego białka z ryb, kurczaka, chudego czerwonego mięsa, produktów mlecznych i jaj.
- Ilość białka do wchłonięcia zależy od masy ciała, ilości ćwiczeń i szeregu innych nawyków żywieniowych. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoim idealnym spożyciu białka.
- Większość ludzi powinna starać się spożywać około 15-25 gramów chudego białka w każdym posiłku.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły, są również doskonałym źródłem białka roślinnego.
Pij wystarczającą ilość wody. Będąc nawodnionym, poprawi się funkcja trzewna, a spalanie tłuszczu będzie bardziej wydajne. Wypij szklankę wody każdego ranka, aby się obudzić i przyspieszyć metabolizm. Ilość wody do spożycia zależy od zdolności metabolicznej danej osoby i ilości ćwiczeń, ale te wskazówki sprawdzają się w przypadku większości ludzi:
- Jeśli jesteś mężczyzną, wypij około 13 filiżanek (3 litry) wody dziennie.
- Jeśli jesteś kobietą, pij 9 filiżanek (2 litry) wody dziennie.
Przestrzegaj zdrowej diety węglowodanowej. Jeśli chcesz zbudować beztłuszczowe mięśnie, nie próbuj całkowicie eliminować węglowodanów z diety. Zdrowe węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do zachowania formy i dobrego ruchu. Pozyskuj węglowodany ze źródeł takich jak produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i rośliny strączkowe.
- Wciąż mam różnica między zdrowymi a niezdrowymi węglowodanami. Nie wszystkie potrawy zawierające węglowodany są dobre.
Tajemnica: Wiele produktów bogatych w węglowodany ma wysoką kaloryczność, ale niski poziom cukru jest w porządku.
Bez przekąsek. Aby Twoje mięśnie nie były obwisłe i napięte, zrezygnuj z słodkich, tłustych fast foodów. Unikaj słodyczy i napojów bezalkoholowych, przetworzonej żywności, słonych przekąsek i tłustych fast foodów, takich jak kanapki lub pizza.

Metoda 4 z 4: Ubierz się w taki sposób, aby Twój tyłek wyglądał na pełny i zaokrąglony

Noś dżinsy z widocznymi kieszeniami. Dżinsy z tylnymi kieszeniami zwracają uwagę na Twój tyłek. Szukaj spodni z kieszenią powietrzną z tyłu, aby nadać Twojemu tyłkowi okrągły, zaokrąglony wygląd.
- Możesz wybrać spodnie z haftowanymi torebkami lub coś ozdobnego.
Noś obcisłe dżinsy. Obcisłe dżinsy to najlepszy wybór dla pięknego tyłka, mężczyzny lub kobiety. Workowate spodnie wypełnią Twój tyłek! Zakop ich wszystkich na dnie szafki i znajdź lepszy uścisk.
Tajemnica: O ile nie jesteś na siłowni, unikaj noszenia luźnych spodni lub legginsów.
Noś spodnie i spódnice z wysokim stanem. Spódnica, spodnie i sukienki do pasa pomogą podkreślić krągłości pośladków. Wybierz dżinsy, ołówkowe spódnice z wysokim stanem lub sukienkę o najmniejszej talii.
- Jeśli nie możesz znaleźć czegoś do siebie, wypróbuj nostalgiczny styl, który jest pełen przedmiotów z wysokimi plecami.
Pasy do pszczół. Jeśli masz na sobie luźną kurtkę lub sukienkę, ściągnij talię paskiem lub szalikiem. Im mniejszy środkowy korpus, tym większy jest tyłek.
- Możesz też zawiązać bluzkę w talii, oczywiście jeśli pasuje do Twojego ogólnego stroju.
Nosić obcasy. Kolec na pięcie może pomóc unieść i napędzać pośladki, nadając im bardziej zaokrąglony wygląd. Najskuteczniejsza jest szpiczasta pięta. Pamiętaj jednak, że zbyt duże noszenie szpilek jest również szkodliwe dla nóg i pleców. Wybierz buty, które są wygodne w noszeniu i noszą tylko 1-2 godziny dziennie.
- Przynieś wygodniejszą parę butów do zmiany, gdy nie jest konieczne noszenie wysokich obcasów. Klapki lub buty dla lalek to te, które należy nosić w koszu.
Użyj podkładki na tyłek. Jeśli chcesz, aby Twój tyłek wyglądał na pełny i okrągły, ale nie masz czasu na ćwiczenia, pomocne mogą być silikonowe podkładki. Włóż silikonową podkładkę, a otrzymasz okrągły tyłek w mgnieniu oka.
- Podkładki silikonowe są dostępne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli jesteś mężczyzną i chcesz, aby Twój tyłek wyglądał bardziej okrągłe, kup szorty lub trójkątne spodnie.
Noś bieliznę do podnoszenia pośladków, jeśli nie chcesz używać wyściółki. Poszukaj podnośników lub pasków zaprojektowanych do podnoszenia i kształtowania twojego tyłka. Niektóre mają konstrukcję z dziurkowaniem, aby indywidualnie kształtować tyłek, podczas gdy inne są zaprojektowane do podnoszenia i podtrzymywania całej dolnej części.
Tajemnica: Możesz również poszukać tych w kształcie tyłków i spłaszczających, aby Twoja talia wyglądała na szczuplejszą. Ten typ nazywany jest „bielizną modelującą”.

Rada

Dostosuj ćwiczenia pośladków do swojego poziomu.
Ściśnij po każdym ćwiczeniu dolnej części ciała. Ćwiczenie pozycji, takich jak ucisk nr 4, dotyk gołębia lub palca, świetnie nadaje się do łagodzenia bólu po każdym treningu.